Ч.1: https://health-diet.ru/people/user/473106/blog/258146/

Внутренние факторы.
1) Наш экстерьер. Тут как бы диапазон влияния на него не очень большой, потому что  – это наша генетика. Чьи-то предки высоко подпрыгивали за яблоками на деревьях, чьи-то много лазили по скалам, а чьи-то охотились на мамонта. Поэтому одни высокие, другие низкие и худые, а третьи коренастые. Ну и наш диапазон влияния – хорошее питание в детстве, которое помогло воспроизвести генетику предков или не очень хорошее – и мы не в полной мере ее воспроизвели. Кроме того, имеют место быть всякие генные мутации. И это обуславливает то, какой у нас опорно-двигательный аппарат, что уже напрямую влияет на расходы по его содержанию.
2) Наши движения во внешней среде (охота на вареники или просто так). Казалось бы, наши движения – это исключительно дополнительный обмен. Но нет! Чем больше вы двигаетесь, тем больше внутренней работы затрачивается для этого. И это касается не энергетического обеспечения внешней работы (что как раз и есть дополнительный обмен), и это не про то, что если вы на дефиците будете лежать на диване, то у вас мыщцы «сожгутся» (я, кстати, после сегодняшнего дня крайне скептически отношусь к этому распространенному утверждению… кто вообще его утвердил?.. если у вас дефицит белка – то да, организм начнет добывать белки из собственных ресурсов и расщеплять для этого собственные мышцы, но если у вас дефицит энергии и достаточно при этом белка – с какого ему заниматься этим противоестественным занятием? Это же дикая глупость какая-то заниматься канибализмом и тратить на это энергию в то время, когда у тебя все нужное под рукой). Это про то, что если вы пользуетесь своим опорно-двигательным аппаратом, то его надо поддерживать в боевой готовности. Для чего нужно своевременно выводить продукты его жизнедеятельности, образующиеся в результате внешней работы, «латать» его травмы,периодически обновлять какие-то «болтики» (отдельные мышечные или коллагеновые волокна) и пополнять продовольственные склады опорно-двигательного аппарата источниками энергии. А это всё – внутренняя энергия. 
3) Адаптационные функции. Как я уже выше писала для адаптации к среде нужно также произвести определенную работу. Как бы внешней среде все равно - хорошо нам или плохо, она себе живет по своим правилам, и поэтому нашему организму приходится под них подстраиваться: сужать и расширять сосуды, продуцировать и выделять слизь, организовывать систему фильтров, подогрева и охлаждения. И это все внутренняя работа, которая нуждается в энергообеспечении.
4) Работа иммунитета. Он вообще никогда не спит и все время работает. Целая стрелковая бригада круглосуточно выслеживает и уничтожает целые полки дармоедов, которые хотят сделать нас своей едой. Чем в более патогенной среде вы находитесь, тем активнее иммунитет. И это тоже требует энергии.
5) Здоровье. Как всего организма в целом, так и отдельных его органов. Да, чем здоровее наш организм, тем эффективнее он работает – без надрывов, без перегрузок отдельных систем и органов. Тем эффективнее он справляется с п. 3 и п.4, и тем комфортнее это происходит для нас в психологическом плане. Здоровому организму нет нужды замедлять свой метаболизм для обеспечения его потребностей. Здоровый организм сделает свой метаболизм оптимальным под свои нужды. Возвращаюсь к лирическому отступлению – мы едим для того, чтобы жить. Постоянно голодный организм не может быть здоровым. Кто не знает, что такое голод… Голод это не ваше субъективное переживание, это не наличие аппетита, голод – это потребность в еде. Говоря другими словами – организм, который постоянно чувствует потребность в еде не может быть здоровым. Еще раз напоминаю – я о биологии, а не обо всем остальном, для чего может быть верное обратное утверждение «мы едим, чтобы жить» и известное «сытое брюхо к знаниям глухо».

Отсюда вытекает ответ на первый вопрос. Можем ли мы сосчитать свои расходы на поддержание основного метаболизма?.. По-моему, очень явно и очевидно, что слишком много в этом всем постоянно меняющихся факторов. И поэтому любой подсчет будет возможно верным для определенных условий и на определенный момент времени. Поэтому приходится принять за константу некую среднюю величину, выведенную из различных формул. Или ту, которую предлагает МЗР.

Все вышеописанные процессы нашего организма, а также его жизнедеятельность (кто забыл, напоминаю – приспосабливаемся к внешней среде, отстреливаем врагов, добываем вареники, вдыхаем, выдахаем, дышим, писаем, какаем) обеспечиваются за счет химических реакций и электрических импульсов (которые тоже обеспечиваются разными химическими элементами - заряженными ионами… но поскольку в физике я вообще не сильна, от слова совсем, то мягко съеду с этой темы).

Одни и те же химические реакции могут проходить с совершенно разной скоростью в зависимости от среды, в которой они происходят. Но состояние внутренней среды более менее постоянная величина (на гомеостаз организм тоже тратит энергию, но как бы энергия затраченная на гомеостаз зависит от вышеописанных факторов, поэтому гомеостаз отдельным пунктом не выводился), и логично предположить, что все однотипные реакции (например, расщепление какого-то белка) будут проходить при одной и той же скорости… А вот дудки! Кто хочет посмотреть на процесс расщепления белка – оставьте летом на столе кусочек мяса… Спорим, что вы раньше его выбросите, потому что не сможете больше переносить этот запах, чем вы увидите его полное расщепление? Но у нас в организме все происходит гораздо быстрее благодаря ферментам-катализаторам, ускоряющим скорости химических реакций. Есть еще ингибиторы – вещества замедляющие скорость реакции. Материал по этой теме я не изучала, и навскидку его крайне мало, но вкратце – они или формируют среду, в которой фермент не активен, либо воздействуют непосредственно на сам фермент. Так вот, скорость реакций организм регулирует сам. По своим потребностям. Но об этом ниже. Пока предположим, что у нас достаточно ферментов, обеспечивающих приемлемую скорость реакции. И вот белок у нас весь превратился в аминокислоты – бери и всасывай… Но это тоже не такой простой процесс, как кажется. Наш пищевой комок не стоит на месте, перистальтика кишечника обеспечивает его продвижение по кишке, и в процессе этого передвижения и происходит всасывание. Нельзя вывести махом все ненужное и оставить все нужное. Поэтому перистальтика, а точнее количество и сила мышечных сокращений стенок кишечника выстраивается организмом под его потребности.

Ч.2: https://health-diet.ru/people/user/473106/blog/258148/
Ч.3: https://health-diet.ru/people/user/473106/blog/258164/
Ч.4: https://health-diet.ru/people/user/473106/blog/258167/

Текста очень много (прАстите, как получилось), поэтому кто не любит читать вот вам сразу ответы на все ключевые вопросы:

Можно ли посчитать свои основной и дополнительныЙ обмен точно? Нет.
Почему метаболизм замедляется? В силу разных и совершенно естественных факторов.
Можно ли разогнать? Да. До определенных пределов.
Поможет ли это похудеть? Нет. Вернее да, но не так, чтобы значительно.
Поможет ли это не поправляться в дальнейшем? Да.
Смогу ли я с «быстрым» метаболизмом наконец-то расслабиться и не контролировать свое питание? Нет.

И если вы этим удовлетворились, то можете дальше не читать. Если же, все же, хотите разобраться вместе со мной, то придется осилить все, что ниже написано) Я вначале было думала разбить на части, а потом подумала – зачем? Может у кого-то бессоница или на работе скучно и человек почитает… Шучу. Я подумала, что тот, кому это нужно, сам себе разобьёт это на удобоваримые части. А кому не нужно тот и частями читать не станет. 
(UPD. таки, придется разбить на части, потому как все не опубликовалось)

Что такое по сути метаболизм организма (он же – обмен веществ)?.. По сути, это химические реакции, которые происходят в организме, в результате которых одни вещества распадаются (разрушаются) с одновременным образованием других веществ или одни вещества взаимодействуют друг с другом, образуя при этом другое вещество. Ничто ниоткуда не берется и никуда не девается (это не я придумала, если что). 
Одни такие реакции происходят с выделением тепла/энергии, другие с поглощением. Так уж сложилось, что мы не производим энергию, мы потребляем энергию и преобразуем ее в работу.

Какие именно реакции будут происходить, зависит от реальных потребностей конкретного организма в текущий момент времени. Конечно же, большая часть этих процессов сходна у большинства организмов – потому что нам всем нужно поддерживать свою жизнедеятельность, которая обеспечивается тремя основными процессами – дыхание, пищеварение, выделение. Для обеспечения работы этих процессов всем необходимым и «вывоза» отработанного сырья нужна специальная транспортная сеть. И эти функции выполняет кровеносная система во главе с сердцем и спец-бригада ассенизаторов - лимфосистема. Собственно говоря, больше нам ничего и не нужно. На первый взгляд. Кроме «спонсора»… Т.е., того, кто будет это все обеспечивать и получать от этого дивиденды в виде отходов нашей жизнедеятельности. Спонсором тут выступает внешняя среда. Но как оказалось, во внешней среде таких дармоедов как мы достаточно, и многие из них хотят, чтобы мы сами выступили для них спонсором (микроорганизмы и вирусы). Поэтому для защиты своего «предприятия» мы обзавелись мощным «забором» - кожей и снабдили ее защитными функциями – условной непроницаемостью (условной – потому как при повреждении она может стать проницаемой). Но и тут оказалось, что внешняя среда к нам лояльна лишь частично – если дышать и выделять продукты жизнедеятельности мы еще можем не меняя своего положения в пространстве, то вареники со сметаной к нам в рот сами не залетают. Поэтому пришлось обзавестись собственным опорно-двигательным аппаратом для перемещений во внешней среде – скелетом, мышцами, сухожилиями, связками, хрящами и фасциями. Ну так, чтобы перемещаясь, не биться лбом о мощные стволы деревьев, слышать приближение другого дармоеда, рыскающего в поисках вареников, и не совать руки в огонь, пришлось обзавестись органами чувств, ну или нагрузить уже существующие органы новыми функциями. Ну и этого оказалось мало. Так как не есть мы еще можем какое-то время, а вот не дышать очень недолго, плюс в некоторых местах пришлось кожу подрезать и вставить туда органы чувств, ну и рано или поздно все же придется поесть... В общем, в некоторых местах «ворота» на наше «предприятие» открыты постоянно, в некоторых время от времени… И в эти «ворота» постоянно норовят просочится те, кто хочет от нас спонсорства. В общем, пришлось обзавестись еще и собственной армией – иммунной системой. Ну и системы транспорта нуждаются в периодическое ТО и ремонте – поэтому кроветворную систему тоже пришлось, так сказать, взять в дело.
В последующем выяснилось, что с некоторыми дармоедами из внешней среды нужно конкурировать, а с некоторыми можно объединятся для достижения общей цели (кто забыл – вареников), поэтому пришлось развить в себе коммуникативный аппарат (сознание, чувства, эмоции и речь). Ну а может, еще и для того, чтоб нескучно было жить.
И все это надо содержать, своевременно управлять этим и поддерживать в этом всем внутренний порядок. Думаю, ни для кого не секрет, что этим занимается наш мозг и две его верные «спутницы» - нервная система и эндокринная. Это он, мозг, решает, кому сколько нужно выделить на содержание по потребностям, и сколько от кого взять по возможностям на благо общего дела.
Собственно говоря, вот и весь наш основной обмен, который у всех одинаковый. Одинаковый по сути, но разный по затратам, в которые обходится его содержание.  Не думаю, что кто-либо о написанном выше не знает, но в качестве вступления решила напомнить и изложила это в развлекательной манере для компенсации дальнейшего более сложного изложения материала.

Итак, к «затратам».

Реальные потребности каждого организма зависят как от внешних факторов, так и от внутренних.

Внешние факторы:
1) Условия среды – температура, влажность и давление воздуха. В зависимости от этих параметров наш организм проводит адаптивную корректировку. Чем чаще эти внешние параметры меняются, тем чаще происходит корректировка.
2) Состав воздуха. Кроме самого воздуха, в воздухе массово сосредоточенны другие дармоеды (микроорганизмы с вирусами), и различные безвредные для нас газы, но абсолютно не нужные для нашей жизнедеятельности и их придется дополнительно вывести или найти им внутри себя место для хранения, а также вредные – которые вначале придется связать каким-то другим веществом (обезвредить), а потом вывести. А еще частички пыли, в которых тоже может быть всё, что угодно. В зависимости от того, что вы там навдыхали у вас может появиться кашель, чихание, увлажниться слизистая носа, заложить нос. А также появиться слезы. Это все попытка организма исторгнуть ненужное.
3) Количественный и качественный состав пищи. Для удобства воду, водку (и прочие спиртные напитки), БАДы и лекарственные препараты тоже включим в пищу. Так как на биологическом уровне наша жизнь – это всего лишь потребление еды и выделение продуктов обмена во внешнюю среду, и что мы сами по этому поводу думаем, биологии абсолютно до одного места. Поэтому, опровергну слова известного мыслителя – мы живем, чтобы есть. На уровне нашей биологии. А только потом уже все остальное. Для которых может быть верным «мы едим, чтобы жить».
Лирическое отступление.

Дорогие товарищи!.. Не поленитесь прочитать вышенаписанное в п.3 несколько раз! Вдумайтесь! Для меня самой это сегодня стало некоторым инсайтом… из области – всегда знал, но никогда не догадывался. У каждого для похудения существуют собственные причины – у кого-то та же биология (здоровье) и связанный с этим физический или эмоциональный дискомфорт, у кого-то надежды и планы (вот похудею и «весь мир перевернется и станет полным красоты»), кому-то не нравятся цифры на весах и сантиметрах, кому-то изображение в зеркале, кто-то доверяет мнению современных девайсов или «экспертов» в области красоты и стройности… в общем, не важно. Причины у всех свои. И у всех они не лежат в области «биологии». Они лежат в области сознательной и эмоциональной деятельности. Но, «худеть» при этом вы решили свою биологию. Т.е., того, кто живет, чтобы есть.

Пока лирическое отступление можно считать закрытым. Но позже я к нему буду возвращаться неоднократно.
Так вот… к качественному и количественному составу продуктов. Тут все как с воздухом. И микробы, и нужное, и в нагрузку, и вредное.

Пожалуй, из внешних факторов все. Они как бы есть, мы как бы повлиять на них можем мало, самая большая степень влияния – это влияние на выбор пищи, которую мы потребляем.

Вопрос, который меня побудил к поверхностному изучению темы жиров – так ли она на самом деле важна, чтобы ею заморачиваться, в частности распределение жиров на НЖК, МНЖК, ПНЖК и омеги) Играться для озеленения полосочек жирных кислот наобум – еще то удовольствие, потому как хочешь сделать зелеными МНЖК, как тут же краснеют НЖК)) Как показывает мой опыт, озеленить дорожки с жирными кислотами у меня получилось лишь несколько раз, и то, случайно). Как всем известно, повторение - мать учения, и как известно, в частности мне обо мне - моя голова склонна забывать ту информацию, которой она не пользуется каждый день... Поэтому данная шпаргалка писалась в первую очередь для себя любимой. Но если у кого-то тоже есть сложности в попадании в жирные кислоты и сомнения в важности этого процесса - пользуйтесь на здоровье. На истину в последней инстанции и научность этого труда и близко не претендую. Это лишь анализ разных источников, которые мне удалось обработать за вчерашний вечер и сегодняшний день. 

Итак… Что нужно узнать в первую очередь? В базе данных не для всех продуктов указаны ПНЖК, МНЖК, НЖК и омеги. Вот так вот вы думаете, что чего-то не доели, а вы это, возможно, уже прекрасно переели)) Поэтому, если вы заморочены на зеленых дорожках, то проверяйте есть ли значения жирных кислот в химическом составе продукта.

Малопонятные аббревиатуры означают всего лишь классификацию кислот по количеству двойных или тройных связей между атомами углерода. НЖК - нет таких связей, МНЖК - одна двойная или тройная связь, ПНЖК - две и более.

НЖК преимущественно обитают в животных жирах и некоторых растительных (какао, какосовое и пальмовое масла), и их можно вообще не есть, даже несмотря на то, что они в большом количестве присутствуют в составе клеточных мембран… потому как организм наш прекрасно умеет их синтезировать самостоятельно, при наличии необходимых компонентов. Но на практике у вас это не получится – в том или ином количестве, они есть практически везде, где есть жиры. Ну и самое большое их количество в продуктах-поставщиках белка. Именно НЖК обвиняют в «плохом» холестерине. 

С «плохим» холестерином вроде как хорошо борются МНЖК и ПНЖК, кроме этого, они принимают активное участие в иммунном ответе организма на всяких агрессоров. Но их тоже не рекомендуют переедать, потому как (тут не точно, потому что я не уверена, что все правильно поняла) нигде не пристроенные ненасыщенные кислоты, безмятежно путешествующие по кровяному руслу, подвергаются нападению свободных радикалов, происходит их (кислот) окисление, в результате которого страшно-полезные МНЖК и ПНЖК превращаются в страшно-вредные свободные радикалы, повреждающие клеточные мембраны. При чем, если мы посмотрим на дорожку жирных кислот, то у МНЖК нет верхней границы. Но с учетом того, что жиры не рекомендуют переедать и по разным данным общее суточное их потребление должно быть где-то 1 грамм на килограмм (предположительно) нормального веса человека или 20-35 % от общего суточного рациона, то получается, что верхняя граница МНЖК – что осталось на их долю. Чем меньше съели НЖК (которые и так организм может насинтезировать), тем больше можно съесть МНЖК. 

Если говорить о том, где водятся МНЖК – то они есть и в животных жирах (мясо, птица, яйца, молочка, при чем в мясе-птице-яйцах доля МНЖК незначительно превышает НЖК, в молочке – наоборот) и в масличных растительных культурах (тут они бесспорные лидеры, за исключением – какао-масла, кокосового и пальмового) – орехи, разные семечки, масла из них и авокадо. 
В зерновых МНЖК незначительно превышают НЖК, и находятся на втором месте после ПНЖК.
в бобовых также доминируют ПНЖК, но почетное второе место здесь у НЖК. 

Омеги… тут вообще можно голову свинтить в попытке понять, что это за кислоты такие и почему им в последнее время уделяется столько внимания.  Во времена моего обучения на технолога, которым я так и не стала – ни разу не слышала ни про какие омеги ни на лекциях по органической химии, ни на лекциях по биохимии. Может быть потому что в жирах, используемых в хлебной и кондитерской промышленности (моя специализация) никаких омег не предусмотрено...

В общем... Оказывается все гораздо проще. Омега – потому что в этих жирных кислотах есть двойные углерод-углеродные связи между третьим и четвертым атомом углерода (у Омега-3) или шестым и седьмым (у Омега-6), если считать атомы углерода от метильной группы. Т.е., Омега-3 и Омега-6 – это терминология объединяющая группу жирных кислот.  Видимо, всенародно обзывать их так стали, когда производители пищевых добавок кинулись их выпускать в капсулированном виде (предположение), а до этого этот термин, скорее всего, использовался исключительно химиками.
Предполагается, что омеги-3 положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, предотвращая ее патологии. Предположение это возникло, когда кто-то когда-то заметил, что инуиты (народность такая) Гренландии, основной пищей которых является жирная рыба, не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями… после этого многие страны провели исследования и таки признали омеги-3 очень полезными… правда, потом только вспомнили, что эти самые инуиты через одного страдали сахарным диабетом 2-го типа… гы) Еще позже какие-то исследования установили, что нет никакой прямой зависимости между сердечно-сосудистыми заболеваниями и приемом омега-3… Но все-равно, все сходятся во мнении, что Омеги надо кушать, но опять же – не переедать.

В группу омега-3 входит 3 жирные полиненасыщенные кислоты (на самом деле их 11, но видимо остальные 8 не имеют столь явно выраженного влияния на организм человека) – альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты… Альфа-линоленовая имеет место в растительных жирах, две вторые в жирной рыбе. Мясо и птица тоже их имеют, но гораздо в меньшем количестве. И вроде как есть теория, что растительные омега-жиры не заменяют животные омега-жиры, но есть и другая теория, что некоторые (по другим источникам - все) человеческие организмы (особенно веганов и тех, кто проживают в местности небогатой жирными рыбами) не только умеют это делать, но и прекрасно делают. Рискну предположить, что лучше с этой задачей справляется организмы тех, кто регулярно не доедает животных жиров. Но об этом ниже.

Омега-6. Сюда входит 11 полиненасыщенных жирных кислот. Но наиболее изучены две – линолевая и арахидоновая. Считается, что арахидоновая кислота имеет особо важное значение для организма. В омегах-6 полным ходом рулит растительность – орехи, семечки, соя, оливки, овес, пшеница, а также – птица (куры, индейки) и… (не падайте в обморок) – майонез (без холестерина) и даже гидрогенизированный маргарин (ну потому что из подсолнечного масла они). Арахидиновая содержится исключительно в животных жирах, больше всего в жире трески и свином сале.

Вопреки распространенному мнению, что без Омега-3 наша кожа никак не проживет, все источники, на которые я натыкалась, говорят о том, что Омега-3 – это для сердца-сосудов и нервной ткани, а вот Омега-6 уже для кожи и печени. Хотя, на самом деле все сложнее (например, арахидоновая кислота имеет решающее значение при формировании мозговых клеток и сетчатки глаза)… но в это углубляться не хочется.

Рекомендуемое соотношение Омега-3 к Омега-6 – 1:4… но это не точно, потому что разногласий по этому поводу тоже достаточно. МЗР и некоторые другие источники настаивают, что 1:5-10... При чем, не совсем понятно, это оптимальное значение, максимальное или минимальное и в какую сторону.
На чем базируется мнение о необходимости поддерживать соотношение Омега-3 к Омега-6: они конкурируют за ферменты десатуразы и элонгазы, которые превращает одинарные углеродные связи С-С в двойные С=С, и тем самым превращает линолевую кислоту в арахидоновую, а альфа-линоленовую в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую. Проще говоря, если Омег-6, большая часть которых растительного происхождения, кушать в большем количестве и не доедать эйкозапентаеновую и докозагексаеновую, то есть вероятность того, что вы без них так и останетесь) 
На всякий случай я решила обратиться к нормам. Согласно Методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», утверждённых Роспотребнадзором 18.12.2008 г. физиологическая потребность в Омега-3 жирных кислотах для взрослых составляет 0,8-1,6 г/сутки омега-3 жирных кислот, 1-2% от калорийности суточного рациона, в Омега-6 жирных кислотах для взрослых составляют 8-10 г/сутки  или 5-8% от калорийности суточного рациона.

Незаменимые жирные кислоты. Кислоты, которые жизненно необходимы нашему организму и которые он сам синтезировать не умеет или умеет, но не так, чтоб очень хотел. Поначалу сюда относили только линолевую и линоленовую. Эти 2 кислоты считаются абсолютно незаменимыми. Но не надо переживать - они весьма распространены в природе. И при этом многие источники сходятся в том, что особого прямого физиологического значения они для нашего организма не имеют, но служат предшественниками в образовании арахидоновой и альфа-линоленовой, которые для нас уже чрезвычайно важны. Потом в список незаменимых на всякий случай добавили арахидоновую. Ну и за компанию эйкозапентаеновую и докозагексаеновую (как вообще можно запомнить эти 2 слова?..)

Вроде как все. Планирую позже добавить таблички с соотношением НЖК/МНЖК/ПНЖК и Омега-3/Омега-6. Но это не точно. Могу залениться))