Рецепт Салат с рукколой. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Салат с рукколой

Руккола	50 г
Помидоры черри, томаты	150 г
Семена льна	10 г
Семена чиа, сушеные	10 г
Тыквенные семечки, сушеные	20 г
Оливковое масло	5 г
Соль поваренная пищевая	1 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Салат с рукколой".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	125.9 ккал	1684 ккал	7.5%	6%	1338 г
Белки	4.9 г	76 г	6.4%	5.1%	1551 г
Жиры	9.3 г	56 г	16.6%	13.2%	602 г
Углеводы	3.7 г	219 г	1.7%	1.4%	5919 г
Углеводы (общие)	8.1 г	~
Пищевые волокна	4.4 г	20 г	22%	17.5%	455 г
Вода	76 г	2273 г	3.3%	2.6%	2991 г
Зола	1.8 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	24.3 мкг	900 мкг	2.7%	2.1%	3704 г
альфа Каротин	0.081 мкг	~
бета Каротин	0.29 мг	5 мг	5.8%	4.6%	1724 г
бета Криптоксантин	0.081 мкг	~
Ликопин	2500 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	755.041 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.124 мг	1.5 мг	8.3%	6.6%	1210 г
Витамин В2, рибофлавин	0.083 мг	1.8 мг	4.6%	3.7%	2169 г
Витамин В4, холин	17.41 мг	500 мг	3.5%	2.8%	2872 г
Витамин В5, пантотеновая	0.19 мг	5 мг	3.8%	3%	2632 г
Витамин В6, пиридоксин	0.079 мг	2 мг	4%	3.2%	2532 г
Витамин В9, фолаты	32.211 мкг	400 мкг	8.1%	6.4%	1242 г
Витамин C, аскорбиновая	19.88 мг	90 мг	22.1%	17.6%	453 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	1.128 мг	15 мг	7.5%	6%	1330 г
бета Токоферол	0.015 мг	~
гамма Токоферол	4.091 мг	~
дельта Токоферол	0.123 мг	~
Витамин Н, биотин	1.374 мкг	50 мкг	2.7%	2.1%	3639 г
Витамин К, филлохинон	26.6 мкг	120 мкг	22.2%	17.6%	451 г
Витамин РР, НЭ	1.4701 мг	20 мг	7.4%	5.9%	1360 г
Бетаин	0.146 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	348.15 мг	2500 мг	13.9%	11%	718 г
Кальций, Ca	79.48 мг	1000 мг	7.9%	6.3%	1258 г
Магний, Mg	93.77 мг	400 мг	23.4%	18.6%	427 г
Натрий, Na	169.26 мг	1300 мг	13%	10.3%	768 г
Сера, S	20.13 мг	1000 мг	2%	1.6%	4968 г
Фосфор, P	185.8 мг	800 мг	23.2%	18.4%	431 г
Хлор, Cl	242.64 мг	2300 мг	10.5%	8.3%	948 г
Микроэлементы
Железо, Fe	1.784 мг	18 мг	9.9%	7.9%	1009 г
Кобальт, Co	0.061 мкг	10 мкг	0.6%	0.5%	16393 г
Марганец, Mn	0.7176 мг	2 мг	35.9%	28.5%	279 г
Медь, Cu	253.13 мкг	1000 мкг	25.3%	20.1%	395 г
Молибден, Mo	0.447 мкг	70 мкг	0.6%	0.5%	15660 г
Селен, Se	8.598 мкг	55 мкг	15.6%	12.4%	640 г
Фтор, F	0.01 мкг	4000 мкг			40000000 г
Цинк, Zn	1.2337 мг	12 мг	10.3%	8.2%	973 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.12 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	0.6 г	~
Сахароза	0.1 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.612 г	~
Валин	0.213 г	~
Гистидин*	0.106 г	~
Изолейцин	0.175 г	~
Лейцин	0.308 г	~
Лизин	0.178 г	~
Метионин	0.089 г	~
Треонин	0.148 г	~
Триптофан	0.077 г	~
Фенилаланин	0.228 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.207 г	~
Аспарагиновая кислота	0.403 г	~
Гидроксипролин	0.008 г	~
Глицин	0.245 г	~
Глутаминовая кислота	0.843 г	~
Пролин	0.174 г	~
Серин	0.225 г	~
Тирозин	0.135 г	~
Цистеин	0.066 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	1.573 г	от 0.9 до 3.7 г	100%	79.4%
Омега-6 жирные кислоты	2.414 г	от 4.7 до 16.8 г	51.4%	40.8%
Стеролы (стерины)
Кампестерол	1.829 мг	~
Стигмастерол	0.447 мг	~
бета Ситостерол	5.691 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	1.31 г	max 18.7 г
12:0 Лауриновая	0.001 г	~
14:0 Миристиновая	0.006 г	~
15:0 Пентадекановая	0.002 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.879 г	~
17:0 Маргариновая	0.006 г	~
18:0 Стеариновая	0.37 г	~
20:0 Арахиновая	0.04 г	~
22:0 Бегеновая	0.008 г	~
24:0 Лигноцериновая	0.005 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	3.026 г	min 16.8 г	18%	14.3%
14:1 Миристолеиновая	0.001 г	~
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.038 г	~
16:1 Пальмитолеиновая, цис	0.004 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	2.73 г	~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис	1.544 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.017 г	~
20:1 Гадолеиновая, омега-9, цис	0.006 г	~
22:1 Эруковая (ud)	0.001 г	~
24:1 Нервоновая, цис (омега-9)	0.003 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	4.005 г	от 11.2 до 20.6 г	35.8%	28.4%
18:2 Линолевая (ud)	2.191 г	~
18:2 Омега-6, цис, цис	2.131 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.769 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	1.523 г	~
20:2 Омега-6, эйкозадиеновая	0.001 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.011 г	~
Трансжиры	0.011 г	max 1.9 г
Моноеновые трансжиры	0.002 г	~
18:1 Элаидиновая, транс	0.002 г	~
Диеновые трансжиры
18:2 транс-изомер, не определён	0.003 г	~
Полиеновые трансжиры	0.003 г	~

Энергетическая ценность Салат с рукколой составляет 125,9 кКал.

Порция = 123 гр (154.9 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	125.9 кКал	-%
	Белки	4.9 г	-%
	Жиры	9.3 г	-%
	Углеводы	3.7 г	-%
	Пищевые волокна	4.4 г	-%
	Вода	76 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства САЛАТ С РУККОЛОЙ

Салат с рукколой богат такими витаминами и минералами, как: витамином C - 22,1 %, витамином K - 22,2 %, калием - 13,9 %, магнием - 23,4 %, фосфором - 23,2 %, марганцем - 35,9 %, медью - 25,3 %, селеном - 15,6 %

Чем полезен Салат с рукколой

Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Салат с рукколой, калорийность 125,9 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Салат с рукколой, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Интересные блоги

Новые рецепты

Тыквенно яблочный мусс

Автор Татьяна. Путь к себе

Американский `картофельный` салат с кольраби

Лучшие рационы

Калорийность: 1342 кКал

Витамины и минералы: 96%

Оля

2025-11-16

Калорийность: 1230 кКал

Витамины и минералы: 86%

Алла

2025-11-03

Калорийность: 1342 кКал

Витамины и минералы: 94%

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе