Наташа Гоа
29.02.2012 09:40
Поговорим сегодня о том, как просушить
свою задницу и свой пресс. Ведь он такой классный, такой
мускулистый, но никто этого не видит…из- за слоя жира, покрывшего
его))))) Большинство простых людей, согласно опросам
общественного мнения, которые только приходят в тренажерный зал,
хотят увидеть вовсе не огромные мышцы спины или ног. А хотят
они увидеть поджарый пресс и ягодицы. Именно эти мышцы
ассоциируются с сексуальным и тренированным телом. Итак, что
же для этого нужно? Почему мало кто достигает поставленных
целей?
Одна из основных причин лежит в плоскости не верного понимания бодибилдинга как инструмента построения красивого телосложения. Люди приходят в зал, начинают заниматься по каким то тренировочным программам с отягощениями и наивно верят, что этого будет достаточно для того чтоб получить поджарое мускулистое тело. Это не совсем так. А точнее совсем не так.
Любые тренировки с отягощениями (свободными весами или с тренажерами) прежде всего нацелены на увеличение мышц. Этот процесс роста называется анаболизмом. В то время как похудение (потеря лишнего жира) – процесс, прямо противоположенный, и называется катаболизм.
Проще говоря, нам нужен АНАБОЛИЗМ для МЫШЦ с одной стороны и КАТАБОЛИЗМ для ЖИРОВОЙ ткани, с другой стороны. Как бы все просто…..НО… Попробуйте во время бега одновременно ускориться и замедлиться. Физически это не возможно. Это разные процессы. Точно так же и анаболизм находится в конфликте с катаболизмом.
На практике из этого следует, что для роста вам нужен избыток калорий, а для похудения вам нужен их недостаток. Это очень важный момент, значение которого люди не понимают. Представьте, вы хотите нарастить мышцы, значит вам нужно есть достаточно пищи для того чтоб обеспечить эту стройку материалом и энергией. А вот если вы хотите поджарые мышцы….это совсем другая история. Тогда вам нужно сокращать объем поступающей пищи для того, чтоб жировые запасы использовались в качестве энергии.
Ну как же? – скажет неофит тренажерного зала. Ведь если делать много повторений на пресс, то он просохнет, я видел это по телевизору! Как мне не печально, но придется разрушить и эту сладкую сказку суровой и беспощадной правдой о физиологии нашего организма: ТОЧЕЧНАЯ РЕДУКЦИЯ ЖИРА НЕВОЗМОЖНА! Это значит что похудеть (избавится от жира) в каком то одном (точке) месте без равномерного похудения во всех остальных невозможно. Делайте вы хоть тысячу повторений скручиваний лежа, но пока вы не создадите условия для похудения, жир будет распределен по всему телу (а не местами) согласно заложенной нашей ДНК программой.
Вывод? Мышцы вы накачать с помощью тренажерного зала можете а вот просушить их без снижения дневной калорийности не получится. Это, то, что большинство людей называет ДИЕТА!
Что такое диета?
Существует идиотически большое количество разнообразных диет (кримлевских, капустных, Жировых и т.д.), все эти диеты, если они не помещаются в головном мозге, можно аккуратно расположить вдоль спинного)))) Смысл и суть ЛЮБОЙ диеты очень проста:ПОЛУЧАТЬ КАЛЛОРИЙ НУЖНО МЕНЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ. Трать энергии больше чем получаешь! Поймите это, поверти в это, живите с этим и умрите с этим. Короче, чувак, я шучу, но смысл думаю ты уловил.
Энергия – это то, что пронизывает все наше существование. Сейчас ты смотришь в монитор компа и тратишь уйму энергии на работу зрачка, на поддержание фиксированной позы своими мышцами, на работу сердца и других мышечных органов, возможно ты тратишь часть энергии, мне хочется в это верить, на работу мозга. Даже когда ты сегодня пойдешь спать, и твои глаза закроются, не прекратятся процессы энергообмена и трат в твоем теле. Все это так называемый базовый обмен. Он зависит от множества факторов: от того сколько тебе лет (у молодых тратится больше энергии), какая температура за бортом, мужчина ты или женщина и от того…. Сколько у тебя мышц.
Эти прожорливые мышцы
Мышцы очень энергоемкие штуки, как оказалось. Представь двух близнецов весом в 80 кг. Один из них качек, второй обычный «офисный планктон». Сегодня они весь день провалялись перед экраном телевизора, НО…. «качек» потратил за этот день в ДВА раза больше энергии чем его брат. Просто потому, что его мышцам, даже когда они спят нужно больше калорий. А теперь представьте, что у них есть еще третий брат – профессиональный бодибилдер с весом в 100 кг. Этот малыш будет тратить в два раза больше калорий чем его 80 кг брат – качек и в 4-ре раза больше чем брат – офисный работник. Причем, заметьте, без всяких диет и ограничений. Он может есть больше и оставаться суше чем обычный человек. Хорошая новость, не так ли?
Общий расход дневной энергии
и о базовом обмене энергии. Это то количество калорий, которое нужно человеку для поддержания своего существования. Но дневной расход калорий включает в себя два пула энергии:
Базовый пул постоянен, а вот расходный пул мы можем увеличивать выполнением какой либо работы. Скажем если ты хочешь похудеть, тогда просто увеличь расходный пул без изменения дневной калорийности рациона тогда начнешь худеть и увидишь свой поджарый пресс через некоторое время. Все просто? Почему же мало у кого выходит?
Дневная калорийность
Это та штука, которая показывает сколько ты сегодня сожрал. Это то, от чего на прямую зависит растешь ты или худеешь. Почему люди обламываются с управлением своей дневной калорийности?
Сейчас я тебе открою одну очень важную истину. Это самое важное в любой диете. Без этого результата не будет.
Люди не знают своей дневной калорийности. Люди прикидывают ее на глазок. Спросите у любого человека на диете, сколько калорий он съел сегодня или вчера и в 95% случаев он вам не сможет ответить ничего внятного кроме, ну…типо…я не ем жаренного….не ем после 6-ти, исключил сладкое и т.д….Все это чушь собачья! Можно и варенными продуктами забить дневную калорийность в два раза больше чем было до начала «диеты».
«Отправная Точка» – Ключ успеха любой диеты.
Что такое «отправная точка»? Это то ПОСТОЯННОЕ количество ежедневных калорий, которое ты съедаешь. Это то, без знания чего у тебя не получиться диета. Как можно менять что либо, чего ты не знаешь? Улавливаешь?
Это, брат, система. Для успеха в любом деле важно понимать путь. Должна быть система. Сегодня ты съел 200 гамм варенного риса, а завтра после трении съел 400 грамм риса…. Тут нет системы и твоя диета низко результативна, потому что ты не контролируешь ситуацию. Ты питаешься на глазок – плюс минус трамвайная остановка… По моим наблюдениям, это причина является основной причиной неудач всех диет. Пойми ее и ты станешь хозяином своих жировых запасов.
Как узнать свою «отправную точку»?
Узнать очень просто. В теории, нужно прежде всего начать есть одни и те же продукты питания ежедневно. В течении 5-ти дней нужно ежедневно взвешивать и записывать весь тот обьем пищи, который ты съел. Важно есть так как ты привык, без принудительного ограничения. После этого нужно все это сложить и получившуюся цифру разделить на пять. Так ты узнаешь сколько в среднем ты съедаешь калорий каждый день. Это и есть твоя «отправная точка», от которой мы начнем наш танец.
Танцы с «отправной точкой»
Ок, а что теперь мне с этим делать? Нет ничего проще. Теперь ты просто корректируешь свое ежедневное количество калорий и тем самым корректируешь процесс жиросжигания в организме. Ну да это все была теория. Давай рассмотрим конкретный пример на практике.
К примеру мы составили для себя постоянный рацион на основе таких продуктов как рис (углеводы – энергия), куриная грудка, молоко как источник протеина.
Выглядит эта диета следующим образом.
С утра и на весть день ты готовишь себе продукты, которые ты будешь есть. (Пример ниже)
Вот ты приготовил все это. Теперь твоя задача все это съесть в течении дня. Причем чем на больше количество приемов пищи ты сможешь разделить все это, тем лучше. Так ты раскручиваешь свой обмен веществ еще больше.
Правила такой Диеты для похудения:
ИТАК…прошла неделя.
Теперь ты понимаешь насколько все просто, если есть система. Твоему телу некуда деваться, если ты сам себе хозяин и можешь ему приказать.
Как ускорить жиросжигание
Итак, давайте еще раз пробежимся по основным идеям:
Борисов Денис
www.fit4life.ru
Одна из основных причин лежит в плоскости не верного понимания бодибилдинга как инструмента построения красивого телосложения. Люди приходят в зал, начинают заниматься по каким то тренировочным программам с отягощениями и наивно верят, что этого будет достаточно для того чтоб получить поджарое мускулистое тело. Это не совсем так. А точнее совсем не так.
Любые тренировки с отягощениями (свободными весами или с тренажерами) прежде всего нацелены на увеличение мышц. Этот процесс роста называется анаболизмом. В то время как похудение (потеря лишнего жира) – процесс, прямо противоположенный, и называется катаболизм.
Проще говоря, нам нужен АНАБОЛИЗМ для МЫШЦ с одной стороны и КАТАБОЛИЗМ для ЖИРОВОЙ ткани, с другой стороны. Как бы все просто…..НО… Попробуйте во время бега одновременно ускориться и замедлиться. Физически это не возможно. Это разные процессы. Точно так же и анаболизм находится в конфликте с катаболизмом.
На практике из этого следует, что для роста вам нужен избыток калорий, а для похудения вам нужен их недостаток. Это очень важный момент, значение которого люди не понимают. Представьте, вы хотите нарастить мышцы, значит вам нужно есть достаточно пищи для того чтоб обеспечить эту стройку материалом и энергией. А вот если вы хотите поджарые мышцы….это совсем другая история. Тогда вам нужно сокращать объем поступающей пищи для того, чтоб жировые запасы использовались в качестве энергии.
Ну как же? – скажет неофит тренажерного зала. Ведь если делать много повторений на пресс, то он просохнет, я видел это по телевизору! Как мне не печально, но придется разрушить и эту сладкую сказку суровой и беспощадной правдой о физиологии нашего организма: ТОЧЕЧНАЯ РЕДУКЦИЯ ЖИРА НЕВОЗМОЖНА! Это значит что похудеть (избавится от жира) в каком то одном (точке) месте без равномерного похудения во всех остальных невозможно. Делайте вы хоть тысячу повторений скручиваний лежа, но пока вы не создадите условия для похудения, жир будет распределен по всему телу (а не местами) согласно заложенной нашей ДНК программой.
Вывод? Мышцы вы накачать с помощью тренажерного зала можете а вот просушить их без снижения дневной калорийности не получится. Это, то, что большинство людей называет ДИЕТА!
Что такое диета?
Существует идиотически большое количество разнообразных диет (кримлевских, капустных, Жировых и т.д.), все эти диеты, если они не помещаются в головном мозге, можно аккуратно расположить вдоль спинного)))) Смысл и суть ЛЮБОЙ диеты очень проста:ПОЛУЧАТЬ КАЛЛОРИЙ НУЖНО МЕНЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ. Трать энергии больше чем получаешь! Поймите это, поверти в это, живите с этим и умрите с этим. Короче, чувак, я шучу, но смысл думаю ты уловил.
Энергия – это то, что пронизывает все наше существование. Сейчас ты смотришь в монитор компа и тратишь уйму энергии на работу зрачка, на поддержание фиксированной позы своими мышцами, на работу сердца и других мышечных органов, возможно ты тратишь часть энергии, мне хочется в это верить, на работу мозга. Даже когда ты сегодня пойдешь спать, и твои глаза закроются, не прекратятся процессы энергообмена и трат в твоем теле. Все это так называемый базовый обмен. Он зависит от множества факторов: от того сколько тебе лет (у молодых тратится больше энергии), какая температура за бортом, мужчина ты или женщина и от того…. Сколько у тебя мышц.
Эти прожорливые мышцы
Мышцы очень энергоемкие штуки, как оказалось. Представь двух близнецов весом в 80 кг. Один из них качек, второй обычный «офисный планктон». Сегодня они весь день провалялись перед экраном телевизора, НО…. «качек» потратил за этот день в ДВА раза больше энергии чем его брат. Просто потому, что его мышцам, даже когда они спят нужно больше калорий. А теперь представьте, что у них есть еще третий брат – профессиональный бодибилдер с весом в 100 кг. Этот малыш будет тратить в два раза больше калорий чем его 80 кг брат – качек и в 4-ре раза больше чем брат – офисный работник. Причем, заметьте, без всяких диет и ограничений. Он может есть больше и оставаться суше чем обычный человек. Хорошая новость, не так ли?
Общий расход дневной энергии
и о базовом обмене энергии. Это то количество калорий, которое нужно человеку для поддержания своего существования. Но дневной расход калорий включает в себя два пула энергии:
- Базовый пул (то что идет на поддержания жизнедеятельности организма)
- Расходный пул (то, что человек тратит на выполняемую работу)
Базовый пул постоянен, а вот расходный пул мы можем увеличивать выполнением какой либо работы. Скажем если ты хочешь похудеть, тогда просто увеличь расходный пул без изменения дневной калорийности рациона тогда начнешь худеть и увидишь свой поджарый пресс через некоторое время. Все просто? Почему же мало у кого выходит?
Дневная калорийность
Это та штука, которая показывает сколько ты сегодня сожрал. Это то, от чего на прямую зависит растешь ты или худеешь. Почему люди обламываются с управлением своей дневной калорийности?
Сейчас я тебе открою одну очень важную истину. Это самое важное в любой диете. Без этого результата не будет.
Люди не знают своей дневной калорийности. Люди прикидывают ее на глазок. Спросите у любого человека на диете, сколько калорий он съел сегодня или вчера и в 95% случаев он вам не сможет ответить ничего внятного кроме, ну…типо…я не ем жаренного….не ем после 6-ти, исключил сладкое и т.д….Все это чушь собачья! Можно и варенными продуктами забить дневную калорийность в два раза больше чем было до начала «диеты».
«Отправная Точка» – Ключ успеха любой диеты.
Что такое «отправная точка»? Это то ПОСТОЯННОЕ количество ежедневных калорий, которое ты съедаешь. Это то, без знания чего у тебя не получиться диета. Как можно менять что либо, чего ты не знаешь? Улавливаешь?
Это, брат, система. Для успеха в любом деле важно понимать путь. Должна быть система. Сегодня ты съел 200 гамм варенного риса, а завтра после трении съел 400 грамм риса…. Тут нет системы и твоя диета низко результативна, потому что ты не контролируешь ситуацию. Ты питаешься на глазок – плюс минус трамвайная остановка… По моим наблюдениям, это причина является основной причиной неудач всех диет. Пойми ее и ты станешь хозяином своих жировых запасов.
Как узнать свою «отправную точку»?
Узнать очень просто. В теории, нужно прежде всего начать есть одни и те же продукты питания ежедневно. В течении 5-ти дней нужно ежедневно взвешивать и записывать весь тот обьем пищи, который ты съел. Важно есть так как ты привык, без принудительного ограничения. После этого нужно все это сложить и получившуюся цифру разделить на пять. Так ты узнаешь сколько в среднем ты съедаешь калорий каждый день. Это и есть твоя «отправная точка», от которой мы начнем наш танец.
Танцы с «отправной точкой»
Ок, а что теперь мне с этим делать? Нет ничего проще. Теперь ты просто корректируешь свое ежедневное количество калорий и тем самым корректируешь процесс жиросжигания в организме. Ну да это все была теория. Давай рассмотрим конкретный пример на практике.
К примеру мы составили для себя постоянный рацион на основе таких продуктов как рис (углеводы – энергия), куриная грудка, молоко как источник протеина.
Выглядит эта диета следующим образом.
С утра и на весть день ты готовишь себе продукты, которые ты будешь есть. (Пример ниже)
- Стакан риса (200 гр.)
- 500 гр. Вареной куриной грудки
- 1 литр 1, 5% молока
- Овощи без ограничений (источник клетчатки)
Вот ты приготовил все это. Теперь твоя задача все это съесть в течении дня. Причем чем на больше количество приемов пищи ты сможешь разделить все это, тем лучше. Так ты раскручиваешь свой обмен веществ еще больше.
Правила такой Диеты для похудения:
- Больше запланированного есть нельзя (Пока. В будущем ты научишься чувствовать расход и приход калорий и сможешь позволить себе кишкоблудить в пределах нормы)
- Рис (углевод) старайся съесть до 6-9 часов вечера.
- Основной прием риса (углевода) – Утром после сна и после тренировки
- После 6-9 часов вечера старайся делать акцент на белке (грудка, молочка, протеин)
ИТАК…прошла неделя.
- Ты становишься на весы и видишь, что потерял 1 кг – СУПЕР! Сжег только жир. Продолжай диету без изменений.
- Ты становишься на весы и видишь , что потерял 2-3 кг – ПОГАНО! Горит жир и мышцы. Добавь к рису еще четверть. (Если было 200 гр. , увеличь до 250 гр)
- Ты становишься на весы и видишь, что вес не поменялся – ТЫ в РАВНОВЕСИИ! Тратишь ровно столько, сколько получаешь. Снизь на четверть количество риса.
- Ты становишься на весы и ведешь, что вес увеличился – Ты ошибся с выбором «отправной точки» и ешь больше чем нужно. См. предыдущий пункт.
Теперь ты понимаешь насколько все просто, если есть система. Твоему телу некуда деваться, если ты сам себе хозяин и можешь ему приказать.
Как ускорить жиросжигание
- Увеличить расход энергии. Пример: быстрая ходьба в течении часа или другая низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. При такой нагрузке больше используется жир, а не углевод.
- Расход энергии в условиях пониженного уровня инсулина. Например кардио нагрузка на тощак утром или кардио нагрузка после тренировки в зале.
- Термогеники – перед тренировкой. Например крепкий кофе за 30 минут до нагрузки.
Итак, давайте еще раз пробежимся по основным идеям:
- Ключ к похудения – Диета (а не тренировки)
- Тренировки в тренажерном зале не сушат тело а растят его.
- Точечная редукция жира Невозможна (нельзя похудеть избирательно в одном месте)
- Смысл любой диеты – тратить больше калорий, чем получаешь.
- Расход энергии зависит от работы и от телосложения
- «Отправная точка» – это система. Ее нужно знать чтоб понимать что меняешь.
- Снижай или увеличивай «Отправную точку» в зависимости от результата еженедельно.
Борисов Денис
www.fit4life.ru
13
16
Наташа Гоа
29.02.2012 02:44
ОЦЕНКА ТИПА
ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ ЧЕЛОВЕКА
Я верю, что тип телосложения человека и генетика играет роль в достижении серьезного результата в бодибилдинге. Но значение типа телосложения человека чаще переоценивают. Никто, взглянув на вас в начале тренировок по бодибилдингу, не сможет сказать однозначно, располагаете ли вы генетической возможностью построить чемпионское тело. Потому что трудно оценить тип телосложения человека и его потенциал для набора мышечной массы в самом начале занятий бодибилдингом. Есть аспекты, набора мышечной массы никак не связанные с генетикой. У вас мажет быть красивое телосложение, точнее такой тип телосложение, который облегчает набор мышечной массы, но вы никогда его не реализуете.
Генетика и Успех
Можно только подбирать оптимальные схемы тренинга исходя из ваших типа телосложения и ваших генетических особенностей. А само достижение результата зависит от слишком многих факторов, не связанных с генетикой вообще. Прежде всего это мотивация и настойчивость.
Легко говорить о «генетической одаренности» мистера Олимпия, когда он уже стал чемпионом. Но ведь в начале рядом с ним существовало много парней с еще более выдающейся генетикой, с удивительно подходящими для занятий бодибилдингом типами телосложения, которые так ничего и не достигли, потому, что были менее настойчивы вдумчивы и агрессивны. Они рано выбросили белый флаг.
Тип телосложения человека – фактор который предопределяет многое в тренировках для наращивания мышечной массы. От своих предков, а в узком смысле, от наших родителей, мы наследуем тип нервной системы (определяющей характер), вид скелета (тонкокостный или широкий) и даже физическую силу, не говоря уже о таких вещах, как черты лица и цвет глаз.
Типы телосложения
В результате приобретенной наследственности все эти генетические особенности проявляются в строгой зависимости. Образуя три устойчивые группы качеств. Поэтому каждый из нас может быть классифицирован к определенной категории людей по типу телосложения. Генетическая принадлежность того или иного человека легко читается по его фигуре!
эктоморф, худощавый, быстрый, энергичный
мезоморф средний, мускулистый
эндоморф. располневший, медлительный, широкий
У всех трех типов телосложения человека – разная скорость обменных процессов.
В организме эктоморфа все “сгорает” стремительно. Полнота ему не грозит. У него худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. Ему тяжело набирать мышечную массу. Но, то, что он приобрел, выглядит очень эстетично за счет узких костей и отсутствия жира.
Ну а эндоморф, наоборот, способен толстеть на глазах. Метаболизм – “перегорание” белков, жиров и углеводов – у него замедлен. Вдобавок энергетические потребности организма тоже невелики. Отсюда излишки жировой ткани… тело округлое и мягкое, много жира. Люди с таким типом телосложения обычно легко набирают общую мышечную массу. Но она очень рыхлая. Основная сложность для этого типа – избавление от излишков жира.
Мезоморф отличается развитой от природы мускулатурой.. Кости толстые, мышцы объемные. Люди с таким типом телосложения очень легко набирают мышечную массу Часто не замечая, что выглядят излишне квадратными.
Чаще всего мы видим некую смесь двух типов телосложения в человеке. Эндоморфный Мезоморф или Эктоморфный Мезоморф. Чистые типы встречаются гораздо реже.
Аспекты типов телосложения человека
Форма мышцы
Форма отдельных мышечных групп генетически определена и может быть только улучшена, но не изменена. Огромный пик бицепса у Арнольда…во многом результат наследственности. Он унаследовал такую форму мышц, и долго «шлифовал» ее путем тренинга.
мышечные клетки
Помимо формы мышц важны еще и мышечные клетки. Наш тип телосложения наследует определенное их количество в каждой мышечной группе. Наверное у вас есть знакомые с большими икроножными мышцами, которые их вообще не тренируют. Это и есть как раз тот случай. Тот же Арнольд имел великолепную грудь с бицепсом…И отстающий низ. И хотя, полагаю, это из-за начального акцента на их тренировке, но и мышечных клеток в этих группах было не мало.
Тип мышечных волокон
Нельзя забывать и о типе мышечных волокон Вероятно, что у бодибилдеров высокого уровня больше быстросокращающихся волокон, чем медленно- сокращающихся. Они ответственны за рост силы и массы, их преобладание определяет вашу скорость набора мышечной массы. С преобладанием же медленносокращающихся волокон вам будет труднее набрать вес.
Однако есть научные исследования, подтверждающие возможность изменения пропорции различных типов волокон в мышце под воздействием специфических тренировок.
Нервно-мышечная эффективность
Это способность мышечных волокон реагировать на сигналы, получаемые от мозга. Чем она выше, тем большее число мышечных волокон сокращается. Тем большую силу вы способны продемонстрировать. Именно поэтому в смертельно опасных ситуациях, когда сигналы нервной системы выходят за привычные рамки, мы способны проявлять чудеса экстремальной силы.
Метаболизм
У некоторых бодибилдеров он очень быстрый (эктоморфы), им почти невозможно существенно набрать мышечную массу и вес тела. Обладатели же очень медленного метаболизма испытывают массу сложностей, при попытке избавится от лишнего жира.
Как я уже говорил, в самом начале тренинга почти невозможно точно определить ваш потенциал по типу телосложения. Есть много звезд не просто со средней генетикой…А с откровенно паршивой наследственностью. Лу Фериго был так отвратительно сложен, что его не взяли в школьную футбольную команду.
Одаренность против Целеустремленности
Так что, если природа не одарила вас чемпионской генетикой, это только повод проявить больше настойчивости и целеустремленности. Ибо было много атлетов с чемпионскими задатками, которые были побеждены людьми гораздо менее одаренными, но более целеустремленными.
ТРИ ТИПА ТЕЛОСЛОЖЕНЯ: ЭКТОМОРФ, ЭНДОМОРФ, МЕЗОМОРФ И КОНСТИТУЦИЯ ТЕЛА ЧЕЛОВЕКА
Надеюсь вы не забыли про наш разговор о типах телосложения людей. Как вы помните, существуют три типа телосложения человека
эктоморф, худощавый, быстрый, энергичный
мезоморф средний, мускулистый
эндоморф. располневший, медлительный, широкий
Эффективный план питания
Все вышеизложенное нужно учитывать при составлении эффективного плана питания.
Каждый тип телосложения реагирует по-своему на режим и состав питания. Общие особенности метаболизма всех типов вы уже знаете. Теперь давайте рассмотрим конкретные типы телосложения.
ЭКТОМОРФ ( ешь все подряд и побольше)
Поскольку главная проблема эктоморфа – недостаток массы, то ему можно не беспокоиться в ограничении себя питанием.
Особенности диеты: в день эктоморфу нужны 3.5-5 граммов белка на килограмм веса, при этом белок должен обеспечивать порядка 30% дневных калорий. Углеводы должны поставлять около 50%, а жиры – 20% дневных калорий. Чтобы шел прирост мышечной массы, необходимо, чтобы поступившие в течение дня калории сжигались не полностью.
Очень важно постоянное поступление высококачественного протеина, чистых углеводов и жиров. Дневная норма калорий должна составлять 2,000-2,500 калорий.
Для этого типа телосложения первостепенное значение имеют калории. Эктоморфам следует питаться каждые 2,5-3 часа. Если у вас очень занятой день, пользуйтесь смесями-заменителями питания, спортивными напитками и всевозможными спортивными «батончиками». Если есть возможность – берите с собой что-то поесть и попить, чтобы не быть голодным долгое время.
Из добавок вам лучше принимать каждый день два приема протеина или углеводно-белковой смеси. Чтобы поддержать необходимый для тренировок уровень энергии и улучшить адаптацию, можно дополнить питание креатином.
Эктоморфу нужно постоянно следить за регулярностью и правильностью питания до и после тренировки. Не бойтесь переборщить с углеводами: практика показывает, что прием перед тренировкой пищи, богатой углеводами, может сильно уменьшить катаболизм (разрушительные процессы) во время силового тренинга. В то же время такой же прием пищи после тренировки дает явно выраженный анаболический (восстановительный процесс и рост) эффект.
ЭНДОМОРФ (меньше жирного)
Особенности диеты: прежде всего, необходимо урезать потребление жиров. Весь твой протеин должен поступать из постных продуктов, таких, как нежирная рыба, куриные грудки без шкуры, яичные белки и постные части индейки. Потребление растительной пищи важно, но не следует использовать ее в качестве источника белка. Ограничивай потребление фруктов в первой половине дня. Из углеводов старайся есть только сложные, такие как картошка, длиннозерный рис и бобовые.
Частота питания: 5-7 небольших приемов пищи в день. Это поможет нормализовать метаболизм и поддерживать его на должном уровне.
Избегай: жирных молочных продуктов, всевозможных бутербродов (с колбасой, ветчиной, копченостями и пр.), неполноценных источников белка, алкоголя и лимонадов.
Избегайте жирных продуктов, всевозможных бутербродов и алкоголя. Не ешьте слишком поздно или слишком часто и вставайте из-за стола прежде, чем почувствуете, что наелись.
Основной фактор для эндоморфа – калории. Если стоит задача сброса веса, количество калорий обязательно должно быть урезано и их подсчет должен быть точнее, чтобы не допускать ошибок
Спортивные диетологи настоятельно советуют использовать в качестве основного источника белка куриные грудки без шкуры, рыбу и яичные белки: таким образом, вы сможете получить чувство большей насыщенности. Если вы сбрасываете вес, ешьте поменьше крахмалистых углеводов и побольше волокнистых, содержащих клетчатку. Питание небольшими частыми порциями, богатое белками и клетчаткой, поможет сбросить лишний вес.
МЕЗОМОРФ (счастливчик не расслабляйся)
Особенности диеты: 2,5 грамма протеина на килограмм веса в день (яичные белки, постная индейка, куриные грудки без шкуры и рыба). Углеводы должны поставлять достаточно высокое количество калорий, 60%-65% от общего дневного количества. Количество “жировых” калорий нужно держать в пределах 15% от дневного количества.
Частота питания: 5-7 приемов пищи в день.
Вам рекомендованы протеиновые коктейли и смеси-заменители питания.
И не ешьте одно и то же в одних и тех же количествах каждую неделю – разнообразие здесь очень важно. Вместо того чтобы поститься круглый год, попробуйте время от времени давать своим мышцам немного больше калорий. Вы набираете мышечную массу достаточно легко и сбрасываете жир без труда, так почему бы этим не воспользоваться?
Мезоморфы генетически одарены природой. Это саамы хороший тип телосложения для спотра. Некоторые исследования показывают, что атлеты такого типа в сутки расходуют на тренировках и на отдыхе больше калорий, чем другие, при одинаковых возрасте, росте и проценте подкожного жира.
Но очень часто мезоморфы имеют склонность к лени, они зачастую тренируются и питаются безо всякой системы или стратегии. Приведите в порядок свой рацион, рассчитайте точно нужное ежедневное количество белка, углеводов и жира, а также пищевых добавок – всех необходимых строительных блоков!
Денис Борисов
Я верю, что тип телосложения человека и генетика играет роль в достижении серьезного результата в бодибилдинге. Но значение типа телосложения человека чаще переоценивают. Никто, взглянув на вас в начале тренировок по бодибилдингу, не сможет сказать однозначно, располагаете ли вы генетической возможностью построить чемпионское тело. Потому что трудно оценить тип телосложения человека и его потенциал для набора мышечной массы в самом начале занятий бодибилдингом. Есть аспекты, набора мышечной массы никак не связанные с генетикой. У вас мажет быть красивое телосложение, точнее такой тип телосложение, который облегчает набор мышечной массы, но вы никогда его не реализуете.
Генетика и Успех
Можно только подбирать оптимальные схемы тренинга исходя из ваших типа телосложения и ваших генетических особенностей. А само достижение результата зависит от слишком многих факторов, не связанных с генетикой вообще. Прежде всего это мотивация и настойчивость.
Легко говорить о «генетической одаренности» мистера Олимпия, когда он уже стал чемпионом. Но ведь в начале рядом с ним существовало много парней с еще более выдающейся генетикой, с удивительно подходящими для занятий бодибилдингом типами телосложения, которые так ничего и не достигли, потому, что были менее настойчивы вдумчивы и агрессивны. Они рано выбросили белый флаг.
Тип телосложения человека – фактор который предопределяет многое в тренировках для наращивания мышечной массы. От своих предков, а в узком смысле, от наших родителей, мы наследуем тип нервной системы (определяющей характер), вид скелета (тонкокостный или широкий) и даже физическую силу, не говоря уже о таких вещах, как черты лица и цвет глаз.
Типы телосложения
В результате приобретенной наследственности все эти генетические особенности проявляются в строгой зависимости. Образуя три устойчивые группы качеств. Поэтому каждый из нас может быть классифицирован к определенной категории людей по типу телосложения. Генетическая принадлежность того или иного человека легко читается по его фигуре!
эктоморф, худощавый, быстрый, энергичный
мезоморф средний, мускулистый
эндоморф. располневший, медлительный, широкий
У всех трех типов телосложения человека – разная скорость обменных процессов.
В организме эктоморфа все “сгорает” стремительно. Полнота ему не грозит. У него худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. Ему тяжело набирать мышечную массу. Но, то, что он приобрел, выглядит очень эстетично за счет узких костей и отсутствия жира.
Ну а эндоморф, наоборот, способен толстеть на глазах. Метаболизм – “перегорание” белков, жиров и углеводов – у него замедлен. Вдобавок энергетические потребности организма тоже невелики. Отсюда излишки жировой ткани… тело округлое и мягкое, много жира. Люди с таким типом телосложения обычно легко набирают общую мышечную массу. Но она очень рыхлая. Основная сложность для этого типа – избавление от излишков жира.
Мезоморф отличается развитой от природы мускулатурой.. Кости толстые, мышцы объемные. Люди с таким типом телосложения очень легко набирают мышечную массу Часто не замечая, что выглядят излишне квадратными.
Чаще всего мы видим некую смесь двух типов телосложения в человеке. Эндоморфный Мезоморф или Эктоморфный Мезоморф. Чистые типы встречаются гораздо реже.
Аспекты типов телосложения человека
Форма мышцы
Форма отдельных мышечных групп генетически определена и может быть только улучшена, но не изменена. Огромный пик бицепса у Арнольда…во многом результат наследственности. Он унаследовал такую форму мышц, и долго «шлифовал» ее путем тренинга.
мышечные клетки
Помимо формы мышц важны еще и мышечные клетки. Наш тип телосложения наследует определенное их количество в каждой мышечной группе. Наверное у вас есть знакомые с большими икроножными мышцами, которые их вообще не тренируют. Это и есть как раз тот случай. Тот же Арнольд имел великолепную грудь с бицепсом…И отстающий низ. И хотя, полагаю, это из-за начального акцента на их тренировке, но и мышечных клеток в этих группах было не мало.
Тип мышечных волокон
Нельзя забывать и о типе мышечных волокон Вероятно, что у бодибилдеров высокого уровня больше быстросокращающихся волокон, чем медленно- сокращающихся. Они ответственны за рост силы и массы, их преобладание определяет вашу скорость набора мышечной массы. С преобладанием же медленносокращающихся волокон вам будет труднее набрать вес.
Однако есть научные исследования, подтверждающие возможность изменения пропорции различных типов волокон в мышце под воздействием специфических тренировок.
Нервно-мышечная эффективность
Это способность мышечных волокон реагировать на сигналы, получаемые от мозга. Чем она выше, тем большее число мышечных волокон сокращается. Тем большую силу вы способны продемонстрировать. Именно поэтому в смертельно опасных ситуациях, когда сигналы нервной системы выходят за привычные рамки, мы способны проявлять чудеса экстремальной силы.
Метаболизм
У некоторых бодибилдеров он очень быстрый (эктоморфы), им почти невозможно существенно набрать мышечную массу и вес тела. Обладатели же очень медленного метаболизма испытывают массу сложностей, при попытке избавится от лишнего жира.
Как я уже говорил, в самом начале тренинга почти невозможно точно определить ваш потенциал по типу телосложения. Есть много звезд не просто со средней генетикой…А с откровенно паршивой наследственностью. Лу Фериго был так отвратительно сложен, что его не взяли в школьную футбольную команду.
Одаренность против Целеустремленности
Так что, если природа не одарила вас чемпионской генетикой, это только повод проявить больше настойчивости и целеустремленности. Ибо было много атлетов с чемпионскими задатками, которые были побеждены людьми гораздо менее одаренными, но более целеустремленными.
ТРИ ТИПА ТЕЛОСЛОЖЕНЯ: ЭКТОМОРФ, ЭНДОМОРФ, МЕЗОМОРФ И КОНСТИТУЦИЯ ТЕЛА ЧЕЛОВЕКА
Надеюсь вы не забыли про наш разговор о типах телосложения людей. Как вы помните, существуют три типа телосложения человека
эктоморф, худощавый, быстрый, энергичный
мезоморф средний, мускулистый
эндоморф. располневший, медлительный, широкий
Эффективный план питания
Все вышеизложенное нужно учитывать при составлении эффективного плана питания.
Каждый тип телосложения реагирует по-своему на режим и состав питания. Общие особенности метаболизма всех типов вы уже знаете. Теперь давайте рассмотрим конкретные типы телосложения.
ЭКТОМОРФ ( ешь все подряд и побольше)
Поскольку главная проблема эктоморфа – недостаток массы, то ему можно не беспокоиться в ограничении себя питанием.
Особенности диеты: в день эктоморфу нужны 3.5-5 граммов белка на килограмм веса, при этом белок должен обеспечивать порядка 30% дневных калорий. Углеводы должны поставлять около 50%, а жиры – 20% дневных калорий. Чтобы шел прирост мышечной массы, необходимо, чтобы поступившие в течение дня калории сжигались не полностью.
Очень важно постоянное поступление высококачественного протеина, чистых углеводов и жиров. Дневная норма калорий должна составлять 2,000-2,500 калорий.
Для этого типа телосложения первостепенное значение имеют калории. Эктоморфам следует питаться каждые 2,5-3 часа. Если у вас очень занятой день, пользуйтесь смесями-заменителями питания, спортивными напитками и всевозможными спортивными «батончиками». Если есть возможность – берите с собой что-то поесть и попить, чтобы не быть голодным долгое время.
Из добавок вам лучше принимать каждый день два приема протеина или углеводно-белковой смеси. Чтобы поддержать необходимый для тренировок уровень энергии и улучшить адаптацию, можно дополнить питание креатином.
Эктоморфу нужно постоянно следить за регулярностью и правильностью питания до и после тренировки. Не бойтесь переборщить с углеводами: практика показывает, что прием перед тренировкой пищи, богатой углеводами, может сильно уменьшить катаболизм (разрушительные процессы) во время силового тренинга. В то же время такой же прием пищи после тренировки дает явно выраженный анаболический (восстановительный процесс и рост) эффект.
ЭНДОМОРФ (меньше жирного)
Особенности диеты: прежде всего, необходимо урезать потребление жиров. Весь твой протеин должен поступать из постных продуктов, таких, как нежирная рыба, куриные грудки без шкуры, яичные белки и постные части индейки. Потребление растительной пищи важно, но не следует использовать ее в качестве источника белка. Ограничивай потребление фруктов в первой половине дня. Из углеводов старайся есть только сложные, такие как картошка, длиннозерный рис и бобовые.
Частота питания: 5-7 небольших приемов пищи в день. Это поможет нормализовать метаболизм и поддерживать его на должном уровне.
Избегай: жирных молочных продуктов, всевозможных бутербродов (с колбасой, ветчиной, копченостями и пр.), неполноценных источников белка, алкоголя и лимонадов.
Избегайте жирных продуктов, всевозможных бутербродов и алкоголя. Не ешьте слишком поздно или слишком часто и вставайте из-за стола прежде, чем почувствуете, что наелись.
Основной фактор для эндоморфа – калории. Если стоит задача сброса веса, количество калорий обязательно должно быть урезано и их подсчет должен быть точнее, чтобы не допускать ошибок
Спортивные диетологи настоятельно советуют использовать в качестве основного источника белка куриные грудки без шкуры, рыбу и яичные белки: таким образом, вы сможете получить чувство большей насыщенности. Если вы сбрасываете вес, ешьте поменьше крахмалистых углеводов и побольше волокнистых, содержащих клетчатку. Питание небольшими частыми порциями, богатое белками и клетчаткой, поможет сбросить лишний вес.
МЕЗОМОРФ (счастливчик не расслабляйся)
Особенности диеты: 2,5 грамма протеина на килограмм веса в день (яичные белки, постная индейка, куриные грудки без шкуры и рыба). Углеводы должны поставлять достаточно высокое количество калорий, 60%-65% от общего дневного количества. Количество “жировых” калорий нужно держать в пределах 15% от дневного количества.
Частота питания: 5-7 приемов пищи в день.
Вам рекомендованы протеиновые коктейли и смеси-заменители питания.
И не ешьте одно и то же в одних и тех же количествах каждую неделю – разнообразие здесь очень важно. Вместо того чтобы поститься круглый год, попробуйте время от времени давать своим мышцам немного больше калорий. Вы набираете мышечную массу достаточно легко и сбрасываете жир без труда, так почему бы этим не воспользоваться?
Мезоморфы генетически одарены природой. Это саамы хороший тип телосложения для спотра. Некоторые исследования показывают, что атлеты такого типа в сутки расходуют на тренировках и на отдыхе больше калорий, чем другие, при одинаковых возрасте, росте и проценте подкожного жира.
Но очень часто мезоморфы имеют склонность к лени, они зачастую тренируются и питаются безо всякой системы или стратегии. Приведите в порядок свой рацион, рассчитайте точно нужное ежедневное количество белка, углеводов и жира, а также пищевых добавок – всех необходимых строительных блоков!
Денис Борисов
7
Наташа Гоа
28.02.2012 14:05
Привет!!! прошло 2 дня..время сделать
небольшой отчётик... тренировалась каждый день,кушала
тоже)))
Перешла потихоньку так на минимум 7-ми разовое питание..средняя же величина-8 раз,и то думаю делать больше иногда остаюсь голодной из за больших промежутков между приёмами..но это от меня не зависит, пока(((
План тренировок выкладывать надоело...и не буду...может это поторопит обещанный дневник тренировок))
так что делаю упор на новые графики)
Перешла потихоньку так на минимум 7-ми разовое питание..средняя же величина-8 раз,и то думаю делать больше иногда остаюсь голодной из за больших промежутков между приёмами..но это от меня не зависит, пока(((
План тренировок выкладывать надоело...и не буду...может это поторопит обещанный дневник тренировок))
так что делаю упор на новые графики)
4
4
Наташа Гоа
28.02.2012 05:02
Наташа Гоа
28.02.2012 02:47
ПИЩЕВАРЕНИЕ, процесс переваривания пищи, в
ходе которого поглощенная пища переводится в форму, пригодную для
использования организмом. В результате физических процессов и
разнообразных химических реакций, протекающих под действием
пищеварительных соков, питательные вещества, т.е. углеводы, белки и
жиры, изменяются таким образом, что организм может их всасывать и
использовать в обмене веществ. Пищеварение происходит в процессе
перемещения пищи по органам, составляющим пищеварительный тракт (
рот со всеми его структурами, глотка, пищевод, желудок, кишечник) .
Процесс пищеварения обеспечивают также вспомогательные органы:
слюнные железы, поджелудочная железа, печень и желчный
пузырь.
Физические процессы переваривания пищи.
Основной физический процесс во время пищеварения – измельчение пищевой массы, которое происходит как при жевании, так и в результате ритмических сокращений желудка и кишечника. Такие физические воздействия способствуют растворению пищи и тщательному перемешиванию ее частиц с пищеварительными соками, которые выделяются во рту, желудке и кишечнике. Кроме того, сокращения стенок желудочно-кишечного тракта в сочетании с периодическим открытием и закрытием кишечных клапанов обеспечивают постепенное, небольшими порциями, продвижение пищевого комка из одного отдела тракта в другой.
Химические реакции переваривания пищи. Основной химической реакцией, приводящей к распаду углеводов, белков и жиров, является гидролиз, осуществляемый набором ферментов. В процессе которого питательные вещества, присоединяя фрагменты молекулы воды, расщепляются на мелкие растворимые звенья, которые могут усваиваться организмом.
Переваривание пищи в полости рта.
Пища, поступающая в организм человека, на 15-20 секунд задерживается в полости рта, здесь она измельчается, увлажняется слюной и превращается в пищевой комок. Измельчение пищи необходимо для создания лучших условий контакта с ферментами пищеварительных соков. Чем лучше измельчена пища, тем интенсивнее происходит процесс последующего ее переваривания за счет большей поверхности соприкосновения с ферментами. Количество слюны и ее состав в значительной степени зависят от качества пищи. Чем суше пища, тем больше отделяется. Количество и состав слюны, а также в какой-то мере и степень переваривания пищи на данном этапе зависят от стимуляции слюнных желез. Уже сама мысль о пище вызывает слюноотделение, а присутствие пищи во рту рефлекторно активирует секрецию слюны, а также удлиняет время ее выделения. Поскольку пища обычно недолго остается во рту, здесь пищеварение лишь начинается, а пищеварительный эффект слюны проявляется в основном в желудке.
Переваривание пищи (Пищеварение) в желудке.
Из ротовой полости пищевой комок за 6-9 секунд попадает в полость желудка, где пища в течение 2-6 часов переваривается ферментами сока желудочных желез. Желудок в процессе эволюции возник как орган, депонирующий пищу и осуществляющий начальные стадии гидролиза (расщепления пищи). Желудок человека может вмещать несколько килограммов пищевых веществ и жидкости. Желудочный сок содержит соляную кислоту, ферменты — пепсин и гастроксин
Совместное действие ферментов и кислоты желудочного сока растворяет большинство содержащихся в пище веществ. Это относится в первую очередь к белковым соединениям.
Ферменты ускоряют биохимические процессы, обладают строго специфической действенностью (на белковую пищу выделяются свои ферменты, на углеводистую — свои и гак далее), нестойки в высокой температуре, активны в определенной среде (например, некоторые активны в кислой среде, другие — в щелочной или в нейтральной). Продуцируют ферменты секреторные клетки, расположенные отдельно в виде желез и в стенках пищеварительного канала. Секреторные клетки получают необходимые вещества для синтеза ферментов из крови. На их синтез затрачивается энергия.
Продолжительность пребывания пищи в желудке зависит от ее состава. Твердая пища, содержащая большое количество белка, сильнее стимулирует секрецию желудочного сока и дольше остается в желудке, чем более жидкая пища, содержащая меньше белка. Жир остается в желудке относительно долго, а углеводы быстро проходят через него. На конечной стадии желудочного пищеварения кислая жидкая масса (химус) под действием перистальтических сокращений желудочно-кишечного тракта перемещается в тонкий кишечник.
Переваривание пищи в тонком кишечнике
Тонкий кишечник имеет длину около 6 метров; его железы выделяют до 2 литров сока в сутки. Общая поверхность оболочки кишечника примерно в 3 раза больше наружной поверхности всего нашего тела.
Благодаря такой большой поверхности тонкого кишечника здесь разыгрываются мощнейшие метаморфозы поступившей пищи. По мнению некоторых исследователей, здесь осуществляется холодный термоядерный синтез — превращение одних веществ в другие. Поэтому именно здесь проходят основные процессы, связанные с усвоением пищи
В тонком кишечнике рассеяны клетки, синтезирующие и выделяющие гормоны. Масса этих клеток не уступает массе самых крупных эндокринных желез! Сейчас в тонком кишечнике обнаружено 7 типов различных эндокринных клеток, каждая из которых продуцирует определенный гормон.
Переваривание пищи, особенно переваривание белков, связано с повышенным расходом энергии. Нормальная работа органов пищеварения во многом зависит не только от сбалансированного набора продуктов, используемого в питании, но и от самого режима питания.
Денис Борисов (www.fit4life.ru
Физические процессы переваривания пищи.
Основной физический процесс во время пищеварения – измельчение пищевой массы, которое происходит как при жевании, так и в результате ритмических сокращений желудка и кишечника. Такие физические воздействия способствуют растворению пищи и тщательному перемешиванию ее частиц с пищеварительными соками, которые выделяются во рту, желудке и кишечнике. Кроме того, сокращения стенок желудочно-кишечного тракта в сочетании с периодическим открытием и закрытием кишечных клапанов обеспечивают постепенное, небольшими порциями, продвижение пищевого комка из одного отдела тракта в другой.
Химические реакции переваривания пищи. Основной химической реакцией, приводящей к распаду углеводов, белков и жиров, является гидролиз, осуществляемый набором ферментов. В процессе которого питательные вещества, присоединяя фрагменты молекулы воды, расщепляются на мелкие растворимые звенья, которые могут усваиваться организмом.
Переваривание пищи в полости рта.
Пища, поступающая в организм человека, на 15-20 секунд задерживается в полости рта, здесь она измельчается, увлажняется слюной и превращается в пищевой комок. Измельчение пищи необходимо для создания лучших условий контакта с ферментами пищеварительных соков. Чем лучше измельчена пища, тем интенсивнее происходит процесс последующего ее переваривания за счет большей поверхности соприкосновения с ферментами. Количество слюны и ее состав в значительной степени зависят от качества пищи. Чем суше пища, тем больше отделяется. Количество и состав слюны, а также в какой-то мере и степень переваривания пищи на данном этапе зависят от стимуляции слюнных желез. Уже сама мысль о пище вызывает слюноотделение, а присутствие пищи во рту рефлекторно активирует секрецию слюны, а также удлиняет время ее выделения. Поскольку пища обычно недолго остается во рту, здесь пищеварение лишь начинается, а пищеварительный эффект слюны проявляется в основном в желудке.
Переваривание пищи (Пищеварение) в желудке.
Из ротовой полости пищевой комок за 6-9 секунд попадает в полость желудка, где пища в течение 2-6 часов переваривается ферментами сока желудочных желез. Желудок в процессе эволюции возник как орган, депонирующий пищу и осуществляющий начальные стадии гидролиза (расщепления пищи). Желудок человека может вмещать несколько килограммов пищевых веществ и жидкости. Желудочный сок содержит соляную кислоту, ферменты — пепсин и гастроксин
Совместное действие ферментов и кислоты желудочного сока растворяет большинство содержащихся в пище веществ. Это относится в первую очередь к белковым соединениям.
Ферменты ускоряют биохимические процессы, обладают строго специфической действенностью (на белковую пищу выделяются свои ферменты, на углеводистую — свои и гак далее), нестойки в высокой температуре, активны в определенной среде (например, некоторые активны в кислой среде, другие — в щелочной или в нейтральной). Продуцируют ферменты секреторные клетки, расположенные отдельно в виде желез и в стенках пищеварительного канала. Секреторные клетки получают необходимые вещества для синтеза ферментов из крови. На их синтез затрачивается энергия.
Продолжительность пребывания пищи в желудке зависит от ее состава. Твердая пища, содержащая большое количество белка, сильнее стимулирует секрецию желудочного сока и дольше остается в желудке, чем более жидкая пища, содержащая меньше белка. Жир остается в желудке относительно долго, а углеводы быстро проходят через него. На конечной стадии желудочного пищеварения кислая жидкая масса (химус) под действием перистальтических сокращений желудочно-кишечного тракта перемещается в тонкий кишечник.
Переваривание пищи в тонком кишечнике
Тонкий кишечник имеет длину около 6 метров; его железы выделяют до 2 литров сока в сутки. Общая поверхность оболочки кишечника примерно в 3 раза больше наружной поверхности всего нашего тела.
Благодаря такой большой поверхности тонкого кишечника здесь разыгрываются мощнейшие метаморфозы поступившей пищи. По мнению некоторых исследователей, здесь осуществляется холодный термоядерный синтез — превращение одних веществ в другие. Поэтому именно здесь проходят основные процессы, связанные с усвоением пищи
В тонком кишечнике рассеяны клетки, синтезирующие и выделяющие гормоны. Масса этих клеток не уступает массе самых крупных эндокринных желез! Сейчас в тонком кишечнике обнаружено 7 типов различных эндокринных клеток, каждая из которых продуцирует определенный гормон.
Переваривание пищи, особенно переваривание белков, связано с повышенным расходом энергии. Нормальная работа органов пищеварения во многом зависит не только от сбалансированного набора продуктов, используемого в питании, но и от самого режима питания.
Денис Борисов (www.fit4life.ru
6
Наташа Гоа
27.02.2012 02:51
Организм человека — это Вселенная, которая
живет по своим, часто неведомым разуму законам. Она имеет
великолепный механизм саморегуляции, чутко реагирующий на разного
рода изменения окружающей среды. Она обладает постоянством
характера своей природы — гомеостазом, поддерживая все системы в
норме. Дирижерами этого слаженного оркестра являются гормоны,
которые определяют физиологические функции целостного организма,
макро- и микроструктуру органов и тканей, скорость протекания
биохимических процессов. Нетрудно предположить, что любые нарушения
синтеза или распада гормонов приведут к изменению нормального
синтеза ферментов и соответственно к нарушению метаболизма — обмена
веществ. Корни такого заболевания как ожирение часто кроются в
заболеваниях эндокринной системы. Говоря о скорости метаболизма
жиров, нельзя упустить тот факт, что липолиз, как, в общем-то, все
процессы в организме, зависит от гормональной регуляции. Так, «зри
в корень» — жир «горит» не от аэробики, диеты и препаратов, а от
гормональных изменений, которые они вызывают. Что это за чудесные
гормоны, которые заставляют гореть жир как на сковородке, каким
образом можно на них воздействовать, увеличивая скорость липолиза?
Зная механизм сжигания жира, можно повысить эффективность данного
процесса на 50%, снизив при этом физические затраты. Как
стимулировать эндокринную систему к синтезу жиросжигающих гормонов?
Может кто-то обрадуется, а кто-то и огорчится, однако вкалывать и
глотать эти самые гормоны не обязательно (хотя и эффективно).
Существует множество физиологических и фармацевтических
безрецептурных стимуляторов, которые при правильном их
использовании помогут запустить процесс липолиза и при этом
сохранить здоровье. Физиологические пути стимуляции
жиросжигания
Основным стимулятором выброса жиросжигающих гормонов является стресс. Стрессовая реакция представляет собой совокупность последовательных изменений в организме, которые составляют общий адаптационный синдром. Первая стадия — стадия тревоги. Она характеризуется развертыванием активности механизма общей адаптации. Типичным изменением в функциях эндокринных желез при этом является усиленная продукция адреналина, норадреналина и кортизола, которых жир и боится больше всего. Одновременно активизация симпатической (вегетативной, связывающей все внешние и внутренние органы) нервной системы резко стимулирует окислительно-восстановительные реакции, характеризующиеся распадом гликогеновых запасов и утилизацией жиров. Так что дружненько ищем на свою ж..., то есть голову приключений — и «покруче». Действительно, толстых альпинистов или автогонщиков увидеть сложно. Однако в рамках банальной действительности утренний прыжок с парашютом можно заменить утренней пробежкой или вечерней сауной. Но обо всем по порядку... Механизм общей неспецифической адаптации, т.е. стресс, обуславливается каким-либо фактором — стрессором. Какие стрессоры можно взять на вооружение в борьбе с лишним жиром?
1. Силовой тренинг (анаэробный режим работы). В данном случае мы имеем дело с физической перегрузкой, что заставляет организм включать механизм приспособления к экстремальному фактору окружающей среды. Приличный вес штанги (особенно в базовом исполнении) дает неслабую встряску центральной нервной системе. ЦНС приводит организм в состояние стресса, заставляя его адаптироваться, выбрасывая «упаковку» гормонов для запуска гомеостатических реакций. Гомеостаз — постоянство внутренней среды — это то, чем озабочен любой организм на протяжении всей жизни. Силовая тренировка заставляет его мобилизовать энергетические ресурсы для обеспечения мышечной деятельности (распад и ресинтез АТФ), активировать эндокринные функции, управляющие пластическим обеспечением интенсивно работающих клеточных структур, и после окончания работы заняться восстановительными процессами. Какие гормоны нам необходимы для запуска жиросжигания? Адреналин, глюкагон, кортизол, СТГ. При силовой тренировке неизбежен выброс адреналина, так как он выполняет важную роль в активации анаэробного гликогенолиза в мышцах. Значительное использование гликогена мышц возможно лишь при наличии адреналина в количествах, превышающий его уровень в крови в покое. Через 30 минут работы наступает увеличение концентрации глюкагона, что необходимо для дополнительной стимуляции этим гормоном мобилизации запасов гликогена в печени, наконец, для использования оставшихся энергетических ресурсов вступает в работу липолитическое (жиросжигающее) действие адреналина и глюкагона, которое обеспечивает мобилизацию жировых источников. Кортизол, который вырабатывается при любой стрессовой ситуации, усиливает это действие.
В его основные функции входит:
а. стимуляция глюконеогенеза, что обеспечивает дополнительное количество энергии. В процессе «жиросжигающих мероприятий» этот необходимый, ничем не заменимый процесс новообразования глюкозы в печени из неуглеводных источников имеет особое значение. Когда заканчиваются запасы гликогена (углеводного депо организма) в условиях углеводной «разгрузки» (безуглеводной диеты, которая считается самой эффективной для сжигания жира), организму ничего не остается, как начать использовать в качестве топлива для жизнедеятельности некоторые аминокислоты (которые можно добавить в рацион питания, исключив возможность распада мышечной ткани) и жир;
б. усиление действия адреналина;
в. стимуляция катаболизма белков с целью выделения аминокислот для синтеза ферментов;
г. повышение мобилизации свободных жирных кислот, что делает их наиболее доступным источником энергии.
Так что не спешите грешить на кортизол, как на «вредный катаболический гормон, виновный в потере мышечной массы». Глюкокортикоиды, как и остальные гормоны, важны для нашей фигуры как в плане роста мышечной массы — без разрушения белков не будет их синтеза, так и распада жира. Главное — это «межгормональное согласие». Как известно, инсулин даже в нормальной концентрации блокирует липолиз. Снижение этого гормона в условиях силового тренинга происходит после 10-20 минут работы. Так переключается энергообеспечение с углеводов на использование жиров в качестве субстрата окисления в работающих мышцах. Всем известно, что силовой тренинг стимулирует выброс липолитичесгого гормона — соматотропина. Однако его жиросжигающий эффект, в отличие от адреналина, который стимулирует липолиз мгновенно, проявляется через 1-2 часа после повышения гормона роста в крови. Это удивительное свойство СТГ: представьте, тренировка окончена, вы отдыхаете, а гормон роста в это время съедает жир, синтезируя белковые структуры ненаглядных наших мышц.
2. Аэробные тренировки (бег, гребля, велосипед и т.д.). Бег, как ничто другое, активизирует работу симпатико-адреналовой системы, увеличивая выброс основных нейромедиаторов — катехо-ламинов (L-ДОФА и дофамин), которые синтезируются из аминокислоты фенилаланина и заканчивают цепь превращений в образе норадреналина и адреналина. В результате действия адреналина и норадреналина усиливается транспорт кислорода к тканям, в частности к мышцам. Потреблению кислорода из внешней среды способствует бронхорасширяюшее действие адреналина. Роль адреналина в мобилизации энергетических ресурсов (т.е. расщеплении углеводов и жиров) заключается в том, что под его влиянием в мышцах усиливается расщепление гликогена в мышцах. Это стимулирует окислительно-восстановительные реакции. Выход глюкозы в кровь и утилизация молочной кислоты (Н+ + лактат) позволяет бороться с утомлением и работать продолжительное время в аэробном режиме, что является необходимым условием для жиросжигания. Окислительные реакции — это и есть аэробный (кислородный) путь расщепления нейтрального жира на воду и углекислый газ с выделением 75 молекул АТФ: Нейтральный жир + кислород (О2) -> 75АТФ + СО2 + Н2О. Продолжительная работа средней интенсивности (бег, велосипед, гребля) запускает путь аэробного окисления, который при всей своей изнуряющей монотонности является самым коротким в деле сжигания жировой прослойки на боках. Другая сторона роли адреналина в процессе липолиза заключается в его собственно липолитическом действии (помимо его стимулирующего действия на аэробное окисление), что выражается в ускорении распада жирных кислот и глицерина. Как катехоламины влияют на процесс сжигания жира? Следующим образом: подавляют аппетит активируют синтез и секрецию липолитического СТГ препятствуют чрезмерному выбросу инсулина. По мере тренированности усиливается выброс не самих катехоламинов, а ц-АМФ (внутриклеточный «курьер» для некоторых гормонов), которая повышает чувствительность к ним клеток организма. Одновременно с этим улучшается чувствительность клеток к гормонам щитовидной железы, адреналину и кортикостероидам. Среди ЛТГ — липотропных гормонов — есть такой волшебный гормон, как бета-липотропин, к биологическим свойствам которого относится жиромобилизующее действие, кор-тикотропная активность и инсулиноподобный эффект, выражающийся в повышении скорости утилизации глюкозы в тканях. Липотропный эффект осуществляется также через систему ц-АМФ, завершающей стадией которой является фермент, расщепляющий нейтральные жиры. Кроме того, из бета-липотропина образуется эндорфин. Бег в свою очередь приводит к усилению синтеза и поступлению в кровь эндорфинов, которые действуют на организм человека подобно морфию (без нарушения адекватности поведения): снимают болевые ощущения, резко повышают настроение, вызывая эйфорию, и обладают неслабым жиросжигающим действием.
3. Сауна. Любой перегрев сильнейшим образом возбуждает симпатико-адреналовую систему, заставляя выходить в кровь дофамин, норадреналин и адреналин. У тренированных людей наблюдается больший выброс норадреналина, чем других нейромедиаторов, а он, как мы знаем, является одним их основных эндогенных жиросжигающих агентов. Кратковременное охлаждение (можно прыгнуть в бассейн после парной или принять холодный душ) также «задаст жару» адреналину, так как окажется сильнейшим стрессором для ЦНС. Однако «моржеваться» совсем не обязательно — длительное охлаждение может заблокировать липолиз и привести особо увлекающихся к синтезу подкожно-жировой клетчатки.
4. Загар. Всем известно, что потемнение кожи при ультрафиолетовом облучении вызывает меланин — коричневый пигмент. Он образуется из аминокислоты тирозина, который одновременно увеличивает количество L-ДОФА — предшественника дофамина, норадреналина и адреналина в головном мозге и на периферии. Кроме того, сам меланин стимулирует симпатико-адреналовую систему. Все это делает загар хорошим жиросжигающим средством. Однако натуральные солнечные лучи усиливают основной обмен, что приводит к катаболизму как жировой, так и мышечной ткани. При желании воздействовать на жировые отложения только путем стимуляции симпатико-адреналовой системы, без повышения основного обмена, необходимо «выключить» из процесса облучения инфракрасные лучи. Это легко осуществить, используя для загара не пляж, а солярий, тем более что в условиях российского климата солярий гораздо доступнее «живого» солнца.
5. Питание. Прекрасным физиологическим стимулятором жиросжигания является переход на белковое питание. Речь не идет о безуглеводной диете. Просто при обычном питании, как правило, люди «перебирают» с сахаром и жирами. Виновата в этом, скорее всего гастрономическая индустрия с ее технологией «улучшения» вкусовых качеств, сроков хранения и дешевизны. Но эта интересная тема достойна отдельного разговора. Переход на белковое питание в данном случае предполагает ориентацию пищевого рациона на обезжиренные белковые продукты и клетчатку (овощи, овсянка). Прием чистого белка натощак (лучше сывороточный изолят) ускоряет темпы основного обмена на 15%! Белок требует калорий для усвоения, то есть сам по себе сжигает энергию. Белок предотвращает распад мышечной ткани и стимулирует ее анаболизм, а, как известно, больше мышц — меньше жира. Что касается гормонального изменения при переходе на белковое питание, то оно характеризуется большим выбросом соматотропина, о жиросжигающим действии которого уже было сказано.
6. Сон. Да, как это ни странно, но сон может оказаться чудодейственным средством при избавлении от лишнего жира. Как правильно организовать условия для сжигания жира во время сна? Во-первых, сразу следует сказать, что липолиз стимулирует СТГ, выделяемый в два первых часа сна. Для стимуляции подобного выброса желательно соблюдать следующие условия: последний прием пищи — исключительно белковый на ночь лучше выпить кристаллические аминокислоты с преобладанием аргинина исключить вечерний прием алкоголя, углеводов и жиров, так как все это напрочь блокирует соматотропин Во время сна организм не получает пищи и поэтому переключается на жировой путь питания с помощью жиромобилизующего действия СТГ. Т. е. катаболические процессы во время сна касаются только жировой ткани, если правильно подобрано питание. Для более продолжительного действия гормона роста в течение суток целесообразно добавить дневной сон, хотя бы часа полтора.
Фармацевтические стимуляторы жиросжигания
Среди аптечных препаратов безрецептурного отпуска, некоторые из которых можно встретить и в магазинах спортивного питания существует множество липолитических агентов. Все их многообразие можно разделить на несколько групп.
1. Адаптогены. Эта группа растений (лимонник китайский, радиола розовая, элеутерококк, аралия, женьшень, левзея и др.) повышает чувствительность нервных клеток к адреналину и его предшественнику. Адаптогены подобно кофеину способствуют накоплению ц-АМФ, который как мы помним, улучшает чувствительность клеток к гормонам щитовидной железы и адреналину. Экстракты этих растений повышая выносливость и стимулируя работоспособность, не вызывают истощения внутриклеточного ц-АМФ в отличие от кофеина, поэтому их можно принимать на постоянной основе. При использовании адаптогенов синтез жиров тормозится. Усиливается окисление жирных кислот при физической работе. Улучшается чувствительность нервных клеток, и усиливаются процессы возбуждения в центральной нервной системе. Понижается сахар в крови, что стимулирует выброс гормона роста, который улучшает анаболизм мышечного белка и ускоряет липолиз.
2. Аминокислоты. Некоторые свободные аминокислоты активно способствуют сжиганию жира в основном за счет стимуляции выброса соматотропного гормона. В частности гистидин, аргинин, орнитин и метионин способствуют поддержанию азотистого равновесия организма, усиливают синтез стероидных гормонов, предохраняют от окисления адреналин, обезвреживают многие токсические продукты. При введении в организм метионина уменьшается количество нейтрального жира в печени и снижается содержание холестерина в крови.
3. Витамины. Такие витамины, как пантотенат кальция, витамин U и карнитина хлорид непосредственным образом влияют на процесс жиросжигания. Понижая уровень сахара в крови, они способствует выбросу соматотропного гормона. Одновременно повышается синтез ацетилхолина, усиливающего тонус парасимпатической нервной системы, что способствует увеличению силы нервно-мышечного аппарата. Также усиливается синтез стероидных гормонов и гемоглобина. В значительной степени повышается общая выносливость и переносимость нагрузок (бегать-прыгать можно дольше — жир сгорит быстрее). Кроме того, карнитина хлорид способствует расщеплению жирных кислот и проникновению их через мембраны митохондрий, из-за чего часто используется для «подсушивания» мускулатуры. Ценным свойством витамина U является наличие лабильных метильных групп, способных легко включаться в обмен, за счет чего достигаются жиромобилизующий и липолитический эффекты.
4. Гормональная терапия. В спортивной практике для максимального жиросжигающего эффекта нередко используются сами гормоны. Наиболее популярными в данном случае являются гормоны щитовидной железы и соматотропин. Щитовидная железа — самая крупная из эндокринных желез (до 20 г). Ее гормонами являются тироксин (Т4), трийодтиронин (ТЗ) и калцитонин, который регулирует метаболизм кальция и стимулирует его отложение в костную ткань. Т4 и ТЗ обладают одинаковыми свойствами: повышают интенсивность метаболизма практически всех тканей и могут увеличивать интенсивность основного обмена на 60-100 %! Они также: - усиливают белковый синтез - увеличивают размеры и количество митохондрий в большинстве клеток - способствуют процессам гликолиза и глюконеогенеза - повышают мобилизацию липидов, увеличивая количество свободных жирных кислот для окисления.
5. Жиросжигающие агенты. Каким образом можно «развернуть» действие гормонов в сторону жиросжигания? Надо повлиять на чувствительность клеток к этим самым гормонам. Реальнее всего для сжигания жира использовать действие адреналина. Некоторые агенты способны взаимодействовать бэта-адренорецепторами, находящимися в жировой ткани. С помощью таких жиросжигателей организм переключается на «жировое» топливо, оставляя в сохранности мышечную ткань.
Основным стимулятором выброса жиросжигающих гормонов является стресс. Стрессовая реакция представляет собой совокупность последовательных изменений в организме, которые составляют общий адаптационный синдром. Первая стадия — стадия тревоги. Она характеризуется развертыванием активности механизма общей адаптации. Типичным изменением в функциях эндокринных желез при этом является усиленная продукция адреналина, норадреналина и кортизола, которых жир и боится больше всего. Одновременно активизация симпатической (вегетативной, связывающей все внешние и внутренние органы) нервной системы резко стимулирует окислительно-восстановительные реакции, характеризующиеся распадом гликогеновых запасов и утилизацией жиров. Так что дружненько ищем на свою ж..., то есть голову приключений — и «покруче». Действительно, толстых альпинистов или автогонщиков увидеть сложно. Однако в рамках банальной действительности утренний прыжок с парашютом можно заменить утренней пробежкой или вечерней сауной. Но обо всем по порядку... Механизм общей неспецифической адаптации, т.е. стресс, обуславливается каким-либо фактором — стрессором. Какие стрессоры можно взять на вооружение в борьбе с лишним жиром?
1. Силовой тренинг (анаэробный режим работы). В данном случае мы имеем дело с физической перегрузкой, что заставляет организм включать механизм приспособления к экстремальному фактору окружающей среды. Приличный вес штанги (особенно в базовом исполнении) дает неслабую встряску центральной нервной системе. ЦНС приводит организм в состояние стресса, заставляя его адаптироваться, выбрасывая «упаковку» гормонов для запуска гомеостатических реакций. Гомеостаз — постоянство внутренней среды — это то, чем озабочен любой организм на протяжении всей жизни. Силовая тренировка заставляет его мобилизовать энергетические ресурсы для обеспечения мышечной деятельности (распад и ресинтез АТФ), активировать эндокринные функции, управляющие пластическим обеспечением интенсивно работающих клеточных структур, и после окончания работы заняться восстановительными процессами. Какие гормоны нам необходимы для запуска жиросжигания? Адреналин, глюкагон, кортизол, СТГ. При силовой тренировке неизбежен выброс адреналина, так как он выполняет важную роль в активации анаэробного гликогенолиза в мышцах. Значительное использование гликогена мышц возможно лишь при наличии адреналина в количествах, превышающий его уровень в крови в покое. Через 30 минут работы наступает увеличение концентрации глюкагона, что необходимо для дополнительной стимуляции этим гормоном мобилизации запасов гликогена в печени, наконец, для использования оставшихся энергетических ресурсов вступает в работу липолитическое (жиросжигающее) действие адреналина и глюкагона, которое обеспечивает мобилизацию жировых источников. Кортизол, который вырабатывается при любой стрессовой ситуации, усиливает это действие.
В его основные функции входит:
а. стимуляция глюконеогенеза, что обеспечивает дополнительное количество энергии. В процессе «жиросжигающих мероприятий» этот необходимый, ничем не заменимый процесс новообразования глюкозы в печени из неуглеводных источников имеет особое значение. Когда заканчиваются запасы гликогена (углеводного депо организма) в условиях углеводной «разгрузки» (безуглеводной диеты, которая считается самой эффективной для сжигания жира), организму ничего не остается, как начать использовать в качестве топлива для жизнедеятельности некоторые аминокислоты (которые можно добавить в рацион питания, исключив возможность распада мышечной ткани) и жир;
б. усиление действия адреналина;
в. стимуляция катаболизма белков с целью выделения аминокислот для синтеза ферментов;
г. повышение мобилизации свободных жирных кислот, что делает их наиболее доступным источником энергии.
Так что не спешите грешить на кортизол, как на «вредный катаболический гормон, виновный в потере мышечной массы». Глюкокортикоиды, как и остальные гормоны, важны для нашей фигуры как в плане роста мышечной массы — без разрушения белков не будет их синтеза, так и распада жира. Главное — это «межгормональное согласие». Как известно, инсулин даже в нормальной концентрации блокирует липолиз. Снижение этого гормона в условиях силового тренинга происходит после 10-20 минут работы. Так переключается энергообеспечение с углеводов на использование жиров в качестве субстрата окисления в работающих мышцах. Всем известно, что силовой тренинг стимулирует выброс липолитичесгого гормона — соматотропина. Однако его жиросжигающий эффект, в отличие от адреналина, который стимулирует липолиз мгновенно, проявляется через 1-2 часа после повышения гормона роста в крови. Это удивительное свойство СТГ: представьте, тренировка окончена, вы отдыхаете, а гормон роста в это время съедает жир, синтезируя белковые структуры ненаглядных наших мышц.
2. Аэробные тренировки (бег, гребля, велосипед и т.д.). Бег, как ничто другое, активизирует работу симпатико-адреналовой системы, увеличивая выброс основных нейромедиаторов — катехо-ламинов (L-ДОФА и дофамин), которые синтезируются из аминокислоты фенилаланина и заканчивают цепь превращений в образе норадреналина и адреналина. В результате действия адреналина и норадреналина усиливается транспорт кислорода к тканям, в частности к мышцам. Потреблению кислорода из внешней среды способствует бронхорасширяюшее действие адреналина. Роль адреналина в мобилизации энергетических ресурсов (т.е. расщеплении углеводов и жиров) заключается в том, что под его влиянием в мышцах усиливается расщепление гликогена в мышцах. Это стимулирует окислительно-восстановительные реакции. Выход глюкозы в кровь и утилизация молочной кислоты (Н+ + лактат) позволяет бороться с утомлением и работать продолжительное время в аэробном режиме, что является необходимым условием для жиросжигания. Окислительные реакции — это и есть аэробный (кислородный) путь расщепления нейтрального жира на воду и углекислый газ с выделением 75 молекул АТФ: Нейтральный жир + кислород (О2) -> 75АТФ + СО2 + Н2О. Продолжительная работа средней интенсивности (бег, велосипед, гребля) запускает путь аэробного окисления, который при всей своей изнуряющей монотонности является самым коротким в деле сжигания жировой прослойки на боках. Другая сторона роли адреналина в процессе липолиза заключается в его собственно липолитическом действии (помимо его стимулирующего действия на аэробное окисление), что выражается в ускорении распада жирных кислот и глицерина. Как катехоламины влияют на процесс сжигания жира? Следующим образом: подавляют аппетит активируют синтез и секрецию липолитического СТГ препятствуют чрезмерному выбросу инсулина. По мере тренированности усиливается выброс не самих катехоламинов, а ц-АМФ (внутриклеточный «курьер» для некоторых гормонов), которая повышает чувствительность к ним клеток организма. Одновременно с этим улучшается чувствительность клеток к гормонам щитовидной железы, адреналину и кортикостероидам. Среди ЛТГ — липотропных гормонов — есть такой волшебный гормон, как бета-липотропин, к биологическим свойствам которого относится жиромобилизующее действие, кор-тикотропная активность и инсулиноподобный эффект, выражающийся в повышении скорости утилизации глюкозы в тканях. Липотропный эффект осуществляется также через систему ц-АМФ, завершающей стадией которой является фермент, расщепляющий нейтральные жиры. Кроме того, из бета-липотропина образуется эндорфин. Бег в свою очередь приводит к усилению синтеза и поступлению в кровь эндорфинов, которые действуют на организм человека подобно морфию (без нарушения адекватности поведения): снимают болевые ощущения, резко повышают настроение, вызывая эйфорию, и обладают неслабым жиросжигающим действием.
3. Сауна. Любой перегрев сильнейшим образом возбуждает симпатико-адреналовую систему, заставляя выходить в кровь дофамин, норадреналин и адреналин. У тренированных людей наблюдается больший выброс норадреналина, чем других нейромедиаторов, а он, как мы знаем, является одним их основных эндогенных жиросжигающих агентов. Кратковременное охлаждение (можно прыгнуть в бассейн после парной или принять холодный душ) также «задаст жару» адреналину, так как окажется сильнейшим стрессором для ЦНС. Однако «моржеваться» совсем не обязательно — длительное охлаждение может заблокировать липолиз и привести особо увлекающихся к синтезу подкожно-жировой клетчатки.
4. Загар. Всем известно, что потемнение кожи при ультрафиолетовом облучении вызывает меланин — коричневый пигмент. Он образуется из аминокислоты тирозина, который одновременно увеличивает количество L-ДОФА — предшественника дофамина, норадреналина и адреналина в головном мозге и на периферии. Кроме того, сам меланин стимулирует симпатико-адреналовую систему. Все это делает загар хорошим жиросжигающим средством. Однако натуральные солнечные лучи усиливают основной обмен, что приводит к катаболизму как жировой, так и мышечной ткани. При желании воздействовать на жировые отложения только путем стимуляции симпатико-адреналовой системы, без повышения основного обмена, необходимо «выключить» из процесса облучения инфракрасные лучи. Это легко осуществить, используя для загара не пляж, а солярий, тем более что в условиях российского климата солярий гораздо доступнее «живого» солнца.
5. Питание. Прекрасным физиологическим стимулятором жиросжигания является переход на белковое питание. Речь не идет о безуглеводной диете. Просто при обычном питании, как правило, люди «перебирают» с сахаром и жирами. Виновата в этом, скорее всего гастрономическая индустрия с ее технологией «улучшения» вкусовых качеств, сроков хранения и дешевизны. Но эта интересная тема достойна отдельного разговора. Переход на белковое питание в данном случае предполагает ориентацию пищевого рациона на обезжиренные белковые продукты и клетчатку (овощи, овсянка). Прием чистого белка натощак (лучше сывороточный изолят) ускоряет темпы основного обмена на 15%! Белок требует калорий для усвоения, то есть сам по себе сжигает энергию. Белок предотвращает распад мышечной ткани и стимулирует ее анаболизм, а, как известно, больше мышц — меньше жира. Что касается гормонального изменения при переходе на белковое питание, то оно характеризуется большим выбросом соматотропина, о жиросжигающим действии которого уже было сказано.
6. Сон. Да, как это ни странно, но сон может оказаться чудодейственным средством при избавлении от лишнего жира. Как правильно организовать условия для сжигания жира во время сна? Во-первых, сразу следует сказать, что липолиз стимулирует СТГ, выделяемый в два первых часа сна. Для стимуляции подобного выброса желательно соблюдать следующие условия: последний прием пищи — исключительно белковый на ночь лучше выпить кристаллические аминокислоты с преобладанием аргинина исключить вечерний прием алкоголя, углеводов и жиров, так как все это напрочь блокирует соматотропин Во время сна организм не получает пищи и поэтому переключается на жировой путь питания с помощью жиромобилизующего действия СТГ. Т. е. катаболические процессы во время сна касаются только жировой ткани, если правильно подобрано питание. Для более продолжительного действия гормона роста в течение суток целесообразно добавить дневной сон, хотя бы часа полтора.
Фармацевтические стимуляторы жиросжигания
Среди аптечных препаратов безрецептурного отпуска, некоторые из которых можно встретить и в магазинах спортивного питания существует множество липолитических агентов. Все их многообразие можно разделить на несколько групп.
1. Адаптогены. Эта группа растений (лимонник китайский, радиола розовая, элеутерококк, аралия, женьшень, левзея и др.) повышает чувствительность нервных клеток к адреналину и его предшественнику. Адаптогены подобно кофеину способствуют накоплению ц-АМФ, который как мы помним, улучшает чувствительность клеток к гормонам щитовидной железы и адреналину. Экстракты этих растений повышая выносливость и стимулируя работоспособность, не вызывают истощения внутриклеточного ц-АМФ в отличие от кофеина, поэтому их можно принимать на постоянной основе. При использовании адаптогенов синтез жиров тормозится. Усиливается окисление жирных кислот при физической работе. Улучшается чувствительность нервных клеток, и усиливаются процессы возбуждения в центральной нервной системе. Понижается сахар в крови, что стимулирует выброс гормона роста, который улучшает анаболизм мышечного белка и ускоряет липолиз.
2. Аминокислоты. Некоторые свободные аминокислоты активно способствуют сжиганию жира в основном за счет стимуляции выброса соматотропного гормона. В частности гистидин, аргинин, орнитин и метионин способствуют поддержанию азотистого равновесия организма, усиливают синтез стероидных гормонов, предохраняют от окисления адреналин, обезвреживают многие токсические продукты. При введении в организм метионина уменьшается количество нейтрального жира в печени и снижается содержание холестерина в крови.
3. Витамины. Такие витамины, как пантотенат кальция, витамин U и карнитина хлорид непосредственным образом влияют на процесс жиросжигания. Понижая уровень сахара в крови, они способствует выбросу соматотропного гормона. Одновременно повышается синтез ацетилхолина, усиливающего тонус парасимпатической нервной системы, что способствует увеличению силы нервно-мышечного аппарата. Также усиливается синтез стероидных гормонов и гемоглобина. В значительной степени повышается общая выносливость и переносимость нагрузок (бегать-прыгать можно дольше — жир сгорит быстрее). Кроме того, карнитина хлорид способствует расщеплению жирных кислот и проникновению их через мембраны митохондрий, из-за чего часто используется для «подсушивания» мускулатуры. Ценным свойством витамина U является наличие лабильных метильных групп, способных легко включаться в обмен, за счет чего достигаются жиромобилизующий и липолитический эффекты.
4. Гормональная терапия. В спортивной практике для максимального жиросжигающего эффекта нередко используются сами гормоны. Наиболее популярными в данном случае являются гормоны щитовидной железы и соматотропин. Щитовидная железа — самая крупная из эндокринных желез (до 20 г). Ее гормонами являются тироксин (Т4), трийодтиронин (ТЗ) и калцитонин, который регулирует метаболизм кальция и стимулирует его отложение в костную ткань. Т4 и ТЗ обладают одинаковыми свойствами: повышают интенсивность метаболизма практически всех тканей и могут увеличивать интенсивность основного обмена на 60-100 %! Они также: - усиливают белковый синтез - увеличивают размеры и количество митохондрий в большинстве клеток - способствуют процессам гликолиза и глюконеогенеза - повышают мобилизацию липидов, увеличивая количество свободных жирных кислот для окисления.
5. Жиросжигающие агенты. Каким образом можно «развернуть» действие гормонов в сторону жиросжигания? Надо повлиять на чувствительность клеток к этим самым гормонам. Реальнее всего для сжигания жира использовать действие адреналина. Некоторые агенты способны взаимодействовать бэта-адренорецепторами, находящимися в жировой ткани. С помощью таких жиросжигателей организм переключается на «жировое» топливо, оставляя в сохранности мышечную ткань.
6
Наташа Гоа
26.02.2012 09:18
Всем приветики! сегодня воскресенье, а
значит время подводить итоги)Но
прежде хочу сказать что решила публиковать сообщения по рациону и
тренировкам через день. а в свободные дни буду пытаться вставлять
полезные и развивающие статьи)
Вчера я себе устроила разгрузочный день-т е ничего не ела, пила только) Решилась на это из за своих дней обжорств, которые довольно резко сказались на моём внешнем виде...ну и конечно с целью повышения скорости обмена веществ.. вчера натощак пошла на тренировку:
Сегодня начала кушать..по идее у меня должен быть день-отдых.. но т к я не тренировалась 22 числа..пришлось не отдыхать(а то опаздываю)... Сегодня была очень тяжелая тренировка(особенно после вчерашнего разгруза):
В общем у
меня как всегда: не в еде проблема, так в тренировках..чего то мне
явно не хватает...усердия наверное)
Итог за эту неделю:
Вчера я себе устроила разгрузочный день-т е ничего не ела, пила только) Решилась на это из за своих дней обжорств, которые довольно резко сказались на моём внешнем виде...ну и конечно с целью повышения скорости обмена веществ.. вчера натощак пошла на тренировку:
- ОФП
- Кардио тренировка на беговой дорожке 70 мин
- Растяжка (мостики ,шпагаты и вообще повышение гибкости)
Сегодня начала кушать..по идее у меня должен быть день-отдых.. но т к я не тренировалась 22 числа..пришлось не отдыхать(а то опаздываю)... Сегодня была очень тяжелая тренировка(особенно после вчерашнего разгруза):
- ОФП
- Кардио разминка на эллиптическом тренажере 10 мин
- Присед 55 кг 2 повторения 3 подхода
- Супер сет: выпады 5 кг 30 повторений и разгиб ног в тренажере 10 кг 30 повторений-3 подхода
- Приводящая мышца бедра 10 кг 30 повторений 3 подхода
- Супер сет: сгибание ног в тренажере 10 кг 30 повторений и тяга на прямых ногах 14 кг 30 повторений-2 подхода
- Три сет: сгибание ног в тренажере 10 кг 30 повторений, тяга на прямых ногах 14 кг 30 повторений и тяга на прямых ногах широкой стойкой 20 кг 30 повторений-1 подход
- Пресс верхний 30 повторений 3 подхода
- Кардио на гребле 10 мин + скакалка 5 минут
- Растяжка
В общем у
меня как всегда: не в еде проблема, так в тренировках..чего то мне
явно не хватает...усердия наверное)Итог за эту неделю:
- вес не упал(стабильность тоже результат))) в этом случае правда плохой)
- минус 7 мм с талии
- минус 2 см с груди(((
- минус 1 см с шеи(допускаю просто погрешность измерения)
- минус 1 см с бицушки)
- минус 2 см с ширины плеч( допускаю просто погрешность измерения)
- минус 2 мм с живота)
- минус 5 мм с бедра(((
- минус 1.5 см объёма под грудью
3
Наташа Гоа
26.02.2012 05:02
Наташа Гоа
25.02.2012 05:02
Наташа Гоа
24.02.2012 15:55
Всем привет! вчерашний день праздничный...и
в общем как обычно... нет у меня силы воли! тренировочку
конечно не пропустила:
Сегодня всё по жесткому...утром натощак на тренировку:
тренировочку
конечно не пропустила:
- ОФП
- Присед 50 кг 4 повторения 3 подхода
- Жим 30 кг 2 повторения-надо было 35 но я поняла что не смогу и не стала
- бицепс 2.5 кг 30 повторений 3 подхода
- трицепс 1.25 кг 30 повторений 3 подхода
- Пресс боковой 100 повторений 1 подход
- Растяжка
Сегодня всё по жесткому...утром натощак на тренировку:
- ОФП
- кардио на эллиптическом тренажере 20 мин
- Пресс верхний 30 повторений 3 подхода
- Пресс нижний 30 повторений 3 подхода
- Скручивания 30 повторений 3 подхода
- Наклоны 100 повторений 3 подхода
- Растяжка
- Шпагаты
7
2
Интересные блоги
13-08-2025
Чтоб растопить жировые отложения скопления нужно в...
14-08-2025
Доступны ли женщинам `тяжёлые тренировки`?
Одним из наиболее устойчивых и распространённых за...
16-08-2025
Дневник питания за 16.08.2025
Вот так прошёл сегодняшний день. Попыталась следит...
Новые рецепты
Вафли зеленая Гречка + Кабачок и Рисовая мука
192
5.6
2.2
37.2
4
Пирог со сливами без глютена
299.3
4.8
17.2
30.7
3
Тартар из тунца
118.4
11.8
6.9
1.4
17
Лучшие рационы
