Питалась рационально, вкусно. Отчего-то у меня постоянно чувство переполненного желудка! Может быть я действительно ем слишком большие порции? Но ведь меньшим количеством не наедаюсь! Все же надо попробовать уменьшить порции- а вдруг, состояние "переполненности" покинет меня?! Прикреплен дневник питания

продолжение темы : http://health-diet.ru/people/user/48542/blog/35929/  

Сон – естественный физиологический процесс пребывания в состоянии с минимальным уровнем активного сознания и пониженной реакцией на окружающий мир, присущий не только человеку, но и млекопитающим, птицам, рыбам, а также некоторым насекомым.


 Оригинал:    http://ria.ru/infografika/20110318/355200060.html

Питалась, старалась рационально. Днём не довольна. Прикреплен дневник питания

Питалась рационально, вроде бы, но что-то меня на лепёшки потянуло, не очень мне такая тяга по душе. Ну, съела чуть-чуть, так нет же- ещё захотелось. Бывает. Прикреплен дневник питания

Питалась рационально, вкусно. День как день, ничего особенного Прикреплен дневник питания

Не знаю, с чего вдруг, но мне на почту пришло письмо "Похудеть с лучшими диетологами..." Я точно не в какие авантюры не вписывалась, не подписывалась. Где-то с моим адресом произошла утечка. Думаю, и у вас такое тоже когда-то было. А потом мелькнула мысль- может быть кому-нибудь эти уроки похудения очень нужны, может быть, они кому-то пригодятся. Вот, ссылка : http://hudeem99.ru/f2013/

Недосыпающие люди в 98% случаев заняты самообманом и не понимают, какой серьезной опасности они подвергают свой организм. За последние 10 лет ученые провели более десятка крупных исследований последствий хронического дефицита сна. В ходе них выяснилось, что недостаток сна негативно сказывается на всех системах организма и провоцирует возникновение ряда серьезных заболеваний.

Ожирение
Недосыпание провоцирует появление избыточного веса. Подтверждение тому получили американские ученые, в течение 16 лет наблюдавшие за 70 тысячами женщин разного возраста. Согласно собранным ими данным, женщины, спавшие по 5 часов в сутки, на 32% больше были предрасположены к приобретению лишнего веса и на 15% больше – к ожирению по сравнению с женщинами, уделявшими сну не менее 7 часов.
Набор веса, вызванный недостатком сна, ученые объясняют дисбалансом секреции грелина и лептина – гормонов, ответственных за чувства голода и насыщения. Когда выработка этих гормонов нарушается, человек чаще испытывает интенсивное чувство голода, удовлетворить который, наоборот, становится гораздо труднее.  Еще одним гормональным нарушением, связанным с недосыпанием, является повышенная выработка кортизона – гормона стресса, который тоже стимулирует чувство голода.
Несоблюдение ритмов сон-бодрствование приводит к снижению уровня другого важного гормона – соматотропного гормона, протеина, отвечающего за соотношение массы жира и мускул и ускоряющего метаболизм веществ. Интенсивная секреция этого гормона, как  и многих других гормонов, происходит периодически и имеет несколько пиков в течение суток (через каждые 3-5 часов). Наиболее высокий и предсказуемый пик наблюдается ночью, примерно через час-два после засыпания.

Преждевременное старение
Гормон мелатонин играет важную роль в сохранении молодости организма и является мощным антиоксидантом, что было доказано учеными еще в 1980-х годах. Мелатонин нейтрализует разрушительные последствия окислительных процессов, которые являются основной причиной старения. Являясь мощным антиоксидантом, мелатонин проникает во все органы и ткани организма,  воздействуя на его состояние в целом.
Механизм антиоксидантного действия проявляется в том, что мелатонин обладает выраженной способностью связывать свободные радикалы, в том числе образующиеся при перекисном окислении липидов гидроксильных радикалов и экзогенные канцерогены, и он активирует глутатионпероксидазу - фактор защиты организма от свободнорадикального повреждения.
Примечательно, что наибольшая концентрация мелатонина наблюдается в аппендиксе, слепой кишке – именно там скапливаются основные канцерогены, поступающие в организм с пищей.
Синтез и секреция мелатонина напрямую зависят от освещённости — при попадании света на сетчатку глаза головной мозг дает команду о снижении синтеза гормона. Уменьшение количества света, попадающего в глаз, приводит к обратному эффекту – выработка мелатонина увеличивается.
У человека на ночные часы приходится 70% суточной продукции мелатонина. Пик выработки мелатонина наблюдается приблизительно в 2 часа ночи. Соответственно сокращение ночного сна или нарушение срока засыпания приводит к уменьшению суточной выработки мелатонина и повышению риска преждевременного старения.

Рак
Нехватка ночного сна способна cпровоцировать возникновение рака,  в частности, рака толстой кишки, утверждают специалисты из Медицинского центра Кейс и Медицинской школы при Университете Case Western.
В исследовании, результаты которого были опубликованы в журнале Cancer в феврале 2011 года, участвовали 1240 человек. У 338 из них была диагностирована колоректальная аденома — предшественник раковых опухолей. Дальнейшее изучение пациентов показало, что страдающие аденомой спят по ночам менее 6 часов, в отличие от представителей контрольной группы без аденомы, спавших как минимум 7 часов в сутки. Таким образом, ученые сделали вывод, что нехватка ночного сна почти на 50% повышает риск развития колоректального недуга.
Риск возникновения рака исследователи связывают с нарушением выработки уже вышеупомянутого гормона – мелатонина. Этот важный для человеческого организма гормон, помимо антиоксидантных свойств, обладает способностью подавлять рост опухолевых клеток. Мелатонин влияет на работу генов, которые контролируют клеточный цикл, размножение клеток, межклеточные взаимоотношения.
Механизмы воздействия мелатонина на опухолевый рост многообразны: он может влиять на синтез и секрецию гипофизарных и половых гормонов, способен модулировать иммунный ответ при наличии опухолевых клеток и оказывать прямой цитотоксический эффект. Под воздействием мелатонина при некоторых формах рака (молочной железы, яичников, предстательной железы и др.) снижается способность клеток размножаться и увеличивается число клеток, гибнущих в форме апоптоза (онкостатический эффект).
Примечательно, что по некоторым данным, люди, лишенные зрения, не подвержены раку. Связано это с тем, что в организме слепых людей в отличие от зрячих гормон мелатонин интенсивно вырабатывается круглые сутки.
Источник: Журнал Cancer, февраль 2011 года

Диабет
Нарушение сна и возникновение диабета второго типа имеют причинно-следственную связь. Этот факт установили ученые из Университета Уорика (графство Уорикшир, Англия). В течение 6 лет они наблюдали за 1455 пациентами в возрасте от 35 до 79 лет. Все пациенты предварительно прошли клиническое обследование (измерение кровяного давления, роста и веса) и были опрошены на предмет общего состояния здоровья, самочувствия и режима сна. В ходе исследования медики выяснили, что регулярный сон меньше 6 часов в сутки увеличивает риск заболеть диабетом в 3 раза.
В статье, посвященной этому исследованию и опубликованной в журнале «Annals of Epidemiology» в декабре 2010 года, ученые поясняют: недостаточный или некачественный сон запускает произвольное нарушение гликемии натощак, которая в свою очередь мешает организму эффективно регулировать содержание глюкозы в крови. А это повышает риск заболевания сахарным диабетом второго типа - инсулиннезависимым диабетом.
Источник: Журнал Annals of Epidemiology, декабрь 2010 года

Сокращение продолжительности жизни
Как дефицит, так и переизбыток сна – менее или более 6-7 часов в сутки – повышают риск наступления преждевременной смерти. К такому выводу пришла команда американских ученых из нескольких научных организаций после завершения крупномасштабного исследования влияния длительности сна на смертность. Ученые собрали данные 1,1 миллиона пациентов обоих полов в возрасте от 30 до 102 лет. Результаты исследования были опубликованы в феврале 2002 года в журнале Archives of General Psychiatry.
Лучшие показатели по длительности жизни оказались у тех пациентов, которые спали 7 часов в сутки. Пациенты, спавшие 8 часов в сутки, имели на 12% больше шансов умереть в течение ближайших 6 лет.
Также выяснилось, что слишком длинный сон наносит здоровью гораздо больший вред, чем недосыпание – средняя длительность жизни пациентов, регулярно испытывающих дефицит сна, оказалась больше длительности жизни пересыпающих участников исследования.
Как отмечают исследователи, эпизодическая бессонница не влияет на продолжительность жизни и скорее связана с депрессией, чем с нездоровьем пациента. Одновременно, пациенты, регулярно принимавшие  снотворные, имели больше шансов умереть раньше, чем пациенты, жаловавшиеся на эпизоды бессонницы.
Источник: Журнал Archives of General Psychiatry, февраль 2002 года

Повышенное кровяное давление
Постоянная нехватка сна у людей старше 25 лет ведет к развитию повышенного кровяного давления, утверждают ученые Чикагского университета. Результаты обследования 578 пациентов они приводят в статье журнала Archives of Internal Medicine за июнь 2009 года. Согласно данным этой работы, лишение себя всего 1 часа сна в сутки в течение 5 лет повышает риск гипертонии на 37%.
Кроме того, американские ученые еще раз подтвердили распространенную теорию о том, что люди, которым необходимо ежедневно просыпаться раньше традиционных 8-9 часов утра, чаще страдают повышенным давлением и получают избыточный вес из-за нарушения обмена веществ. Более того, ученым удалось установить прямую связь между первичным недосыпом и последующим развитием хронической бессонницы, которая лечится только медикаментозно.
Источник: Журнал Archives of Internal Medicine, июнь 2009 года

Ухудшение зрения
Хроническое недосыпание способно спровоцировать проблемы со зрением. Об этом говорится в обзоре исследований офтальмологов на тему зависимости заболеваний глаз от дефицита сна. Обзор подготовлен врачами клиники Мейо (США) и опубликован в ноябре 2008 года в издании Mayor Clinic Proceeding.
Как утверждается в иссследовании, регулярный дефицит сна порождает глаукому – вторую по распространенности причину необратимой слепоты. Периодически невысыпающийся человек может заработать и ишемическую оптическую непропатию. Это сосудистое заболевание, зачастую возникающее после пробуждения, поражает глазной нерв и характеризуется внезапной, безболезненной потерей зрения на один глаз. Самым же распространенным глазным недугом, связанным с недосыпанием, врачи называют папилледему - отек зрительного нерва из-за повышенного внутричерепного давления. Как правило, следствием такого отека становится ухудшение зрения.
Источник: Издание Mayor Clinic Proceeding, ноябрь 2008 года 

Ухудшение мужского здоровья
Неделя недосыпания у мужчин (ежедневный сон не более 5 часов) приводит к старению мужского организма на 10-15 лет. К такому выводу пришли ученые из Медицинского центра Чикагского университета (США). Результаты исследование были опубликованы в июне 2011 года в журнале Journal of the American Medical Association (JAMA).
Для обследования были отобраны 10 добровольцев – мужчин без эндокринных нарушений и избытка веса, в возрасте до 24 лет. В течение недели ученые наблюдали за уровнем тестостерона в крови добровольцев, спавших ежедневно не более 5 часов. Как показали итоговые тесты, за 7 дней содержание гормона снизилось на 10-15%. При условии нормального сна концентрация тестостерона со временем тоже уменьшается, но значительно медленнее – на 1-2% в год. Соответственно, для снижения ее на 10-15% необходимо, чтобы прошло 10-15 лет.
Как подчеркивают ученые, нарушение синтеза тестостерона серьезно влияет на мужской организм – гормон регулирует сексуальное поведение мужчин,  репродуктивную функцию, состояние мышечной массы и плотность костей.  
Источник: Журнал Journal of the American Medical Association (JAMA), июнь 2011 года

Простудные заболевания
Одним из последствий недосыпания является существенное снижение иммунитета. Подтверждение тому получили американские ученые из университета Карнеги-Мэллон (США), опубликовавшие результаты своего исследование в январе 2009 года в журнале «Archives of Internal Medicine». В ходе эксперимента они убедились, что люди, которые спят ночью менее 7 часов, в 3 раза больше рискуют подхватить простуду, чем те, кто спит 8 часов или больше.
В период с 2000 по 2004 год ученые провели эксперимент с участием 153 взрослых добровольцев - мужчин и женщин, средний возраст которых составил 37 лет. В ходе него участникам ввели в нос капли, содержащие вирус, вызывающий инфекцию верхних дыхательных путей. В течение 5 дней за ними наблюдали, а через 30 дней взяли пробы крови на антитела к вирусу. Результаты показали, что, чем меньше человек спал, тем с большей вероятностью он заболевал простудой. Выяснилось также, что на состояние иммунитета влияет и качество сна. Волонтеры, которых мучала бессонница, простужались в 5,5 раз чаще, чем те, у кого не было проблем со сном.
"Возможное объяснение связи между сном и уязвимостью для простуды заключается в том, что нарушение сна воздействует на регуляцию противовоспалительных белков-цитокинов, гистамина и других веществ, которые высвобождаются в ответ на инфекцию", - пишут ученые.
Источник: Журнал Archives of Internal Medicine,  январь 2009 года

Психическое здоровье
Недосыпание может неблагоприятно сказаться не только на физическом, но психическом здоровье человека. Исследование, опубликованное в марте 2007 года в журнале Sleep, позывает, что недостаточное количество сна влияет на взаимодействие между эмоциями и познавательными способностями человека в процессе возникновения моральных суждений.
В исследовании, проведенном в институте Walter Reed Army, приняли участие 26 здоровых взрослых людей, которым было предложено выносить суждения о "моральности" тех или иных действий или ситуаций. Участники исследования отвечали на вопросы в выспавшемся состоянии и после 53 часов непрерывного бодрствования.
Как выяснилось, длительное лишение сна влияет на время, которое затратили участники для принятия решений по тем или иным ситуациям. Кроме того, они испытывали трудности в том, чтобы понять, является ли то или иное действие правильным с точки зрения морали. А в стиле суждений о наличии или отсутствии морали в тех или иных действиях проявились нетерпимость и некоторая вседозволенность.
Источник: Журнал Sleep, март 2007 года

Изменение умственных способностей
Отсутствие сна влияет на саму суть мыслительных процессов, полагают cпециалисты из Университета в штате Вашингтон (Washington State University). По их мнению, один из ключевых компонентов памяти, который несет ответственность за исполнительные функции, не повреждается даже спустя 50 часов бодрствования. Основной же ущерб наносится восприятию информации - без сна мозг продолжит обрабатывать данные, но искажая их, говорится в статье, опубликованной в январе 2010 года в журнале Sleep.
В 6-дневном эксперименте приняли участие 23 человека, часть которых не спала в течение 62 часов, а часть – каждый день отходила ко сну в обычном режиме. Ученые трижды предлагали испытуемым тесты, направленные на определение состояния кратковременной памяти, устойчивости к внешним помехам и беглости речи.  В ходе этих тестов и была установлена закономерность: не переставая воспринимать информацию, «невыспавшийся» мозг начинает искажать ее содержание.
Источник:  Журнал Sleep, январь 2010 года

Эмоциональные расстройства у подростков
Регулярно невысыпающиеся подростки подвержены депрессивным состояниям. Об этом свидетельствуют результаты ряда исследований, которым посвящена статья, опубликованная в июне 2010 года в американском журнале Scientific American.
Как установили ученые Колумбийского университета, шансы возникновения депрессии на 24 процента больше у тех подростков, которым родители разрешают ложиться спать в полночь и позже, чем у тех детей, которые ложатся спать в 10 часов вечера. Подростки, испытывающие дефицит сна, более подвержены депрессивным состоянием, подытожили ученые.
Уязвимость психики невыспающегося подростка связана с дисбалансом активности разных областей головного мозга. К такому выводу пришли ученые из Калифорнийского университета. При недостатке сна возрастает активность области головного мозга, называемой "амигдалой" и отвечающей за эмоции, и снижается активность в участках префронтальной коры мозга, отвечающих за подавление негативных ассоциаций. Именно эти явления наблюдаются у людей, испытывающих депрессию.
Источник: Журнал Scientific American, июнь 2010 года

Скорость реакции
Люди, страдающие от недосыпания, имеют более низкие показатели реагирования на изменения внешних обстоятельств. Это подтвердили ученые Стэндфордской клиники по расстройствам сна и научно-исследовательской лаборатории в Стэнфорде, Калифорния. Исследование было посвящено взаимосвязи продолжительности сна и спортивных достижений профессиональных баскетболистов. Результаты эксперимента были опубликованы в журнале Sleep в июле 2011 года.
В ходе экперимента средняя продолжительность сна спортсменов была увеличена на 110,9 минут по сравнению с исходным уровнем. При этом для оценки изменений в производительности учеными оценивались показатели, характерные для баскетбола. В конце эксперимента спортивные результаты добровольцев улучшились: скорость прохождения 0,086 метрового спринта увеличилась с 16,2 секунд в начале исследования до 15,5 секунд после увеличения продолжительности сна, точность попадания в корзину во время штрафных и трех-очковых бросков выросла на 9 процентов. Участники исследования также сообщили об улучшении физического и психического состояния во время тренировок и соревнований.
Источник: Журнал Sleep, июль 2011 года

Сонливость за рулем
Дефицит сна приводит к возникновению хронической сонливости и непроизвольному засыпанию за рулем. Косвенное подтверждение тому было получено Американской Администрацией Безопасности Движения. Согласно отчету этой организации, сонливость является одной из самых распространенных причин автокатастроф. Ежегодно в Америке из-за  заторможенности, вызванной недосыпанием, в автокатастрофы попадают 100000 автомобилистов, при этом 76000 аварий сопровождаются травмами и 1500 — смертельными исходами.
Cнижение реакции связано с тем, что недосыпание вызывает состояние, аналогичное с тем, которое возникает в результате приема алкоголя, выяснили ученые еще в 1997 году. Так, человек, бодрствоваший в течение 18 часов, чувствует себя точно так же, как человек, содержание алкоголя в крови которого составляет 0,05 промилле. После 24 часов без сна эта концентрация достигает 0,10 промилле.
Главная опасность сонливости для автомобилиста заключается в непроизвольном засыпании. Как показали исследования медиков, в которых фиксировалась электромагнитная активность головного мозга, даже находясь внешне в состоянии бодрствования, хронически невысыпающийся человек способен погружаться в кратковременный сон. Такое «отключение» длится несколько секунд и в течение них человек полностью утрачивает способность реагировать на внешние раздражители - изменения дорожной ситуации.
Согласно проведённому в Великобритании исследованию, в 2010 году каждый восьмой водитель этой страны хотя бы раз засыпал за рулем на время от 2 до 30 секунд. При этом каждый третий опрошенный признался, что он продолжает вести машину, даже ощущая сильную усталость.