Рецепт Салат с рукколой. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Салат с рукколой

Руккола	74 г
Помидор (томат), грунтовый	140 г
Сыр "Армянский молодой пармезан"	40 г
Куриная грудка (филе) (Жарка)	250 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Салат с рукколой".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	103 ккал	1684 ккал	6.1%	5.9%	1635 г
Белки	16.8 г	76 г	22.1%	21.5%	452 г
Жиры	3 г	56 г	5.4%	5.2%	1867 г
Углеводы	1.9 г	219 г	0.9%	0.9%	11526 г
Углеводы (общие)	2.7 г	~
Пищевые волокна	0.8 г	20 г	4%	3.9%	2500 г
Вода	77 г	2273 г	3.4%	3.3%	2952 г
Органические кислоты	0.3 г	~
Зола	1 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	68 мкг	900 мкг	7.6%	7.4%	1324 г
бета Каротин	0.525 мг	5 мг	10.5%	10.2%	952 г
Лютеин + Зеаксантин	635.435 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.057 мг	1.5 мг	3.8%	3.7%	2632 г
Витамин В2, рибофлавин	0.064 мг	1.8 мг	3.6%	3.5%	2813 г
Витамин В4, холин	25.33 мг	500 мг	5.1%	5%	1974 г
Витамин В5, пантотеновая	0.921 мг	5 мг	18.4%	17.9%	543 г
Витамин В6, пиридоксин	0.38 мг	2 мг	19%	18.4%	526 г
Витамин В9, фолаты	23.014 мкг	400 мкг	5.8%	5.6%	1738 г
Витамин В12, кобаламин	0.117 мкг	3 мкг	3.9%	3.8%	2564 г
Витамин C, аскорбиновая	11.14 мг	90 мг	12.4%	12%	808 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.452 мг	15 мг	3%	2.9%	3319 г
Витамин Н, биотин	0.406 мкг	50 мкг	0.8%	0.8%	12315 г
Витамин К, филлохинон	22.1 мкг	120 мкг	18.4%	17.9%	543 г
Витамин РР, НЭ	4.1922 мг	20 мг	21%	20.4%	477 г
Ниацин	5.698 мг	~
Бетаин	0.018 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	301.58 мг	2500 мг	12.1%	11.7%	829 г
Кальций, Ca	36.62 мг	1000 мг	3.7%	3.6%	2731 г
Кремний, Si	2.029 мг	30 мг	6.8%	6.6%	1479 г
Магний, Mg	55.67 мг	400 мг	13.9%	13.5%	719 г
Натрий, Na	33.38 мг	1300 мг	2.6%	2.5%	3895 г
Сера, S	133.67 мг	1000 мг	13.4%	13%	748 г
Фосфор, P	97.6 мг	800 мг	12.2%	11.8%	820 г
Хлор, Cl	54.61 мг	2300 мг	2.4%	2.3%	4212 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	45.7 мкг	~
Бор, B	38.9 мкг	~
Ванадий, V	0.17 мкг	~
Железо, Fe	1.301 мг	18 мг	7.2%	7%	1384 г
Йод, I	1.93 мкг	150 мкг	1.3%	1.3%	7772 г
Кобальт, Co	6.757 мкг	10 мкг	67.6%	65.6%	148 г
Литий, Li	9.807 мкг	~
Марганец, Mn	0.1139 мг	2 мг	5.7%	5.5%	1756 г
Медь, Cu	94.7 мкг	1000 мкг	9.5%	9.2%	1056 г
Молибден, Mo	7.415 мкг	70 мкг	10.6%	10.3%	944 г
Никель, Ni	4.396 мкг	~
Рубидий, Rb	51.7 мкг	~
Селен, Se	10.376 мкг	55 мкг	18.9%	18.3%	530 г
Фтор, F	66.43 мкг	4000 мкг	1.7%	1.7%	6021 г
Хром, Cr	13.16 мкг	50 мкг	26.3%	25.5%	380 г
Цинк, Zn	0.8654 мг	12 мг	7.2%	7%	1387 г
Цирконий, Zr	1.62 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.101 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	1.6 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.5 г	~
Сахароза	0.2 г	~
Фруктоза	0.4 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.064 г	~
Аргинин*	1.107 г	~
Валин	0.793 г	~
Гистидин*	0.803 г	~
Изолейцин	0.691 г	~
Лейцин	1.208 г	~
Лизин	1.608 г	~
Метионин	0.274 г	~
Метионин + Цистеин	0.529 г	~
Треонин	0.68 г	~
Триптофан	0.232 г	~
Фенилаланин	0.649 г	~
Фенилаланин+Тирозин	1.2 г	~
Заменимые аминокислоты	0.275 г	~
Аланин	0.794 г	~
Аспарагиновая кислота	1.218 г	~
Гидроксипролин	0.127 г	~
Глицин	0.562 г	~
Глутаминовая кислота	1.883 г	~
Пролин	0.616 г	~
Серин	0.619 г	~
Тирозин	0.552 г	~
Цистеин	0.261 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.034 г	от 0.9 до 3.7 г	3.8%	3.7%
Омега-6 жирные кислоты	0.103 г	от 4.7 до 16.8 г	2.2%	2.1%
Стеролы (стерины)
Холестерин	2.48 мг	max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты	0.151 г	max 18.7 г
12:0 Лауриновая	0.001 г	~
14:0 Миристиновая	0.006 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.254 г	~
18:0 Стеариновая	0.055 г	~
20:0 Арахиновая	0.006 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.185 г	min 16.8 г	1.1%	1.1%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.073 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.006 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	0.358 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.111 г	от 11.2 до 20.6 г	1%	1%
18:2 Линолевая (ud)	0.138 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.036 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.012 г	~

Энергетическая ценность Салат с рукколой составляет 103 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	103 кКал	-%
	Белки	16.8 г	-%
	Жиры	3 г	-%
	Углеводы	1.9 г	-%
	Пищевые волокна	0.8 г	-%
	Вода	77 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства САЛАТ С РУККОЛОЙ

Салат с рукколой богат такими витаминами и минералами, как: витамином B5 - 18,4 %, витамином B6 - 19 %, витамином C - 12,4 %, витамином K - 18,4 %, витамином PP - 21 %, калием - 12,1 %, магнием - 13,9 %, фосфором - 12,2 %, кобальтом - 67,6 %, селеном - 18,9 %, хромом - 26,3 %

Чем полезен Салат с рукколой

Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Салат с рукколой, калорийность 103 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Салат с рукколой, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Лучшие рационы

Maximus Otto

2025-07-13

Калорийность: 1002 кКал

Витамины и минералы: 91%

Ирина Макс

2025-07-22

Калорийность: 1317 кКал

Витамины и минералы: 100%

Оксана

2025-07-12

Калорийность: 1231 кКал

Витамины и минералы: 86%

Новые рецепты

Суп из лосося по-азиатски

Автор Тамагочи

35.3

1.2

Запеканка из кабачков и говядины с сыром

Цветная капуста с яйцом и сыром

Интересные блоги

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе