Рецепт Дневной рацион на двоих. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Дневной рацион на двоих

Фисташки солёные, сухая обжарка	20 г
Оливковое масло	30 г
Мандарин	200 г
Финики	20 г
Огурец грунтовый	200 г
Помидор (томат), грунтовый	200 г
Подсолнечное масло	30 г
Авокадо	100 г
Кунжут	30 г
Фасоль, зерно	100 г
Масло сливочное 72,5% жирности, крестьянское	20 г
Семена льна	30 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Дневной рацион на двоих".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	181.3 ккал	1684 ккал	10.8%	6%	929 г
Белки	4.5 г	76 г	5.9%	3.3%	1689 г
Жиры	13 г	56 г	23.2%	12.8%	431 г
Углеводы	10.3 г	219 г	4.7%	2.6%	2126 г
Углеводы (общие)	8.3 г	~
Пищевые волокна	4 г	20 г	20%	11%	500 г
Вода	66.5 г	2273 г	2.9%	1.6%	3418 г
Органические кислоты	0.4 г	~
Зола	1.3 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	41.5 мкг	900 мкг	4.6%	2.5%	2169 г
Ретинол	0.008 мг	~
альфа Каротин	2.449 мкг	~
бета Каротин	0.206 мг	5 мг	4.1%	2.3%	2427 г
бета Криптоксантин	2.857 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	71.255 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.159 мг	1.5 мг	10.6%	5.8%	943 г
Витамин В2, рибофлавин	0.078 мг	1.8 мг	4.3%	2.4%	2308 г
Витамин В4, холин	21.17 мг	500 мг	4.2%	2.3%	2362 г
Витамин В5, пантотеновая	0.493 мг	5 мг	9.9%	5.5%	1014 г
Витамин В6, пиридоксин	0.202 мг	2 мг	10.1%	5.6%	990 г
Витамин В9, фолаты	29.41 мкг	400 мкг	7.4%	4.1%	1360 г
Витамин В12, кобаламин	0.003 мкг	3 мкг	0.1%	0.1%	100000 г
Витамин C, аскорбиновая	16.46 мг	90 мг	18.3%	10.1%	547 г
Витамин D, кальциферол	0.027 мкг	10 мкг	0.3%	0.2%	37037 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	2.335 мг	15 мг	15.6%	8.6%	642 г
бета Токоферол	0.008 мг	~
гамма Токоферол	1.122 мг	~
дельта Токоферол	0.024 мг	~
Витамин Н, биотин	1.821 мкг	50 мкг	3.6%	2%	2746 г
Витамин К, филлохинон	10.3 мкг	120 мкг	8.6%	4.7%	1165 г
Витамин РР, НЭ	1.6215 мг	20 мг	8.1%	4.5%	1233 г
Ниацин	0.539 мг	~
Бетаин	0.183 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	349.56 мг	2500 мг	14%	7.7%	715 г
Кальций, Ca	87.42 мг	1000 мг	8.7%	4.8%	1144 г
Кремний, Si	32.135 мг	30 мг	107.1%	59.1%	93 г
Магний, Mg	54.21 мг	400 мг	13.6%	7.5%	738 г
Натрий, Na	22.66 мг	1300 мг	1.7%	0.9%	5737 г
Сера, S	39.08 мг	1000 мг	3.9%	2.2%	2559 г
Фосфор, P	122.1 мг	800 мг	15.3%	8.4%	655 г
Хлор, Cl	24.18 мг	2300 мг	1.1%	0.6%	9512 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	258.6 мкг	~
Бор, B	105.4 мкг	~
Ванадий, V	22.76 мкг	~
Железо, Fe	1.781 мг	18 мг	9.9%	5.5%	1011 г
Йод, I	2.56 мкг	150 мкг	1.7%	0.9%	5859 г
Кобальт, Co	3.402 мкг	10 мкг	34%	18.8%	294 г
Литий, Li	9.214 мкг	~
Марганец, Mn	0.3724 мг	2 мг	18.6%	10.3%	537 г
Медь, Cu	246.34 мкг	1000 мкг	24.6%	13.6%	406 г
Молибден, Mo	6.141 мкг	70 мкг	8.8%	4.9%	1140 г
Никель, Ni	26.818 мкг	~
Рубидий, Rb	50.2 мкг	~
Селен, Se	8.247 мкг	55 мкг	15%	8.3%	667 г
Стронций, Sr	15.93 мкг	~
Титан, Ti	15.49 мкг	~
Фтор, F	43.74 мкг	4000 мкг	1.1%	0.6%	9145 г
Хром, Cr	4.67 мкг	50 мкг	9.3%	5.1%	1071 г
Цинк, Zn	1.0068 мг	12 мг	8.4%	4.6%	1192 г
Цирконий, Zr	3.05 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	4.911 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	4.8 г	~
Глюкоза (декстроза)	1.1 г	~
Сахароза	1.4 г	~
Фруктоза	0.8 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.241 г	~
Аргинин*	0.309 г	~
Валин	0.225 г	~
Гистидин*	0.11 г	~
Изолейцин	0.196 г	~
Лейцин	0.325 г	~
Лизин	0.26 г	~
Метионин	0.068 г	~
Метионин + Цистеин	0.075 г	~
Треонин	0.174 г	~
Триптофан	0.056 г	~
Фенилаланин	0.219 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.249 г	~
Заменимые аминокислоты	0.646 г	~
Аланин	0.189 г	~
Аспарагиновая кислота	0.477 г	~
Гидроксипролин	0.008 г	~
Глицин	0.213 г	~
Глутаминовая кислота	0.846 г	~
Пролин	0.248 г	~
Серин	0.239 г	~
Тирозин	0.13 г	~
Цистеин	0.058 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.661 г	от 0.9 до 3.7 г	73.4%	40.5%
Омега-6 жирные кислоты	3.47 г	от 4.7 до 16.8 г	73.8%	40.7%
Стеролы (стерины)
Холестерин	3.47 мг	max 300 мг
Кампестерол	2.092 мг	~
Стигмастерол	0.582 мг	~
бета Ситостерол	30.408 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	2.468 г	max 18.7 г
4:0 Масляная	0.055 г	~
6:0 Капроновая	0.025 г	~
8:0 Каприловая	0.014 г	~
10:0 Каприновая	0.031 г	~
12:0 Лауриновая	0.035 г	~
14:0 Миристиновая	0.163 г	~
16:0 Пальмитиновая	1.536 г	~
17:0 Маргариновая	0.001 г	~
18:0 Стеариновая	0.461 г	~
20:0 Арахиновая	0.041 г	~
22:0 Бегеновая	0.024 г	~
24:0 Лигноцериновая	0.001 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	5.506 г	min 16.8 г	32.8%	18.1%
14:1 Миристолеиновая	0.032 г	~
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.179 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.001 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	5.087 г	~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис	0.176 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.02 г	~
20:1 Гадолеиновая, омега-9, цис	0.005 г	~
22:1 Эруковая (ud)	0.001 г	~
24:1 Нервоновая, цис (омега-9)	0.002 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	4.253 г	от 11.2 до 20.6 г	38%	21%
18:2 Линолевая (ud)	3.255 г	~
18:2 Омега-6, цис, цис	0.429 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.019 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.61 г	~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая	0.002 г	~
20:3 Эйкозатриеновая (ud)	0.002 г	~

Энергетическая ценность Дневной рацион на двоих составляет 181,3 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	181.3 кКал	-%
	Белки	4.5 г	-%
	Жиры	13 г	-%
	Углеводы	10.3 г	-%
	Пищевые волокна	4 г	-%
	Вода	66.5 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства ДНЕВНОЙ РАЦИОН НА ДВОИХ

Дневной рацион на двоих богат такими витаминами и минералами, как: витамином C - 18,3 %, витамином E - 15,6 %, калием - 14 %, кремнием - 107,1 %, магнием - 13,6 %, фосфором - 15,3 %, кобальтом - 34 %, марганцем - 18,6 %, медью - 24,6 %, селеном - 15 %

Чем полезен Дневной рацион на двоих

Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Дневной рацион на двоих, калорийность 181,3 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Дневной рацион на двоих, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Новые рецепты

Печенье с вяленой клюквой на эритрите

Бефстроганов из сердечек

Лучшие рационы

Калорийность: 1006 кКал

Витамины и минералы: 82%

Tanya Makronetta

2025-10-23

Калорийность: 1250 кКал

Витамины и минералы: 94%

Tanya Makronetta

2025-10-12

Калорийность: 1258 кКал

Витамины и минералы: 94%

Интересные блоги

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе