Дни 3-7

30 повторов оксисайз каждый день!
Теперь вам известна серия из 10 позиций, повторив каждую из которых 3 раза, вы выполните свою дневную норму из 30 повторов оксисайз. В течение всей недели работайте с данной серией. Чтобы легче было проследить за своими достижениями, заносите данные измерений в таблицу. Вполне естественно, что на стадии усвоения и оттачивания техники выполнения упражнений вся дневная серия будет отнимать больше, чем 15 минут. Но со временем вы сами будете удивлены своим мастерством и скоростью смены позиций.

Да, это так просто!

Не стоит, однако, недооценивать действенность системы оксисайз (Oxycise! ) по причине ее простоты. Идея программы проста, как и ее исполнение. Для тех, кто не мыслит победы без «кровопролития», предлагаю осилить все уровни оксисайз, которые помогут вам работать над своей силой, гибкостью и координацией и достичь качественно новых высот. Только вот для потери веса и сжигания жира эти уровни совсем не нужны!

Сила питания!

Ваши клетки нуждаются и в других питательных веществах. Стараясь изо всех сил, вы обеспечиваете их кислородом и очищаете от токсинов, но для того чтобы ваши труды не оказались безрезультатными, вам необходимо день за днем содержать его в «питательной чистоте». За долгие годы борьбы с собственным телом я «сидела» на всех известных мне диетах и перепробовала все химические препараты для сброса веса, какие только смогла приобрести. На сегодняшний день я абсолютно уверена, что здоровое насыщение, завидное самочувствие и поддержание веса на стабильном уровне достижимо лишь ОДНИМ, уже известным вам способом, - подчинением законам природы. Ешьте побольше свежих фруктов, овощей, пророщенных цельных зерен и других, богатых углеводами продуктов, включая рис, бобовые, зерновые, макаронные и хлебные изделия.

День 2
 Это уже второй день занятий оксисайз. Положено начало прекрасной привычке!
Сегодня мы выучим четыре новые позиции. Базовое дыхание оксисайз уже немного отработано, поэтому мы можем начать более детально заниматься другими частями тела.
Работа с мышцами
Большинство позиций рассчитано на мышечное напряжение. Работа с мышечными тканями - важный аспект оксисайз, но только вы можете знать, какие именно моменты подходят для их напряжения и расслабления. В эти моменты области напряжения должны быть обеспечены кислородом. Помните, для чего он вам нужен? Кислород исцеляет и строит клетки, а еще 

СЖИГАЕТ ЖИР. Базовое дыхание оксисайз, как вы уже знаете, имеет невероятную эффективность как в отношении оздоровления всего организма, так и в плане ускорения обменных процессов. Одновременная работа с мышцами поможет вам значительно укрепить сердечно сосудистую систему и сопротивляемость организма. Нижеприведенный список поможет вам оценить все преимущества объединения изотонических и изометрических позиций.

• Наращивание мышечной массы.
• Улучшение гибкости тела.
• Возможность фокусировать «доставку» кислорода на определенный участок тела.
• «Лепка» нового силуэта.
• Уменьшение кровяного давления.
• Уменьшение уровня холестерина.
• Снижение риска заболевания диабетом.
• Снижение риска сердечных заболеваний.
• Укрепление скелетно-мышечной системы.
• Сжигание калорий.
• Снижение веса.
• Прекрасное самочувствие.

Комбинируя глубокое диафрагменное дыхание с этими упражнениями, вы словно двумя мощными инструментами прокладываете дорогу к красоте и здоровью.
Нужно ли соблюдать порядок выполнения упражнений оксисайз?

Нет. По мере изучения новых позиций вы можете при желании включать их в состав своей ежедневной программы. Если вам нравится начинать занятия стоя, затем ложиться на пол, позже садиться на стул, продолжать в положении стоя и т. д., вы можете организовать порядок выполнения упражнений именно таким образом. Или, что также вполне приемлемо, выполнить вначале все упражнения стоя, затем все позиции сидя и закончить серию в положении лежа. Включите четыре новых позиции в число шести вчерашних, чтобы получилась серия из 10 повторов оксисайз. Повторите каждую позицию трижды, что составит 30 повторов на сегодня. Начиная упражнения, лишний раз убедитесь в правильном и устойчивом положении.

1. Упор присев
Займите положение присев, выдвинув назад заднюю часть тела (народное название позиции - «утиная гузка»).
• Поставьте ноги на ширину плеч, слегка развернув ступни внутрь.
• Вы должны почувствовать напряжение в больших ягодичных мышцах и на внешних сторонах бедер.
• Обхватите ладонями область чуть выше колен, затем округлите руки локтями наружу.

Серия упражнений у стены
Для выполнения этой серии упражнений займите место у любой стены вашего дома, подходящей в качестве опоры.

2. Спиной к стене
• Прислонитесь спиной к стене.
• Отодвиньте ступни на 5 сантиметров от стены, поясничной частью спины плотно обопритесь о стену.
• Выполните упражнение для грудных мышц.

3. Присесть и потянуться
• Станьте лицом к стене и дотянитесь ладонями как можно выше.
• Спуститесь вниз в полусидячее положение.
• На каждом вдохе карабкайтесь пальцами вверх по стене как можно выше.
• Держите спину прямо, подбородок поднят.

4. Упор лицом к стене
• Станьте лицом к стене, отойдите от нее примерно на полметра.
• Обопритесь ладонями о стену, округлите руки локтями наружу.
• Подайтесь всем корпусом вперед, сохраняя прямыми спину и ноги.
• Втянув ягодицы, покачайте тазовой областью (внутрь и вверх).
• Пятки ног не должны отрываться от пола.

День 1

Отработайте технику выполнения Базового дыхания оксисайз ( Oxycise!), доведите ее до автоматизма, чтобы не отвлекаться на инструкции. В каждой из нижеследующих позиций сделайте по одному повтору Базового дыхания оксисайз (Oxycise!). Выполните всю серию упражнений по 5 раз, что составит в конечном итоге положенные 30 ежедневных оксисайз повторов.

1. Положение стоя
• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Поднимите подбородок.
• Втяните ягодицы.
• Согните ноги в коленях.
• Помогая руками, втяните и поднимите нижнюю часть живота.

2. Левая рука над головой
• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Поднимите левую руку вертикально над головой и потянитесь вверх.
• Колени при этом согнуты, создавая противодействие.

3. Правая рука над головой
• Повторите упражнение 2, но с поднятием правой руки.
4. Мышцы плечевого пояса
• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Сцепите пальцы рук за спиной.
• Потяните руки назад.
• Отведите плечи за спину и потянитесь назад.

5. «Раскалываем» пол
• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Слегка согните ноги в коленях.
• «Расколите» ногами пол: сделайте сильный упор ступнями и, не отрывая их от пола, потяните в противоположные стороны.
• Почувствуйте, как вы «раскалываете» пол пополам, напрягая при этом внешние мышцы икр и бедер.
• Втянув ягодицы, покачайте тазовой областью (внутрь и вверх).

6. Мышцы груди
• Сожмите кисти рук в кулаки.
• Плотно сведите их костяшками.
• Округлите руки в форме буквы «О».
• Расслабьте плечи, держите голову прямо.
• Сильно прижмите друг к другу кулаки.
• При этом работают мышцы грудной клетки, рук, спины и плеч.

Выполнив это Базовое упражнение четыре раза, вы сделаете один повтор невероятного Базового дыхания (Оксисайз) Oxycise!

Этот несложный процесс является основой всей программы упражнений Оксисайз (Oxycise!). Кажется странным, что такие простые, важные и эффективные действия оставались незамеченными в наших поисках сложного и эффектного.
Именно такие простые действия придают ускорение обмену веществ. Каждая клеточка вашего тела будет благодарна вам за это.

Готовы к старту?

Сделайте один повтор прямо сейчас, не откладывая. Ваша ближайшая цель - четыре базовых упражнения. Дышите глубоко и энергично, в полную силу. Вы чувствуете, как просыпается ваше тело?

Серия упражнений Оксисайз (Oxycise). Неделя первая.

Уровень 1

15 минут самообладания
Это всего лишь примерная схема ежедневных упражнений. Их можно варьировать по вашему желанию. Пословица «без страдания нет признания» в нашем случае неуместна. Страдания и риск травматизма не включены в программу упражнений, как, впрочем, и обильное потоотделение.
Заставляя работать свои мышцы, пожалуйста, не забывайте о здравом смысле. Благородная цель повышения уровня снабжения организма кислородом не должна противоречить мудрой заповеди 

«Не навреди».
15 минут в день!

Полная серия ежедневных упражнений оксисайз состоит всего из 30-ти повторов! Каждый повтор длится приблизительно полминуты. Таким образом, 30 повторов можно совершить за 15 минут. Делая более 30-ти повторов в день, вы достигнете поразительных результатов. Но менее 30-ти повторов пять или шесть дней в неделю не позволят вам добиться ощутимых результатов, которые и делают эту программу столь мотивирующей.

А теперь о приятном: все, кто занимался по программе оксисайз (Oxycise!) и отличался старанием и прилежанием, добились 100 % успеха.

И снова о приятном: нет нужды заниматься оксисайз 15 минут в непрерывном режиме. По 10 повторов 3 раза в день (утром, днем и вечером) будут одинаково полезны. Ответить во время занятий на телефонный звонок или успокоить плачущего ребенка не запрещается и не отвлекает
от занятий.

Вдох

1. Вдохните! Сделайте быстрый, очень быстрый вдох через ноздри. Проходя через ноздри, воздух очищается и нагревается. Не забывайте о диафрагменном дыхании (дышите «животом» ).
2. Улыбнитесь! На вдохе растяните уголки рта в широкую улыбку. Это помогает расширить ноздри, а также упражняет и корректирует лицевые мышцы. Но в первую очередь это напоминает вам об ощущении контроля над своим телом.
3. Расслабьтесь! Расслабьте мышцы живота, чтобы подготовить его к Максимальн0 глубокому вдоху.

Подъем
1. Поднимаем! Сделав максимально глубокий вдох, втяните и поднимите нижнюю часть живота.
2. Покачайтесь! Покачайте тазовой областью (внутрь и вверх, как Элвис, а не назад, как утка). 
3. Сжатие! Как можно плотнее втяните и приподнимите свои ягодицы.
4. Сжатие! Напрягите мышцы тазового дна (промежности). (Упражнение Кегеля для женщин.)

Три вдоха через нос
1. Вдыхайте через нос! Нужно сделать три дополнительных вдоха. Это работает на мышцы лица, шеи и живота, одновременно максимально наполняя легкие воздухом.

Выдох

1. Выдыхайте! Вытяните губы, как будто дуете через соломинку (или играете на трубе), чтобы входное отверстие было как можно меньше и выдыхайте с максимальным сопротивлением. Почувствуйте мышечное напряжение прямо под грудной клеткой. Напряжение должно быть сильным.
2. Подбородок вверх! Не опускайте голову (на выдохе происходит непроизвольный наклон вперед). Представьте, что вашу голову поддерживает туго натянутая струна.
3. Ягодицы втянуты! С момента «подъема» старайтесь не расслаблять ягодицы.
4. С усилием выдохните из легких весь воздух.

Три резких выдоха
1. Сделайте еще три резких выдоха! Попытайтесь полностью опустошить свои легкие. Не опускайте голову и старайтесь не расслаблять ягодицы. Это гарантирует полный выдох и увеличивает объем следующего вдоха. Мышцы живота при этом непроизвольно сокращаются, следовательно - усиливаются и тонизируются.

«Кондиционирование воздуха» - Базовое дыхание Оксисайз (oxycise! )

Как вы дышите?
Это тест.., всего лишь тест. 
1. Наденьте просторную одежду и сядьте в удобное кресло.
2. Одну руку положите на живот, другую на грудь. 
3. Сделайте полный выдох. 
4. Затем вдохните полной грудью.

Какое движение передалось рукам во время этого теста? Рука на животе во время выдоха должна была приблизиться к позвоночнику, а на вдохе - отдалиться от него. Повторите это упражнение несколько раз, чтобы почувствовать и удостовериться, что вы дышите правильно.

Это называется
Диафрагменное дыхание

Я уверена, вы знаете, что сама диафрагма дышать не может. Эта мышца, сокращаясь, создает парциальный вакуум в пространстве между легкими и грудной клеткой. Когда воздух устремляется внутрь нашего тела, живот поднимается, благодаря этому появилось второе название «дыхание животом», хотя воздух туда никогда не проникает. Но легкие - не мускулы и не могут действовать самостоятельно. Они способны лишь реагировать на происходящее вокруг них.
Во время выдоха диафрагма возвращается в спокойное положение, принимая свойственную ей слегка куполовидную форму.

Грудное дыхание 
Наше общество уже давно перешло на грудное дыхание, тем самым обрекая себя на многочисленные заболевания, в числе которых ожирение, гипервентиляция и расстройства панического типа. При так называемом грудном дыхании на вдохе происходит расширение грудной клетки. Несмотря на то что такой способ дыхания может казаться эффективнее, чем диафрагмальный («дыхание животом»), он все же недостаточен, поскольку обеспечивает для легких всего лишь минимальную циркуляцию воздуха, вследствие чего дыхание становится неглубоким и прерывистым.

А теперь, дышите.
Сделайте еще несколько вдохов. Почувствуйте, как поднимается ваша грудная клетка. Расслабьте плечевые мышцы - плечи в процессе дыхания не участвуют. Ощутите, как расширяется область живота. Закройте глаза и представьте, как воздух заполняет ваши легкие, проникая в самые отдаленные уголки.

Пора приступать к делу! Просто следуйте моим пошаговым инструкциям в удобном для вас темпе и скажите жиру «прощай».

Почему только некоторые из нас достигают идеального веса или стройной фигуры? Как им удается не забросить это дело через неделю, а сделать здоровье – спутником жизни? Эксперт по мотивации и социальный психолог Хайди Грант Халворсон рассказывает о полезных привычках стройных людей, которые помогают достичь намеченных целей.

Есть меньше, тренироваться больше. Этот рецепт здоровья и похудения знаем мы все. Почему же это знание не дает всем нам обещанных результатов?

Ключ к успешной системе питания – это переход от того, что вы хотите делать к тому, что уже делаете. Есть желание худеть? Нужен план, а лучше стратегия! Мы предлагаем вам 5 полезных привычек, которые лучше использовать комплексно. Они помогут вам стать стройнее, красивее, здоровее и сделать здоровье привычкой вашей жизни.

Привычка 1: Будьте очень конкретны

Когда мы ставим неопределенную цель, как, например: «Я хочу похудеть», мы обречены на провал. 

Мотивация начинается с того, что наш мозг ощущает разницу между тем, где вы находитесь и где хотите в итоге оказаться. Когда вы конкретны в своей цели («Я хочу скинуть 10 кг»), то разница становится очевидной и ваш мозг начинает бросать все ресурсы тела (внимание, память, волю и усилия) на решение проблемы.

Четкая цель выглядит так: «Я хочу весить 55 кг, сейчас я вешу 68 кг, так что разница составляет 13 кг» или «Я хочу кушать фрукты 4 раза в день по 1 порции, сейчас я ем фрукты 1 раз в день по 1 порции, мне нужно есть фрукты чаще в 3 раза».

Такая конкретика дает вам ясность, потому что вы осознаете, как выглядит ваш успех. Это означает, что организм получает больше мотивации и больше шансов на успех.

Привычка 2: Создайте «разрешенный план меню»

Столкнувшись с неожиданными искушениями, праздничными столами и рабочими обедами, мы, в конечном итоге, сдаемся и начинаем кушать то, что не способствует похудению. Лучший способ гарантировать вам правильный выбор в еде, это создание так называемого «разрешенного плана меню»:

«Если я иду на бизнес-ланч, то ем только салат»

«Если иду в кафе с подругами, то на десерт пью только кофе»

Вариантов может быть множество. Исследования доказали, что такие вот «разрешенные планы меню» в 2-3 раза увеличивают ваши шансы достигнуть намеченных целей.

Привычка 3: Следите за успехом

Мы уже говорили, как важно осознавать тот разрыв, который отделяет вас настоящую, от той идеальной фигуры и веса, который вы себе наметили. Поэтому просто необходимо отмечать свои успехи в календаре или фитнес-дневнике.

Когда вы думаете о прогрессе, который вы уже совершили, нужно сосредотачиваться не на том отрезке, который вы уже прошли, а о том, сколько еще осталось. Если вы задумали похудеть на 10 кг и уже скинули 2, то думайте о тех 8, которые остались.

Это поможет вам избежать чувства выполненного долга или гордости за себя, которое начнет появляться раньше времени и может испортить все похудение.

Привычка 4: Будьте реалистичным оптимистом

Верьте в себя так сильно, как только можете, но осознавайте, что будет тяжело, а иначе снижение веса станет проблемой. Вера в то, что вы добьетесь успеха, является ключевой, но важно понимать, что легко вам не будет.

Успешная диета – это в первую очередь много усилий над собой и своими привычками, это планирование и борьба с различными проблемами. Осознайте это и поверьте, что справитесь. Привычка 5: Укрепляйте волю

Способность к самоконтролю похожа на мышцы: ее нужно тренировать, укреплять и наращивать. Так же, как мышцы устают после тренировки, сила воли может устать, когда вы перегрузите ее.

Чтобы укрепить чувство самоконтроля, выбирайте любую деятельность, которая содержит импульс (например, сидеть прямо, когда ваш импульс – сутулиться) и чаще выполняйте такие действия ежедневно, контролируя себя.

Это будет выглядеть как маленькие шажочки на пути к «железной» силе воли, но они сыграют вам на руку. Также не забывайте искоренять такие вредные импульсы, как, например, поедание вредной еды, курение и лень.

Знаете ли вы, что завтрак - это практически главная трапеза дня, от которой зависит и хорошее самочувствие, и работоспособность, и, представьте, красота.Медики выяснили, что утро - лучшее время для подпитки организма. Наши внутренние часы устроены так, что все съеденное в 7 утра полностью перерабатывается в энергию. А если в начале дня вы не «заправились» положенным числом питательных веществ, считайте, что спите еще полдня. Выявлено, что у тех, кто завтракает, обмен веществ происходит на 5% интенсивнее среднего показателя. А у тех, кто регулярно утреннюю еду пропускает, - на 5% медленнее.

За год не завтракающие могут прибавить в весе до 7 кг. А если такое «незавтраканье» превращается в норму? Поэтому для тех, кто следит за фигурой, трапеза в начале дня крайне важна. Причем употреблять до 10 утра надо не менее трети, а лучше половину дневной нормы калорий. Кстати, только в это время можно позволить себе сладкое, даже сидя на строгой диете.

К тому же, хорошенько позавтракав, легче справиться с желанием переесть вечером.

Идеальный завтрак – это:

• злаки - для длительного притока энергии,

• фрукты - для немедленного вброса энергии и витаминов,

• молочные продукты - для «заправки» белками и минеральными веществами.

Апельсиновый сок. Традиция пить каждое утро свежий апельсиновый сок заложена в европейских странах. И не зря. Сок дает ударную дозу витамина С на весь день. Будете бодры и проворны умом.

Ржаной хлеб. Он содержит богатый коктейль углеводов, клетчатки, витамина В, минеральных солей.

Йогурт. Польза этого лакомства известна всем. Повышает устойчивость к стрессам за счет обилия легко усваиваемого белка и кальция и способствует укреплению иммунитета. Пищеварительная система работает как часы.

Сыр. Отлично сочетается с ржаным хлебом, содержит много белка и кальция.

Куриное мясо. В кусочке куриной грудки без кожи весом 85 граммов содержится 20 грамма белка и лишь 1.6 грамма жира при полном отсутствии углеводов. Сытно и абсолютно безопасно для фигуры.

Яйца. Богаты витамином А и белком.

Процесс похудения заметно тормозит повышенный аппетит. Как приучить себя есть меньше? 

Шаг первый – плотный завтрак

Чтобы приучить себя меньше кушать стоит перестать игнорировать завтраки. Все дело в том, что «утренние» калории к концу дня расходуются полностью, чего не скажешь о «вечерних». Завтрак должен включать углеводы (идеально подходят каши, сладкие фрукты) и быть умеренно плотным. В принципе, утром можно позволить себе любое любимое блюдо – это не нанесет фигуре вреда, зато не даст развиться депрессии, которую провоцируют диеты. Введение в рацион плотных завтраков позволяет снизить суточную калорийность едва ли не на треть.

Шаг второй – дробный рацион

Дробный рацион также позволяет снизить объем потребляемой пищи. Такой парадоксальный эффект объясняется тем, что маленькие порции пищи, равномерно распределенные на весь день, нейтрализуют аппетит и нормализуют уровень сахара в крови.

Шаг третий – обильное питье

Жидкий рацион должен включать не менее 2-х литров воды или несладких напитков (зеленого чая, соков и пр.). Взяв за правило выпивать перед едой стакан чистой воды, можно снизить аппетит, а заодно и уменьшить количество съедаемой пищи.

Шаг четвертый – окружающая обстановка

Свет и цвет имеют огромное значение – так утверждают физиологи Университета Иллинойса. Яркие цвета, окружающие нас во время трапезы, провоцируют повышение аппетита (это касается как интерьера, так и посуды). Также замечено, что приглушенное освещение имеет сходное воздействие – полумрак мешает визуализации и «заставляет» съедать больше, чем это нужно.

Шаг пятый – отвлекающие факторы

Давно известно, что трапезы, сопровождающиеся чтением или просмотром телевизора, приводят к перееданию. Такие отвлекающие факторы стоит полностью исключить.
Шаг шестой – выбор посуды

Диетологи утверждают, что большие тарелки заставляют нас неправильно оценивать объем пищи – ориентируясь на размер, мы накладываем больше, чем это нужно.

Шаг седьмой – избавление от соблазнов

Оставляя на видном месте «вкусности», можно позабыть о диете – нужно обладать невероятно сильной волей, чтобы отказать себе в удовольствии полакомиться печеньем, конфетой и пр. Это значит, что все вкусное и не полезное должно быть убрано с глаз долой или и вовсе – исключено из списка покупок.

Шаг восьмой – температурный режим

Замечено, что переохлаждение провоцирует приступ голода – чтобы согреться организм ускоряет обмен веществ. Если не хотите позволить себе лишнего за столом, не садитесь рядом с работающими кондиционерами, а вернувшись с зимней прогулки, обязательно согрейтесь, и лишь затем приступайте к еде.

Приведенные в статье небольшие хитрости помогут вам снизить количество съедаемой пищи, ну а сила воли поддержит полученный эффект.

1. Причина 

Нет более мощного источника мотивации, чем причина, которая вам действительно небезразлична. Такая причина будет вдохновлять вас, даже когда вы столкнетесь лицом к лицу с трудностями. Она поможет вам осуществить то, что пока кажется невозможным. Некоторые причины могут стать для вас лишь временным вдохновением. Но если причина на самом деле серьезная, вы можете обращаться к ней каждый раз, когда почувствуете нужду в новой дозе мотивации. 

2. Мечта 

"Легче всего осуществимы те мечты, в которых не сомневаются". А. Дюма-отец. 

Ваша причина является мощным источником мотивации, но при этом она имеет абстрактную форму. Мечта имеет более конкретную форму. Это должна быть реалистичная, но достаточно сложная задача, которая выведет вас из зоны вашего комфорта. Представьте какой бы вы хотели видеть вашу жизнь в будущем. Иметь мечту очень важно, потому что вам будет сложно мотивировать себя, пока перед вами не будет четко поставленной цели. Вспомните баскетбол. Что будут делать игроки, если на площадке не будет баскетбольной корзины? Они просто будут бессмысленно бегать кругами, теряя свои силы и время зря. Каждому человеку нужна цель. Пусть достижение вашей мечты станет для вас вашей баскетбольной корзиной, к которой вы будете стремиться, не смотря ни на какие препятствия. 

3. Жажда 

"Просто желать не достаточно. Вы должны жаждать. Ваша мотивация должна быть убедительной, только так вы сможете преодолеть препятствия, которые неизбежно встретятся на вашем пути". Лес Браун. 

Для того, чтобы быть по настоящему мотивированными, вы должны иметь не просто желание, а жажду. Обычное желание не сможет быть для вас достаточно сильным стимулом в трудные времена. Часто именно жажда достижения цели помогает людям победить все препятствия. Если у вас есть мечта и серьезные причины, на то чтобы добиться ее, у вас не может не быть чувства жажды внутри.