Рецепт Овощной салат с рукколой. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Овощной салат с рукколой

Руккола	100 г
Овощ временный	100 г
Сыр моцарелла, низкой влажности, м.д.ж. 48% в сух. в-ве	50 г
Кедровый орех, поджаренный, (Навахо)	10 г
Оливковое масло	1 Столовая ложка ("с верхом" кроме жидких продуктов)

Способ приготовления

Соль, черный молотый перец - по вкусу. Рукколу промыть, просушить на полотенце, положить в тарелку. Помидоры черри промыть, разрезать на половинки. Сыр моцарелла нарезать небольшими кусочками. Посыпать салат кедровыми орехами. Заправить салат оливковым маслом, солью и черным молотым перцем по вкусу.

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Овощной салат с рукколой".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	149.7 ккал	1684 ккал	8.9%	5.9%	1125 г
Белки	5.3 г	76 г	7%	4.7%	1434 г
Жиры	12.1 г	56 г	21.6%	14.4%	463 г
Углеводы	3.1 г	219 г	1.4%	0.9%	7065 г
Углеводы (общие)	3.6 г	~
Пищевые волокна	2.5 г	20 г	12.5%	8.4%	800 г
Вода	75.6 г	2273 г	3.3%	2.2%	3007 г
Зола	1.3 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	80.3 мкг	900 мкг	8.9%	5.9%	1121 г
Ретинол	0.035 мг	~
бета Каротин	0.536 мг	5 мг	10.7%	7.1%	933 г
Лютеин + Зеаксантин	1283.394 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.037 мг	1.5 мг	2.5%	1.7%	4054 г
Витамин В2, рибофлавин	0.099 мг	1.8 мг	5.5%	3.7%	1818 г
Витамин В4, холин	11.68 мг	500 мг	2.3%	1.5%	4281 г
Витамин В5, пантотеновая	0.235 мг	5 мг	4.7%	3.1%	2128 г
Витамин В6, пиридоксин	0.081 мг	2 мг	4.1%	2.7%	2469 г
Витамин В9, фолаты	41.516 мкг	400 мкг	10.4%	6.9%	963 г
Витамин В12, кобаламин	0.132 мкг	3 мкг	4.4%	2.9%	2273 г
Витамин C, аскорбиновая	10.83 мг	90 мг	12%	8%	831 г
Витамин D, кальциферол	0.09 мкг	10 мкг	0.9%	0.6%	11111 г
Витамин D3, холекальциферол	0.09 мкг	~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	1.38 мг	15 мг	9.2%	6.1%	1087 г
Витамин Н, биотин	0.144 мкг	50 мкг	0.3%	0.2%	34722 г
Витамин К, филлохинон	44.9 мкг	120 мкг	37.4%	25%	267 г
Витамин РР, НЭ	0.4386 мг	20 мг	2.2%	1.5%	4560 г
Ниацин	0.217 мг	~
Бетаин	0.036 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	249.27 мг	2500 мг	10%	6.7%	1003 г
Кальций, Ca	167.68 мг	1000 мг	16.8%	11.2%	596 г
Кремний, Si	10.83 мг	30 мг	36.1%	24.1%	277 г
Магний, Mg	29.49 мг	400 мг	7.4%	4.9%	1356 г
Натрий, Na	149.94 мг	1300 мг	11.5%	7.7%	867 г
Сера, S	50.98 мг	1000 мг	5.1%	3.4%	1962 г
Фосфор, P	110.1 мг	800 мг	13.8%	9.2%	727 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	26 мкг	~
Бор, B	6.9 мкг	~
Ванадий, V	2.24 мкг	~
Железо, Fe	0.86 мг	18 мг	4.8%	3.2%	2093 г
Йод, I	0.01 мкг	150 мкг			1500000 г
Кобальт, Co	0.397 мкг	10 мкг	4%	2.7%	2519 г
Марганец, Mn	0.2215 мг	2 мг	11.1%	7.4%	903 г
Медь, Cu	71.62 мкг	1000 мкг	7.2%	4.8%	1396 г
Молибден, Mo	0.939 мкг	70 мкг	1.3%	0.9%	7455 г
Никель, Ni	0.397 мкг	~
Рубидий, Rb	8 мкг	~
Селен, Se	3.087 мкг	55 мкг	5.6%	3.7%	1782 г
Фтор, F	1.59 мкг	4000 мкг			251572 г
Хром, Cr	0.32 мкг	50 мкг	0.6%	0.4%	15625 г
Цинк, Zn	0.8083 мг	12 мг	6.7%	4.5%	1485 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.199 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	2.7 г	~
Сахароза	0.1 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.168 г	~
Валин	0.244 г	~
Гистидин*	0.147 г	~
Изолейцин	0.187 г	~
Лейцин	0.38 г	~
Лизин	0.396 г	~
Метионин	0.109 г	~
Треонин	0.149 г	~
Триптофан	0.055 г	~
Фенилаланин	0.203 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.119 г	~
Аспарагиновая кислота	0.282 г	~
Глицин	0.075 г	~
Глутаминовая кислота	0.912 г	~
Пролин	0.401 г	~
Серин	0.227 г	~
Тирозин	0.225 г	~
Цистеин	0.023 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.171 г	от 0.9 до 3.7 г	19%	12.7%
Омега-6 жирные кислоты	1.415 г	от 4.7 до 16.8 г	30.1%	20.1%
Стеролы (стерины)
Холестерин	16.06 мг	max 300 мг
бета Ситостерол	6.137 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	3.958 г	max 18.7 г
4:0 Масляная	0.152 г	~
6:0 Капроновая	0.032 г	~
8:0 Каприловая	0.037 г	~
10:0 Каприновая	0.074 г	~
12:0 Лауриновая	0.047 г	~
14:0 Миристиновая	0.484 г	~
16:0 Пальмитиновая	2.253 г	~
18:0 Стеариновая	0.702 г	~
20:0 Арахиновая	0.057 г	~
22:0 Бегеновая	0.001 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	5.954 г	min 16.8 г	35.4%	23.6%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.246 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	5.621 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.038 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	1.586 г	от 11.2 до 20.6 г	14.2%	9.5%
18:2 Линолевая (ud)	1.398 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.102 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.003 г	~
20:2 Омега-6, эйкозадиеновая	0.003 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.001 г	~

Энергетическая ценность Овощной салат с рукколой составляет 149,7 кКал.

Порция = 277 гр (414.7 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	149.7 кКал	-%
	Белки	5.3 г	-%
	Жиры	12.1 г	-%
	Углеводы	3.1 г	-%
	Пищевые волокна	2.5 г	-%
	Вода	75.6 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства ОВОЩНОЙ САЛАТ С РУККОЛОЙ

Овощной салат с рукколой богат такими витаминами и минералами, как: витамином C - 12 %, витамином K - 37,4 %, кальцием - 16,8 %, кремнием - 36,1 %, фосфором - 13,8 %, марганцем - 11,1 %

Чем полезен Овощной салат с рукколой

Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Овощной салат с рукколой, калорийность 149,7 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Овощной салат с рукколой, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Интересные блоги

Новые рецепты

Горохово-нутовый хумус

Лучшие рационы

Калорийность: 1141 кКал

Витамины и минералы: 81%

Tanya Makronetta

2025-08-03

Калорийность: 1138 кКал

Витамины и минералы: 80%

Ирина Макс

2025-08-01

Калорийность: 1683 кКал

Витамины и минералы: 100%

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе