Рецепт Овсянка. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Овсянка

овсянка крупа	68 г
молоко 6%	737 г
Грецкий орех	39 г
Пекан, орех	25 г
Семена чиа, сушеные	18 г
Семена льна	29 г
Сахар, коричневый	4 tsp unpacked

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Овсянка".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	190.8 ккал	1684 ккал	11.3%	5.9%	883 г
Белки	5.7 г	76 г	7.5%	3.9%	1333 г
Жиры	13.1 г	56 г	23.4%	12.3%	427 г
Углеводы	11.4 г	219 г	5.2%	2.7%	1921 г
Углеводы (общие)	14.4 г	~
Пищевые волокна	2.8 г	20 г	14%	7.3%	714 г
Вода	67.9 г	2273 г	3%	1.6%	3348 г
Органические кислоты	0.1 г	~
Зола	1.1 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	29.9 мкг	900 мкг	3.3%	1.7%	3010 г
Ретинол	0.027 мг	~
бета Каротин	0.021 мг	5 мг	0.4%	0.2%	23810 г
бета Криптоксантин	0.273 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	23.399 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.183 мг	1.5 мг	12.2%	6.4%	820 г
Витамин В2, рибофлавин	0.161 мг	1.8 мг	8.9%	4.7%	1118 г
Витамин В4, холин	29.71 мг	500 мг	5.9%	3.1%	1683 г
Витамин В5, пантотеновая	0.533 мг	5 мг	10.7%	5.6%	938 г
Витамин В6, пиридоксин	0.126 мг	2 мг	6.3%	3.3%	1587 г
Витамин В9, фолаты	13.742 мкг	400 мкг	3.4%	1.8%	2911 г
Витамин В12, кобаламин	0.357 мкг	3 мкг	11.9%	6.2%	840 г
Витамин C, аскорбиновая	1.52 мг	90 мг	1.7%	0.9%	5921 г
Витамин D, кальциферол	0.043 мкг	10 мкг	0.4%	0.2%	23256 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.408 мг	15 мг	2.7%	1.4%	3676 г
бета Токоферол	0.012 мг	~
гамма Токоферол	1.442 мг	~
дельта Токоферол	0.027 мг	~
Витамин Н, биотин	4.63 мкг	50 мкг	9.3%	4.9%	1080 г
Витамин К, филлохинон	0.8 мкг	120 мкг	0.7%	0.4%	15000 г
Витамин РР, НЭ	1.6586 мг	20 мг	8.3%	4.4%	1206 г
Ниацин	0.228 мг	~
Бетаин	0.132 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	231.85 мг	2500 мг	9.3%	4.9%	1078 г
Кальций, Ca	141.75 мг	1000 мг	14.2%	7.4%	705 г
Кремний, Si	2.836 мг	30 мг	9.5%	5%	1058 г
Магний, Mg	53.7 мг	400 мг	13.4%	7%	745 г
Натрий, Na	48.46 мг	1300 мг	3.7%	1.9%	2683 г
Сера, S	50.72 мг	1000 мг	5.1%	2.7%	1972 г
Фосфор, P	172.9 мг	800 мг	21.6%	11.3%	463 г
Хлор, Cl	96.53 мг	2300 мг	4.2%	2.2%	2383 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	45.8 мкг	~
Бор, B	5.1 мкг	~
Ванадий, V	1.61 мкг	~
Железо, Fe	0.937 мг	18 мг	5.2%	2.7%	1921 г
Йод, I	8.68 мкг	150 мкг	5.8%	3%	1728 г
Кобальт, Co	1.561 мкг	10 мкг	15.6%	8.2%	641 г
Литий, Li	0.132 мкг	~
Марганец, Mn	0.6931 мг	2 мг	34.7%	18.2%	289 г
Медь, Cu	172.82 мкг	1000 мкг	17.3%	9.1%	579 г
Молибден, Mo	4.652 мкг	70 мкг	6.6%	3.5%	1505 г
Никель, Ni	8.982 мкг	~
Олово, Sn	13.4 мкг	~
Рубидий, Rb	0.9 мкг	~
Селен, Se	5.737 мкг	55 мкг	10.4%	5.5%	959 г
Стронций, Sr	15.35 мкг	~
Титан, Ti	0.43 мкг	~
Фтор, F	54.26 мкг	4000 мкг	1.4%	0.7%	7372 г
Хром, Cr	1.82 мкг	50 мкг	3.6%	1.9%	2747 г
Цинк, Zn	1.1245 мг	12 мг	9.4%	4.9%	1067 г
Цирконий, Zr	0.28 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	5.308 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	6.1 г	~
Сахароза	1.5 г	~
Незаменимые аминокислоты	1.121 г	~
Аргинин*	0.425 г	~
Валин	0.323 г	~
Гистидин*	0.151 г	~
Изолейцин	0.286 г	~
Лейцин	0.437 г	~
Лизин	0.331 г	~
Метионин	0.125 г	~
Метионин + Цистеин	0.057 г	~
Треонин	0.239 г	~
Триптофан	0.09 г	~
Фенилаланин	0.296 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.154 г	~
Заменимые аминокислоты	1.424 г	~
Аланин	0.205 г	~
Аспарагиновая кислота	0.456 г	~
Гидроксипролин	0.006 г	~
Глицин	0.257 г	~
Глутаминовая кислота	1.012 г	~
Пролин	0.374 г	~
Серин	0.303 г	~
Тирозин	0.254 г	~
Цистеин	0.079 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	1.587 г	от 0.9 до 3.7 г	100%	52.4%
Омега-6 жирные кислоты	2.879 г	от 4.7 до 16.8 г	61.3%	32.1%
Стеролы (стерины)
Холестерин	8.93 мг	max 300 мг
Кампестерол	1.764 мг	~
Стигмастерол	0.478 мг	~
бета Ситостерол	6.709 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	2.763 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.026 г	~
15:0 Пентадекановая	0.001 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.572 г	~
17:0 Маргариновая	0.002 г	~
18:0 Стеариновая	0.186 г	~
20:0 Арахиновая	0.006 г	~
22:0 Бегеновая	0.003 г	~
24:0 Лигноцериновая	0.001 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	3.344 г	min 16.8 г	19.9%	10.4%
14:1 Миристолеиновая	0.001 г	~
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.011 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	2.233 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.062 г	~
22:1 Эруковая (ud)	0.114 г	~
24:1 Нервоновая, цис (омега-9)	0.002 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	4.465 г	от 11.2 до 20.6 г	39.9%	20.9%
18:2 Линолевая (ud)	2.722 г	~
18:2 Омега-6, цис, цис	0.127 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	1.561 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.389 г	~
Трансжиры	0.003 г	max 1.9 г

Энергетическая ценность Овсянка составляет 190,8 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	190.8 кКал	-%
	Белки	5.7 г	-%
	Жиры	13.1 г	-%
	Углеводы	11.4 г	-%
	Пищевые волокна	2.8 г	-%
	Вода	67.9 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства ОВСЯНКА

Овсянка богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 - 12,2 %, витамином B12 - 11,9 %, кальцием - 14,2 %, магнием - 13,4 %, фосфором - 21,6 %, кобальтом - 15,6 %, марганцем - 34,7 %, медью - 17,3 %

Чем полезен Овсянка

Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Овсянка, калорийность 190,8 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Овсянка, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Новые рецепты

Суп пюре куриный с сельдереем

Запеканка творожная с курагой

Лучшие рационы

Калорийность: 1098 кКал

Витамины и минералы: 80%

Алла

2025-11-04

Калорийность: 1342 кКал

Витамины и минералы: 96%

Алла

2025-11-03

Калорийность: 1342 кКал

Витамины и минералы: 94%

Интересные блоги

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе