Рецепт Завтрак. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Завтрак

Овсяные хлопья "геркулес" (Жарка)	75 г
Семена льна	10 г
Сыр пармезан, 41,6% белка, с низким содержанием соли, м.д.ж. 39% в сух. в-ве	30 г
Творог 5% жирности	180 г
Грецкий орех	20 г
Булгур, крупа	100 г
Помидор (томат), грунтовый	100 г
Перец сладкий красный	50 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Завтрак".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	218.9 ккал	1684 ккал	13%	5.9%	769 г
Белки	14.2 г	76 г	18.7%	8.5%	535 г
Жиры	7.3 г	56 г	13%	5.9%	767 г
Углеводы	22.1 г	219 г	10.1%	4.6%	991 г
Углеводы (общие)	27 г	~
Пищевые волокна	4.2 г	20 г	21%	9.6%	476 г
Вода	51.8 г	2273 г	2.3%	1.1%	4388 г
Органические кислоты	0.5 г	~
Зола	1.4 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	72.7 мкг	900 мкг	8.1%	3.7%	1238 г
Ретинол	0.017 мг	~
бета Каротин	0.34 мг	5 мг	6.8%	3.1%	1471 г
Лютеин + Зеаксантин	52.026 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.163 мг	1.5 мг	10.9%	5%	920 г
Витамин В2, рибофлавин	0.16 мг	1.8 мг	8.9%	4.1%	1125 г
Витамин В4, холин	29.56 мг	500 мг	5.9%	2.7%	1691 г
Витамин В5, пантотеновая	0.492 мг	5 мг	9.8%	4.5%	1016 г
Витамин В6, пиридоксин	0.254 мг	2 мг	12.7%	5.8%	787 г
Витамин В9, фолаты	27.577 мкг	400 мкг	6.9%	3.2%	1450 г
Витамин В12, кобаламин	0.51 мкг	3 мкг	17%	7.8%	588 г
Витамин C, аскорбиновая	27.76 мг	90 мг	30.8%	14.1%	324 г
Витамин D, кальциферол	0.043 мкг	10 мкг	0.4%	0.2%	23256 г
Витамин D3, холекальциферол	0.033 мкг	~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.541 мг	15 мг	3.6%	1.6%	2773 г
гамма Токоферол	0.364 мг	~
дельта Токоферол	0.006 мг	~
Витамин Н, биотин	5.301 мкг	50 мкг	10.6%	4.8%	943 г
Витамин К, филлохинон	2.8 мкг	120 мкг	2.3%	1.1%	4286 г
Витамин РР, НЭ	3.2405 мг	20 мг	16.2%	7.4%	617 г
Ниацин	0.495 мг	~
Бетаин	0.057 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	261.65 мг	2500 мг	10.5%	4.8%	955 г
Кальций, Ca	122.28 мг	1000 мг	12.2%	5.6%	818 г
Кремний, Si	5.292 мг	30 мг	17.6%	8%	567 г
Магний, Mg	73.57 мг	400 мг	18.4%	8.4%	544 г
Натрий, Na	24.23 мг	1300 мг	1.9%	0.9%	5365 г
Сера, S	135.22 мг	1000 мг	13.5%	6.2%	740 г
Фосфор, P	245.2 мг	800 мг	30.7%	14%	326 г
Хлор, Cl	60.61 мг	2300 мг	2.6%	1.2%	3795 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	41.9 мкг	~
Бор, B	26.3 мкг	~
Ванадий, V	1.33 мкг	~
Железо, Fe	1.517 мг	18 мг	8.4%	3.8%	1187 г
Йод, I	4.16 мкг	150 мкг	2.8%	1.3%	3606 г
Кобальт, Co	2.969 мкг	10 мкг	29.7%	13.6%	337 г
Литий, Li	13.332 мкг	~
Марганец, Mn	1.226 мг	2 мг	61.3%	28%	163 г
Медь, Cu	214.72 мкг	1000 мкг	21.5%	9.8%	466 г
Молибден, Mo	4.406 мкг	70 мкг	6.3%	2.9%	1589 г
Никель, Ni	9.763 мкг	~
Олово, Sn	4.93 мкг	~
Рубидий, Rb	28.6 мкг	~
Селен, Se	15.55 мкг	55 мкг	28.3%	12.9%	354 г
Стронций, Sr	5.71 мкг	~
Титан, Ti	0.33 мкг	~
Фтор, F	45.83 мкг	4000 мкг	1.1%	0.5%	8728 г
Хром, Cr	2.14 мкг	50 мкг	4.3%	2%	2336 г
Цинк, Zn	1.3173 мг	12 мг	11%	5%	911 г
Цирконий, Zr	1.1 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	7.812 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	2.5 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.5 г	~
Сахароза	0.2 г	~
Фруктоза	0.4 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.064 г	~
Аргинин*	0.342 г	~
Валин	0.251 г	~
Гистидин*	0.117 г	~
Изолейцин	0.198 г	~
Лейцин	0.327 г	~
Лизин	0.172 г	~
Метионин	0.074 г	~
Метионин + Цистеин	0.081 г	~
Треонин	0.168 г	~
Триптофан	0.079 г	~
Фенилаланин	0.242 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.215 г	~
Заменимые аминокислоты	0.148 г	~
Аланин	0.186 г	~
Аспарагиновая кислота	0.362 г	~
Гидроксипролин	0.003 г	~
Глицин	0.309 г	~
Глутаминовая кислота	1.287 г	~
Пролин	0.375 г	~
Серин	0.232 г	~
Тирозин	0.171 г	~
Цистеин	0.108 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.721 г	от 0.9 до 3.7 г	80.1%	36.6%
Омега-6 жирные кислоты	1.809 г	от 4.7 до 16.8 г	38.5%	17.6%
Стеролы (стерины)
Холестерин	9.25 мг	max 300 мг
Кампестерол	0.821 мг	~
Стигмастерол	0.201 мг	~
бета Ситостерол	1.642 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	2.507 г	max 18.7 г
4:0 Масляная	0.083 г	~
6:0 Капроновая	0.031 г	~
8:0 Каприловая	0.019 г	~
10:0 Каприновая	0.041 г	~
12:0 Лауриновая	0.056 г	~
14:0 Миристиновая	0.206 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.859 г	~
18:0 Стеариновая	0.228 г	~
20:0 Арахиновая	0.001 г	~
22:0 Бегеновая	0.001 г	~
24:0 Лигноцериновая	0.001 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	1.923 г	min 16.8 г	11.4%	5.2%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.034 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	1.282 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.041 г	~
22:1 Эруковая (ud)	0.088 г	~
24:1 Нервоновая, цис (омега-9)	0.001 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	2.508 г	от 11.2 до 20.6 г	22.4%	10.2%
18:2 Линолевая (ud)	1.747 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.705 г	~

Энергетическая ценность Завтрак составляет 218,9 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	218.9 кКал	-%
	Белки	14.2 г	-%
	Жиры	7.3 г	-%
	Углеводы	22.1 г	-%
	Пищевые волокна	4.2 г	-%
	Вода	51.8 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства ЗАВТРАК

Завтрак богат такими витаминами и минералами, как: витамином B6 - 12,7 %, витамином B12 - 17 %, витамином C - 30,8 %, витамином PP - 16,2 %, кальцием - 12,2 %, кремнием - 17,6 %, магнием - 18,4 %, фосфором - 30,7 %, кобальтом - 29,7 %, марганцем - 61,3 %, медью - 21,5 %, селеном - 28,3 %, цинком - 11 %

Чем полезен Завтрак

Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Завтрак, калорийность 218,9 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Завтрак, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Новые рецепты

Капуста квашеная со свёклой

Котлеты из минтая с овощами

Интересные блоги

Лучшие рационы

Maximus Otto

2025-10-13

Калорийность: 1006 кКал

Витамины и минералы: 91%

Елена

2025-10-19

Калорийность: 1101 кКал

Витамины и минералы: 85%

Tanya Makronetta

2025-10-26

Калорийность: 1258 кКал

Витамины и минералы: 95%

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе