Рецепт Окунь запечённый с киноа и овощами. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Окунь запечённый с киноа и овощами

Окунь морской (сибас) (Запекание)	643 г
Соевый Соус	14 г
Подсолнечное масло	9 г
Киноа, неприготовленная	242 г
Пекинская капуста	193 г
Лук репчатый (Тушение)	1 г
Морковь (Тушение)	116 г
Оливковое масло	10 г
Соль поваренная пищевая	3 г
Вода	266 г
Кунжут	5 г
Овощ временный	250 г
Микрозелень Гороха	20 г
Сок лимонный	6 г
Паназиатская заправка	125 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Окунь запечённый с киноа и овощами".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	123.6 ккал	1684 ккал	7.3%	5.9%	1362 г
Белки	8.8 г	76 г	11.6%	9.4%	864 г
Жиры	4.8 г	56 г	8.6%	7%	1167 г
Углеводы	10.1 г	219 г	4.6%	3.7%	2168 г
Углеводы (общие)	10.3 г	~
Пищевые волокна	1.5 г	20 г	7.5%	6.1%	1333 г
Вода	73.4 г	2273 г	3.2%	2.6%	3097 г
Органические кислоты	0.1 г	~
Зола	1.4 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	140.6 мкг	900 мкг	15.6%	12.6%	640 г
Ретинол	0.013 мг	~
альфа Каротин	0.112 мкг	~
бета Каротин	0.776 мг	5 мг	15.5%	12.5%	644 г
бета Криптоксантин	0.14 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	28.205 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.1 мг	1.5 мг	6.7%	5.4%	1500 г
Витамин В2, рибофлавин	0.099 мг	1.8 мг	5.5%	4.4%	1818 г
Витамин В4, холин	33.21 мг	500 мг	6.6%	5.3%	1506 г
Витамин В5, пантотеновая	0.27 мг	5 мг	5.4%	4.4%	1852 г
Витамин В6, пиридоксин	0.162 мг	2 мг	8.1%	6.6%	1235 г
Витамин В9, фолаты	39.038 мкг	400 мкг	9.8%	7.9%	1025 г
Витамин В12, кобаламин	0.822 мкг	3 мкг	27.4%	22.2%	365 г
Витамин C, аскорбиновая	5.85 мг	90 мг	6.5%	5.3%	1538 г
Витамин D, кальциферол	0.762 мкг	10 мкг	7.6%	6.1%	1312 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	1.035 мг	15 мг	6.9%	5.6%	1449 г
бета Токоферол	0.011 мг	~
гамма Токоферол	0.638 мг	~
дельта Токоферол	0.049 мг	~
Витамин Н, биотин	0.102 мкг	50 мкг	0.2%	0.2%	49020 г
Витамин К, филлохинон	6.8 мкг	120 мкг	5.7%	4.6%	1765 г
Витамин РР, НЭ	2.0309 мг	20 мг	10.2%	8.3%	985 г
Ниацин	0.676 мг	~
Бетаин	88.646 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	259.65 мг	2500 мг	10.4%	8.4%	963 г
Кальций, Ca	68.74 мг	1000 мг	6.9%	5.6%	1455 г
Кремний, Si	6.449 мг	30 мг	21.5%	17.4%	465 г
Магний, Mg	56.15 мг	400 мг	14%	11.3%	712 г
Натрий, Na	145.18 мг	1300 мг	11.2%	9.1%	895 г
Сера, S	95.62 мг	1000 мг	9.6%	7.8%	1046 г
Фосфор, P	156.4 мг	800 мг	19.6%	15.9%	512 г
Хлор, Cl	159.16 мг	2300 мг	6.9%	5.6%	1445 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	33.2 мкг	~
Бор, B	15.3 мкг	~
Ванадий, V	7.07 мкг	~
Железо, Fe	1.158 мг	18 мг	6.4%	5.2%	1554 г
Йод, I	10.07 мкг	150 мкг	6.7%	5.4%	1490 г
Кобальт, Co	10.534 мкг	10 мкг	105.3%	85.2%	95 г
Литий, Li	0.605 мкг	~
Марганец, Mn	0.3884 мг	2 мг	19.4%	15.7%	515 г
Медь, Cu	146.44 мкг	1000 мкг	14.6%	11.8%	683 г
Молибден, Mo	3.583 мкг	70 мкг	5.1%	4.1%	1954 г
Никель, Ni	3.215 мкг	~
Рубидий, Rb	5.3 мкг	~
Селен, Se	11.139 мкг	55 мкг	20.3%	16.4%	494 г
Стронций, Sr	0.58 мкг	~
Титан, Ti	0.02 мкг	~
Фтор, F	66.88 мкг	4000 мкг	1.7%	1.4%	5981 г
Хром, Cr	19.22 мкг	50 мкг	38.4%	31.1%	260 г
Цинк, Zn	1.0905 мг	12 мг	9.1%	7.4%	1100 г
Цирконий, Zr	0.01 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	7.525 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	1.3 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.2 г	~
Сахароза	0.2 г	~
Фруктоза	0.1 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.037 г	~
Аргинин*	0.583 г	~
Валин	0.507 г	~
Гистидин*	0.212 г	~
Изолейцин	0.421 г	~
Лейцин	0.733 г	~
Лизин	0.756 г	~
Метионин	0.233 г	~
Метионин + Цистеин	0.264 г	~
Треонин	0.405 г	~
Триптофан	0.098 г	~
Фенилаланин	0.356 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.492 г	~
Заменимые аминокислоты	0.078 г	~
Аланин	0.657 г	~
Аспарагиновая кислота	0.897 г	~
Глицин	0.408 г	~
Глутаминовая кислота	1.341 г	~
Пролин	0.343 г	~
Серин	0.427 г	~
Тирозин	0.269 г	~
Цистеин	0.107 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.185 г	от 0.9 до 3.7 г	20.6%	16.7%
Омега-6 жирные кислоты	1.221 г	от 4.7 до 16.8 г	26%	21%
Стеролы (стерины)
Холестерин	19.88 мг	max 300 мг
Фитостеролы	0.017 мг	~
бета Ситостерол	5.472 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	0.639 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.101 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.44 г	~
17:0 Маргариновая	0.007 г	~
18:0 Стеариновая	0.11 г	~
20:0 Арахиновая	0.013 г	~
22:0 Бегеновая	0.008 г	~
24:0 Лигноцериновая	0.001 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	1.677 г	min 16.8 г	10%	8.1%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.138 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	1.286 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.15 г	~
22:1 Эруковая (ud)	0.168 г	~
24:1 Нервоновая, цис (омега-9)	0.002 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	1.428 г	от 11.2 до 20.6 г	12.8%	10.4%
18:2 Линолевая (ud)	1.197 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.047 г	~
18:4 Омега-3, стиоридовая	0.007 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.012 г	~
20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК)	0.007 г	~
22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК)	0.011 г	~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК),	0.111 г	~

Энергетическая ценность Окунь запечённый с киноа и овощами составляет 123,6 кКал.

Порция = 150 гр (185.4 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	123.6 кКал	-%
	Белки	8.8 г	-%
	Жиры	4.8 г	-%
	Углеводы	10.1 г	-%
	Пищевые волокна	1.5 г	-%
	Вода	73.4 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства ОКУНЬ ЗАПЕЧЁННЫЙ С КИНОА И ОВОЩАМИ

Окунь запечённый с киноа и овощами богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 15,6 %, бэта-каротином - 15,5 %, витамином B12 - 27,4 %, кремнием - 21,5 %, магнием - 14 %, фосфором - 19,6 %, кобальтом - 105,3 %, марганцем - 19,4 %, медью - 14,6 %, селеном - 20,3 %, хромом - 38,4 %

Чем полезен Окунь запечённый с киноа и овощами

Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Окунь запечённый с киноа и овощами, калорийность 123,6 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Окунь запечённый с киноа и овощами, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Лучшие рационы

Елена

2025-05-12

Калорийность: 1058 кКал

Витамины и минералы: 82%

ГалинаЯ (ИМТ 24,5)

2025-05-03

Калорийность: 1225 кКал

Витамины и минералы: 92%

Maximus Otto

2025-05-14

Калорийность: 1228 кКал

Витамины и минералы: 88%

Новые рецепты

Кисель из псиллиум

Автор Татьяна. Худею.

7.4

0.1

Овощное рагу «Рататуй»

Автор Татьяна. Худею.

5.3

1.2

Интересные блоги

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе