Рецепт Лёгкий салат. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Лёгкий салат

Помидор (томат), парниковый	150 г
Огурец парниковый	120 г
Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве	50 г
Йогурт греческий 1,9% жирности, натуральный	135 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Лёгкий салат".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	69.2 ккал	1684 ккал	4.1%	5.9%	2434 г
Белки	5.9 г	76 г	7.8%	11.3%	1288 г
Жиры	3.8 г	56 г	6.8%	9.8%	1474 г
Углеводы	2.9 г	219 г	1.3%	1.9%	7552 г
Углеводы (общие)	3.2 г	~
Пищевые волокна	0.3 г	20 г	1.5%	2.2%	6667 г
Вода	85.8 г	2273 г	3.8%	5.5%	2649 г
Органические кислоты	0.3 г	~
Зола	1 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	86.6 мкг	900 мкг	9.6%	13.9%	1039 г
Ретинол	0.055 мг	~
бета Каротин	0.191 мг	5 мг	3.8%	5.5%	2618 г
Лютеин + Зеаксантин	0.297 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.039 мг	1.5 мг	2.6%	3.8%	3846 г
Витамин В2, рибофлавин	0.117 мг	1.8 мг	6.5%	9.4%	1538 г
Витамин В4, холин	7.91 мг	500 мг	1.6%	2.3%	6321 г
Витамин В5, пантотеновая	0.238 мг	5 мг	4.8%	6.9%	2101 г
Витамин В6, пиридоксин	0.038 мг	2 мг	1.9%	2.7%	5263 г
Витамин В9, фолаты	7.198 мкг	400 мкг	1.8%	2.6%	5557 г
Витамин В12, кобаламин	0.319 мкг	3 мкг	10.6%	15.3%	940 г
Витамин C, аскорбиновая	8.75 мг	90 мг	9.7%	14%	1029 г
Витамин D, кальциферол	0.105 мкг	10 мкг	1.1%	1.6%	9524 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.093 мг	15 мг	0.6%	0.9%	16129 г
Витамин Н, биотин	0.49 мкг	50 мкг	1%	1.4%	10204 г
Витамин К, филлохинон	7.3 мкг	120 мкг	6.1%	8.8%	1644 г
Витамин РР, НЭ	0.9727 мг	20 мг	4.9%	7.1%	2056 г
Ниацин	0.24 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	183.31 мг	2500 мг	7.3%	10.5%	1364 г
Кальций, Ca	137.95 мг	1000 мг	13.8%	19.9%	725 г
Кремний, Si	15.956 мг	30 мг	53.2%	76.9%	188 г
Магний, Mg	10.8 мг	400 мг	2.7%	3.9%	3704 г
Натрий, Na	105.89 мг	1300 мг	8.1%	11.7%	1228 г
Сера, S	60.69 мг	1000 мг	6.1%	8.8%	1648 г
Фосфор, P	115 мг	800 мг	14.4%	20.8%	696 г
Хлор, Cl	162.64 мг	2300 мг	7.1%	10.3%	1414 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	156.6 мкг	~
Бор, B	38.3 мкг	~
Ванадий, V	0.16 мкг	~
Железо, Fe	0.418 мг	18 мг	2.3%	3.3%	4306 г
Йод, I	0.69 мкг	150 мкг	0.5%	0.7%	21739 г
Кобальт, Co	2.242 мкг	10 мкг	22.4%	32.4%	446 г
Литий, Li	9.56 мкг	~
Марганец, Mn	0.0801 мг	2 мг	4%	5.8%	2497 г
Медь, Cu	58.8 мкг	1000 мкг	5.9%	8.5%	1701 г
Молибден, Mo	2.571 мкг	70 мкг	3.7%	5.3%	2723 г
Никель, Ni	4.288 мкг	~
Рубидий, Rb	50.4 мкг	~
Селен, Se	5.484 мкг	55 мкг	10%	14.5%	1003 г
Фтор, F	6.94 мкг	4000 мкг	0.2%	0.3%	57637 г
Хром, Cr	2.1 мкг	50 мкг	4.2%	6.1%	2381 г
Цинк, Zn	0.6813 мг	12 мг	5.7%	8.2%	1761 г
Цирконий, Zr	1.58 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.026 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	2.5 г	~
Галактоза	0.2 г	~
Лактоза	0.9 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.941 г	~
Аргинин*	0.125 г	~
Валин	0.314 г	~
Гистидин*	0.202 г	~
Изолейцин	0.191 г	~
Лейцин	0.369 г	~
Лизин	0.308 г	~
Метионин	0.105 г	~
Метионин + Цистеин	0.082 г	~
Треонин	0.165 г	~
Триптофан	0.081 г	~
Фенилаланин	0.219 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.282 г	~
Заменимые аминокислоты	1.564 г	~
Аланин	0.133 г	~
Аспарагиновая кислота	0.272 г	~
Глицин	0.079 г	~
Глутаминовая кислота	0.811 г	~
Пролин	0.439 г	~
Серин	0.228 г	~
Тирозин	0.227 г	~
Цистеин	0.037 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.004 г	от 0.9 до 3.7 г	0.4%	0.6%
Омега-6 жирные кислоты	0.124 г	от 4.7 до 16.8 г	2.6%	3.8%
Стеролы (стерины)
Холестерин	12.64 мг	max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты	2.131 г	max 18.7 г
4:0 Масляная	0.014 г	~
6:0 Капроновая	0.021 г	~
8:0 Каприловая	0.05 г	~
10:0 Каприновая	0.158 г	~
12:0 Лауриновая	0.146 г	~
14:0 Миристиновая	0.323 г	~
15:0 Пентадекановая	0.038 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.849 г	~
17:0 Маргариновая	0.024 г	~
18:0 Стеариновая	0.429 г	~
20:0 Арахиновая	0.022 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.984 г	min 16.8 г	5.9%	8.5%
14:1 Миристолеиновая	0.049 г	~
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.062 г	~
16:1 Пальмитолеиновая, цис	0.008 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.001 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	0.871 г	~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис	0.113 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.001 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.097 г	от 11.2 до 20.6 г	0.9%	1.3%
18:2 Линолевая (ud)	0.094 г	~
18:2 Омега-6, цис, цис	0.014 г	~
18:2 Конъюгированная линолевая кислота	0.002 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.002 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.002 г	~
20:3 Эйкозатриеновая (ud)	0.001 г	~
20:3 Омега-6, дигомо-гамма-линоленовая (ДГЛК)	0.001 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.001 г	~
Трансжиры	0.018 г	max 1.9 г
Моноеновые трансжиры	0.015 г	~
16:1 транс	0.001 г	~
18:1 Элаидиновая, транс	0.014 г	~
Диеновые трансжиры
18:2 транс-изомер, не определён	0.003 г	~
Полиеновые трансжиры	0.003 г	~

Энергетическая ценность Лёгкий салат составляет 69,2 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	69.2 кКал	-%
	Белки	5.9 г	-%
	Жиры	3.8 г	-%
	Углеводы	2.9 г	-%
	Пищевые волокна	0.3 г	-%
	Вода	85.8 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства ЛЁГКИЙ САЛАТ

Лёгкий салат богат такими витаминами и минералами, как: кальцием - 13,8 %, кремнием - 53,2 %, фосфором - 14,4 %, кобальтом - 22,4 %

Чем полезен Лёгкий салат

Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Лёгкий салат, калорийность 69,2 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Лёгкий салат, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Новые рецепты

Фунчоза с курицей и овощами

Зелёный карри кето версия

Лучшие рационы

Калорийность: 1101 кКал

Витамины и минералы: 85%

Елена

2025-10-20

Калорийность: 1086 кКал

Витамины и минералы: 82%

Tanya Makronetta

2025-10-02

Калорийность: 1252 кКал

Витамины и минералы: 92%

Интересные блоги

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе