Не секрет, что для человека пожелавшего начать активно заниматься тяжелой атлетикой, или приближенной к этому виду спорту деятельностью, для набора и развития собственной мышечной массы, необходимо дополнительные питательные элементы, основной из которых это белок.

Современные профессиональные спортсмены, предпочитают получать белок из протеиновых коктейлей, произведенных различными спортивно-ориентированными коммерческими компаниями. В своем большинстве, специализированные протеиновые коктейли стоят не дешево. Потому, начинающие спортсмены или люди, которые просто любят заниматься этим видом спорта, часто обращают свое внимание на возможность приготовить его дома.

Несмотря на то что, такой вид спорта требует большей потери энергии, вовремя тренировок, все же можно найти способ восстановить их, и при этом иметь возможность получать на порядок больше белка, нежели получают его люди в обычном ритме жизни, с помощью доступных продуктов.
Протеиновый коктейль, даже приготовленный в домашних условиях, преследует следующие из основных целей:
• Набор мышечной массы;
• Восстановление после тренировок.
• Повышение белка в рационе питания;
• Поддержание достигнутых силовых показателей;
• Снижение потери мышечной массы при процессе сжигания жира.
Существуют две версии, по которым готовиться протеиновый коктейль в домашних условиях, в первой из которых, за базовую основу, берется протеиновый порошок. Затем он дополняется, к примеру – льняным маслом, фруктами, ягодами, медом и смешивается все это в молоке. Для повышения содержания белка в такой коктейль можно добавить сливки, яйца, кукурузный крахмал и другое. И все же, в этом случае рассматривается покупка специального порошка, который не всегда удастся приобрести при его срочной надобности.

Следует рассмотреть второй способ создания протеинового коктейля, уже из самых доступных на каждый день ингредиентов, таких как:
• 1,5 ст. (370 мл.) обезжиренного молока, или с заниженным содержанием жира;
• 4 столовые ложки яичного порошка;
• 1/4 стакана сгущенного молока;
• 1/3 стакана сухого молока; 
• 2 столовые ложки какао-порошка;
• 1/2 банана.
Такой вариант, как и другие рецепты приготовления, где используются доступные продукты, как правило, обходится дешевле.

Взяв за основу обезжиренное, или с низким содержанием жира, молоко, добавляем в него сухой, яичный порошок. Яичный порошок удобен тем, что в малой его дозе содержится количество белка эквивалентного нескольким яйцам, что является достаточно экономичным, причем – это не отражается на качестве коктейля. Следом укладываем предварительно раздавленный ложкой банан и остальные ингредиенты.
Конечно, лучше всего смешивать общую массу при помощи блендера, который позволит получить коктейлю очень эстетичный и гармоничный внешний вид, при этом хорошо смешав друг с другом все ингредиенты. Но если такового под рукой не имеется – подойдет любая емкость, в которой можно смешать все составляющие коктейля. Блендер необходим в случае с другими рецептами, когда нужно взбить сырой яичный белок, и измельчить более одного фрукта с ягодами. Употребить такой коктейль, следует за час до тренировки, и через час после, в течении 6-8 часов.
Вкус также можно регулировать за счет добавления в коктейль дополнительных фруктов, сиропов или сахара (заменитель сахара). Потому как после приготовления человеком нескольких видов коктейля, подбирается подходящий именно ему по вкусовым качествам и содержанию питательных веществ.
Узнать, какое точное содержимое коктейля необходимо человеку, можно исходя из его поставленных целей и физического состояния, обратившись к людям, которые прошли этот этап.

 не очень денек Прикреплен дневник питания

Люблю мюсли на завтрак Прикреплен дневник питания

Прикреплен дневник питания

Прикреплен дневник питания

1. Сахар.
2. Соль.
3. Напитки (химические).
4. Майонез.
5. Сухофрукты.
6. Несвежая еда.
7. Повторно разогретые блюда.
8. Маргарин.
9. Вялые овощи.
10. Консервы.
11. Жареное.
12. Хлеб в любом виде.(кроме цельнозернового)
13. Белый рис (очищенный).
14. Рафинад.
15. Растительные масла.
16. Напитки (газированные).
17. Картофельные чипсы.
18. Паштет.
19. Сосиски.
20. Колбаса (вареная).
21. Жирное мясо.
22. Батончики (сладкие).
23. Жевательные конфетки.
24. Лапша.
25. Каши быстрого приготовления.
26. Сало.
27. Яйца.
28. Сливки и сметана (в больших количествах).
29. Творог (жирный).
30. Сладости.
31. Копчености.
32. Селедка.
33. Картофель

	Понедельник	Вторник	Среда
Завтрак 08.00	- Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Вареное яйцо - 2 ложки нежирного творога	- Стакан воды - Тарелка салата из овощей с сыром тофу - Натуральный йогурт 250 мл с половиной яблока и  ложкой мюсли без сахара	- Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Полбанки консервированного тунца в собственном соку
перекус 11.00	- Натуральный йогурт - Любой фрукт - Стакан зеленого чая или воды	- 3 столовые ложки нежирного творога - Любой фрукт - Стакан зеленого чая или воды	- Салат из огурцов и листьев салата с оливковым маслом
Обед  14.00	- Стакан воды  - Тарелка салата из овощей - Куриная или говяжья грудинка с вареными овощами	- Стакан воды - Овощной суп - Полстакана нешлифованного риса - Нежирная рыба	- Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Вареная куриная грудка - Тарелка бобов
перекус 17.00	- Любой фрукт  - 10 миндальных орешков	- 1 яйцо - Кусочек зернового хлеба	- Яблоко - 2 ложки зерненного творога - Стакан зеленого чая
Ужин  20.00	- Стакан воды  - Филе нежирной рыбы с тушеными броколли - Сок из свежевыжатых фруктов	- Cтакан воды - Тарелка салата из овощей - Вареная куриная грудка	- Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Шницель из говядины

	Четверг	Пятница	Суббота
Завтрак 08.00	- Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Вареное яйцо - 2 ложки нежирного творога	- Стакан воды - Тарелка салата из овощей с сыром тофу - Натуральный йогурт 250 мл с половиной яблока	- Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Стакан нежирного молока (желательно соевого) с двумя ложками мюсли без сахара
перекус 11.00	- Яблоко - Овощной салат - Стакан зеленого чая или воды	- Стакан нежирного молока (желательно соевого) с двумя ложками мюсли без сахара	- 3 столовые ложки нежирного творога - 5 грецких орешков - Стакан зеленого чая или воды
Обед  14.00	- Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Порция индейки - Полстакана нешлифованного риса	- Стакан воды - Салат с тунцом - Мясной рулет из курицы или индейки с вареными овощами	- Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Запеченное в духовке нежирное мясо (или рыба) - Тарелка бобов
перекус 17.00	- 2 ложки мюсли без сахара с обезжиренным молоком	- Натуральный йогурт - Любой фрукт - Стакан зеленого чая или воды	- 1 яйцо - Кусочек зернового хлеба
Ужин  20.00	- Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Форель отварная - Кусочек зернового хлеба	- Стакан воды - Тарелка вареных овощей (брокколи, фасоль в томатном соусе, кабачки) - Вареное яйцо	- Стакан воды - Тушенная куриная грудка с овощами - Тарелка овощного салата

Воскресенье
Завтрак 08.00	- Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Полбанки консервированного тунца в собственном соку
перекус 11.00	- Один банан или один апельсин
Обед  14.00	- Стакан воды - Отбивная из нежирной говядины (желательно на гриле) - Полстакана нешлифованного риса - Тарелка овощного салата
перекус 17.00	- Тарелка свежих овощей - 2 ложки зерненного творога - Стакан зеленого чая или воды
Ужин  20.00	- Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Омлет из 2-х яиц и овощей

В  план питания Вы легко можете вносить свои коррективы, заменяя некоторые продукты из таблицы на аналогичные им по питательной ценности (например, курицу можно заменить на постную говядину, индейку или нежирную рыбу).

Чтобы узнать свои энергозатраты, нужно умножить коэффициент на свой вес и на продолжительность физической активности. Например, человек весом 80 кг за 30 мин. интенсивной аэробики потратит: 0.123 x 80 (кг) x 30 (мин) = 295,2 калории. Трудовая деятельность ккал/мин*кг работа барменом 0.0439 работа плотником 0.062 работа спортивным тренером 0.07 работа шахтером 0.106 работа за компьютером 0.024 Строительство 0.097 работа клерком 0.031 работа пожарником 0.211 работа лесником 0.1409 работа оператором тяжелых машин 0.0439 тяжелые ручные инструменты 0.1409 уход за лошадьми 0.106 работа в офисе 0.0206 работа каменщиком 0.123 работа массажистом 0.07 работа полицейским 0.0439 учеба в классе 0.031 работа сталелитейщиком 0.1409 работа актером в театре 0.053 работа шофером грузовика 0.035 Дела по дому ккал/мин*кг уход за ребенком (купание, кормление) 0.062 детские игры 0.0879 приготовление еды 0.0439 покупка продуктов 0.062 тяжелая уборка 0.079 Перемещение мебели 0.106 перенос коробок 0.123 распаковка коробок 0.062 игры с ребенком (умеренная активность) 0.07 игры с ребенком (высокая активность) 0.0879 чтение сидя 0.02 стояние в очереди 0.0219 Сон 0.0109 просмотр телепередач 0.013 Фитнес, аэробика ккал/мин*кг аэробика лёгкая 0.097 аэробика интенсивная 0.123 степ-аэробика легкая 0.123 степ-аэробика интенсивная 0.1759 водная аэробика 0.7 велосипедный тренажер (средняя активность) 0.123 велосипедный тренажер (высокая активность) 0.185 ритмическая гимнастика (тяжелая) 0.1409 ритмическая гимнастика (легкая) 0.079 тренажеры типа «наездник» 0.0879 гребной тренажер (средняя активность) 0.123 лыжный тренажер 0.167 растягивания (хатха-йога) 0.07 подъем тяжестей 0.053 интенсивный подъем тяжестей 0.106 Спорт ккал/мин*кг стрельба из лука 0.062 бадминтон 0.079 баскетбол 0.114 бильярд 0.0439 горный велосипед 0.15 велосипед 20 км/ч 0.1409 велосипед 25 км/ч 0.1759 велосипед 30 км/ч 0.211 велосипед 35+ км/ч 0.2899 кегли 0.053 бокс 0.158 керлинг 0.07 быстрые танцы 1.06 медленные танцы 0.053 фехтование 0.106 американский футбол 0.158 гольф 0.097 гандбол 0.211 ходьба на природе 0.106 хоккей 0.1409 верховая езда 0.07 гребля на байдарке 0.0879 восточные единоборства 0.1759 ориентирование на местности 0.158 спортивная ходьба 0.114 ракетбол 0.123 альпинизм (восхождение) 0.194 катание на роликах 0.123 прыжки с веревкой 0.1759 бег 8,5 км/ч 0.1409 бег 10 км/ч 0.1759 бег 15 км/ч 0.255 бег на природе 0.158 катание на скейтборде 0.0879 бег на лыжах 0.1409 катание с гор на лыжах 0.106 санный спорт 0.123 плавание с маской и трубкой 0.0879 футбол 0.123 софтбол 0.0879 плавание (общее) 0.106 быстрое плавание 0.1759 плавание на спине 0.1409 плавание (брасс) 0.1759 плавание (баттерфляй) 0.194 плавание (кроль) 0.194 теннис 0.123 волейбол (игра) 0.053 волейбол (соревнования) 0.07 пляжный волейбол 0.1409 ходьба 6 км/ч 0.07 ходьба 7 км/ч 0.079 ходьба 8 км/ч 0.0879 быстрая ходьба 0.106 водные лыжи 0.106 водное поло 0.1759 водный волейбол 0.053 борьба 0.106 Работа на даче ккал/мин*кг работа в огороде (общая) 0.079 рубка дров 0.106 выкапывание ям 0.0879 складывание, переноска дров 0.0879 работа в огороде (прополка) 0.081 укладывание дерна 0.0879 работа с газонокосилкой 0.079 посадка в огороде 0.07 посадка деревьев 0.079 работа граблями 0.07 уборка листьев 0.07 ручная уборка снега 0.106 Ремонт дома или машины ккал/мин*кг починка машины 0.053 плотницкие работы 0.106 починка мебели 0.079 прочистка водостоков 0.0879 укладка ковра или кафеля 0.079 кровельные работы 0.106 электропроводка 0.053

1 чайная ложка (наполнена "без горки"/"c горкой", при нормальной влажности) содержит гр.: 

воды - 5/- г (грамм) 
молока - 5/- г 
растительного масла - 5/- г 
сметаны 30%, сгущёнки, мёда, томатной пасты - -/10г 
сахара, сорбита, ксилита, сухарей молотых - 5/7 г. 
соли, пищевой соды - 7/10 г 
муки, какао, молотого кофе - 4/5 г 
риса - 5/8 г 
лекарственная трава - 2/3 г (вес сухой травы). 

1 столовая ложка, наполненная "без верха"/"с верхом", вмещает (весит в граммах, для полноразмерной ложки с длиной черпала 7 сантиметров и шириной - 4 сантиметра): 

воды, уксуса - 18/- г 
молока - 20/- г 
растительного масла - 17/- 
мёда - 25/- 
сахара - 20/25 г 
соли - 25/30 гр. 
муки, какао, кофе - 10/15 г 
риса - 15/20 г 
молотых орехов, желатина - 10/15 гр. 
сухой травы - 5/10 г 
пшеничных и овсяных отрубей - 6/12 г 
свежей травы (измельчённый лист) - 10/15 г 

Вместимость для меньшей по размеру (пятисантиметровой длины) столовой ложки: 

воды - 12/- г 
молока - 12/- г 
сахара - 10/15 г 
соли - 14/20 г 
муки - 7/12 г 
риса - 12/17 г 
молотых орехов - 8/12 г 
сухой травы, чая - 4/6 г 
сырой травы - 8/10 г
Примечание: как правило, если говорится "одна столовая (чайная) ложка", речь, скорее всего, о полной ложке - "с горкой"
1 стакан ("до риски"/"до края", при обычной влажности воздуха в помещении) содержит продуктов в граммах: 

воды - 200/250 г (максимальный вес в 250 грамм (= 250 миллилитров) - стакан полный, наполнен до верха)
сахара - 200/250 г 
соли - 290/320 г 
муки - 140/150 гр. 
риса - 210/230 г 
манки - 200/220 г 
толчёных орехов - 140/150 г
1 стакан ("с горкой" вмещает: 

11 столовых ложек крупы 
10 столовых ложек сахара или соли
Универсальные разновесы (монетки): 

Медные монеты советского образца (не стёртые, целые) весили точно в соответствии с их номиналом (N копеек = N граммов): 
1 копейка = 1 грамм 
2 копейки = 2 грамма 
3 кoпейки = 3 грамма 
5 копеек = 5 грам
Приблизительный вес современных монет:

1 копейка = 1,6 грамм 
5 копеек = 2,7 грамма 
10 копеек = 2,05 грам 
50 кoпеек = 4,2 грамма 
1 рупь = 4,5 грама 
2 р. = 5,2 г. 
10 р = 8,7 г
1 грамм воды = 1 миллилитр воды = 1 кубический сантиметр воды, по весу (то есть, имея стандартный шприц на двадцать миллилитров с обычной водой, можно получить эталонный вес от 1 до 20 грамм с точностью до долей грамма, а также - объём до 20 куб. см.)

Сейтан - пшеничное мясо.
 Теперь о том, как все происходит:
 Для 1 кг. сейтана нужно 2 кг. муки. 
1. Муку просеиваем, добавляем воду до получения крутого теста. Хорошо вымешиваем, комочков не должно быть.
2. В большой кастрюле с холодной водой выдерживаем 30-40 минут.
3. Ставим вариться бульйон
4. Под небольшой струйкой воды хорошо вымешиваем тесто, тщательно вымывая крахмал. Пока вода не станет чистой. (минут 40)
5. Полученную массу выкладываем на тарелку и даем стечь лишней влаге, примерно 10 минут:
6. Далее, массу режем на небольшие куски:
7. Варим в ранее сваренном бульйоне 40-50 минут.
8. Процеживаем бульйон, добавляем в него соевый соус, заливаем в банку и складываем туда куски сейтана. Хорошо, если они не будут очень плотно втиснуты - бульйон должен хорошо впитываться в продукт.
9. Сейтан должен настояться примерно 5 дней, чтобы вкус стал насыщенным.
Отдельное слово о бульйоне. Чем он насыщеннее - тем вкуснее сейтан. В моем случае это были три луковицы, полпакета водорослей, 1 ст. ложка карри, 1 ч.л. гвоздики с мускатом и кориандром, несколько лаврушек, десяток грибов шиитаки, 2 ч. ложки соли. Специи перед подачей в бульйон немного обжарил на растительном масле, так они выразительнее. После варки - еще 3 ст.л. соевого соуса.
Когда мясо сейтана готово, его можно использовать как обычное мясо в первых и вторых блюдах, салатах. Жарить на масле "до золотистой корочки" в принципе можно, но результат будет не очень хорошим, все-таки это не традиционный продукт. Весьма вкусно получается мясо "Хэ", жареная картошка с сейтаном тоже хороша.

p.s. Сам лично делал, все получилось понравилось только мне и дочке