Всем доброе утро от счастливой женщины 🦋🌼☀️

Сегодня я рассказываю про 

КАЛЬМАР
* который у меня успешно приготовлен вместе с перловой крупой и рисом на обед и ужин 😋

1. Калорийность 120 ккал,
* Белки: 18 г
* Жиры: 2,2 г
    * ПНЖК - 52%
    * НЖК - 35%
    * МНЖК - 12,5%
    * Холестерин - 85 г
        * 150 г кальмара обеспечивают набор суточной нормы ω-3
* Углеводы: 2 г

2. Белки кальмара легко усваиваются, что делает его идеальным выбором для позднего ужина и отличным помощником в наборе мышечной массы!
* Белки кальмара дают длительную сытость!

3. Кальмар практически не содержит ω-6:
    * ω-3:оω-6 - 1:0, поэтому кальмар прекрасное «средство» для нормализации липидного профиля крови (ЛПНП), а также для улучшения когнитивных способностей и качества кожи)

4. Кальмар скоропортящийся продукт!
    * Его идеально размораживать в микроволновой печи (так ещё и витамины сохранятся)
        * или в холодильнике.
    * Нельзя допускать длительного размораживания при комнатной температуре.
        * Это приводит к развитию/размножению патогенных микроорганизмов!).
        * Чем быстрее проходит процесс разморозки (в то числе и рыбы), тем лучше!
    * Температура в морозильной камере должна быть -18‘С и ниже, тогда его (и рыбу) можно хранить от 4 до 10 месяцев.

ЗАВТРАК

ОБЕД И УЖИН

Желаю всем интересного 🤩 и продуктивного дня 💪, а также сбалансированного рациона 😋

Всем пламенный привет от счастливой женщины 🏆🥇🌟

КЕТА

*4. Кета содержит (% от суточной потребности в 100 г):
* Жирорастворимые витамины (благодаря жирной среде усваиваются они отлично):
    * Витамин А - 40 мкг (4%)
    * Витамин D – 16,3 мкг (163% )
    * Витамин Е – 1,3 мг (9%)
* Водорастворимые витамины:
    * Витамин С – 1,2 мг (1%)
    * Витамин В1 – 0,33 мг (22%)
    * Витамин В2 – 0,2 мг (11%)
    * Витамин В5 – 1 мг (20%)
    * Витамин В6 – 0,5 мг (25%)
    * Витамин В9 – 15,1 мкг (4%)
    * Витамин В12 – 4,1 мкг (137%)
    * Витамин РР – 5,2 мг (26%)
    * Витамин Н - 0,85 мкг (2%)

5. Кета богата минералами:
* Cr, хром – 55 мкг (110%)
* Se, селен - 36.5 мкг (66%)
* Co, кобальт – 20 мкг (200%)
* I, йод– 50 мкг (33%)
* K, калий – 335 мг (13%)

😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД И УЖИН
молоки
перловая + рис
перчики
зелень

Желаю всем отличного трудового дня 🌤, наполненного солнечным теплом и весенним обновлением, а также сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 💖

Эта рыбка отсутствует в моих магазинах, однако она достойна того, чтобы составить по ней конспект! Встречайте:

КЕТА

1. Это жирная холоднокровная рыба холодных вод. Именно такая рыба богата ПНЖК и рекомендуется для набора нормы ω-3.

2. Так же кета - отличный источник полноценного легкоусвояемого белка (г на 100 г продукта):
* Калорийность: 127 ккал
* Белки - 19 г
* Жиры: 5,6 г
    * НЖК - 1.2 г
    * МНЖК - 2.6
    * ПНЖК - 1.19
        * ω-3 - 1.06
        * ω-3:ω-6 - 1:0.1
    * Холестерин: 80 мг

3. В составе жиров преобладают:
    * МНЖК – 52,1%
        * олеиновая (ω-9) – 1,18 г,
        * эруковая – 0,6 г,
        * гадолеиновая – 0,52 г,
        * пальмитолеиновая – 0,3 г кислоты;
    * ПНЖК – 23,85%
        * линолевая (ω-6) – 0,09 г,
        * линоленовая (ω-3) – 0,04 г,
        * арахидоновая – 0,04 г;
    * НЖК – 24,08%
        * пальмитиновая – 0,73 г,
        * миристиновая – 0,24 г.
+ Олеиновая кислота (ω-9, средиземноморский тип питания) - высокоолеиновые продукты
способствуют снижению уровня холестерина, благоприятствуют липидному обмену.

+ Арахидоновая кислота – встречается только в животных продуктах (жиры рыб, морских
животных). Способна синтезироваться из линолевой кислоты в присутствии витаминов Е и В6.

+ Эруковая кислота – относится к заменимым ω-9 жирным кислотам.
Заменимые кислоты, в отличие от незаменимых способны синтезироваться в организме из
других ненасыщенных ЖК. Эруковая кислота в большом количестве нежелательна в рационе, так как может привести к нарушениям сердечно-сосудистой системы, накапливается в
организме. В готовых продуктах эруковой кислоты должно быть менее 5% (это актуально для масел!)
    * Из семейства жирных кислот класса ω рыба богата:
        * ω-3 эйкозапентаеновой ЭПК – 0,28 г и
        * ω-3 докозагексаеновой ДГК – 0,6 г жирными кислотами.
Это самые важные кислоты семейства ω-3.
Те самые полезные жиры, это как раз и есть ЭПК и ДГК, жирные кислоты, отвечающие за
долголетие, красоту кожи, эластичность, упругость, репродуктивную систему, иммунитет и
многое другое.
100 г кеты закрывают суточную потребность в ω-3

🐟🐟🐟🐟🐟

ЗАВТРАК
сыр 
яйцо
полба
яблоко
клубника
подсолнечник
масло ( витамин Е)

ОБЕД
сельдь
хлопья "Геркулес"
перец
укроп
чеснок

УЖИН
сельдь
греча
фасоль
перец
петрушка

Ко мне на денёк заглянула весна (завтра похолодает!) и я успела ей насладиться ☀️🌲😘

Желаю всем тёплого и уютного вечера, наполненного радостью общения 💗. 

Пусть ваш рацион будет сбалансированным и вкусным, приносящим удовольствие и здоровье 😋.

Всем добрый вечер от счастливой женщины ☀️💛🌼

За окном солнечно ☀️
В тарелке красиво 🥗
Дома уютно 😊

Чего всем и желаю, а так же продолжаю рассказывать про классную рыбку:

🐟🐟🐟

ГОРБУША

7. Горбуша содержит астаксантин - это каротиноид,
    * наличие хромофорных групп придаёт ему насыщенный красный цвет,
    * зарегистрирован в качестве пищевой добавки Е161
    * антиоксидант в 10 раз выше других: витамин С, витамин Е, лютеин, β-каротин.
    * положительно влияет на:
+ нервная система (-альцгеймер и т.п.)
+ иммунная системы (противовирусное и противоопухолевое)
- морщины
+ эластичность и гидратация кожи
- пигментные пятна
+ зрение (аккомодация/приспособление)
+ память!
+ сердечно-сосудистая система
    * астаксантин содержится в:
        * облепиха (мало!)
        * лососевые рыбы
        * креветки

😋😋😋

Завтрак:

сыр
яйцо
полба
апельсин
клубника
подсолнечник

Обед:
сельдь
хлопья "Геркулес"
перец
тыква
укроп
чеснок

Ужин:
сельдь
греча
перец
фасоль
петрушка
чеснок

Идеально!!!!!
Это всё она, селёдочка 🐟😋😉

Пусть этот вечер окутает вас своей бархатной нежностью, согреет душевным теплом и наполнит сердце умиротворением)))

* и помните про важность сбалансированного рациона!

Всем доброе утро от счастливой женщины 🥰😻💞

Сегодня я продолжаю про горбушу и спрашиваю про  ω-3 ЖК!

ГОРБУША

6. Ω-3 ЖК входят в состав клеточных мембран. При избытке ω-6 они встраиваются в клетки вместо ω-3, что ведет к нарушениям функций клеток (пропускной способности мембран);
* ω-3 отвечают за подавление воспалительных реакций. Ω-6 обладает более провоспалительным эффектом. Недостаток ω-3 и сдвиг в сторону ω-6: бронхиальная астма, псориаз, аутоиммунные заболевания;
* ω-3 положительно влияет на регуляцию жирового обмена в организме;
* ω-3 способствует нормализации % жировой ткани (конечно, про сбалансированном питании);
* ω-3 способствует уменьшению количество жира в адипоците (жировой клетке);
* ω-3 из питания способствует профилактике атеросклероза и тромбоообразования;
* ω-3 + витамин Е = молодость, красота, эластичность и упругость кожи;
* профилактика нейродегенеративных заболеваний и сохранение когнитивных навыков с возрастом!

🐟🐟🐟🐟🐟

Я продолжаю изучать нутрициологию и у меня возник такой вопрос о нормах ДГК и ЭПК, ответ на который я не нашла самостоятельно. Буду рада получить любую информацию!

Из МР РФ:
* Физиологическая потребность для взрослых составляет 5-8% от калорийности суточного рациона для ω-6 и 1-2% - для ω-3.
* Следует считать адекватным уровнем потребления для детей 6-24 месяцев жизни - 100 мг ДГК, для детей 2-18 лет и взрослых - 250 мг ДГК+ЭПК в сутки.
* Рекомендовано, чтобы ЭПК составляла 1/3 от дневной нормы ω-3 ПНЖК, остальная часть приходилась на ДГК.

Гладышев М.И озвучивает другие цифры:
* Для профилактики этих заболеваний необходимо ежедневно употреблять в пищу около 1 г ЭПК+ДГК.

Вопрос:

Если у меня ω-3 - 2.03 - 4.5 г (1-2% суточной калорийности), то выходит что ЭПК должна быть 0.667 (1/3 рациона) и ДГК - 1.333 г (2/3).
* Тогда "250 мг ДГК+ЭПК в сутки" согласно МР РФ вызывают у меня большой вопрос!

Здесь рекомендации Гладышева выглядят более актуально!

МЗРовцы, кто может подсказать нормы по ЭПК и ДГК?
* И насколько важно их соблюдать именно в сутки, учитывая незаменимость ω-3 ЖК?

Моя еда сегодня:

И немного информации о ПНЖК из работы Гладышева (институт биофизики СО РАН):

М.И. Гладышев. 
"Незаменимые ПНЖК и их пищевые источники для человека"

* Порция продукта в граммах, которую необходимо употребить в пищу, чтобы получить рекомендованную суточную дозу ЭПК+ДГК, равную 1 г:
    * Сайра консервированная - 41 г
    * Сёмга жаренная - 51
    * Сельдь консервированная - 56
    * Горбуша варёная - 167
    * Форель варёная - 175
    * Горбуша припущенная - 189
    * Горбуша запечёная - 200
    * Горбуша жареная - 233
    * Форель жареная - 244
    * Треска жареная - 246
    * Сельдь варёная - 256
    * Сельдь жареная - 263
    * Камбала варёная - 278
    * Камбала жареная - 323
    * Треска варёная - 417
    * Креветки жареные - 563
    * Свинина жареная - 3333
* Как видно из списка, лидером по содержанию ПНЖК является консервированная сайра: чтобы получить 1 г ЭПК+ДГК, человеку достаточно съесть всего около 40 г этого продукта.
    * Важно отметить, что большинство видов рыб, присутствующих на наших прилавках, при традиционных способах приготовления являются ценным источником физиологически значимых длинноцепочечных ω-3 ПНЖК.
* Генотип большинства людей изначально запрограммирован на соотношение ω-3:ω-6 ПНЖК в пище около 1:1. Данное соотношение обеспечивает необходимый баланс в организме человека эндогормонов – эйкозаноидов (простагландинов, тромбоксанов, лейкотриенов), обеспечивающих нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы, ряда других систем, органов и тканей.
    * Однако в современных условиях индустриализации сельского хозяйства в рационе человека преобладают продукты, богатые ω-6 ПНЖК. Рост соотношения ω-3:ω-6 в рационе населения экономически развитых стран до 1:20 сопровождался резким увеличением сердечно-сосудистых заболеваний, а также нервных расстройств.
    * Для профилактики этих заболеваний необходимо ежедневно употреблять в пищу около 1 г ЭПК+ДГК.

Всем хорошего дня и много-много удачи!!!

Всем доброе утро 💐☀️🙂

ГОРБУША

5. Содержит минералы: I Co Se Cr.
* I, йод - это структурный компонент гормонов ЩЖ (щитовидной железы)
    * Он играет важную роль в регуляции скорости биохимических реакций, что, в свою очередь, влияет на поддержание температуры тела 🐟
* Co, кобальт входит в состав витамина В12 (кобаламин), задействован в кроветворении, функциях НС и печени;
* Se, селен участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту;
* Cr, хром снижает чувствительность к инсулину, что даёт ровное пищевое поведение и улучшает липидный профиль крови.
    * Дефицит Cr вызывает тягу к шоколаду и сладким продуктам в целом.

😋😋😋

ЗАВТРАК

сыр "Адыгейский"
яйцо
хлопья "Геркулес"
апельсин
груша
грецкий орех
масло (витамин Е)

ОБЕД И УЖИН
куриные сердечки
молоки сельди
перловая + рис
перец
помидорки, которые не видно
зелень

Желаю всем много-много удачи 💫, творческого вдохновения 🤩 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер ☀️💛🙂

ГОРБУША 🐟

4. Горбуша богата витаминами D В3 В4 В5 В6 В12:
* Витамин D в его активной форме (D3, холекальциферо́л) участвует в обмене минералов Са и Р, повышает иммунитет и способствует бодрости и активности.
* В3, ниацин оказывает влияние на свёртываемость крови, является стимулом к тормозящим реакциям ЦНС, улучшает сон и подавляет депрессию.
    * Участвует в обеспечении нормально зрения!
* В4, холин участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина, который отвечает за передачу нервных импульсов и мышечное сокращение.
    * Кроме того, холин участвует в формировании осмотического регулятора триметилглицина и в биосинтезе сигнальных молекул, таких как фосфолипиды.
* В5, пантотеновая к-та играет важную роль в обмене веществ, участвует в образовании стероидных гормонов;
    * В5 также регулирует двигательную функцию кишечника и поддерживает нормальное функционирование НС (нервной системы), способствуя стабильному пищевому поведению.
    * Кроме того, этот витамин жизненно важен для здоровья слизистых оболочек, кожи, волос и ногтей 👅👄👁
* В6, пиридоксин (много) - важный витамин с психологической точки зрения! Его дефицит приводит к депрессии, заторможенности, неуверенности в себе, повышенной тревожности и раздражительности 😬---🙂
* В12, кобаламин (большое количество) способствует предотвращению анемии, поддерживает здоровье НС, повышает уровень энергии организма и способствует эффективному восстановлению после тренировок 💪

  

😋😋😋

Завтрак:
сыр "адыгейский"
яйцо
полба
апельсин
груша
подсолнечник
масло (витамин Е)

Обед:
сельдь
хлопья "Геркулес"
тыква
перец
лук

Ужин:
сельдь
греча
морковь
фасоль
укроп
чеснок

Желаю всем тёплого и уютного вечера!)))

Всем добрый вечер 🙂

ГОРБУША 🐟🐟🐟

3. Из аминокислот горбуша содержит в большом количестве:
* триптофан
    * участвует в синтезе серотонина и витамина РР (ниацин, В3) - для здоровья слизистых и кожи, отвечает за энергию организма и мотивацию, участвует в детоксикационной системе печени ☀️
* треонин
    * содержится в:
        * нервной ткани,
        * сердце,
        * скелетных мышцах,
    * входит в состав всех белков,
    * поддерживает баланс белков в организме,
    * принимает участие в выработке антител, коллагени и эластина,
    * регулирует передачу нервных импульсов медиаторами в мозгу;
* изолейцин
    * необходим для роста кожи и
    * образования гемоглобина;
* лейцин
    * участвует в синтезе холестерина,
    * может трансформироваться в ЖК,
    * способствует заживлению ран и костей,
    * при недостатке:
        * уменьшается масса тела,
        * возникают изменения в почках и ЩЖ;
* лизин
    * участвует в синтезе гормонов, ферментов, образовании коллагена,
    * недостаток может привести к:
        * снижению содержания гемоглобина,
        * задержке роста, расстройствам кровообращения;
* метионин
    * участвует в синтезе:
        * нуклеиновых кислот,
        * холина,
        * адреналина,
        * витаминном обмене (В12 В9)
        * обмене жиров и фосфолипидов,
    * является одним из источников серы в синтезе цистеина,
    * один из источников образования глюкозы в организме,
    * недостаток приводит к:
        * нарушению синтеза белков;
* валин
    * содержится в белках соединительной ткани,
    * необходим для нормального азотного баланса в организме,
    * необходим для восстановления тканей организма,
    * источник энергии для мышц,
    * недостаток может привести к:
        * нарушениям НС и
        * расстройству координации движений;
* аргинин
    * участвует в регенерации тканей,
    * синтезе гормона роста,
    * сперматогенезе,
    * образовании мочевины, креатина,
    * входит в состав коллагена,
    * недостаток негативно сказывается на
        *  выработке инсулина,
        * липидном обмене печени,
        * сперматогенезе;
* гистидин
    * входит в состав гемоглобина,
    * недостаток может приводить к:
        * ухудшению деятельности ЦНС,
        * кожным нарушениям, анемии и экземе,
* аланин
    * является одним из источником образования глюкозы в организме - легко превращается в печени в глюкозу,
    * а-аланин входит в состав многих белков, β-аланин - в состав ряда биологически активных соединений;
* аспаргиновую кислоту
    * участвует в метаболических процессах клеток мозга,
    * связывает и обезвреживает токсичный для мозга аммиак,
    * легко образует внутреннюю соль - бетаин,
* глутаминовую кислоту
    * является главным медиатором человеческого мозга,
    * входит в состав белков, участвует в синтезе других аминокислот,
    * участвует в связывании аммиак, который связан со старением мозга,
* глицин
    *  является медиатором тормозного действия,
* пролин
    * является составной частью инсулина,
    * участвует в синтезе коллагена,
    * укрепляет сердечную мышцу.

🧀🥚🍅☘️🌿

Завтрак:
сыр "адыгейский"
яйцо
красный рис
помидорки
тыква
зелень

Обед:
сельдь
зелёная греча
фасоль
перец
зелень

Ужин:
сельдь
греча
морковь
тыква
чеснок
петрушка

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброе утро от счастливой женщины 💛☀️🌼

ГОРБУША

1. Это жирная рыба холодных вод (предпочитает температуру 5.6-14.8‘С, при 25.8 - она погибает!), водится в прибрежных водах Тихого и Северного Ледовитого океанов. Является наименьшим по размерам и наиболее распространённым и быстрорастущим представителем тихоокеанских лососей.
* название «лосось» происходит от индоевропейского корня - «крапить», «покрываться пятнышками», т.е. название было определено внешним видом - чёрными пятнышками (крапинками) на боках;

2. Калорийность на 100 г - 140 ккал
* Белки - 20.5 г
* Жиры - 6.5 г
    * НЖК - 1.1 г
    * МНЖК - 1.78 г
    * ПНЖК - 2.16 г
        * ω-3 - 1.59 г (78% от моей суточной нормы)
        * ω-6 - 0.57 г
        * ω-3:ω-6 - 1:0.4
    * холестерин - 46 мг

Завтрак:
* я превысила стандартную калорийность моего завтрака аж на 55 ккал, видимо стресс заедала 🤪

обед и ужин:
кальмар
перловая + рис
🍅🍅☘️

Я обожаю жёлтые цветы: подсолнухи, ромашки, одуванчики 🌼🌼🌼
* Пусть эти яркие лучики лета принесут заряд позитива и радости в ваш день 🌻🌻🌻

и помните о важности сбалансированного рациона 😋

Всем доброе утро от счастливой (странной?!) женщины 💨☁️🌟

МИНТАЙ

3. Содержит витамины группы В
    * много витамина В12, который:
        * участвует в образовании эритроцитов, а значит и кроветворении,
        * обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму,
        * участвует в передаче генетической информации,
        * участвует в формировании миелиновых оболочек нервов, таким образом участвует в передаче нервных импульсов по всему телу;
        * участвует в поддержании высокого уровня иммунитета,
        * незаменимый участник белкового обмена (энергия, восстановление после тренировок, высокая работоспособность)
        * обеспечивает противовоспалительный эффект, участвуя в реакции превращения гомоцистеина в метионин,
        * улучшает внимательность и концентрацию;

4. В большом количестве содержит: I Р К Zn Co:
    * I, йод - это структурный компонент гормонов щитовидной железы, он принимает участие в регуляции скорости биохимических реакций (влияет на поддержание температуры тела) 🐟
    * Р, фосфор в месте с Са и Mg образует основное строительное вещество костной ткани – гидроксиапатит, который также является основой твердой ткани зубов, а так же Р - каркас наших клеток, он составляет мембраны клеток в комплексе с фосфолипидами;
    * К, калий вместе с Na, Ca и Mg обеспечивают функционирование клеточных мембран;
    * Zn, цинк играет ключевую роль в заживлении ран, обновлении клеток и поддержании здоровья, упругости и молодости кожи и костей, так как он является составной частью фермента коллагеназы.
    * Co, кобальт является компонентом витамина В12 (кобаламин) и участвует в процессах кроветворения, а также в функционировании нервной системы и печени.

5. Нельзя размораживать и замораживать повторно.

Вчера, в соответствии со своими же пожеланиями, я посвятила время себе: сделала масочку и полежала в ванной. Затем, зайдя на кухню, я увидела потрясающий пейзаж за окном, который буквально заворожил меня.

И я решила отложить все свои дела (конспект про семена чиа 😄), и еще немного уделить время себе любимой - душевно отдохнуть. 
В результате, закутавшись в мой обожаемый плед и уютно устроившись на подоконнике, наслаждаясь шумом сильного ветра и тихо напевая под любимый плейлист, я наблюдала, как ночь накрывает город своим уютным одеялом, а ветер играет с облаками.

Вы скажете, что я странная женщина! И я с вами соглашусь) Однако, именно такие моменты прекрасно (и на долго) заряжаю батарейки.
* предыдущая подзарядка была 25 ноября, когда у меня из окна было видно Северное сияние.

Позже написала директор, что на работе шторм причиной которого являюсь Я.  
Что ж, пусть бушует буря, а я выбираю покой и ложусь спать.

Завтрак спокойной женщины:
сыр 2 вида
яйцо
кукурузная крупа
апельсин
облепиха (витамин С и Е)
грецкий орех
масло (витамин Е)

Обед и ужин:
печень куриная, по мимо Fe (ради получения которого я её и кушаю) содержит витамины группы В, а это в сочетании с перловой крупой и рисом, моими источниками Mg, даёт мне стабильное эмоциональное состояние, когда других штормит.

🤍 Пусть спокойствие ведёт вас в словах и делах.