Рецепт Шампиньоны, брокколи, спаржа. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Шампиньоны, брокколи, спаржа

Шампиньоны	200 г
Брокколи, цветы, сырая	5 cup flowerets
Спаржа	100 г
Сыр пармезан, 36% белка, твердый, м.д.ж. 36% в сух. в-ве	30 г
Оливковое масло	10 г

Способ приготовления

Вместо спаржа можно зелень.фасоль Овощи сбрызнуть маслом, запечь, посыпать сыром, +зелень

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Шампиньоны, брокколи, спаржа".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	54.9 ккал	1684 ккал	3.3%	6%	3067 г
Белки	4.6 г	76 г	6.1%	11.1%	1652 г
Жиры	3 г	56 г	5.4%	9.8%	1867 г
Углеводы	2 г	219 г	0.9%	1.6%	10950 г
Углеводы (общие)	4.2 г	~
Пищевые волокна	2.1 г	20 г	10.5%	19.1%	952 г
Вода	87.1 г	2273 г	3.8%	6.9%	2610 г
Зола	1.1 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	21.5 мкг	900 мкг	2.4%	4.4%	4186 г
Ретинол	0.009 мг	~
бета Каротин	0.078 мг	5 мг	1.6%	2.9%	6410 г
Витамин В1, тиамин	0.078 мг	1.5 мг	5.2%	9.5%	1923 г
Витамин В2, рибофлавин	0.219 мг	1.8 мг	12.2%	22.2%	822 г
Витамин В4, холин	9.33 мг	500 мг	1.9%	3.5%	5359 г
Витамин В5, пантотеновая	0.937 мг	5 мг	18.7%	34.1%	534 г
Витамин В6, пиридоксин	0.113 мг	2 мг	5.7%	10.4%	1770 г
Витамин В9, фолаты	52.683 мкг	400 мкг	13.2%	24%	759 г
Витамин В12, кобаламин	0.081 мкг	3 мкг	2.7%	4.9%	3704 г
Витамин C, аскорбиновая	52.5 мг	90 мг	58.3%	106.2%	171 г
Витамин D, кальциферол	0.05 мкг	10 мкг	0.5%	0.9%	20000 г
Витамин D3, холекальциферол	0.022 мкг	~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.5 мг	15 мг	3.3%	6%	3000 г
Витамин Н, биотин	4.604 мкг	50 мкг	9.2%	16.8%	1086 г
Витамин К, филлохинон	6.9 мкг	120 мкг	5.8%	10.6%	1739 г
Витамин РР, НЭ	2.1505 мг	20 мг	10.8%	19.7%	930 г
Ниацин	1.525 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	350.71 мг	2500 мг	14%	25.5%	713 г
Кальций, Ca	79.81 мг	1000 мг	8%	14.6%	1253 г
Кремний, Si	14.964 мг	30 мг	49.9%	90.9%	200 г
Магний, Mg	21.86 мг	400 мг	5.5%	10%	1830 г
Натрий, Na	66.55 мг	1300 мг	5.1%	9.3%	1953 г
Сера, S	41.01 мг	1000 мг	4.1%	7.5%	2438 г
Фосфор, P	105.7 мг	800 мг	13.2%	24%	757 г
Хлор, Cl	30.22 мг	2300 мг	1.3%	2.4%	7611 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	132.1 мкг	~
Бор, B	2.7 мкг	~
Ванадий, V	0.95 мкг	~
Железо, Fe	0.706 мг	18 мг	3.9%	7.1%	2550 г
Йод, I	7.34 мкг	150 мкг	4.9%	8.9%	2044 г
Кобальт, Co	4.561 мкг	10 мкг	45.6%	83.1%	219 г
Литий, Li	0.288 мкг	~
Марганец, Mn	0.1814 мг	2 мг	9.1%	16.6%	1103 г
Медь, Cu	195.45 мкг	1000 мкг	19.5%	35.5%	512 г
Молибден, Mo	0.964 мкг	70 мкг	1.4%	2.6%	7261 г
Никель, Ni	0.072 мкг	~
Рубидий, Rb	11.6 мкг	~
Селен, Se	10.317 мкг	55 мкг	18.8%	34.2%	533 г
Стронций, Sr	6.69 мкг	~
Титан, Ti	16.55 мкг	~
Фтор, F	19.86 мкг	4000 мкг	0.5%	0.9%	20141 г
Хром, Cr	3.78 мкг	50 мкг	7.6%	13.8%	1323 г
Цинк, Zn	0.4813 мг	12 мг	4%	7.3%	2493 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.129 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	1.1 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.131 г	~
Валин	0.171 г	~
Гистидин*	0.085 г	~
Изолейцин	0.137 г	~
Лейцин	0.216 г	~
Лизин	0.215 г	~
Метионин	0.059 г	~
Треонин	0.103 г	~
Триптофан	0.036 г	~
Фенилаланин	0.126 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.106 г	~
Аспарагиновая кислота	0.205 г	~
Глицин	0.075 г	~
Глутаминовая кислота	0.546 г	~
Пролин	0.239 г	~
Серин	0.14 г	~
Тирозин	0.118 г	~
Цистеин	0.02 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.091 г	от 0.9 до 3.7 г	10.1%	18.4%
Омега-6 жирные кислоты	0.351 г	от 4.7 до 16.8 г	7.5%	13.7%
Стеролы (стерины)
Холестерин	2.94 мг	max 300 мг
бета Ситостерол	1.439 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	0.939 г	max 18.7 г
4:0 Масляная	0.056 г	~
6:0 Капроновая	0.021 г	~
8:0 Каприловая	0.011 г	~
10:0 Каприновая	0.028 г	~
12:0 Лауриновая	0.038 г	~
14:0 Миристиновая	0.135 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.527 г	~
18:0 Стеариновая	0.141 г	~
20:0 Арахиновая	0.012 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	1.341 г	min 16.8 г	8%	14.6%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.06 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	1.244 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.007 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.441 г	от 11.2 до 20.6 г	3.9%	7.1%
18:2 Линолевая (ud)	0.345 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.079 г	~

Энергетическая ценность Шампиньоны, брокколи, спаржа составляет 54,9 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	54.9 кКал	-%
	Белки	4.6 г	-%
	Жиры	3 г	-%
	Углеводы	2 г	-%
	Пищевые волокна	2.1 г	-%
	Вода	87.1 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства ШАМПИНЬОНЫ, БРОККОЛИ, СПАРЖА

Шампиньоны, брокколи, спаржа богат такими витаминами и минералами, как: витамином B2 - 12,2 %, витамином B5 - 18,7 %, витамином B9 - 13,2 %, витамином C - 58,3 %, калием - 14 %, кремнием - 49,9 %, фосфором - 13,2 %, кобальтом - 45,6 %, медью - 19,5 %, селеном - 18,8 %

Чем полезен Шампиньоны, брокколи, спаржа

Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Шампиньоны, брокколи, спаржа, калорийность 54,9 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Шампиньоны, брокколи, спаржа, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Лучшие рационы

Елена

2025-10-19

Калорийность: 1101 кКал

Витамины и минералы: 85%

Tanya Makronetta

2025-10-19

Калорийность: 1216 кКал

Витамины и минералы: 93%

Tanya Makronetta

2025-10-12

Калорийность: 1258 кКал

Витамины и минералы: 94%

Новые рецепты

Творожный пирог на овсяной муке без масла, сахара э,

Снек из тыквы, пастила

Интересные блоги

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе