Алексей
07.02.2013 01:05
Источник:
http://vk.com/bicepsclub
Сейчас страстные борцы с ожирением навесили инсулину этикетку гормона-злодея, который делает нас толстыми, препятствуя сжиганию жира. С другой стороны, те, кто сконцентрирован на наращивании мышц, относят инсулин к анаболикам, так как он обеспечивает анти-катаболический эффект.
Как же простой гормон может быть несчастьем для толстых, и секретным оружием худых?
Немного биохимии
Инсулин - это анаболический гормон. Фактически, он даже бОльший анаболик, чем гормон роста. Проблема в том, что он неразборчивый анаболик, и ему все равно - накапливать жир или увеличивать мышечную массу. Но обвинять инсулин в этом не стоит. Этот гормон просто делает свою работу. И основная его работа заключается в поддержании безопасного и стабильного уровня глюкозы в районе 80-100 мг/децилитр. Когда уровень глюкозы в крови становится более 100, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Всегда готовый прийти на помощь, инсулин "отбирает" из крови излишнюю глюкозу, и направляет ее в хранилища.
В организме для хранения избыточной глюкозы имеются три «склада»:
мышечный гликоген
гликоген печени
жировая ткань
Конечно, мы предпочли бы, чтобы использовалось первое хранилище, а не последнее, но реальность заключается в том, что инсулину это безразлично. Он просто делает то, на что запрограммирован.
Положительные свойства инсулина на фигуры
1. Инсулин наращивает мышцы. Инсулин стимулирует синтез белка, активируя его производство рибосомами.
Мышцы состоят из белков (аминокислот). Белки производится рибосомами. Рибосомы активируются инсулином. Каким-то, необъяснимым способом, инсулин «включает» механизмы рибосом. В отсутствие инсулина рибосомы просто перестают работать. Означает ли все это, что инсулин помогает наращиванию мышечной массы? Нет, это означает всего лишь тот факт, что для увеличения мышц требуется инсулин.
2. Инсулин препятствует катаболизму белков. Инсулин препятствует разрушению мышц. Хотя это может звучать и не очень волнующе, но анти-катаболическая природа инсулина ничуть не менее важна, чем его анаболические свойства. Ежедневно наше тело синтезирует некоторое количество белков, и в то же время разрушает старые. Удастся ли вам со временем набрать мышечную массу, или нет, зависит от «физиологической арифметики». Для увеличения мышц вы должны синтезировать больше белка, чем разрушать его в процессе катаболизма.
3. Инсулин переносит аминокислоты в мышечные клетки. Инсулин активно переносит определенные аминокислоты в мышечные клетки. Речь идет про BCAA. Аминокислоты с разветвленными цепочками «персонально» доставляются инсулином в мышечные клетки. И это очень хорошо, если вы намерены наращивать мышечную массу.
4. Инсулин активизирует синтез гликогена. Инсулин увеличивает активность энзимов (например, гликогенсинтазы), которые стимулируют образование гликогена. Это очень важно, поскольку помогает обеспечивать запас глюкозы в мышечных клетках, тем самым улучшая их производительность, и восстановление.
Хватит о хорошем, пора взглянуть на другую сторону медали.
Отрицательные свойства инсулина на фигуру
1. Инсулин блокирует гормонорецепторную липазу. Инсулин блокирует энзим, называемый горомонорецептоной липазой, который отвечает за расщепление жировой ткани. Очевидно, что это плохо, так как если организм не может расщепить хранимый жир (триглицериды), и превратить его в форму, которую можно сжечь (свободные жирные кислоты), вы не похудеете.
2. Инсулин снижает использование жира. Инсулин снижает использование жира для получения энергии. Вместо этого он способствует сжиганию углеводов. Проще говоря, инсулин "сохраняет жир".
Хотя это оказывает отрицательное влияние на вид нашего тела, такое действие имеет смысл, если вспомнить, что основной функцией инсулина является избавления от лишней глюкозы в крови.
3. Инсулин увеличивает синтез жирных кислот. Инсулин увеличивает синтез жирных кислот в печени, что является первым шагом в процессе накопления жира. Но это также зависит от доступности избыточных углеводов - если их объем превысит определенный уровень, они, либо немедленно сжигаются, либо сохраняются в виде гликогена.
5. Инсулин способствует переносу глюкозы в жировые клетки. Инсулин способствует проникновению глюкозы в жировые клетки через их мембраны жировых клеток. Как можно себе представить, хранение избыточной глюкозы в жировых клетках, не приводит ни к чему хорошему.
Решение инсулиновой загадки
Инсулин - это просто анаболический транспортный гормон, выполняющий свою работу. Он не хороший, и не плохой. Его не интересует, накапливаете ли вы жир, или наращиваете мышцы. Все, о чем он заботится, это поддержание уровня глюкозы в крови в нормальном диапазоне. Когда этот уровень становится высоким, вырабатывается инсулин, который быстро обеспечит восстановление нормального уровня глюкозы.
Инсулин, сам по себе, не обязан вырабатываться по графику в определенное время суток. Вы самостоятельно стимулируете высвобождение инсулина в нужное время, и в нужных объемах. И существует способы контролировать этот процесс.
Вы должны решить, что вас интересует больше - наращивание мышц, или избавление от жира.
"Я хочу только нарастить мышцы!"
Если вашей основной целью является наращивание мышц, придется позаботится о высоком уровне инсулина в течение всего дня.
Особенно важно обеспечить высокий уровень инсулина сразу после тренировки, т.к. в это время мембраны мышечных клеток особенно проницаемы для инсулина и всего того, что он несет с собой (например, глюкозу, ВСАА).
"Я хочу избавиться от жира!"
Если вашей целью является только потеря жира, нужно, чтобы в течение всего дня у вас был, в среднем, низкий уровень инсулина.
Первой мыслью у некоторых людей будет то, что способ избавления от жира заключается в том, чтобы удерживать инсулин на низком уровне весь день, каждый день. Да, но только если ваши представления о тренировках сводятся к прогулкам по аллее.
Даже если вас и не интересует наращивание мышц, все равно очень важно инициировать хоть какую-то выработку инсулина после силовых тренировок. Это остановит вызванный тренировками катаболизм, а также направит глюкозу и аминокислоты в мышечные клетки. Иначе вы обнаружите, что теряете ценную мышечную ткань, и, следовательно, мешаете работе метаболического механизма, который сжигает жир.
Вы же не хотите после похудения быть похожим на обтянутый кожей скелет, не так ли? А именно в это вы и превратитесь, если не будете давать своим мышцам крайне нужные им углеводы и аминокислоты.
"Я хочу и мышцы нарастить, и от жира избавиться..."
Печально, но многие не верят, что невозможно наращивать мышцы, теряя при этом жир.
Когда уровень глюкозы в крови высок, начинает вырабатываться инсулин, и глюкоза отправляется на хранение в гликоген мышц, или в гликоген печени. Когда уровень глюкозы в крови низок, выработка инсулина снижается, и основным источником энергии для тела становится жир.
Инсулин похож на переключатель, который управляет тем, с какого, и до какого момента мы сжигаем жир, или наращиваем мышцы. Для того чтобы подобное изменение произошло, не требуется целого дня. Фактически, на это тратятся минуты!
Это означает, что вы можете планировать свой день таким образом, чтобы в нем были периоды времени, нацеленные на поддержание мышц, и периоды времени, нацеленные на сжигание жира. И вы можете манипулировать длиной этих периодов, изменяя, тем самым, скорость, с которой вы набираете мышечную массу, и теряете жир.
Вы хотите быстрее нарастить мышцы? Увеличьте объем вырабатываемого инсулина. И сделать это лучше непосредственно после силовых тренировок. Причин тому много, и одна из них заключается в том, что инсулин не будет преобразовывать глюкозу в жир, если он сможет сразу сохранить ее в виде гликогена. После интенсивных тренировок с отягощением, гликоген, как в мышцах, так и в печени истощается, и они готовы принять большое количество глюкозы. Поэтому, в этот время можно не скромничать с углеводами.
Для еще более надежного удержания мышечной массы, вы должны также резко увеличивать уровень инсулина еще один-два раза в течение дня. Этого легко достичь, включая в приемы пищи много углеводов. Можно съесть одно блюдо до тренировки, а другое - после, или оба блюда - после тренировки (и после того, как утолите жажду, возникшую в результате тренировки).
Затем, чтобы обеспечить ту часть уравнения, которая отвечает за потерю жира, всю остальную часть дня удерживайте низкий уровень инсулина.
Переключайте инсулин
Независимо от того, стремитесь вы к наращиванию мышц, или к максимальной потере жира, инсулин является тем выключателем, которым вы должны научиться пользоваться: "включено" для наращивания мышц, "выключено" для снижения объема жира.
Что бы вы ни выбрали, помните, что этот выключатель не должен оставаться в одном положении месяцами. Манипулируйте инсулином в течение дня, и вы сможете получить выигрыш, избежав недостатков.
Сейчас страстные борцы с ожирением навесили инсулину этикетку гормона-злодея, который делает нас толстыми, препятствуя сжиганию жира. С другой стороны, те, кто сконцентрирован на наращивании мышц, относят инсулин к анаболикам, так как он обеспечивает анти-катаболический эффект.
Как же простой гормон может быть несчастьем для толстых, и секретным оружием худых?
Немного биохимии
Инсулин - это анаболический гормон. Фактически, он даже бОльший анаболик, чем гормон роста. Проблема в том, что он неразборчивый анаболик, и ему все равно - накапливать жир или увеличивать мышечную массу. Но обвинять инсулин в этом не стоит. Этот гормон просто делает свою работу. И основная его работа заключается в поддержании безопасного и стабильного уровня глюкозы в районе 80-100 мг/децилитр. Когда уровень глюкозы в крови становится более 100, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Всегда готовый прийти на помощь, инсулин "отбирает" из крови излишнюю глюкозу, и направляет ее в хранилища.
В организме для хранения избыточной глюкозы имеются три «склада»:
мышечный гликоген
гликоген печени
жировая ткань
Конечно, мы предпочли бы, чтобы использовалось первое хранилище, а не последнее, но реальность заключается в том, что инсулину это безразлично. Он просто делает то, на что запрограммирован.
Положительные свойства инсулина на фигуры
1. Инсулин наращивает мышцы. Инсулин стимулирует синтез белка, активируя его производство рибосомами.
Мышцы состоят из белков (аминокислот). Белки производится рибосомами. Рибосомы активируются инсулином. Каким-то, необъяснимым способом, инсулин «включает» механизмы рибосом. В отсутствие инсулина рибосомы просто перестают работать. Означает ли все это, что инсулин помогает наращиванию мышечной массы? Нет, это означает всего лишь тот факт, что для увеличения мышц требуется инсулин.
2. Инсулин препятствует катаболизму белков. Инсулин препятствует разрушению мышц. Хотя это может звучать и не очень волнующе, но анти-катаболическая природа инсулина ничуть не менее важна, чем его анаболические свойства. Ежедневно наше тело синтезирует некоторое количество белков, и в то же время разрушает старые. Удастся ли вам со временем набрать мышечную массу, или нет, зависит от «физиологической арифметики». Для увеличения мышц вы должны синтезировать больше белка, чем разрушать его в процессе катаболизма.
3. Инсулин переносит аминокислоты в мышечные клетки. Инсулин активно переносит определенные аминокислоты в мышечные клетки. Речь идет про BCAA. Аминокислоты с разветвленными цепочками «персонально» доставляются инсулином в мышечные клетки. И это очень хорошо, если вы намерены наращивать мышечную массу.
4. Инсулин активизирует синтез гликогена. Инсулин увеличивает активность энзимов (например, гликогенсинтазы), которые стимулируют образование гликогена. Это очень важно, поскольку помогает обеспечивать запас глюкозы в мышечных клетках, тем самым улучшая их производительность, и восстановление.
Хватит о хорошем, пора взглянуть на другую сторону медали.
Отрицательные свойства инсулина на фигуру
1. Инсулин блокирует гормонорецепторную липазу. Инсулин блокирует энзим, называемый горомонорецептоной липазой, который отвечает за расщепление жировой ткани. Очевидно, что это плохо, так как если организм не может расщепить хранимый жир (триглицериды), и превратить его в форму, которую можно сжечь (свободные жирные кислоты), вы не похудеете.
2. Инсулин снижает использование жира. Инсулин снижает использование жира для получения энергии. Вместо этого он способствует сжиганию углеводов. Проще говоря, инсулин "сохраняет жир".
Хотя это оказывает отрицательное влияние на вид нашего тела, такое действие имеет смысл, если вспомнить, что основной функцией инсулина является избавления от лишней глюкозы в крови.
3. Инсулин увеличивает синтез жирных кислот. Инсулин увеличивает синтез жирных кислот в печени, что является первым шагом в процессе накопления жира. Но это также зависит от доступности избыточных углеводов - если их объем превысит определенный уровень, они, либо немедленно сжигаются, либо сохраняются в виде гликогена.
5. Инсулин способствует переносу глюкозы в жировые клетки. Инсулин способствует проникновению глюкозы в жировые клетки через их мембраны жировых клеток. Как можно себе представить, хранение избыточной глюкозы в жировых клетках, не приводит ни к чему хорошему.
Решение инсулиновой загадки
Инсулин - это просто анаболический транспортный гормон, выполняющий свою работу. Он не хороший, и не плохой. Его не интересует, накапливаете ли вы жир, или наращиваете мышцы. Все, о чем он заботится, это поддержание уровня глюкозы в крови в нормальном диапазоне. Когда этот уровень становится высоким, вырабатывается инсулин, который быстро обеспечит восстановление нормального уровня глюкозы.
Инсулин, сам по себе, не обязан вырабатываться по графику в определенное время суток. Вы самостоятельно стимулируете высвобождение инсулина в нужное время, и в нужных объемах. И существует способы контролировать этот процесс.
Вы должны решить, что вас интересует больше - наращивание мышц, или избавление от жира.
"Я хочу только нарастить мышцы!"
Если вашей основной целью является наращивание мышц, придется позаботится о высоком уровне инсулина в течение всего дня.
Особенно важно обеспечить высокий уровень инсулина сразу после тренировки, т.к. в это время мембраны мышечных клеток особенно проницаемы для инсулина и всего того, что он несет с собой (например, глюкозу, ВСАА).
"Я хочу избавиться от жира!"
Если вашей целью является только потеря жира, нужно, чтобы в течение всего дня у вас был, в среднем, низкий уровень инсулина.
Первой мыслью у некоторых людей будет то, что способ избавления от жира заключается в том, чтобы удерживать инсулин на низком уровне весь день, каждый день. Да, но только если ваши представления о тренировках сводятся к прогулкам по аллее.
Даже если вас и не интересует наращивание мышц, все равно очень важно инициировать хоть какую-то выработку инсулина после силовых тренировок. Это остановит вызванный тренировками катаболизм, а также направит глюкозу и аминокислоты в мышечные клетки. Иначе вы обнаружите, что теряете ценную мышечную ткань, и, следовательно, мешаете работе метаболического механизма, который сжигает жир.
Вы же не хотите после похудения быть похожим на обтянутый кожей скелет, не так ли? А именно в это вы и превратитесь, если не будете давать своим мышцам крайне нужные им углеводы и аминокислоты.
"Я хочу и мышцы нарастить, и от жира избавиться..."
Печально, но многие не верят, что невозможно наращивать мышцы, теряя при этом жир.
Когда уровень глюкозы в крови высок, начинает вырабатываться инсулин, и глюкоза отправляется на хранение в гликоген мышц, или в гликоген печени. Когда уровень глюкозы в крови низок, выработка инсулина снижается, и основным источником энергии для тела становится жир.
Инсулин похож на переключатель, который управляет тем, с какого, и до какого момента мы сжигаем жир, или наращиваем мышцы. Для того чтобы подобное изменение произошло, не требуется целого дня. Фактически, на это тратятся минуты!
Это означает, что вы можете планировать свой день таким образом, чтобы в нем были периоды времени, нацеленные на поддержание мышц, и периоды времени, нацеленные на сжигание жира. И вы можете манипулировать длиной этих периодов, изменяя, тем самым, скорость, с которой вы набираете мышечную массу, и теряете жир.
Вы хотите быстрее нарастить мышцы? Увеличьте объем вырабатываемого инсулина. И сделать это лучше непосредственно после силовых тренировок. Причин тому много, и одна из них заключается в том, что инсулин не будет преобразовывать глюкозу в жир, если он сможет сразу сохранить ее в виде гликогена. После интенсивных тренировок с отягощением, гликоген, как в мышцах, так и в печени истощается, и они готовы принять большое количество глюкозы. Поэтому, в этот время можно не скромничать с углеводами.
Для еще более надежного удержания мышечной массы, вы должны также резко увеличивать уровень инсулина еще один-два раза в течение дня. Этого легко достичь, включая в приемы пищи много углеводов. Можно съесть одно блюдо до тренировки, а другое - после, или оба блюда - после тренировки (и после того, как утолите жажду, возникшую в результате тренировки).
Затем, чтобы обеспечить ту часть уравнения, которая отвечает за потерю жира, всю остальную часть дня удерживайте низкий уровень инсулина.
Переключайте инсулин
Независимо от того, стремитесь вы к наращиванию мышц, или к максимальной потере жира, инсулин является тем выключателем, которым вы должны научиться пользоваться: "включено" для наращивания мышц, "выключено" для снижения объема жира.
Что бы вы ни выбрали, помните, что этот выключатель не должен оставаться в одном положении месяцами. Манипулируйте инсулином в течение дня, и вы сможете получить выигрыш, избежав недостатков.
7
Алексей
07.02.2013 01:00
Источник:
http://vk.com/motivacya
Для начала – запомните следующие вещи:
1. Мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете.
Это относится не только к мышцам, а и к любым двигательным качествам, которые вы тренируете. Будь то сила, выносливость или другое двигательное качество.
2. Рост мышц начинается только после того, как организм полностью восстановился после очередной физической нагрузки.
Это законы физиологии и поменять их никто не в силах. Нагрузить во время тренировки все мышцы до отказа – дело нехитрое. Но настоящее искусство тренировки заключается в том, чтобы как можно быстрее и эффективнее восстановить свой организм. Теперь, более наглядно.
На первом рисунке вы видите кривую восстановления после очередной физической нагрузки.
Во время тренировки ваша работоспособность и сила мышц снижаются по мере нарастания утомления. Это понятно. Затем тренировка заканчивается и начинается восстановление вашего организма до исходного уровня. Сколько точно это займёт времени – вам не ответит никто. От одного дня, до 10 и более дней. На собственном опыте могу сказать, что после очень тяжелых тренировок некоторые группы мышц могут восстанавливаться до 2-х недель.
Затем, после того, как наш организм восстановился полностью, начинается так называемая фаза суперкомпенсации. Это когда организм после очередной стрессовой нагрузки начинает увеличивать свои двигательные качества сверх обычного уровня. Эта фаза может длиться 1 – 4 дня.
После этого, если очередная тренировка так и не наступила, происходит угасание суперкомпенсации до исходного уровня.
Так вот, искусство восстановления сводится к 2-м задачам
Как можно быстрее восстановиться до фазы суперкомпенсации
Не пропустить эту фазу и следующую тренировку провести на пике этой фазы
Как вы это почувствуете? Только полагаясь на свои субъективные ощущения. При супер компенсации вы чувствуете прилив сил, рвётесь в спортзал за новыми рекордами, ну и всё в таком духе.
Следующий рисунок нам наглядно раскрывает, что происходит, если тренироваться слишком часто или слишком редко.
При частых тренировках (C) организм не успевает даже полностью восстановиться. И каждая последующая тренировка проходит на фоне понижения функциональных возможностей организма, что приводит к перетренированности.
При редких физических нагрузках (A) – фаза суперкомпенсации проходит, и вы топчитесь на одном месте. Каждую тренировку начиная как бы с нуля.
Вы можете разочароваться – ведь всё что я сказал выше – голая теория, и на вопрос – сколько же нужно отдыхать между тренировками – я так и не ответил конкретно.
И боюсь, что никто вам не ответит. Слишком много факторов влияют на это (сон, еда, состояние организма, ритм жизни, погода, степень нагрузки на последней тренировке, работа и т. д.). На всё это вы тратите свои силы.
В мировой практике принят стандарт – 3-4 раза в неделю. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться – переходите на 2-3 раза. Если наоборот – увеличивайте физическую нагрузку на тренировках.
Для начала – запомните следующие вещи:
1. Мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете.
Это относится не только к мышцам, а и к любым двигательным качествам, которые вы тренируете. Будь то сила, выносливость или другое двигательное качество.
2. Рост мышц начинается только после того, как организм полностью восстановился после очередной физической нагрузки.
Это законы физиологии и поменять их никто не в силах. Нагрузить во время тренировки все мышцы до отказа – дело нехитрое. Но настоящее искусство тренировки заключается в том, чтобы как можно быстрее и эффективнее восстановить свой организм. Теперь, более наглядно.
На первом рисунке вы видите кривую восстановления после очередной физической нагрузки.
Во время тренировки ваша работоспособность и сила мышц снижаются по мере нарастания утомления. Это понятно. Затем тренировка заканчивается и начинается восстановление вашего организма до исходного уровня. Сколько точно это займёт времени – вам не ответит никто. От одного дня, до 10 и более дней. На собственном опыте могу сказать, что после очень тяжелых тренировок некоторые группы мышц могут восстанавливаться до 2-х недель.
Затем, после того, как наш организм восстановился полностью, начинается так называемая фаза суперкомпенсации. Это когда организм после очередной стрессовой нагрузки начинает увеличивать свои двигательные качества сверх обычного уровня. Эта фаза может длиться 1 – 4 дня.
После этого, если очередная тренировка так и не наступила, происходит угасание суперкомпенсации до исходного уровня.
Так вот, искусство восстановления сводится к 2-м задачам
Как можно быстрее восстановиться до фазы суперкомпенсации
Не пропустить эту фазу и следующую тренировку провести на пике этой фазы
Как вы это почувствуете? Только полагаясь на свои субъективные ощущения. При супер компенсации вы чувствуете прилив сил, рвётесь в спортзал за новыми рекордами, ну и всё в таком духе.
Следующий рисунок нам наглядно раскрывает, что происходит, если тренироваться слишком часто или слишком редко.
При частых тренировках (C) организм не успевает даже полностью восстановиться. И каждая последующая тренировка проходит на фоне понижения функциональных возможностей организма, что приводит к перетренированности.
При редких физических нагрузках (A) – фаза суперкомпенсации проходит, и вы топчитесь на одном месте. Каждую тренировку начиная как бы с нуля.
Вы можете разочароваться – ведь всё что я сказал выше – голая теория, и на вопрос – сколько же нужно отдыхать между тренировками – я так и не ответил конкретно.
И боюсь, что никто вам не ответит. Слишком много факторов влияют на это (сон, еда, состояние организма, ритм жизни, погода, степень нагрузки на последней тренировке, работа и т. д.). На всё это вы тратите свои силы.
В мировой практике принят стандарт – 3-4 раза в неделю. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться – переходите на 2-3 раза. Если наоборот – увеличивайте физическую нагрузку на тренировках.
4
3
Алексей
07.02.2013 00:58
Эктоморф — худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный
скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира,
высокий обмен веществ, обычно повышенная активность нервной
системы.
Плюсы и минусы этого самототипа
Минусы. Мышечная масса наращивается тяжело и долго.
Плюсы. Со временем, при определенном упорстве и желании развить свое тело, у этого типа — наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.
Наиболее известный атлет-эктоморф — трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем его бицепса составлял всего 44 см. Конечно, сегодня с такими скромными данными он не получил бы этот титул, и даже не прошел бы квалификационный отбор на этот турнир. Однако окажись у него в свое время под рукой достижения нынешней фармакологии и современные методики тренинга, он бы с легкостью нарастил дополнительные 15-20 кг мышечной массы.
Пример тому — современный атлет Декстер Джексон. При росте 170 см его вес достигает почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр, но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел завоевать самый престижный титул бодибилдинга «Мр. Олимпия» в 2008 году.
Программа тренинга эктоморфа
Основная проблема эктоморфа в том, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок. Его мышечная масса будет нарастать очень медленно.
Желательно тренироваться по сплит-системе. Для этого условно разделите свое тело на 2 части. Во время одной тренировки работайте над 1-2 мышечными группами, что позволит «достать» целевые мышцы и приведет к росту мышечной массы.
Например, в первый день прорабатывайте толкающие группы мышц: квадрицепсы, грудь, трицепсы. На другой день — спину, бицепсы.
Или в первый день работайте над верхней частью тела, во второй — над нижней.
Можно поделить тело на 3 части. Тогда в первый день, например, работайте над грудью и бицепсами, во второй — над ногами, в третий — над спиной и трицепсами.
Желательно использовать на каждую группу мышц 1–2 базовых упражнения и одно изолирующее. Тренируйтесь в режиме 3-4 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами в базовых упражнениях 3-5 минут, в изолирующих 1-2 минуты. Между упражнениями на разные группы отдохните 10-15 минут. В это время можно принять протеиновый коктейль либо гейнер и помассировать работающие мышцы.
Тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой, не более часа (с учетом разминки и заминки, которые занимают 10-15 минут).
Стремитесь повышать интенсивность тренировок за счет увеличения тренировочного веса, количества подходов и повторений.
Включайте в тренировку большое количество силовых упражнений, чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы.
Мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление. Поэтому между тренировками обязательно нужно устраивать день отдыха, а после трех таких тренировок через день — 2 дня отдыха. Прислушивайтесь к своему телу. Если почувствуете, что этого времени для восстановления не хватает, попробуйте тренироваться 2 раза в неделю. Это важно, так как эктоморфу необходимо избегать перетренированности, которая приводит к замедлению мышечного роста.
Системы тренировок обязательно варьировать каждый месяц. Первые 3-6 недель работайте в силовом стиле. Это короткие, интенсивные тренировки, с использованием только базовых упражнений (1-2 упражнения на каждую группу мышц). Следующие 3-6 недель посвятите активному набору мышечной массы. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Между 2 системами тренировок должен быть перерыв на отдых от тренинга с тяжестями не менее недели.
Летом лучше полностью перейти на тренинг с собственным весом: отжимания, подтягивания, упражнения на гибкость и растяжку. Не отказывайтесь от волейбола, баскетбола, футбола и т.д.
Особо «упертым», тем, кто без качалки уже жить не может, советую заниматься с весами 1–2 раза в неделю. Для поддержания формы достаточно выполнять базовые упражнения на основные группы: грудь, спину, ноги.
Не стоит совсем отказываться от аэробики. Занятия 2-3 раза в неделю по 20-30 минут (быстрая ходьба, бег, плавание, кардиотренажеры) благотворно скажутся на состоянии сердечно-сосудистой системы.
Режим питания эктоморфа
Скажем так: ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы — типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель — увеличение веса. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные углеводы: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.
Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%.
Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%.
Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями.
В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды.
Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%.
Добавки
Без добавок вам не обойтись. Они существенно облегчают задачу по увеличению мышечной массы и сокращают время достижения результата по меньшей мере в два раза.
Самое главное правило — принимайте поливитамины. Сейчас в аптеке можно найти витаминные комплексы, прием которых может полностью обеспечить организм полезными веществами. Из-за усилившихся фитнес-нагрузок терапевтическую дозу витаминов можно увеличить в два раза.
Лучшие добавки для эктоморфа — протеиновые коктейли или гейнеры (белково-углеводные смеси). Нужно выпивать 2-3 коктейля в день. Первый коктейль — между завтраком и обедом, второй и третий — до и после тренировки.
Принимайте креатин. Лучший выбор — его транспортные системы. Креатин надо пить курсами, согласно рекомендациям. Он нужен организму из-за того, что за время тренировки его запасы быстро истощаются. Креатин поможет восстановить утраченную энергию, а также быстрее набрать мышечную массу.
Не лишним будет прием стимуляторов выработки эндогенного (т. е. вырабатываемого организмом самостоятельно) тестостерона: «трибулуса», «экдистена» или «экдистерона».
Также, если есть финансовая возможность, с каждым приемом пищи употребляйте комплексные аминокислоты, аминокислоты ВСАА и глютамин согласно рекомендациям.
Поскольку калорийность вашего рациона может возрасти в несколько раз, желательно после основных приемов пищи принимать ферменты для лучшего ее усвоения.
При их приеме важно помнить несколько вещей. Первое — ферменты принимают не постоянно, а курсами, согласно рекомендациям врача. Второе — некоторые производители пищевых добавок обогащают ферментами порошковый протеин и белково-углеводные смеси. В этом случае дополнительный прием ферментов не нужен.
Дополнительные советы эктоморфу
Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т. д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику цигун и тай-чи. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется, можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумов. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.
Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
Полноценно высыпайтесь ночью. Необходимо не менее 8 часов сна, чтобы обуздать свой высокий метаболизм.
Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного гормона роста.
Источник:
Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге.
Автор: Сергей Антонович Издательство: АС Медиа Гранд, 2012 год.
Плюсы и минусы этого самототипа
Минусы. Мышечная масса наращивается тяжело и долго.
Плюсы. Со временем, при определенном упорстве и желании развить свое тело, у этого типа — наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.
Наиболее известный атлет-эктоморф — трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем его бицепса составлял всего 44 см. Конечно, сегодня с такими скромными данными он не получил бы этот титул, и даже не прошел бы квалификационный отбор на этот турнир. Однако окажись у него в свое время под рукой достижения нынешней фармакологии и современные методики тренинга, он бы с легкостью нарастил дополнительные 15-20 кг мышечной массы.
Пример тому — современный атлет Декстер Джексон. При росте 170 см его вес достигает почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр, но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел завоевать самый престижный титул бодибилдинга «Мр. Олимпия» в 2008 году.
Программа тренинга эктоморфа
Основная проблема эктоморфа в том, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок. Его мышечная масса будет нарастать очень медленно.
Желательно тренироваться по сплит-системе. Для этого условно разделите свое тело на 2 части. Во время одной тренировки работайте над 1-2 мышечными группами, что позволит «достать» целевые мышцы и приведет к росту мышечной массы.
Например, в первый день прорабатывайте толкающие группы мышц: квадрицепсы, грудь, трицепсы. На другой день — спину, бицепсы.
Или в первый день работайте над верхней частью тела, во второй — над нижней.
Можно поделить тело на 3 части. Тогда в первый день, например, работайте над грудью и бицепсами, во второй — над ногами, в третий — над спиной и трицепсами.
Желательно использовать на каждую группу мышц 1–2 базовых упражнения и одно изолирующее. Тренируйтесь в режиме 3-4 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами в базовых упражнениях 3-5 минут, в изолирующих 1-2 минуты. Между упражнениями на разные группы отдохните 10-15 минут. В это время можно принять протеиновый коктейль либо гейнер и помассировать работающие мышцы.
Тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой, не более часа (с учетом разминки и заминки, которые занимают 10-15 минут).
Стремитесь повышать интенсивность тренировок за счет увеличения тренировочного веса, количества подходов и повторений.
Включайте в тренировку большое количество силовых упражнений, чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы.
Мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление. Поэтому между тренировками обязательно нужно устраивать день отдыха, а после трех таких тренировок через день — 2 дня отдыха. Прислушивайтесь к своему телу. Если почувствуете, что этого времени для восстановления не хватает, попробуйте тренироваться 2 раза в неделю. Это важно, так как эктоморфу необходимо избегать перетренированности, которая приводит к замедлению мышечного роста.
Системы тренировок обязательно варьировать каждый месяц. Первые 3-6 недель работайте в силовом стиле. Это короткие, интенсивные тренировки, с использованием только базовых упражнений (1-2 упражнения на каждую группу мышц). Следующие 3-6 недель посвятите активному набору мышечной массы. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Между 2 системами тренировок должен быть перерыв на отдых от тренинга с тяжестями не менее недели.
Летом лучше полностью перейти на тренинг с собственным весом: отжимания, подтягивания, упражнения на гибкость и растяжку. Не отказывайтесь от волейбола, баскетбола, футбола и т.д.
Особо «упертым», тем, кто без качалки уже жить не может, советую заниматься с весами 1–2 раза в неделю. Для поддержания формы достаточно выполнять базовые упражнения на основные группы: грудь, спину, ноги.
Не стоит совсем отказываться от аэробики. Занятия 2-3 раза в неделю по 20-30 минут (быстрая ходьба, бег, плавание, кардиотренажеры) благотворно скажутся на состоянии сердечно-сосудистой системы.
Режим питания эктоморфа
Скажем так: ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы — типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель — увеличение веса. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные углеводы: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.
Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%.
Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%.
Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями.
В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды.
Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%.
Добавки
Без добавок вам не обойтись. Они существенно облегчают задачу по увеличению мышечной массы и сокращают время достижения результата по меньшей мере в два раза.
Самое главное правило — принимайте поливитамины. Сейчас в аптеке можно найти витаминные комплексы, прием которых может полностью обеспечить организм полезными веществами. Из-за усилившихся фитнес-нагрузок терапевтическую дозу витаминов можно увеличить в два раза.
Лучшие добавки для эктоморфа — протеиновые коктейли или гейнеры (белково-углеводные смеси). Нужно выпивать 2-3 коктейля в день. Первый коктейль — между завтраком и обедом, второй и третий — до и после тренировки.
Принимайте креатин. Лучший выбор — его транспортные системы. Креатин надо пить курсами, согласно рекомендациям. Он нужен организму из-за того, что за время тренировки его запасы быстро истощаются. Креатин поможет восстановить утраченную энергию, а также быстрее набрать мышечную массу.
Не лишним будет прием стимуляторов выработки эндогенного (т. е. вырабатываемого организмом самостоятельно) тестостерона: «трибулуса», «экдистена» или «экдистерона».
Также, если есть финансовая возможность, с каждым приемом пищи употребляйте комплексные аминокислоты, аминокислоты ВСАА и глютамин согласно рекомендациям.
Поскольку калорийность вашего рациона может возрасти в несколько раз, желательно после основных приемов пищи принимать ферменты для лучшего ее усвоения.
При их приеме важно помнить несколько вещей. Первое — ферменты принимают не постоянно, а курсами, согласно рекомендациям врача. Второе — некоторые производители пищевых добавок обогащают ферментами порошковый протеин и белково-углеводные смеси. В этом случае дополнительный прием ферментов не нужен.
Дополнительные советы эктоморфу
Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т. д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику цигун и тай-чи. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется, можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумов. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.
Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
Полноценно высыпайтесь ночью. Необходимо не менее 8 часов сна, чтобы обуздать свой высокий метаболизм.
Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного гормона роста.
Источник:
Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге.
Автор: Сергей Антонович Издательство: АС Медиа Гранд, 2012 год.
6
21
Алексей
07.02.2013 00:50
Источник:
http://vk.com/bicepsclub
Существует три различных типа телосложения, которые, как правило, используются для классификации человеческого тела: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы (смотрите ниже). Однако подобное деление не четко регламентировано; очень немногие люди соответствуют одной строго определенной категории. Большинство из нас проявляют характеристики нескольких типов телосложения одновременно.
Эта несколько грубая форма генетической стереотипизации – плод интеллектуальных размышлений психолога по имени Уильям Шелдон. В начале сороковых годов двадцатого века, пытаясь отыскать связи между типом конституции и темпераментом, Шелдон изучил фотографии более четырёх тысяч молодых людей подросткового возраста. Основываясь на своих находках, он фактически установил несколько различных типов телосложения, однако затем объединил их, объясняя это тем, что каждый человек может быть классифицирован как некая комбинация этих трех типов, которые мы до сих пор используем.
Каков ваш тип?
Если коротко:
---------Эктоморфы: типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями. Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон. Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам.
Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.
---------Эндоморфы: эндоморфный тип телосложения можно рассматривать как наименее желательный из трех основных типов конституции тела. Хотя эндоморфы действительно могут похвастаться впечатляющими размерами и уровнем физической силы, достигаемыми в ходе тренировок, им тем не менее приходится крайне туго при сбрасывании лишнего веса и жира, а набирают вес они, напротив, очень быстро. Шелдон полагал, что представители эндоморфного типа телосложения больше сосредоточены на еде и удовольствиях, чем на физических тренировках. Согласно Шелдону, у эндоморфов, как правило, более веселый и добродушный нрав.
----------Мезоморфы: их весьма часто считают генетически одаренными личностями. Обычно у них наблюдается низкий уровень подкожного жира и впечатляющую развитость мышц, даже до начала тренировок. Их плотная, широкая костная структура более приемлема для построения мышц, что обеспечивает мезоморфов бесспорным преимуществом в силовых и энергичных видах спорта, таких как футбол, борьба и Олимпийская тяжелая атлетика. Согласно Шелдону, большинство мезоморфов – дружелюбные, смелые личности с деятельным складом ума.
Существует три различных типа телосложения, которые, как правило, используются для классификации человеческого тела: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы (смотрите ниже). Однако подобное деление не четко регламентировано; очень немногие люди соответствуют одной строго определенной категории. Большинство из нас проявляют характеристики нескольких типов телосложения одновременно.
Эта несколько грубая форма генетической стереотипизации – плод интеллектуальных размышлений психолога по имени Уильям Шелдон. В начале сороковых годов двадцатого века, пытаясь отыскать связи между типом конституции и темпераментом, Шелдон изучил фотографии более четырёх тысяч молодых людей подросткового возраста. Основываясь на своих находках, он фактически установил несколько различных типов телосложения, однако затем объединил их, объясняя это тем, что каждый человек может быть классифицирован как некая комбинация этих трех типов, которые мы до сих пор используем.
Каков ваш тип?
Если коротко:
---------Эктоморфы: типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями. Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон. Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам.
Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.
---------Эндоморфы: эндоморфный тип телосложения можно рассматривать как наименее желательный из трех основных типов конституции тела. Хотя эндоморфы действительно могут похвастаться впечатляющими размерами и уровнем физической силы, достигаемыми в ходе тренировок, им тем не менее приходится крайне туго при сбрасывании лишнего веса и жира, а набирают вес они, напротив, очень быстро. Шелдон полагал, что представители эндоморфного типа телосложения больше сосредоточены на еде и удовольствиях, чем на физических тренировках. Согласно Шелдону, у эндоморфов, как правило, более веселый и добродушный нрав.
----------Мезоморфы: их весьма часто считают генетически одаренными личностями. Обычно у них наблюдается низкий уровень подкожного жира и впечатляющую развитость мышц, даже до начала тренировок. Их плотная, широкая костная структура более приемлема для построения мышц, что обеспечивает мезоморфов бесспорным преимуществом в силовых и энергичных видах спорта, таких как футбол, борьба и Олимпийская тяжелая атлетика. Согласно Шелдону, большинство мезоморфов – дружелюбные, смелые личности с деятельным складом ума.
3
Алексей
07.02.2013 00:46
Источник:
v-forme.com
Перетренированность — довольно частое явление в бодибилдинге и фитнесе, которое сопровождается усталостью, вялостью, бессонницей, раздражительностью и даже уменьшением мышечной массы.
Однако определить перетренированность порой не так уж и просто, так как остановка в росте мышц может быть признаком как перетренированности, так и тренировочного «плато». Главное что нужно понимать – перетренированност возможна только в результате чрезмерно интенсивного и частого тренинга.
Как правильно определить и диагностировать перетренированность
Эффективнее всего определить и диагностировать перетренированность по изменению общей мышечной массы (разумеется при наличии регулярных тренировок), однако от вас потребуется постоянно измерять подкожный жир и вес. Более простой совет – это проанализировать свою программу тренировок: если последние повторения даются несколько сложнее, хотя вы не изменяли свой рабочий вес, это может быть признаком перетренированности.
Причин по которым может возникнуть перетренированность очень много. Если ваши тренировки носят слишком интенсивный характер и вы постоянно тренируетесь на износ, тогда организм может просто «взбунтоваться», в результате чего и наступает перетренированность. Наиболее значимые изменения наблюдаются с гормонами: тестостерон, гормон роста, гормоны щитовидной железы, адреналин и иммунитет - снижаются, кортизол – нарастает. В следствии наш организм начинает активно «сжигать» и использовать мышцы в качестве топлива, значительно возрастает время восстановления после тренировки, замедляются процессы образования энергии и появляется хроническая усталость.
Симптомы перетренированости:
– Усталость
– Учащенный пульс
– Упадок сил
– Уменьшение мышечной массы
– Проблемы с пищеварением
– Раздражительность
– Депрессии
– Скачки кровяного давления
– Боли в суставах
– Бессонница
Лечение и профилактика перетренированости
Перетренированность не наступает за один день и соответственно лечение также требует определенного времени. Поэтому если вы начали замечать первые симптомы перетренировости – сделайте для себя выходной 1-2 недели и откажитесь от интенсивных силовых нагрузок.
Также очень важный фактор в предотвращении перетренированности это питание. Если вы будете серьезно подходить к вопросу потребления пищи, тогда риск заработать перетренированность значительно падает.
Как избавиться от перетренированости:
– Сократите: рабочий вес в упражнениях, количество сетов и повторений, частоту и время тренировки.
– Увеличьте: отдых между сетами.
– Не ограничивайте себя в диете
– Чаще находитесь на свежем воздухе, выезжайте на природу, играйте в футбол, теннис и т.д.
– Соблюдайте правильное питание перед тренировкой
– Питание после тренировки – обязательно
– Пройдя этот курс «лечения перетренированости», возвращайтесь обратно к привычному тренингу постепенно.
Перетренированность — довольно частое явление в бодибилдинге и фитнесе, которое сопровождается усталостью, вялостью, бессонницей, раздражительностью и даже уменьшением мышечной массы.
Однако определить перетренированность порой не так уж и просто, так как остановка в росте мышц может быть признаком как перетренированности, так и тренировочного «плато». Главное что нужно понимать – перетренированност возможна только в результате чрезмерно интенсивного и частого тренинга.
Как правильно определить и диагностировать перетренированность
Эффективнее всего определить и диагностировать перетренированность по изменению общей мышечной массы (разумеется при наличии регулярных тренировок), однако от вас потребуется постоянно измерять подкожный жир и вес. Более простой совет – это проанализировать свою программу тренировок: если последние повторения даются несколько сложнее, хотя вы не изменяли свой рабочий вес, это может быть признаком перетренированности.
Причин по которым может возникнуть перетренированность очень много. Если ваши тренировки носят слишком интенсивный характер и вы постоянно тренируетесь на износ, тогда организм может просто «взбунтоваться», в результате чего и наступает перетренированность. Наиболее значимые изменения наблюдаются с гормонами: тестостерон, гормон роста, гормоны щитовидной железы, адреналин и иммунитет - снижаются, кортизол – нарастает. В следствии наш организм начинает активно «сжигать» и использовать мышцы в качестве топлива, значительно возрастает время восстановления после тренировки, замедляются процессы образования энергии и появляется хроническая усталость.
Симптомы перетренированости:
– Усталость
– Учащенный пульс
– Упадок сил
– Уменьшение мышечной массы
– Проблемы с пищеварением
– Раздражительность
– Депрессии
– Скачки кровяного давления
– Боли в суставах
– Бессонница
Лечение и профилактика перетренированости
Перетренированность не наступает за один день и соответственно лечение также требует определенного времени. Поэтому если вы начали замечать первые симптомы перетренировости – сделайте для себя выходной 1-2 недели и откажитесь от интенсивных силовых нагрузок.
Также очень важный фактор в предотвращении перетренированности это питание. Если вы будете серьезно подходить к вопросу потребления пищи, тогда риск заработать перетренированность значительно падает.
Как избавиться от перетренированости:
– Сократите: рабочий вес в упражнениях, количество сетов и повторений, частоту и время тренировки.
– Увеличьте: отдых между сетами.
– Не ограничивайте себя в диете
– Чаще находитесь на свежем воздухе, выезжайте на природу, играйте в футбол, теннис и т.д.
– Соблюдайте правильное питание перед тренировкой
– Питание после тренировки – обязательно
– Пройдя этот курс «лечения перетренированости», возвращайтесь обратно к привычному тренингу постепенно.
4
Алексей
07.02.2013 00:42
Источник:
http://vk.com/fitnessbodybuilding
Тестостерон способствует росту мышечной массы - это ни для кого не секрет. Это так называемый "мужской гормон". Снижение уровня тестостерона отрицательно отражается на росте мышечной массы и силы, а также влечет за собой проблемы со здоровьем, в том числе и в сексуальной сфере. К вашей великой радости есть естественные способы поднять уровень тестостерона!
1. Занятия спортом
Во первых от аэробных занятий(бег, велосипед, ролики, теннис, коньки, лыжи) в разы улучшается кровообращение, что в целом приводит организм в порядок, обогащает органы кислородом и всеми необходимым питательными веществами, делая выработку гормонов постоянно высокой. Во вторых тренируя мышцы вы тренируете эндокринную систему(систему выработки гормонов), ведь именно мышцам необходим тестостерон, чтобы расти.
2. Отказ от курения и алкоголя
Эти вредные привычки бьют по всему организму, в том числе и по эндокринной системе. Никотин и этиловый спирт являются сильнейшими нейротоксинами. Курение вызывает сужение кровеносных сосудов и их повреждение. А это приводит к развитию атеросклероза, что затрудняет кровоток. Откажитесь от вредных привычек, и ваши силы возрастут.
3. Секс
Тестостерон, способствующий хорошей потенции и выработке сильных сперматозоидов, вырабатывается в большем количестве при регулярной половой жизни. Также вечерний секс поспособствует хорошему сну, а хороший отдых поможет правильной выработке мужского полового гормона.
4. Здоровый сон
Производство тестостерона происходит постоянно именно во время сна. Сон не только восполняет потери тестостерона, но и придает энергию, которая помогает использовать повышенное содержание гормона.
5. Позитивные эмоции
Высокие уровни гормона стресса, известного как кортизол играют критическую роль в процессе блокировки тестостерона, влияющего на рост мышечной массы, а также на чувство соперничества и преобладания доказано новым психологическим исследованием Техасского Университета в Аустине.
6. Прогулки на свежем воздухе и отдых на природе
Здесь нужно упомянуть один аспект такого вида отдыха, который заключается в устранении стрессового состояния, а также положительном влиянии на весь организм, и на выработку тестостерона в том числе.
7. Правильное питание
Правильность питания заключается в употреблении еды, богатой витаминами, минералами, белками, жирами и углеводами. Включите в ваш рацион обязательные продукты, и тестостерон приедет в норму. Нужно выбирать продукты, содержащие витамины (С, F, E), минералы (достаточное количество цинка), а также нужное количество белков и жиров. К этим продуктам относятся морская рыба (лосось, сардина, минтай, скумбрия…), растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное), орехи (фундук, грецкие, кедровые и т. д.), мясные продукты (говядина, телятина), яйца, бобовые, овощи, фрукты и ягоды. Включив в свой ежедневный рацион эти продукты, вы создадите благоприятные условия для повышения уровня тестостерона.
Тестостерон способствует росту мышечной массы - это ни для кого не секрет. Это так называемый "мужской гормон". Снижение уровня тестостерона отрицательно отражается на росте мышечной массы и силы, а также влечет за собой проблемы со здоровьем, в том числе и в сексуальной сфере. К вашей великой радости есть естественные способы поднять уровень тестостерона!
1. Занятия спортом
Во первых от аэробных занятий(бег, велосипед, ролики, теннис, коньки, лыжи) в разы улучшается кровообращение, что в целом приводит организм в порядок, обогащает органы кислородом и всеми необходимым питательными веществами, делая выработку гормонов постоянно высокой. Во вторых тренируя мышцы вы тренируете эндокринную систему(систему выработки гормонов), ведь именно мышцам необходим тестостерон, чтобы расти.
2. Отказ от курения и алкоголя
Эти вредные привычки бьют по всему организму, в том числе и по эндокринной системе. Никотин и этиловый спирт являются сильнейшими нейротоксинами. Курение вызывает сужение кровеносных сосудов и их повреждение. А это приводит к развитию атеросклероза, что затрудняет кровоток. Откажитесь от вредных привычек, и ваши силы возрастут.
3. Секс
Тестостерон, способствующий хорошей потенции и выработке сильных сперматозоидов, вырабатывается в большем количестве при регулярной половой жизни. Также вечерний секс поспособствует хорошему сну, а хороший отдых поможет правильной выработке мужского полового гормона.
4. Здоровый сон
Производство тестостерона происходит постоянно именно во время сна. Сон не только восполняет потери тестостерона, но и придает энергию, которая помогает использовать повышенное содержание гормона.
5. Позитивные эмоции
Высокие уровни гормона стресса, известного как кортизол играют критическую роль в процессе блокировки тестостерона, влияющего на рост мышечной массы, а также на чувство соперничества и преобладания доказано новым психологическим исследованием Техасского Университета в Аустине.
6. Прогулки на свежем воздухе и отдых на природе
Здесь нужно упомянуть один аспект такого вида отдыха, который заключается в устранении стрессового состояния, а также положительном влиянии на весь организм, и на выработку тестостерона в том числе.
7. Правильное питание
Правильность питания заключается в употреблении еды, богатой витаминами, минералами, белками, жирами и углеводами. Включите в ваш рацион обязательные продукты, и тестостерон приедет в норму. Нужно выбирать продукты, содержащие витамины (С, F, E), минералы (достаточное количество цинка), а также нужное количество белков и жиров. К этим продуктам относятся морская рыба (лосось, сардина, минтай, скумбрия…), растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное), орехи (фундук, грецкие, кедровые и т. д.), мясные продукты (говядина, телятина), яйца, бобовые, овощи, фрукты и ягоды. Включив в свой ежедневный рацион эти продукты, вы создадите благоприятные условия для повышения уровня тестостерона.
3
Алексей
07.02.2013 00:40
Источник:
http://vk.com/fitnessbodybuilding
Все конечно же знают, что такое углеводы и для чего они нужны, что такое белки и для чего они нужны. Но кто-нибудь может точно и с уверенностью сказать, перед тренировкой нужно вот такие углеводы, после вот такие и то же про белок, конечно найдутся! Но что говорит об этом наука? Посмотрим:
Начнем с того. что есть идеальная пропорция, которой необходимо следовать, готовя себе предтренировочный комплекс, не обязательно коктейль, это может быть прием пищи с углеводами, а потом протеиновый коктейль.
Так вот, эта пропорция проста: 20 грамм белка и 40 грамм углеводов, сложных углеводов, именно сложных.
Сложные углеводы выполняют для вашего организма в данном случае две важнейшие функции первая, они оставляют ваш инсулин на низком уровне, что позволяет вашему организму жечь больше жира во время тренировок, ну и конечно же, сложные углеводы способствуют тому, что вы дольше можете интенсивно тренироваться, благодаря эффекту медленного высвобождения!
Прием же сывороточного протеина перед тренировкой способствует предотвращению распада мышечной ткани и ее дальнейшему синтезу, сразу после тренировки!
Что говорит наука?
Тайваньский институт физического образования проводил эксперимент, в котором были задействованы две группы бегунов. Они бежали по беговым дорожкам при одинаковой скорости, цель была понять, какая группа продержится дольше, у кого энергии хватит на дольшее время нахождения под нагрузками. .skb подобраны примерно одинаковые по тренированности и физическим показателям атлеты. одна группа перед тренировкой ела сложные углеводы (кашки, черный хлеб, груши и прочее) сывороточный протеин. Вторая группа съедала перед тренировкой простые углеводы (тортики, пирожные, сладкий сок) и выпивали протеиновый коктейль.
Так вот группа, употребившая перед тренировкой сложные углеводы и протеин, продержалась под кардио нагрузкой в среднем на 7 минут дольше! Вопрос, почему?
Очень просто, пока сложные углеводы медленно расщиплялись в организме атлетов, он (организм) использовал свой собственный жир, а уж потом переключался на углеводы.
Выводы: подойдите к выбору вашего углеводного топлива перед тренировкой разумно, не съедайте все сладкое подряд, энергоемкость и эффективность ваших тренировок будет только ниже, а результаты набора мышечной массы и сжигания подкожного жира – меньше! Кроме того, все предтренировочные напитки, содержащие в своем составе простые углеводы, оставьте на потом, после тренинга!
Все конечно же знают, что такое углеводы и для чего они нужны, что такое белки и для чего они нужны. Но кто-нибудь может точно и с уверенностью сказать, перед тренировкой нужно вот такие углеводы, после вот такие и то же про белок, конечно найдутся! Но что говорит об этом наука? Посмотрим:
Начнем с того. что есть идеальная пропорция, которой необходимо следовать, готовя себе предтренировочный комплекс, не обязательно коктейль, это может быть прием пищи с углеводами, а потом протеиновый коктейль.
Так вот, эта пропорция проста: 20 грамм белка и 40 грамм углеводов, сложных углеводов, именно сложных.
Сложные углеводы выполняют для вашего организма в данном случае две важнейшие функции первая, они оставляют ваш инсулин на низком уровне, что позволяет вашему организму жечь больше жира во время тренировок, ну и конечно же, сложные углеводы способствуют тому, что вы дольше можете интенсивно тренироваться, благодаря эффекту медленного высвобождения!
Прием же сывороточного протеина перед тренировкой способствует предотвращению распада мышечной ткани и ее дальнейшему синтезу, сразу после тренировки!
Что говорит наука?
Тайваньский институт физического образования проводил эксперимент, в котором были задействованы две группы бегунов. Они бежали по беговым дорожкам при одинаковой скорости, цель была понять, какая группа продержится дольше, у кого энергии хватит на дольшее время нахождения под нагрузками. .skb подобраны примерно одинаковые по тренированности и физическим показателям атлеты. одна группа перед тренировкой ела сложные углеводы (кашки, черный хлеб, груши и прочее) сывороточный протеин. Вторая группа съедала перед тренировкой простые углеводы (тортики, пирожные, сладкий сок) и выпивали протеиновый коктейль.
Так вот группа, употребившая перед тренировкой сложные углеводы и протеин, продержалась под кардио нагрузкой в среднем на 7 минут дольше! Вопрос, почему?
Очень просто, пока сложные углеводы медленно расщиплялись в организме атлетов, он (организм) использовал свой собственный жир, а уж потом переключался на углеводы.
Выводы: подойдите к выбору вашего углеводного топлива перед тренировкой разумно, не съедайте все сладкое подряд, энергоемкость и эффективность ваших тренировок будет только ниже, а результаты набора мышечной массы и сжигания подкожного жира – меньше! Кроме того, все предтренировочные напитки, содержащие в своем составе простые углеводы, оставьте на потом, после тренинга!
4
3
Алексей
07.02.2013 00:38
Источник:
http://vk.com/fitnessbodybuilding
1. Чтобы похудеть – нельзя есть после тренировок.
Наш организм, это отлаженный саморегулируемый механизм. После траты энергии он стремиться к её восполнению. А ещё он стремиться к выживанию любой ценой. За 1 занятие в тренажёрном зале средний любитель тратит примерно 300 – 500 ккал. Так вот, если не есть после тренировок, то организм воспримет это как сигнал тревоги, и при каждом возможном случае будет набирать ещё больше жира (на чёрный день). Чем чаще вы испытываете голод, тем сильнее ваше тело будет стремиться накопить жир.
2. Чтобы убрать жир на животе – буду качать только пресс.
Процесс избавления от жировой ткани базируется на2-х условиях. Высокие постоянные физические нагрузки и систематическое небольшое (10% - 15%) недоедание. Так вот, тренировка мышц и избавление от жира – 2 разных процесса. Организму «по барабану» какие мышцы вы качаете. Если вы создадите условия для сжигания жира, то он будет уходить равномерно по всему телу. Если нет – то даже 20 подходов на пресс каждый день не помогут вам. Организм никогда не будет убирать жир только в одном месте!
3. Хочу накачать руки, поэтому ноги делать не надо.
Наш организм это единое целое. Чтобы увеличить объём бицепса на 1 см надо прибавить 3 – 4 кг мышц всего. А наращивается мышечная масса в основном за счёт больших мышц, которые находятся на ногах, ягодицах и спине. Хотите большие руки – качайте ноги!
4. Пока ребёнок не вырос - нельзя подымать штангу.
Многие считают, что занятия с отягощениями, в частности становые тяги и приседания (где вес снаряда давит на спину) препятствуют росту костей у детей. Так вот, занятия с отягощениями стимулируют выработку гормона роста (СТГ). А он, в свою очередь стимулирует рост костей в длину (у детей и подростков). Кроме того, допустим, что штанга и вправду давит на спину и не даёт её расти. Интенсивно тренирующийся человек проводит в зале примерно 6 часов в неделю. Из этих 6 часов штанга на его плечах покоиться в сумме максимум минут 30. Это 1/336 от всей недели или 0.33%. Хочешь вырасти – приседай!
5. Если я буду тренировать руки, то они станут огромными и некрасивыми.
Женщины очень этого боятся. Есть 2 нюанса. Если вы женщина и вы не употребляете анаболические стероиды, то ваши руки никогда не станут огромными. Как бы вы их не качали. Для этого нужно не менее огромное количество тестостерона, который в вашем организме представлен в гораздо меньшей степени чем у мужчин.
6. Хочу одновременно накачать мышцы и убрать жир.
Увеличение (накачка) мышц в объёме – анаболический процесс, связанный с построением тела (когда из простых веществ синтезируются сложные). Расщепление жира – катаболический процесс – связанный с разрушением тела (сложные вещества разрушаются до более простых). Эти 2 процесса противоположны друг другу. Организм находиться либо в анаболической фазе и строит своё тело, либо в катаболической. Поэтому, одно исключает другое.Исключения возможны (да и то не всегда) только на фоне употребления анаболических стероидов.
7. Тренируясь с «железом» похудеть не возможно.
Если вы имеете в виду чисто силовые тренировки, то – да. Но со штангами и гантелями можно не только тренировать силу, но и заниматься аэробикой. «Железо» - это лишь инструмент, и от того, как вы им воспользуетесь, определится конечный результат. Меньше веса, больше интенсивности и количества раз. Силовая аэробика очень эффективна в плане избавления от лишнего веса.
8. Тренажёры для девушек, а штанги для мужчин.
Анатомия мужчин и женщин отличается незначительно. В тренажёрном зале нет «мужских» и «женских» упражнений. Как нет «мужских» и «женских» снарядов. И упражнения и снаряды – всего лишь инструменты для усовершенствования вашего тела. Штанга не сделает из девушки перекаченную гориллу только потому, что она взяла в руки её, а не села за тренажёр. Запомните, одно и то же упражнение или один и тот же снаряд могут служить абсолютно разным целям.
1. Чтобы похудеть – нельзя есть после тренировок.
Наш организм, это отлаженный саморегулируемый механизм. После траты энергии он стремиться к её восполнению. А ещё он стремиться к выживанию любой ценой. За 1 занятие в тренажёрном зале средний любитель тратит примерно 300 – 500 ккал. Так вот, если не есть после тренировок, то организм воспримет это как сигнал тревоги, и при каждом возможном случае будет набирать ещё больше жира (на чёрный день). Чем чаще вы испытываете голод, тем сильнее ваше тело будет стремиться накопить жир.
2. Чтобы убрать жир на животе – буду качать только пресс.
Процесс избавления от жировой ткани базируется на2-х условиях. Высокие постоянные физические нагрузки и систематическое небольшое (10% - 15%) недоедание. Так вот, тренировка мышц и избавление от жира – 2 разных процесса. Организму «по барабану» какие мышцы вы качаете. Если вы создадите условия для сжигания жира, то он будет уходить равномерно по всему телу. Если нет – то даже 20 подходов на пресс каждый день не помогут вам. Организм никогда не будет убирать жир только в одном месте!
3. Хочу накачать руки, поэтому ноги делать не надо.
Наш организм это единое целое. Чтобы увеличить объём бицепса на 1 см надо прибавить 3 – 4 кг мышц всего. А наращивается мышечная масса в основном за счёт больших мышц, которые находятся на ногах, ягодицах и спине. Хотите большие руки – качайте ноги!
4. Пока ребёнок не вырос - нельзя подымать штангу.
Многие считают, что занятия с отягощениями, в частности становые тяги и приседания (где вес снаряда давит на спину) препятствуют росту костей у детей. Так вот, занятия с отягощениями стимулируют выработку гормона роста (СТГ). А он, в свою очередь стимулирует рост костей в длину (у детей и подростков). Кроме того, допустим, что штанга и вправду давит на спину и не даёт её расти. Интенсивно тренирующийся человек проводит в зале примерно 6 часов в неделю. Из этих 6 часов штанга на его плечах покоиться в сумме максимум минут 30. Это 1/336 от всей недели или 0.33%. Хочешь вырасти – приседай!
5. Если я буду тренировать руки, то они станут огромными и некрасивыми.
Женщины очень этого боятся. Есть 2 нюанса. Если вы женщина и вы не употребляете анаболические стероиды, то ваши руки никогда не станут огромными. Как бы вы их не качали. Для этого нужно не менее огромное количество тестостерона, который в вашем организме представлен в гораздо меньшей степени чем у мужчин.
6. Хочу одновременно накачать мышцы и убрать жир.
Увеличение (накачка) мышц в объёме – анаболический процесс, связанный с построением тела (когда из простых веществ синтезируются сложные). Расщепление жира – катаболический процесс – связанный с разрушением тела (сложные вещества разрушаются до более простых). Эти 2 процесса противоположны друг другу. Организм находиться либо в анаболической фазе и строит своё тело, либо в катаболической. Поэтому, одно исключает другое.Исключения возможны (да и то не всегда) только на фоне употребления анаболических стероидов.
7. Тренируясь с «железом» похудеть не возможно.
Если вы имеете в виду чисто силовые тренировки, то – да. Но со штангами и гантелями можно не только тренировать силу, но и заниматься аэробикой. «Железо» - это лишь инструмент, и от того, как вы им воспользуетесь, определится конечный результат. Меньше веса, больше интенсивности и количества раз. Силовая аэробика очень эффективна в плане избавления от лишнего веса.
8. Тренажёры для девушек, а штанги для мужчин.
Анатомия мужчин и женщин отличается незначительно. В тренажёрном зале нет «мужских» и «женских» упражнений. Как нет «мужских» и «женских» снарядов. И упражнения и снаряды – всего лишь инструменты для усовершенствования вашего тела. Штанга не сделает из девушки перекаченную гориллу только потому, что она взяла в руки её, а не села за тренажёр. Запомните, одно и то же упражнение или один и тот же снаряд могут служить абсолютно разным целям.
3
Алексей
07.02.2013 00:32
(Взято из недр интернета)
1. Первый постулат в повышении уровня тестостерона – ешьте мясо!
Учеными было доказано, что вегетарианство ведет к неизбежному падению уровня гормона тестостерона, так как растительная пища бедна на жиры и холестерин, который есть в мясных продуктах. Холестерин, как ни странно и есть основным кирпичиком для построения и выработки многих гормонов, в том числе и гормона тестостерона. Так что весь этот треп, что вегетарианство здорово – не совсем правдив. Садясь на диету, не содержащую мясо, мы тем самым угнетаем выработку тестостерона и тем самим перестаем быть мужчинами в прямом понимании этого слова.
Добавим ко всему, что в красном мясе есть еще один очень важный микроэлемент – цинк. А цинк это тоже очень важный продукт, от которого зависит количество гормона тестостерона. Так что в рационе каждого бодибилдера, да и просто мужчины который печется о полноценной половой жизни и бодром здравии, должны присутствовать – стейк, говяжий фарш или любые другие мясные продукты на основе красного мяса, и конечно же натуральные и свежие, консервы или полуфабрикаты с колбасой не подойдут, а наоборот повредят.
2. Употребление углеводов после тренировки.
После того как мы на все сто процентов отбомбили в тренажерном зале, наш организм в срочном порядке, и я даже сказал бы катастрофично нуждается в поступлении углеводов. Но углеводы углеводам рознь, нас интересуют простые углеводы, чья задача очень быстро попасть сквозь наше пищеварение в кровь.
После тренировки, приблизительно на 40 минут у каждого человека открывается так называемое углеводное окно, это отрезок времени, во время которого наш организм как сумасшедший всасывает углеводы для компенсации своих потерь во время занятий. И вот тут как раз мы подоспеем со своими простыми углеводами, фрукты или овощи это то, что нам нужно, и как не парадоксально простые сахара.
Поясним, простые углеводы заставят наш с вами организм выработать инсулин и тем самым подавят уровень кортизола, гормона, который разрушает мышечную ткань ради компенсации потерь организма в следствии тренировок. Кортизол, как нам известно, это враг номер один наших с вами мышц – потому как повышенный уровень кортизола разрушает мышечную ткань и в добавок ко всему еще и гасит уровень тестостерона в крови.
Употребляя простые углеводы после тренинга, вы обезопасите себя от чрезмерного уровня кортизола, сохраните свои мышцы и повысите уровень гормона тестостерона.
3. Сывороточный протеин до тренировки + глютамин.
Займемся коктейлями на основе протеина и глютамина. Протеин нам потребуется именно сывороточный, а не другой. Сывороточный протеин был создан как легкоусвояемый аналог протеина. Характерной особенностью сывороточного протеина является то, что все аминокислоты в нем находятся уже в разветвленном виде – вы должны знать о них, это аминокислоты типа BCAA.
Потребляйте коктейль из 20 грамм сывороточного протеина + 5 глютамина за 40 минут до тренировки и уровень тестостерона будет всегда на должном высоком уровне. Как вариант, можете смешать такой коктейль со сложными углеводами, например с овсяными хлопьями, добавьте воды и на выхлопе получите смесь, которая без проблем продержит уровень тестостерона на высоте всю тренировку.
4. Употребление бобов.
Кто бы мог подумать, что простые бобы могут творить чудеса. Из плодов сои делают не только заменитель мяса, но и такую полезную добавку как фосфатидилсерин. Чтобы не вдаваться в сложные объяснения о химических процессах данного явления, скажем лишь, что употребление 800 мг каждый день достаточно снизит выброс кортизола во время тренировки. Конечно не каждому под силу такой график приема, а если так, то употребляйте ее только в тренировочные дни.
5. Повышайте прием витамина C.
Как это ни странно звучит, но витамин C кроме повышения иммунитета также повышает уровень тестостерона в крови. Рекомендуем пить апельсиновый сок – так как именно сок является источником простых углеводов, и заправляться соком, как вы уже наверное догадываетесь, рекомендуем сразу после тренировки. Витамин C также благотворно влияет на уровень кортизола в крови атлета, а мы помним прописную истину, что кортизол это прямой враг вашего прогресса.
Рекомендуют употреблять 500 мг витамина C утром и 500 мг витамина C во второй половине дня.
6. Перетренированность понижает уровень тестостерона.
Про перетренированность написано очень много статей и даны всевозможные рекомендации, мы не будем долго разжевывать этот аспект тренировочного процесса, скажем лишь общие рекомендации по отношению к нашей теме.
О том перетренировуетесь вы или нет можно судить из того факта, что если вы соблюдаете высокобелковую диету, а результата нет, то скорее всего виной сему именно перетренированность. Причина прекращения вашего мышечного роста очень проста, вы наносите тренировками слишком большой урон, и ваших запасов не хватает чтобы покрыть расходы на восстановление, и тогда организм запускает процесс сохранения, вшитый в нас самой природой – выброс чрезмерного количества кортизола, который призван любой ценой, даже ценой собственных мышечных волокон добиться компенсации потерь.
И как результат постоянно высокая концентрация кортизола понизит уровень тестостерона, а этого допускать нельзя. Рекомендуем еще раз проанализировать свой тренировочный график занятий, взвесить все факты, и если есть все симптомы перетренированности понизить интенсивность занятий, делать меньше повторений в сетах, добавить дополнительные выходные, больше спать. Перестаньте “месить” свои мышцы бездумно и вспомните прописную истину, что мышцы растут не на тренировка, а дома, во время отдыха.
7. О вреде аэробики.
Седьмой, и последний совет данной статьи звучит как то нелепо. Ну как это так, аэробика вредит нам, неужели автор совсем с ума сошел. Спешу разъяснить, что в бодибилдинге нет места случайностям при построении программ тренировок, когда вы для себя решили, что целью ваших занятий бодибилдингом есть набор мышечной массы, то ни о какой аэробике и речи не может быть. Любая кардионагрузка приведет вас к чрезмерному истощению и организм ответит вам все тем же выбросом кортизола, а что будет дальше, думаю не трудно догадаться.
Так что если решили набирать массу, то о аэробной нагрузке можете на время забыть. Если же вы наметили цель подсушиться , то это совсем другая история и рекомендации должны быть другими, но этот вопрос выходит за рамки данной статьи.
Описанные семь рекомендаций по подъему и профилактике уровня тестостерона могут применяться как в комплексе, так и по отдельности. Следите за этим гормоном и все ваши труды окупятся с торицей в тренажерном зале.
1. Первый постулат в повышении уровня тестостерона – ешьте мясо!
Учеными было доказано, что вегетарианство ведет к неизбежному падению уровня гормона тестостерона, так как растительная пища бедна на жиры и холестерин, который есть в мясных продуктах. Холестерин, как ни странно и есть основным кирпичиком для построения и выработки многих гормонов, в том числе и гормона тестостерона. Так что весь этот треп, что вегетарианство здорово – не совсем правдив. Садясь на диету, не содержащую мясо, мы тем самым угнетаем выработку тестостерона и тем самим перестаем быть мужчинами в прямом понимании этого слова.
Добавим ко всему, что в красном мясе есть еще один очень важный микроэлемент – цинк. А цинк это тоже очень важный продукт, от которого зависит количество гормона тестостерона. Так что в рационе каждого бодибилдера, да и просто мужчины который печется о полноценной половой жизни и бодром здравии, должны присутствовать – стейк, говяжий фарш или любые другие мясные продукты на основе красного мяса, и конечно же натуральные и свежие, консервы или полуфабрикаты с колбасой не подойдут, а наоборот повредят.
2. Употребление углеводов после тренировки.
После того как мы на все сто процентов отбомбили в тренажерном зале, наш организм в срочном порядке, и я даже сказал бы катастрофично нуждается в поступлении углеводов. Но углеводы углеводам рознь, нас интересуют простые углеводы, чья задача очень быстро попасть сквозь наше пищеварение в кровь.
После тренировки, приблизительно на 40 минут у каждого человека открывается так называемое углеводное окно, это отрезок времени, во время которого наш организм как сумасшедший всасывает углеводы для компенсации своих потерь во время занятий. И вот тут как раз мы подоспеем со своими простыми углеводами, фрукты или овощи это то, что нам нужно, и как не парадоксально простые сахара.
Поясним, простые углеводы заставят наш с вами организм выработать инсулин и тем самым подавят уровень кортизола, гормона, который разрушает мышечную ткань ради компенсации потерь организма в следствии тренировок. Кортизол, как нам известно, это враг номер один наших с вами мышц – потому как повышенный уровень кортизола разрушает мышечную ткань и в добавок ко всему еще и гасит уровень тестостерона в крови.
Употребляя простые углеводы после тренинга, вы обезопасите себя от чрезмерного уровня кортизола, сохраните свои мышцы и повысите уровень гормона тестостерона.
3. Сывороточный протеин до тренировки + глютамин.
Займемся коктейлями на основе протеина и глютамина. Протеин нам потребуется именно сывороточный, а не другой. Сывороточный протеин был создан как легкоусвояемый аналог протеина. Характерной особенностью сывороточного протеина является то, что все аминокислоты в нем находятся уже в разветвленном виде – вы должны знать о них, это аминокислоты типа BCAA.
Потребляйте коктейль из 20 грамм сывороточного протеина + 5 глютамина за 40 минут до тренировки и уровень тестостерона будет всегда на должном высоком уровне. Как вариант, можете смешать такой коктейль со сложными углеводами, например с овсяными хлопьями, добавьте воды и на выхлопе получите смесь, которая без проблем продержит уровень тестостерона на высоте всю тренировку.
4. Употребление бобов.
Кто бы мог подумать, что простые бобы могут творить чудеса. Из плодов сои делают не только заменитель мяса, но и такую полезную добавку как фосфатидилсерин. Чтобы не вдаваться в сложные объяснения о химических процессах данного явления, скажем лишь, что употребление 800 мг каждый день достаточно снизит выброс кортизола во время тренировки. Конечно не каждому под силу такой график приема, а если так, то употребляйте ее только в тренировочные дни.
5. Повышайте прием витамина C.
Как это ни странно звучит, но витамин C кроме повышения иммунитета также повышает уровень тестостерона в крови. Рекомендуем пить апельсиновый сок – так как именно сок является источником простых углеводов, и заправляться соком, как вы уже наверное догадываетесь, рекомендуем сразу после тренировки. Витамин C также благотворно влияет на уровень кортизола в крови атлета, а мы помним прописную истину, что кортизол это прямой враг вашего прогресса.
Рекомендуют употреблять 500 мг витамина C утром и 500 мг витамина C во второй половине дня.
6. Перетренированность понижает уровень тестостерона.
Про перетренированность написано очень много статей и даны всевозможные рекомендации, мы не будем долго разжевывать этот аспект тренировочного процесса, скажем лишь общие рекомендации по отношению к нашей теме.
О том перетренировуетесь вы или нет можно судить из того факта, что если вы соблюдаете высокобелковую диету, а результата нет, то скорее всего виной сему именно перетренированность. Причина прекращения вашего мышечного роста очень проста, вы наносите тренировками слишком большой урон, и ваших запасов не хватает чтобы покрыть расходы на восстановление, и тогда организм запускает процесс сохранения, вшитый в нас самой природой – выброс чрезмерного количества кортизола, который призван любой ценой, даже ценой собственных мышечных волокон добиться компенсации потерь.
И как результат постоянно высокая концентрация кортизола понизит уровень тестостерона, а этого допускать нельзя. Рекомендуем еще раз проанализировать свой тренировочный график занятий, взвесить все факты, и если есть все симптомы перетренированности понизить интенсивность занятий, делать меньше повторений в сетах, добавить дополнительные выходные, больше спать. Перестаньте “месить” свои мышцы бездумно и вспомните прописную истину, что мышцы растут не на тренировка, а дома, во время отдыха.
7. О вреде аэробики.
Седьмой, и последний совет данной статьи звучит как то нелепо. Ну как это так, аэробика вредит нам, неужели автор совсем с ума сошел. Спешу разъяснить, что в бодибилдинге нет места случайностям при построении программ тренировок, когда вы для себя решили, что целью ваших занятий бодибилдингом есть набор мышечной массы, то ни о какой аэробике и речи не может быть. Любая кардионагрузка приведет вас к чрезмерному истощению и организм ответит вам все тем же выбросом кортизола, а что будет дальше, думаю не трудно догадаться.
Так что если решили набирать массу, то о аэробной нагрузке можете на время забыть. Если же вы наметили цель подсушиться , то это совсем другая история и рекомендации должны быть другими, но этот вопрос выходит за рамки данной статьи.
Описанные семь рекомендаций по подъему и профилактике уровня тестостерона могут применяться как в комплексе, так и по отдельности. Следите за этим гормоном и все ваши труды окупятся с торицей в тренажерном зале.
3
Алексей
06.02.2013 18:56
По материалам лекции Ольги Бутаковой «Мужской Бог
тестостерон».
Источник: sport-ru.com
1. Соль. Экспериментально доказано, что повышенное содержание натрия снижает выработку тестостерона. Соль, естественно, нужна для регулирования водного баланса в организме. Но всему нужна мера. Вредит не соль, а её излишек.
2. Сахар. Провоцирует выработку инсулина, который останавливает процесс выработки тестостерона.
Глюкоза – важный компонент. Она обеспечивает подвижность сперматозоидов. Поэтому мужчина инстинктивно тянется к сладкому. Однако, сахар — это не совсем глюкоза. Настоящие источники глюкозы это не кристаллический сахар, а мед, сладкие фрукты, овощи, богатые крахмалом, например картофель.
Поедая, сахар мужчина себя обманывает. Сладкое-то он съел. Но сперматозоиды, тем не менее, не двигаются.
Опасные продукты, содержащие скрытый сахар: шипучие напитки (особенно тоники, прячут сахар за горечью хинина) и сладкие алкогольные напитки.
Максимальный предел – 6 чайных ложек сахара в день.
3. Кофеин. Кофеин уничтожает свободный тестостерон. Однако, он действует в короткий промежуток времени и сам быстро разрушается.
Максимально, что может себе позволить мужчина — одна чашка хорошего натурального кофе в день.
Растворимый кофе для мужчины вреден. Даже без кофеина. При варке натурального классического кофе в воду переходят максимум 19% растворимых веществ. При производстве растворимого кофе больше думают о выгоде. Поэтому почти 50% растворимых в воде веществ из зерен полностью извлекают в раствор. Другими словами, в процессе обработки после выхода 19% нужных веществ начинают экстрагироваться органические кислоты и другие вещества, которые не отвечают за вкус и аромат кофе, но увеличивают кислотность этого суррогата. Кроме того есть исследования, показывающие, что эти вещества стимулирует выработку женских гормонов в мужском организме.
4. Мясо с гормонами. Не секрет, что женские гормоны дают животным для ускорения набора массы. Коммерческая говядина, курятина, свинина на 100% содержит увеличенное количество этих гормонов. Не кормят гормонами баранов и рыбу. Важно количество. От небольшого количества мяса, один раз вдень, вреда не будет, кроме пользы.
5. Продукты с повышенным холестерином. Холестерин – животный жир. Основной его источник – жирное мясо. Причем вреден не сам холестерин. Холестерин нужен, так как он является основным компонентом при синтезе тестостерона. Вреден его избыток. Что такое избыток? Тестостерона организм мужчины вырабатывает микроскопически мало. Несколько миллиграмм в сутки. Соответственно, требуемое для этого количество холестерина также незначительно. Поэтому, мясо лучше выбирать нежирное и употреблять его умеренно. Ведь, даже в нежирном мясе в среднем содержится 30% жира.
6. Соя. Содержит фитоэстрагены – растительные аналоги женского полового гормона. То есть это гормоны противоположные тестостерону по действию. В малых количествах соя безвредна. Она содержит полноценный белок. Однако, в качестве полной замены мяса для мужчины она не подходит. В этом случае угнетается выработка мужских половых гормонов.
7. Фастфуд. Там есть все понижающее производство тестостерона у мужчины, что перечислено в предыдущих пяти пунктах.
8. Жирное молоко. Особенно натуральное. Оно содержит естественный коровий эстраген. Поэтому молоко в больших количествах полезно для детей и женщин, а не для мужчин. Главную роль и здесь играет количество.
До литра в день молоко безопасно.
9. Белый дрожжевой хлеб и выпечка. Он содержит сразу несколько факторов, снижающих тестостерон: кислоты, дрожжи, сахар. Это не относиться к черному и бездрожжевому белому хлебу.
10. Большое количество растительного масла. Наиболее сильно снижает тестостерон соевое, кукурузное и льняное масло. В меньшей степени подсолнечное. Не снижает – оливковое и ореховое.
Безвредное количество подсолнечного масла заканчивается на шестой ложке в день.
11. Птичьи яйца. Содержат много разных гормонов и холестерина. Кроме того токсична белковая пленка, располагающаяся непосредственно под скорлупой. Отравиться ей не удастся, но на организм она воздействует. Особенно детородную функцию.
Безопасная норма – одно куриное яйцо в два дня.
12. Шипучие напитки. Вредны большим количеством сахара, кофеина и других усилителей жажды. К действию сахара и кофеина добавляется обезвоживание организма.
13. Копчености. Они содержат коптильную жидкость. Это вызывает токсическое поражение тканей яичек –желёз, производящих 95% тестостерона в организме.
Натуральное копчение безопаснее. Однако при длительном копчении в продукте также накапливаются вредные вещества. Это касается продуктов холодного копчения. Наиболее безопасно горячее копчение из-за короткого времени воздействия дыма на продукт.
14. Алкоголь. Настоящий яд для яичек. При повышении уровня алкоголя в крови одновременно снижается количество тестостерона. Употребление спиртного в количествах, способных вызвать похмелье, снижает уровень тестостерона в течение 12–20 часов на 20%. Причем пострадавшие от «градуса» яички никогда не восстанавливаются полностью.
Самый изощренный удар по мужской силе — пиво. В добавок к алкоголю оно содержит фитоэстрагены – женские половые гормоны. Поэтому пивной животик у мужчины не так уж безобиден. Это индикатор начала ожирения по женскому типу. Конечно, все зависит от количества. Стакан пива в день вполне безопасен. Но кто на этом останавливался?
Источник: sport-ru.com
1. Соль. Экспериментально доказано, что повышенное содержание натрия снижает выработку тестостерона. Соль, естественно, нужна для регулирования водного баланса в организме. Но всему нужна мера. Вредит не соль, а её излишек.
2. Сахар. Провоцирует выработку инсулина, который останавливает процесс выработки тестостерона.
Глюкоза – важный компонент. Она обеспечивает подвижность сперматозоидов. Поэтому мужчина инстинктивно тянется к сладкому. Однако, сахар — это не совсем глюкоза. Настоящие источники глюкозы это не кристаллический сахар, а мед, сладкие фрукты, овощи, богатые крахмалом, например картофель.
Поедая, сахар мужчина себя обманывает. Сладкое-то он съел. Но сперматозоиды, тем не менее, не двигаются.
Опасные продукты, содержащие скрытый сахар: шипучие напитки (особенно тоники, прячут сахар за горечью хинина) и сладкие алкогольные напитки.
Максимальный предел – 6 чайных ложек сахара в день.
3. Кофеин. Кофеин уничтожает свободный тестостерон. Однако, он действует в короткий промежуток времени и сам быстро разрушается.
Максимально, что может себе позволить мужчина — одна чашка хорошего натурального кофе в день.
Растворимый кофе для мужчины вреден. Даже без кофеина. При варке натурального классического кофе в воду переходят максимум 19% растворимых веществ. При производстве растворимого кофе больше думают о выгоде. Поэтому почти 50% растворимых в воде веществ из зерен полностью извлекают в раствор. Другими словами, в процессе обработки после выхода 19% нужных веществ начинают экстрагироваться органические кислоты и другие вещества, которые не отвечают за вкус и аромат кофе, но увеличивают кислотность этого суррогата. Кроме того есть исследования, показывающие, что эти вещества стимулирует выработку женских гормонов в мужском организме.
4. Мясо с гормонами. Не секрет, что женские гормоны дают животным для ускорения набора массы. Коммерческая говядина, курятина, свинина на 100% содержит увеличенное количество этих гормонов. Не кормят гормонами баранов и рыбу. Важно количество. От небольшого количества мяса, один раз вдень, вреда не будет, кроме пользы.
5. Продукты с повышенным холестерином. Холестерин – животный жир. Основной его источник – жирное мясо. Причем вреден не сам холестерин. Холестерин нужен, так как он является основным компонентом при синтезе тестостерона. Вреден его избыток. Что такое избыток? Тестостерона организм мужчины вырабатывает микроскопически мало. Несколько миллиграмм в сутки. Соответственно, требуемое для этого количество холестерина также незначительно. Поэтому, мясо лучше выбирать нежирное и употреблять его умеренно. Ведь, даже в нежирном мясе в среднем содержится 30% жира.
6. Соя. Содержит фитоэстрагены – растительные аналоги женского полового гормона. То есть это гормоны противоположные тестостерону по действию. В малых количествах соя безвредна. Она содержит полноценный белок. Однако, в качестве полной замены мяса для мужчины она не подходит. В этом случае угнетается выработка мужских половых гормонов.
7. Фастфуд. Там есть все понижающее производство тестостерона у мужчины, что перечислено в предыдущих пяти пунктах.
8. Жирное молоко. Особенно натуральное. Оно содержит естественный коровий эстраген. Поэтому молоко в больших количествах полезно для детей и женщин, а не для мужчин. Главную роль и здесь играет количество.
До литра в день молоко безопасно.
9. Белый дрожжевой хлеб и выпечка. Он содержит сразу несколько факторов, снижающих тестостерон: кислоты, дрожжи, сахар. Это не относиться к черному и бездрожжевому белому хлебу.
10. Большое количество растительного масла. Наиболее сильно снижает тестостерон соевое, кукурузное и льняное масло. В меньшей степени подсолнечное. Не снижает – оливковое и ореховое.
Безвредное количество подсолнечного масла заканчивается на шестой ложке в день.
11. Птичьи яйца. Содержат много разных гормонов и холестерина. Кроме того токсична белковая пленка, располагающаяся непосредственно под скорлупой. Отравиться ей не удастся, но на организм она воздействует. Особенно детородную функцию.
Безопасная норма – одно куриное яйцо в два дня.
12. Шипучие напитки. Вредны большим количеством сахара, кофеина и других усилителей жажды. К действию сахара и кофеина добавляется обезвоживание организма.
13. Копчености. Они содержат коптильную жидкость. Это вызывает токсическое поражение тканей яичек –желёз, производящих 95% тестостерона в организме.
Натуральное копчение безопаснее. Однако при длительном копчении в продукте также накапливаются вредные вещества. Это касается продуктов холодного копчения. Наиболее безопасно горячее копчение из-за короткого времени воздействия дыма на продукт.
14. Алкоголь. Настоящий яд для яичек. При повышении уровня алкоголя в крови одновременно снижается количество тестостерона. Употребление спиртного в количествах, способных вызвать похмелье, снижает уровень тестостерона в течение 12–20 часов на 20%. Причем пострадавшие от «градуса» яички никогда не восстанавливаются полностью.
Самый изощренный удар по мужской силе — пиво. В добавок к алкоголю оно содержит фитоэстрагены – женские половые гормоны. Поэтому пивной животик у мужчины не так уж безобиден. Это индикатор начала ожирения по женскому типу. Конечно, все зависит от количества. Стакан пива в день вполне безопасен. Но кто на этом останавливался?
2
2
Интересные блоги
24-08-2025
Как насчёт мини марафончика?
Начиная с 18 августа по 31 сентября, скидываем кто...
23-08-2025
Деревенщина в Париже
Когда мне сказали адрес работодателя в Париже, я з...
19-08-2025
Дневник питания за 19.08.2025
Вот нельзя мне есть после тренировки, я обычно ем ...
Лучшие рационы
2025-08-14
Калорийность: 1062 кКал
2025-08-17
Калорийность: 1392 кКал
2025-08-07
Калорийность: 1232 кКал
Новые рецепты
