Рецепт Салат с руколой и авокадо. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Салат с руколой и авокадо

Помидор (томат), парниковый (Мытьё, нарезка)	200 г
Огурец грунтовый (Мытьё, нарезка)	150 г
Руккола	70 г
Авокадо	120 г
Оливковое масло	15 г
Подсолнечник, семечки	5 г
Соль поваренная пищевая	2 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Салат с руколой и авокадо".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	75.3 ккал	1684 ккал	4.5%	6%	2236 г
Белки	1.4 г	76 г	1.8%	2.4%	5429 г
Жиры	6.4 г	56 г	11.4%	15.1%	875 г
Углеводы	2.8 г	219 г	1.3%	1.7%	7821 г
Углеводы (общие)	4.8 г	~
Пищевые волокна	2.1 г	20 г	10.5%	13.9%	952 г
Вода	86.2 г	2273 г	3.8%	5%	2637 г
Органические кислоты	0.1 г	~
Зола	1.2 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	48.7 мкг	900 мкг	5.4%	7.2%	1848 г
альфа Каротин	5.125 мкг	~
бета Каротин	0.385 мг	5 мг	7.7%	10.2%	1299 г
бета Криптоксантин	5.979 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	500.658 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.058 мг	1.5 мг	3.9%	5.2%	2586 г
Витамин В2, рибофлавин	0.061 мг	1.8 мг	3.4%	4.5%	2951 г
Витамин В4, холин	7.04 мг	500 мг	1.4%	1.9%	7102 г
Витамин В5, пантотеновая	0.433 мг	5 мг	8.7%	11.6%	1155 г
Витамин В6, пиридоксин	0.087 мг	2 мг	4.4%	5.8%	2299 г
Витамин В9, фолаты	32.464 мкг	400 мкг	8.1%	10.8%	1232 г
Витамин C, аскорбиновая	11.76 мг	90 мг	13.1%	17.4%	765 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	1.123 мг	15 мг	7.5%	10%	1336 г
бета Токоферол	0.011 мг	~
гамма Токоферол	0.07 мг	~
дельта Токоферол	0.004 мг	~
Витамин Н, биотин	0.31 мкг	50 мкг	0.6%	0.8%	16129 г
Витамин К, филлохинон	26.8 мкг	120 мкг	22.3%	29.6%	448 г
Витамин РР, НЭ	0.8068 мг	20 мг	4%	5.3%	2479 г
Ниацин	0.321 мг	~
Бетаин	0.162 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	279.44 мг	2500 мг	11.2%	14.9%	895 г
Кальций, Ca	36.08 мг	1000 мг	3.6%	4.8%	2772 г
Кремний, Si	16.352 мг	30 мг	54.5%	72.4%	183 г
Магний, Mg	18.68 мг	400 мг	4.7%	6.2%	2141 г
Натрий, Na	151.57 мг	1300 мг	11.7%	15.5%	858 г
Сера, S	15.98 мг	1000 мг	1.6%	2.1%	6258 г
Фосфор, P	46.3 мг	800 мг	5.8%	7.7%	1728 г
Хлор, Cl	239.8 мг	2300 мг	10.4%	13.8%	959 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	164.1 мкг	~
Бор, B	42.3 мкг	~
Ванадий, V	0.93 мкг	~
Железо, Fe	0.713 мг	18 мг	4%	5.3%	2525 г
Йод, I	1.57 мкг	150 мкг	1%	1.3%	9554 г
Кобальт, Co	2.503 мкг	10 мкг	25%	33.2%	400 г
Литий, Li	10.383 мкг	~
Марганец, Mn	0.1864 мг	2 мг	9.3%	12.4%	1073 г
Медь, Cu	132.85 мкг	1000 мкг	13.3%	17.7%	753 г
Молибден, Mo	3.323 мкг	70 мкг	4.7%	6.2%	2107 г
Никель, Ni	5.91 мкг	~
Рубидий, Rb	54.7 мкг	~
Селен, Se	0.817 мкг	55 мкг	1.5%	2%	6732 г
Стронций, Sr	0.24 мкг	~
Титан, Ti	0.25 мкг	~
Фтор, F	13.97 мкг	4000 мкг	0.3%	0.4%	28633 г
Хром, Cr	3.39 мкг	50 мкг	6.8%	9%	1475 г
Цинк, Zn	0.3704 мг	12 мг	3.1%	4.1%	3240 г
Цирконий, Zr	3.17 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.113 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	2.1 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.4 г	~
Фруктоза	0.3 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.098 г	~
Аргинин*	0.047 г	~
Валин	0.04 г	~
Гистидин*	0.018 г	~
Изолейцин	0.03 г	~
Лейцин	0.05 г	~
Лизин	0.041 г	~
Метионин	0.013 г	~
Метионин + Цистеин	0.01 г	~
Треонин	0.029 г	~
Триптофан	0.01 г	~
Фенилаланин	0.035 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.025 г	~
Заменимые аминокислоты	0.217 г	~
Аланин	0.038 г	~
Аспарагиновая кислота	0.08 г	~
Глицин	0.04 г	~
Глутаминовая кислота	0.135 г	~
Пролин	0.036 г	~
Серин	0.039 г	~
Тирозин	0.021 г	~
Цистеин	0.011 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.068 г	от 0.9 до 3.7 г	7.6%	10.1%
Омега-6 жирные кислоты	1.02 г	от 4.7 до 16.8 г	21.7%	28.8%
Стеролы (стерины)
Кампестерол	1.068 мг	~
Стигмастерол	0.427 мг	~
бета Ситостерол	20.231 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	0.956 г	max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая	0.825 г	~
18:0 Стеариновая	0.096 г	~
20:0 Арахиновая	0.023 г	~
22:0 Бегеновая	0.003 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	3.995 г	min 16.8 г	23.8%	31.6%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.191 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.002 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	3.785 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.019 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	1.064 г	от 11.2 до 20.6 г	9.5%	12.6%
18:2 Линолевая (ud)	0.977 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.048 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.024 г	~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая	0.003 г	~
20:3 Эйкозатриеновая (ud)	0.003 г	~

Энергетическая ценность Салат с руколой и авокадо составляет 75,3 кКал.

Порция = 281 гр (211.6 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	75.3 кКал	-%
	Белки	1.4 г	-%
	Жиры	6.4 г	-%
	Углеводы	2.8 г	-%
	Пищевые волокна	2.1 г	-%
	Вода	86.2 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства САЛАТ С РУКОЛОЙ И АВОКАДО

Салат с руколой и авокадо богат такими витаминами и минералами, как: витамином C - 13,1 %, витамином K - 22,3 %, калием - 11,2 %, кремнием - 54,5 %, кобальтом - 25 %, медью - 13,3 %

Чем полезен Салат с руколой и авокадо

Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Салат с руколой и авокадо, калорийность 75,3 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Салат с руколой и авокадо, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Интересные блоги

Лучшие рационы

Tanya Makronetta

2025-10-02

Калорийность: 1252 кКал

Витамины и минералы: 92%

Tanya Makronetta

2025-10-04

Калорийность: 1346 кКал

Витамины и минералы: 94%

Валентина

2025-10-04

Калорийность: 1486 кКал

Витамины и минералы: 95%

Новые рецепты

Солянка на курином бульоне, без масла

Автор Иваныч

Макароны с сосисками в сливочно-томатном соусе

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе