Рецепт Яичница с сыром и шпинатом. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Яичница с сыром и шпинатом

Яйцо куриное	194 г
Яичный белок куриный	193 г
Пармезан 40%	41 г
Шпинат	41 г
Оливковое масло	4 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Яичница с сыром и шпинатом".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	133.6 ккал	1684 ккал	7.9%	5.9%	1260 г
Белки	13.7 г	76 г	18%	13.5%	555 г
Жиры	8.4 г	56 г	15%	11.2%	667 г
Углеводы	0.9 г	219 г	0.4%	0.3%	24333 г
Углеводы (общие)	1.1 г	~
Пищевые волокна	0.1 г	20 г	0.5%	0.4%	20000 г
Вода	76 г	2273 г	3.3%	2.5%	2991 г
Зола	0.9 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	184.5 мкг	900 мкг	20.5%	15.3%	488 г
Ретинол	0.11 мг	~
бета Каротин	0.446 мг	5 мг	8.9%	6.7%	1121 г
Витамин В1, тиамин	0.042 мг	1.5 мг	2.8%	2.1%	3571 г
Витамин В2, рибофлавин	0.485 мг	1.8 мг	26.9%	20.1%	371 г
Витамин В4, холин	129.45 мг	500 мг	25.9%	19.4%	386 г
Витамин В5, пантотеновая	0.706 мг	5 мг	14.1%	10.6%	708 г
Витамин В6, пиридоксин	0.075 мг	2 мг	3.8%	2.8%	2667 г
Витамин В9, фолаты	11.023 мкг	400 мкг	2.8%	2.1%	3629 г
Витамин В12, кобаламин	0.264 мкг	3 мкг	8.8%	6.6%	1136 г
Витамин C, аскорбиновая	5.13 мг	90 мг	5.7%	4.3%	1754 г
Витамин D, кальциферол	0.97 мкг	10 мкг	9.7%	7.3%	1031 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.607 мг	15 мг	4%	3%	2471 г
Витамин Н, биотин	11.986 мкг	50 мкг	24%	18%	417 г
Витамин К, филлохинон	45.7 мкг	120 мкг	38.1%	28.5%	263 г
Витамин РР, НЭ	3.015 мг	20 мг	15.1%	11.3%	663 г
Ниацин	0.227 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	200.53 мг	2500 мг	8%	6%	1247 г
Кальций, Ca	38.52 мг	1000 мг	3.9%	2.9%	2596 г
Кремний, Si	4.771 мг	30 мг	15.9%	11.9%	629 г
Магний, Mg	16.88 мг	400 мг	4.2%	3.1%	2370 г
Натрий, Na	144.24 мг	1300 мг	11.1%	8.3%	901 г
Сера, S	162.29 мг	1000 мг	16.2%	12.1%	616 г
Фосфор, P	104.3 мг	800 мг	13%	9.7%	767 г
Хлор, Cl	148.28 мг	2300 мг	6.4%	4.8%	1551 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	9.7 мкг	~
Бор, B	3.5 мкг	~
Ванадий, V	0.74 мкг	~
Железо, Fe	2.431 мг	18 мг	13.5%	10.1%	740 г
Йод, I	13.37 мкг	150 мкг	8.9%	6.7%	1122 г
Кобальт, Co	4.997 мкг	10 мкг	50%	37.4%	200 г
Литий, Li	0.065 мкг	~
Марганец, Mn	0.0994 мг	2 мг	5%	3.7%	2012 г
Медь, Cu	60.62 мкг	1000 мкг	6.1%	4.6%	1650 г
Молибден, Mo	4.885 мкг	70 мкг	7%	5.2%	1433 г
Никель, Ni	0.13 мкг	~
Рубидий, Rb	1.7 мкг	~
Селен, Se	22.402 мкг	55 мкг	40.7%	30.5%	246 г
Стронций, Sr	6.24 мкг	~
Фтор, F	28.41 мкг	4000 мкг	0.7%	0.5%	14080 г
Хром, Cr	3.34 мкг	50 мкг	6.7%	5%	1497 г
Цинк, Zn	0.6401 мг	12 мг	5.3%	4%	1875 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.009 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	0.9 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.079 г	~
Аргинин*	0.632 г	~
Валин	0.676 г	~
Гистидин*	0.264 г	~
Изолейцин	0.551 г	~
Лейцин	0.894 г	~
Лизин	0.71 г	~
Метионин	0.368 г	~
Метионин + Цистеин	0.626 г	~
Треонин	0.49 г	~
Триптофан	0.166 г	~
Фенилаланин	0.592 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.987 г	~
Заменимые аминокислоты	0.118 г	~
Аланин	0.628 г	~
Аспарагиновая кислота	1.006 г	~
Глицин	0.366 г	~
Глутаминовая кислота	1.472 г	~
Пролин	0.361 г	~
Серин	0.752 г	~
Тирозин	0.396 г	~
Цистеин	0.253 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.064 г	от 0.9 до 3.7 г	7.1%	5.3%
Омега-6 жирные кислоты	0.898 г	от 4.7 до 16.8 г	19.1%	14.3%
Стеролы (стерины)
Холестерин	251.32 мг	max 300 мг
бета Ситостерол	0.909 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	1.475 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.018 г	~
15:0 Пентадекановая	0.004 г	~
16:0 Пальмитиновая	1.021 г	~
17:0 Маргариновая	0.013 г	~
18:0 Стеариновая	0.411 г	~
20:0 Арахиновая	0.021 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	2.8 г	min 16.8 г	16.7%	12.5%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.186 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.004 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	2.393 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.022 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.676 г	от 11.2 до 20.6 г	6%	4.5%
18:2 Линолевая (ud)	0.594 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.026 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.044 г	~

Энергетическая ценность Яичница с сыром и шпинатом составляет 133,6 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	133.6 кКал	-%
	Белки	13.7 г	-%
	Жиры	8.4 г	-%
	Углеводы	0.9 г	-%
	Пищевые волокна	0.1 г	-%
	Вода	76 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства ЯИЧНИЦА С СЫРОМ И ШПИНАТОМ

Яичница с сыром и шпинатом богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 20,5 %, витамином B2 - 26,9 %, холином - 25,9 %, витамином B5 - 14,1 %, витамином H - 24 %, витамином K - 38,1 %, витамином PP - 15,1 %, кремнием - 15,9 %, фосфором - 13 %, железом - 13,5 %, кобальтом - 50 %, селеном - 40,7 %

Чем полезен Яичница с сыром и шпинатом

Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Яичница с сыром и шпинатом, калорийность 133,6 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Яичница с сыром и шпинатом, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Интересные блоги

Лучшие рационы

Tanya Makronetta

2025-10-02

Калорийность: 1252 кКал

Витамины и минералы: 92%

Валентина

2025-10-04

Калорийность: 1486 кКал

Витамины и минералы: 95%

Ирина Макс

2025-10-03

Калорийность: 1557 кКал

Витамины и минералы: 100%

Новые рецепты

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе