Рецепт Зеленый салат. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Зеленый салат

Пекинская капуста	48 г
Цветная капуста отварная по 1-210	50 г
Куриная грудка (филе)	31 г
Помидоры черри, томаты	10 г
Оливки зеленые, маринованные, консервированные	10 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Зеленый салат".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	47.6 ккал	1684 ккал	2.8%	5.9%	3538 г
Белки	6 г	76 г	7.9%	16.6%	1267 г
Жиры	1.6 г	56 г	2.9%	6.1%	3500 г
Углеводы	2.1 г	219 г	1%	2.1%	10429 г
Углеводы (общие)	3.6 г	~
Пищевые волокна	1.5 г	20 г	7.5%	15.8%	1333 г
Вода	87.7 г	2273 г	3.9%	8.2%	2592 г
Зола	1.2 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	9.4 мкг	900 мкг	1%	2.1%	9574 г
альфа Каротин	0.322 мкг	~
бета Каротин	0.083 мг	5 мг	1.7%	3.6%	6024 г
бета Криптоксантин	0.604 мкг	~
Ликопин	275.168 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	49.691 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.064 мг	1.5 мг	4.3%	9%	2344 г
Витамин В2, рибофлавин	0.069 мг	1.8 мг	3.8%	8%	2609 г
Витамин В4, холин	34.26 мг	500 мг	6.9%	14.5%	1459 г
Витамин В5, пантотеновая	0.517 мг	5 мг	10.3%	21.6%	967 г
Витамин В6, пиридоксин	0.308 мг	2 мг	15.4%	32.4%	649 г
Витамин В9, фолаты	42.96 мкг	400 мкг	10.7%	22.5%	931 г
Витамин В12, кобаламин	0.044 мкг	3 мкг	1.5%	3.2%	6818 г
Витамин C, аскорбиновая	24.11 мг	90 мг	26.8%	56.3%	373 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.544 мг	15 мг	3.6%	7.6%	2757 г
бета Токоферол	0.001 мг	~
гамма Токоферол	0.047 мг	~
дельта Токоферол	0.008 мг	~
Витамин К, филлохинон	18.8 мкг	120 мкг	15.7%	33%	638 г
Витамин РР, НЭ	2.1007 мг	20 мг	10.5%	22.1%	952 г
Ниацин	2.436 мг	~
Бетаин	0.097 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	194.6 мг	2500 мг	7.8%	16.4%	1285 г
Кальций, Ca	40.43 мг	1000 мг	4%	8.4%	2473 г
Магний, Mg	28.32 мг	400 мг	7.1%	14.9%	1412 г
Натрий, Na	210.82 мг	1300 мг	16.2%	34%	617 г
Сера, S	57.54 мг	1000 мг	5.8%	12.2%	1738 г
Фосфор, P	61.2 мг	800 мг	7.7%	16.2%	1307 г
Хлор, Cl	16.02 мг	2300 мг	0.7%	1.5%	14357 г
Микроэлементы
Железо, Fe	0.882 мг	18 мг	4.9%	10.3%	2041 г
Йод, I	1.25 мкг	150 мкг	0.8%	1.7%	12000 г
Кобальт, Co	1.872 мкг	10 мкг	18.7%	39.3%	534 г
Марганец, Mn	0.1178 мг	2 мг	5.9%	12.4%	1698 г
Медь, Cu	46.23 мкг	1000 мкг	4.6%	9.7%	2163 г
Молибден, Mo	2.289 мкг	70 мкг	3.3%	6.9%	3058 г
Селен, Se	5.199 мкг	55 мкг	9.5%	20%	1058 г
Фтор, F	27.38 мкг	4000 мкг	0.7%	1.5%	14609 г
Хром, Cr	5.2 мкг	50 мкг	10.4%	21.8%	962 г
Цинк, Zn	0.4177 мг	12 мг	3.5%	7.4%	2873 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.101 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	1.5 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.4 г	~
Валин	0.288 г	~
Гистидин*	0.281 г	~
Изолейцин	0.257 г	~
Лейцин	0.434 г	~
Лизин	0.572 г	~
Метионин	0.096 г	~
Метионин + Цистеин	0.181 г	~
Треонин	0.244 г	~
Триптофан	0.083 г	~
Фенилаланин	0.232 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.408 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.293 г	~
Аспарагиновая кислота	0.431 г	~
Гидроксипролин	0.044 г	~
Глицин	0.203 г	~
Глутаминовая кислота	0.682 г	~
Пролин	0.218 г	~
Серин	0.222 г	~
Тирозин	0.195 г	~
Цистеин	0.094 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.083 г	от 0.9 до 3.7 г	9.2%	19.3%
Омега-6 жирные кислоты	0.147 г	от 4.7 до 16.8 г	3.1%	6.5%
Стеролы (стерины)
Холестерин	2.08 мг	max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты	0.28 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.002 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.209 г	~
18:0 Стеариновая	0.043 г	~
20:0 Арахиновая	0.002 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.914 г	min 16.8 г	5.4%	11.3%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.034 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.002 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	0.875 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.003 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.157 г	от 11.2 до 20.6 г	1.4%	2.9%
18:2 Линолевая (ud)	0.126 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.027 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.004 г	~

Энергетическая ценность Зеленый салат составляет 47,6 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	47.6 кКал	-%
	Белки	6 г	-%
	Жиры	1.6 г	-%
	Углеводы	2.1 г	-%
	Пищевые волокна	1.5 г	-%
	Вода	87.7 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства ЗЕЛЕНЫЙ САЛАТ

Зеленый салат богат такими витаминами и минералами, как: витамином B6 - 15,4 %, витамином C - 26,8 %, витамином K - 15,7 %, кобальтом - 18,7 %

Чем полезен Зеленый салат

Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Зеленый салат, калорийность 47,6 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Зеленый салат, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Лучшие рационы

Алла

2025-11-03

Калорийность: 1342 кКал

Витамины и минералы: 94%

Элина

2025-11-01

Калорийность: 1365 кКал

Витамины и минералы: 94%

Мила Равно

2025-11-01

Калорийность: 1407 кКал

Витамины и минералы: 94%

Новые рецепты

Куриное филе с грибами и овощами в мультиварке

Рагу с индейкой или наливной пирог

Автор Татьяна. Путь к себе

Интересные блоги

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе