Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌷

ПРЯНОСТИ И СПЕЦИИ
Часть-2

3. Важно понять, что в системе хаотичного питания все эти «волшебные» свойства не функционируют или работают крайне неэффективно.
* Значение имеет не только то, что поступает в наш организм, но и то, с чем это поступает и как усваивается в желудочно-кишечном тракте!

4. Подавляющее большинство трав и специй имеют очень неопределённые преимущества для здоровья - доказательной информации по специям мало, испытаний на людях мало. Большинство свойств специй не исследовалось на здоровых людях (в основном на крысах, а из-за особенностей метаболизма данные вещества у человека могут всасываться иначе, чем у крысы)))
* специи могут иметь потенциальные (скрытые, проявляющиеся при определённых условиях) эффекты:
    * жиросжигающим эффектом не обладают – это доказано!
    * снижение сахара в крови, улучшение липидного профиля, профилактика диабета - имеют слабую доказательную базу (противоречивые результаты обусловленны образом жизни, физ. активностью, рационом и калорийностью)
    * профилактика нейродегенеративных соединений – сейчас активно изучается!
* поэтому ориентируемся на то, что специи - это вкусо-ароматическая добавка, антиоксидант в системе здорового питания!!!
    * у некоторых отдельных специй есть доказанные положительные свойства:
        * улучшение моторики ЖКТ,
        * снижение вздутия и метеоризма.

5. Специи и травы, выращиваемые преимущественно в тропических и субтропических зонах, могут подвергаться заражению токсигенными грибами и, как следствие, микотоксинами.
* Токсигенные грибы – патогенные микроорганизмы, продуцирующие микотоксины и вызывающие микозы и микотоксикозы.
* Микотоксикозы – алиментарные заболевания неинфекционной природы, при которых не установлено размножение микроба в организме.
* Примеси (микотоксины, (+) тяжёлые металлы), содержащиеся в лекарственных травах и специях, могут вызвать серьёзные проблемы для человека, несмотря на пользу для здоровья. Алкоголь, курение и прём лекарственных препаратов могут усилить токсический эффект.
* Микотоксины вызывают ряд заболеваний почек, печени, пищеварительного тракта, кожи, органов дыхания, половых органов и нервной системы. + аллергия, снижение иммунитета и кожные реакции…
* На сегодняшний день в мире идентифицировано 400 типов микотоксинов!!!!!
* Тепло + влажно + некачественное хранение + повреждение от насекомых = высокая вероятность заражения плесневелыми грибами…

6. Многие биологически активные компоненты специй способны регулировать (подавлять!) рост грибков, выработку микотоксинов и их токсическое действие у людей, уже подвергшихся их влиянию.
* Присутствие специй в питании потенциально (!) может быть антагонистом патогенным бактериям и грибкам,
* т.е. если человек уже заразился – добавление этих специй в питание может потенциально помочь ферментам печени справиться с выведением токсинов! НО здесь важно качество специй!!!!!
    * китайская кассия, корица, гвоздика и тимьян полностью подавляют выработку токсинов четырьмя токсигенными грибами (исследования)
    * доказанной активностью обладают:
        * порошкообразный чёрный и белый перец,
        * кардамон,
        * листья сладкого базилика,
        * экстракты чабреца, мяты и базилика,
        * три основных компонента корицы (коричный альдегид, о-метоксикоричный альдегид и карфон) имеют хорошую доказательную базу;
        * порошок корицы (с хорошей доказательной базой)
        * сульфорафан, полученный из растений семейства крестоцветных (брокколи, кочанная и брюссельская капуста, оказывает защитное действие на гепатоциты (основные клетки печени) человека;
        * экстракты тимьяна и календулы (по отдельности или в комбинации) улучшают вызванный афлатоксином окислительный стресс и токсичность для печени;
        * ресвератрол (полифенол) уменьшает окислительный стресс, является антиоксидантом, подавляет репликацию (копирование) простого герпеса.
            * В экспериментах с мышами и крысами были выявлены противоопухолевые, противовоспалительные, понижающие уровень сахара в крови, кардиопротекторные и другие положительные эффекты ресвератрола, который содержится в:
                * красный виноград
                * черника
                * арахис
                * брусника
                * клюква
                * красная смородина
                * голубика
                * тёмный шоколад
                * белый виноград

7. Интересные факты на базе исследований:
* Острый компонент горчицы - аллилизотиоцианат (AITC) - может давать эффект, который человек расценивает как тепло, повышение температуры, НО при этом увеличения жиросжигания не происходит, скорость метаболизма не меняется.
    * горчица не уменьшает аппетит и не оказывает существенного влияния на гормоны плазмы крови, связанные с контролем аппетита (глюкоза, инсулин, кортизол)
    * термогенный эффект горчицы (дополнительный расход калорий при её потреблении, или распад жиров с образованием тепла, вызванный приёмом горчицы) настолько мал, что приборы в научном исследовании не могут его определить, поэтому и общее влияние на энергетический баланс человека оценивается как минимальное (=0)
    * исследование проводилось на людях употреблявших 10 г острой горчицы (данное количество не вызывает тошноту - увеличение дозы может вызвать тошноту! не повторять дома!), параметры измерялись в течение 150 минут после употребления.
    * возможно, что при употреблении большего количества горчицы эффект термогенеза будет заметен, но стоит ли наедаться горчицей и страдать ради сжигания 1-2 калорий?!
    * кофеин тоже вызывает слабый термогенный эффект! Способствует выводу жирных кислот из жировых депо, их сжиганию, если человек активен. Кофеин через активацию НС делает человека более подвижным, что при прочих равных может потенциально увеличить расход энергии.
        * если человек редко пьёт кофе, то чашка эспрессо взбодрит его, и (возможно) он пробежит вместо обычной пешей прогулки, или на тренировке будет более активен,
        * НО! Если вы лежите на диване, то не ждите чуда!
        * также плохой стратегией будет постоянная стимуляция кофеином (кофеиносодержащими напитками) перед тренировкой. Это может привести к перетренированности! И физической, и психологической.
        * тоже самое относится к катехинам и кофеину зелёного/чёрного чаёв - они могут повысить активность человека и тем самым помочь расходовать энергию.
    * капсаицин и капсиат, его аналог, которые содержатся в красном перце, могут вызвать временное повышение термогенеза (выход ЖК из жировых депо), но эта энергия будет работать, если человек сам будет расходовать энергию!
    * коричный альдегид корицы и ментол из листьев мяты способны провоцировать термогенез, улучшать чувствительность к инсулину, профилактировать ожирение! Но это всё работает вместе со здоровым питанием и регулярной физической активностью, с дефицитом калорий, который поможет вышедшие из депо ЖК расходовать на энергию.
* вывод по исследованиям: Приём перца, горчицы и других острых специй не ускоряет метаболизм и не способствует похудению, и в тоже время помогает снизить окислительный стресс в рамках здорового питания.

Выводы:
* пряности выбираем заводские, термически обработанные, не сырые.
    * сырые пряности точно будут содержать токсины и не только их:
        * плесени и споры не видны невооружённым глазом и могут продолжить своё распространение в тепле у вас на кухне!)
        * пряности, которые продают на улице, а так же пряности из путешествий (покупка на азиатских рынках) - это потенциально высокий риск для вашего здоровья!
    * влажность и сырые необработанные специи во всех исследованиях связаны с плесенью, афлатоксинами;
* дома храним специи и пряности в плотной упаковке, закрытом zip-пакете, с плотно закрытой крышкой, в сухом тёмном и прохладном месте:
    * при контакте с кислородом и воздействии солнечного света специи и пряности теряют свои антиоксидантные свойства - чем дольше вы храните пачку, тем менее выраженный антиоксидантный эффект вы получите;
* проверяем документацию в местах покупки пряностей (выбираем крупных поставщиков!)
* для пряностей не доказан эффект жиросжигания! Употребление специй не ведёт к снижению веса!
* важен контекст употребления пряностей - без сахаров и рафинированных жиров - в максимально здоровом рационе может быть проявится антиоксидантный эффект)
    * это будет поддержкой вашей здоровой системе питания))) потому что без специй и приправ можно построить здоровый рацион, а только с помощью специй и приправ сотворить чудо (получить супер эффект!) при хаотичном питании не получится…
    * не завышайте ожидания от внесения специй в рацион!
    * помните, что ягоды (они характерны для нашего питания, в отличие от острых приправ и ярких специй) прекрасные антиоксиданты;
* мало исследований на людях;
* при хранении все приправы теряют активность биологически активных веществ (даже куркума, корица, перец!)

🙂🙂🙂🙂🙂

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем прекрасного пятничного вечера 🐿

Всем добрый вечер от счастливой женщины ☀️

ПРЯНОСТИ И СПЕЦИИ 
Часть-1

1.  Специи - это высушенные, ароматные части растений.
* в целом, пряности - это группа вкусовых товаров растительного происхождения, добавляемых к пище в незначительных количествах для придания ей устойчивого аромата и характерного привкуса
    * (или жгучего привкуса, усиливающегося при нагревании пищи!)

2. Антимикробные свойства трав и специй объясняются их уникальными летучими маслами и олеосмолами.
* к специям, которые чаще всего оказывают противовоспалительное действие, относятся:
    * тимьян
    * орегано
    * розмарин
    * шалфей
    * базилик
    * мята
    * куркума
    * укроп
    * петрушка
    * корица
    * гвоздика
    * мускатный орех
    * лимонная трава
    * имбирь
    * перец Чили
    * пажитник
    * имбирь
* многие противовоспалительные соединения, содержащиеся в травах и специях действуют путём ингибирования одного или нескольких антиоксидантов:
    * Ингибировать - снижать скорость химических реакций или подавлять их.
    * Мета-ана́лиз (meta-analysis) – понятие научной методологии. Означает объединение результатов нескольких исследований методами статистики (то есть количественными методами оценки) для проверки одной или нескольких взаимосвязанных научных гипотез. В мета-анализе используют либо первичные данные оригинальных исследований, либо обобщают опубликованные (вторичные) результаты исследований, посвящённых одной проблеме.

* куркумин – полифенол (оранжево-жёлтые кристаллы нерастворимые в воде), в экспериментах «in vitro» (в пробирке) показал следующие свойства:
    * противовоспалительное,
    * противоопухолевое,
    * противоокислительное,
    * антидепрессивное,
    * гепатотоксическое и
    * гепатопротекторное
        * гепатопротекторы препятствуют разрушению клеточных мембран и стимулируют регенерацию гепатоцитов (активные и универсальные клетки, поддерживают здоровье и способны регенерировать), тем самым оказывая положительное влияние на функции печени. Считается, что гепатопротекторы повышают устойчивость печени к патологическим воздействиям, усиливают её детоксикационную функцию.

* гингерол (ginger - имбирь) – растительное вещество, содержащееся в количестве 1-3 % преимущественно в корневище имбиря в форме эфирного масла, которое придаёт ему его специфический вкус и терпкий аромат.
    * В мета-анализе сообщалось, что гингерол обладает противораковым, противовоспалительным, противогрибковым, антиоксидантным, нейропротекторным и гастропротекторным свойствами в доклинических исследованиях in vitro и in vivo (в естественных условиях).

* капсаицин – алкалоид, содержащийся в различных видах стручкового перца (перец овощной содержит 0.03%)
    * Учёные из Ноттингемского университета выяснили, что капсаицин, отвечающий за острый вкус и раздражающее действие жгучего перца, вызывает массовую гибель злокачественных клеток благодаря воздействию на митохондрии — органеллы, обеспечивающие клетки энергией.
    * Ряд наблюдений позволяет предположить, что употребление продуктов с большим содержанием капсаицина снижает риск развития злокачественных опухолей.

* апигенин – природный антиоксидант, обладающий антивоспалительными и антиканцерогенными свойствами (исследования показали антираковые профилактические свойства). содержится во фруктах и овощах (петрушка, сельдерей, лимон), а также в ромашке аптечной и пижме девичьей.

* кемпферол – природный флавонол, разновидность флавоноидов, оказывает множественное терапевтическое действие на заболевания печени (антиоксидантные и антиапоптические свойства - снижение иммунного воспалительного ответа) Содержится в:
    * шафран
    * руккола
    * капуста (сырая)
    * зелень горчицы (сырая)
    * фасоль обыкновенна (сырая)
    * пекинская капуста (сырая)
    * укроп свежий
    * кресс-салат
    * лук (сырой)
    * брокколи (сырая)
    * фенхель
    * ягоды годжи

* гесперидин - вещество фланоноидной структуры, близкое по свойствам к рутину и кверцетину.
    * Pабoтает в комплексе с витамином C, вместе с которым и встречается в природе.
    * Натуральный C-комплекс оказывает выраженное антиоксидантное действие, уменьшает воспаление, укрепляет коллаген и соединительную ткань в целом. Клинические испытания показали, что витамин C и гесперидин по отдельности не оказывают такого терапевтического действия, которое они обнаруживают в комплексе.
    * Основные функции гесперидина:
        * антиоксидантное, противовоспалительное, антиаллергическое, иммуностимулирующее;
        * спазмолитическое, гиполипидемическое, вазопротективное, желчегонное, диуретическое, противоопухолевое, антибактериальное, обезболивающее, ранозаживляющее, седативное действия;
        * выработка коллагена, укрепление соединительной ткани;
        * тонизирующее действие на вены;
        * улучшение периферического кровообращения и лимфотока;
        * улучшение реологии крови;
        * снижение уровня холестерина;
        * ингибирование синтеза гистамина;
        * блокировка действия ферментов: фосфолипазы А2, липоксигеназы, HMG-CoA редуктазы и циклооксигеназы;
        * улучшение функции печени;
        * регуляция функции желез внутренней секреции;
        * нормализация уровня эстрогенов;
        * ингибирование потери костной массы за счет уменьшения числа остеокластов.
    * Содержится в цитрусовых (цедра и мембранные части) - лимон, апельсин, грейпфрут.
    * Признаки дефицита:
        * повышенная проницаемость и ломкость капилляров
        * синяки
        * кровоточивость десен
        * венозный застой
        * отечность
        * мешки под глазами
        * мышечная слабость
        * боли в конечностях
        * ночные судороги ног

* терпеноиды:
    * ментол – слабый антисептик, основной составляющий сосудорасширяющего средства валидол,
    * карвон – определяет запах семян тмина и укропа,
    * борнеол – эфирные масла лаванды, розмарина, кориандра, пихты сибирской. 

🙂🙂🙂🙂🙂

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем мурлыкательного настроения 😺 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 💖

СУХОФРУКТЫ

1. Сухофрукты - это высушенные ягоды, фрукты до влажности менее 16-20%.
* способы сушки влияют на содержание витаминов, минералов, антиоксидантов в сухофруктах;
* обработка диоксидом серы в промышленности - это норма, он предотвращает потемнения продукта, поэтому внимательно читайте состав и нюхайте сухофрукты!
* никаких посторонних химических запахов не должно быть:
    * запах бензина, керосина, нефти, мыла говорит о том, что продукт есть нельзя!!!
* высокое количество сухофруктов может вызвать вздутие!
* употреблять строго нормировано - не более 30 г за 1 раз.

2. Не все сухофрукты - концентраты нутритивной ценности! Например:
* чернослив - витамин К
* курага (абрикос) - витамины А β-каротин, К (калий) Mg Cr
* финики…
* изюм (виноград)…
* ягоды Годжи - витамины А С, Fe
* инжир, груша - К (калий) Cu
* хурма…
* кокос - Mg Mn Cu
* яблоко - К (калий) Fe
* банан - К Mg Mn Cu

3. Основные витамины сухофруктов:
* Каротиноиды придают яркий жёлтый/оранжевый цвет - курага, изюм, яблоко, банан, ягоды Годжи.
* Витамина С в сухофруктах мало или нет, т.к. он окисляется при сушке/термообработке;
* Далеко не все сухофрукты богаты витаминами А и В, поэтому смотрите состав в МЗР и FITaudit, а не читайте рекламу на упаковке!
    * Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6) играют важную роль в процессе образования энергии. Однако следует учитывать, что высокое содержание сахаров в сухофруктах – это ключевой фактор, вызывающий ощущение энергии после горсти последних на голодный желудок!
        * Особенно если они комбинируются с медом! Это приводит к резкому повышению уровня сахара в крови, что и вызывает мгновенное ощущение «бодрячка»! Это не какое-либо волшебство 🙁

4. Хотя пониженная активность воды в сухофруктах предотвращает рост большинства микроорганизмов, исследования показали, что распространённые патогены пищевого происхождения могут сохраняться на сушеных продуктах в течение длительного времени.
* За последние 5 лет зафиксированы вспышки заболеваний, связанные с употреблением сухофруктов
    * (смесь сухофруктов и кокосов - сальмонеллёз, финики - гепатит А).
* Так же на сухофруктах неоднократно обнаруживались микотоксины, в следствии заражения ими на этапах созревания, с последующим продолжением в процессе сбора урожая, сушки и хранения.
    * Микотоксины выделяются в следствии жизнедеятельности некоторых микроорганизмов!
    * Микотоксины могут проникать в неповреждённые ткани и оставаться в них даже после удаления самого грибка!!!

5. Исследования показывают положительное влияние сухофруктов (особенно чернослива и клюквы, как более изученных) на микрофлору (микробиоту), т.к. они содержат клетчатку и органические кислоты.

🙂🙂🙂🙂🙂

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

Отопление включили, холодную воду выключили… однако я справилась 😋

ОБЕД

УЖИН

Моя прекрасная осень 🍁

Всем тепла и уюта 😊

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌷

БОБОВЫЕ
Часть-3

1. Бобовые – важная часть здорового питания и средиземноморского типа питания.
* Это и отличный источник низкогликемических углеводов, они содержат много растительного белка и клетчатки, обеспечивают отличную сытость;
* Кроме этого они феноменально сглаживают пики глюкозы – даже на следующий прием пищи, а если вы добавите немного бобовых к любой другой крупе, например, рису, он не будет так поднимать глюкозу;
* Являются источником изофлавонов, полисахарида крахмала, витаминов группы В, минералов K P Ca Fe Cu Mn Se Zn - нутритивно богатые по своему составу продукты;
* Известные представители: горох, фасоль, чечевица, нут, маш, арахис!
* Содержат незаменимую АМК метионин, необходимую для детоксикационной работы печени (на 36-41% меньше, чем в идеальном белке - белке куриного яйца), поэтому (снова!) комбинируем с источниками полноценного белка и со злаками;
* В бобовых содержится до 1,6% тетрасахарида стахио́зы, который вызывает газообразование, поэтому вводите бобовые в рацион понемногу в хорошо разваренном (можно пюрированном) виде и прислушивайтесь к реакции организма. Если ваша ферментативная система не привыкла к достаточному потреблению клетчатки - возможен метеоризм, тяжесть и дискомфорт в желудке!

2. Плюсы от введения бобовых в рацион
* Регулярное потребление бобовых снижает риск смерти от всех причин на 8%, а от сердечно-сосудистых на 12;
* Бобовые позволяют снизить уровень холестерина, С-реактивного белка, улучшают микробиом, помогают похудеть, снижают артериальное давление;
* Вообще, по влиянию на здоровье, бобовые оставляют другие цельные зерновые далеко позади. Бобовые присутствуют практически во всех диетах долгожителей;
* Грамотное введение бобовых в питание позволит вам обогатить свой рацион минеральными элементами;
* Соединения фитиновой кислоты (ФК) - это способ хранения фосфора в семенах злаковых, бобовых и масличных культур! Поэтому фитаты - источник Р! Не стоит бояться фитиновой кислоты, т.к. при термообработке этот антинутриент инактивируется;
* Также при термообработке инактивируются пектины и фитоэстрогены - другие антинутриенты, содержащиеся в бобовых. Слабый эффект влияния может быть выявлен у людей, длительно находящихся на растительном питании (веганы, сыроеды). Человеку, употребляющему смешанную пищу, не нужно опасаться данных антинутриентов.

3. Рекомендации по введению бобовых в рацион
* Бобовые повышают количество бактероидетов (Bacteroidetes),
    * повышенное газообразование после бобовых свидетельствует о их малом количестве!
1. Начинать с 1 столовой ложки в день - это поможет наладить БМК и вам будет легко после гороха, фасоли! (доктор Петрик)
2. Попробуйте разные бобовые – что вам больше нравится: чечевица, бобы, фасоль, горох, нут, маш, спаржевая фасоль, соя. Попробуйте бобовые в разных контекстах: как самостоятельное блюдо, добавить к другим крупам, размолоть и перемешать с зеленью и овощами, в виде супа.
3. Попробуйте в разных видах: сухие бобовые замачивайте перед готовкой и промывайте, попробуйте замороженные бобовые (фасоль, бобы, горох) – они быстрее варятся и полезнее.
4. Если ваш кишечник чувствителен к ним, дайте ему время адаптироваться и начните с более деликатных: чечевица и зеленый горошек.
5. Если варите, то всегда надолго замачивайте и обязательно удаляйте пену.
6. Быстро приготовить можно замороженные бобовые или красную чечевицу.
7. Бобовые отлично сочетаются с зеленью и специями из прованских трав, а также тмином или анисом.
8. Внимательная готовка с замачиванием и сменой воды снижает количество фитатов и лектинов (вид белка) – не стоит их бояться.
    * Лектины – это вид белков и гликопротеинов, которые не дают молекулам соединяться между собой. Опасность лектинов в их липкости, которые засоряют стенки кишечника и дают пище свободно двигаться по нему.

🙂🙂🙂🙂🙂

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 💖

БОБОВЫЕ
Часть-2

ЧЕЧЕВИЦА

1. Калорийность - 352 ккал (на 100 г продукта)
* Белки - 24.63 г
    * прекрасно усваиваются, если мы развариваем и пюрируем чечевицу)
* Жиры- 1.06
* Углеводы - 63.35
* Клетчатка - 10.7
    * высокое содержание - длительная сытость!

2. Чечевица содержит тонины и дубильные вещества, поэтому её нужно разваривать и комбинировать с рисом,
    * иначе усвоение минеральных веществ и АМК из неё будет затруднено.

3. Чечевица - лучший вариант из бобовых;
    * из всех бобовых, чечевица – лидер по содержанию полифенолов, поэтому антиоксидантный индекс у неё выше, чем у нута, маша, горошка и фасоли!
        * более 25 полифенольных соединений,
        * ORAC - 7 000 единиц,
            * это профилактика РЗ, ССЗ, СД)

4. Варка и чрезмерное измельчение, а также хранение в готовом виде, снижают антиоксидантные свойства, однако способствуют лучшему усвоению белка.

5. Чем ярче цвет чечевицы, тем больше она содержит флавоноидов,
    * профилактика нейродегенеративных заболеваний, ССЗ.

6. Сапонины обладают свойством пенообразования и, по последним исследованиям, обладают противовоспалительным и противомикробным действием, повышают иммунитет.

7. Фитостеролы - профилактика СД, РЗ.

8. У чечевицы богатый минеральный состав, который прекрасно дополнит здоровое питание.

9. При первичном введении в рацион чечевицы - 30-40 гр - важно наблюдать за реакцией вашего организма!

НУТ  🟠

1. Содержит (на 100 г) много:
    1. белка - 20.1 г
        * который усваивается, если разварить нут и
    2. клетчатки - 9.9 г
        * а это длительная сытость и сглаживание глюкозы)
* Калорийность - 309 ккал
* Жиры - 4.3 г
    * преобладает ω-6
* Углеводы - 46.2 г

2. Нут богат фолиевой кислотой (В9), которая:
* Незаменима при производстве красных кровяных телец;
* Участвует в передаче генетической информации (ДНК, РНК), отвечает за процессы деления клеток;
* Необходима для всех пищеварительных процессов;
* С помощью В9 синтезируются медиаторы серотонин и норадреналин:
    * дефицит В9 замедляет метаболизм серотонина, дофамина и норадреналина,
    * у 30% женщин, страдающих от депрессии, выявлен недостаток фолиевой кислоты;
* В9 совместно с витамином В12 принимает участие в противовоспалительных реакциях образования аминокислоты (АМК) метионина и уменьшению в организме АМК гомоцистеина,
    * Накапливаясь в организме, гомоцистеин начинает «атаковать» внутреннюю стенку артерий — интиму, покрытую эндотелием. Образуются повреждения эндотелия, провоцирующие образование тромбов и атеросклеротических бляшек.
        * У людей с повышенным уровнем гомоцистеина повышается риск возникновения болезни Альцгеймера и старческого слабоумия;
* Участвует в обмене жиров:
    1. обмен холестерина в печени - это профилактика атеросклероза, улучшение липидного профиля крови,
    2. обмен фосфолипидов входящих в состав мембран клеток:
        * Фосфолипиды являются важной частью клеточных мембран. Они обеспечивают текучие и пластические свойства мембран клеток и клеточных органелл, в то время как холестерин обеспечивает жёсткость и стабильность мембран.
        * Как фосфолипиды, так и холестерин часто входят в состав липопротеидов клеточных мембран, но имеются в мембранах и в свободном, не связанном с белками состоянии.
        * Соотношение холестерин/фосфолипиды в основном и определяет текучесть либо жёсткость клеточной мембраны.
* Участвует в образовании клеток кожи, волос, ногтей, поэтому напрямую влияет на здоровый внешний вид;
*  Отвечает за образование креатинфосфата - соединения, отвечающего за получение быстрой энергии в ходе анаэробной работы.

3. Нут содержит:
* В2, рибофлавин принимает участие в:
    * снабжении органов кровью и кислородом,
    * синтезе АТФ (это наша энергия),
    * защите сетчатки глаза от избыточного действия УФ-лучей;
* В4, холин является предшественником нейромедиатора ацетилхолина, который играет важную роль в таких процессах, как память и обучение;
* В5, дефицит пантотеновой кислоты выражается в виде:
    * нарушения менструального цикла,
    * частых простуд,
    * апатии, депрессии,
    * изжоги и тошноты,
    * преждевременной седины;
* В6, пиридоксин важный участник деятельности НС;
* Si, кремний жизненно важная часть всех соединительных тканей, кожи, костей, кровеносных сосудов и хрящей;
* Mg, магний - незаменимый участник образования энергии в нашем организме;
* P, фосфор содержится в каждой клеточке нашего организма, т.к. составляет основу мембран клеток в составе фосфолипидов;
* Co, кобальт входит в состав витамина В12;
* Mn, марганец улучшает обмен глюкозы, участвует в синтезе хрящевой ткани;
* Cu, медь отвечает за включение железа в структуру гема, участвует в созревании коллагена и эластина;
* Mo, молибден откладывается в печени и расходуется на метаболизм железа;
* Se, селен участвует в детоксикационной работе печени, оказывает иммуностимулирующее действие;
* Zn, ферменты, содержащие цинк, участвуют в:
    * белковом метаболизме,
    * заживлении ран,
    * работе нейронов.

🙂🙂🙂🙂🙂

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины ☀️

БОБОВЫЕ
Часть-1 

1. Бобовые не являются обязательной частью рациона.
* Если вы не любите бобовые или чувствуете себя некомфортно при их употреблении, то совершенно не обязательно вводить их в свой рацион разными хитрыми способами.
    * Нерафинированных круп и корнеплодов в качестве источников сложных углеводов, растительного белка, клетчатки, витаминов группы В будет достаточно.
    * Незаменимых продуктов нет. Есть незаменимые нутриенты. Мы набираем нормы нутриентов, а не нормы продуктов.

2. Бобовые - отличный источник растительного белка, сложных углеводов, клетчатки, витаминов В1, В2, В3, В4, В5, В6, К, а также минералов K, P, Ca, Fe, Cu, Mn, Se, Zn.
* Углеводы бобовых на 50–60 % состоят из полисахарида крахмала (кроме сои, там крахмала практически нет).
* Это очень нутритивно-богатые по своему составу продукты:
    * при этом самая высокая биодоступность Fe была отмечена у лимской фасоли; а для Ca и Zn - у фасоли и гороха,
    * арахис показал самую низкую биодоступность Fe Zn Ca.

3. Самые известные представители этого семейства горох, фасоль, чечевица, нут, маш, бобы вика, чина, соя, арахис.
* В отличие от круп бобовые не имеют алейронового слоя и эндосперма, как у зерен злаковых и представляют собой большой зародыш в семенной оболочке.

4. Бобовые превосходят большинство круп по содержанию белка (на 100г продукта):
    * горох - 20.5 г
    * фасоль - 21 г
    * нут - 20.1 г
    * маш - 23.5 г
    * чечевица - 24 г
    * соя - 36.7 г
    * арахис - 26.3 г
*  Основной белок бобовых - глобулин. Это белок неполноценный, то есть в структуре молекулы отсутствуют одна или несколько аминокислот, для бобовых - это сумма аминокислот метионин + цистеин.
    * А вот незаменимой аминокислоты лизина в бобовых высокое количество!
    * В питании бобовые рекомендуется компоновать с полноценным белком или со злаками, чтобы сбалансировать аминокислотный состав.
    * Высокое количество метионина содержится в рыбе, при сочетании с бобовыми рыба способствует гармоничному аминокислотному составу.
* Белки бобовых плохо набухают, медленно варятся, сам белок денатурирует под воздействием температуры медленно.
    * Именно для размягчения белковых структур бобовые рекомендуется замачивать на 3-7 часов перед приготовлением.
    * Ни к каким волшебным превращениям в БЖУ замачивание не приводит, оно ускоряет время варки.

5. Содержание углеводов в бобовых (на 100 г продукта):
    * Горох - 49,5 г
    * Фасоль - 47 г
    * Нут -  46,2 г
    * Маш - 46 г
    * Чечевица - 46,3 г
    * Соя - 17,3 г
    * Арахис -  9,9 г

6. Жиров в составе бобовых совсем немного - от 2 до 4,3 г на 100 г продукта (2,5-3%).
    * Исключение составляет соя - 17,8 г (40%) и арахис - 45,2 г.
* В составе жирных кислот бобовых преобладают ПНЖК, также есть НЖК и МНЖК.
* В составе ПНЖК бобовых ω-6 преобладает над ω-3, которой в бобовых либо нет, либо очень мало.
* Самый сбалансированный по ПНЖК жирнокислотный состав у сои (соотношение ω-3:ω-6 = 1:5,5).
    * Однако, приоритетным источником жиров бобовые назвать нельзя:
        * и даже арахис, так как в его составе совсем нет ω-3!

7. За счет высокого содержания клетчатки бобовые полезны для улучшения пищеварения, формирования каловых масс, предотвращение запоров, улучшения перистальтики, помогают регулировать чувство голода, дают комфортное долгое чувство насыщения, замедляя поступление глюкозы в кровь.
* Среднее содержание клетчатки в бобовых - 21-47 г/100 г продукта.
* Клетчатка хорошо ферментируется в толстом кишечнике с образованием низкомолекулярных соединений:
    * ацетат,
    * пропионат,
    * бутират.

8. При введении бобовых в рацион - ограничивайте порции и прислушивайтесь к реакциям своего организма.
* Если ваша ферментативная система не привыкла к достаточному потреблению клетчатки - возможен метеоризм, тяжесть и дискомфорт в желудке.
    * Поэтому введение бобовых в рацион оптимально осуществлять в пюреобразной, либо хорошо разваренной форме.
    * Такая форма также способствует лучшему усвоению минералов;
*  В бобовых содержится до 1.6% тетрасахарида стахиозы, которая и вызывает  газообразование.

9. Так как бобовые относятся к продуктам с низким и средним ГИ, то введение их в рацион при одновременном сокращении количества добавленного сахара и рафинированных злаков будет способствовать снижению гликемической нагрузки ваших приемов пищи.
* Бобовые помогают снизить вес, наладить пищевое поведение за счет долгой сытости, улучшить липидный профиль крови и профилактировать диабет 2-го типа, но только при сбалансированном питании на свою норму калорий.
* Грамотное введение бобовых в рацион позволяет обогатить его минеральными элементами.

10. Антинутриенты и фитоэстрогены:
* Фосфор в составе бобовых входит в состав сложного органического соединения фитина, поэтому фитаты - источники фосфора!
    * Не стоит бояться фитиновой кислоты, так как при термообработке этот антинутриент инактивируется.
    * При хранении + калибровка, очистка, фасовка на предприятиях количество антинутриентов падает.
    * Лектины и ингибиторы протеаз - антинутриенты, содержащиеся в бобовых также инактивируются при термообработке.
* Фитаты и лектины для людей на смешанном растительно-животном питании не влияют на общий метаболизм.
    * Это может происходит у людей, длительное время находящихся на растительной пище, которая к тому же плохо термообрабатывается (веганы, вегетарианцы, сыроеды).
* Фитиновая кислота и ее соединения - это форма хранения фосфора в растениях, поэтому для человека - это в том числе источник ионов фосфора.
* Также по результатам последних исследований фитаты обладают антиоксидантными свойствами.

11. Бобовые содержат фитоэстрогены класса флавоноидов - растительные соединения, близкие по химической структуре к женским половым гормонам.
* Данные соединения содержатся в бобовых в виде гликозидов и под воздействием ферментов кишечника превращаются в активные форму флавоноидов: генистеин и дайдзеин.
* Слабый эстрогеноподобный эффект может быть выявлен для вегетарианцев, употребляющих много сои, в которой содержится наибольшее количество этих фитонутриентов.
* Ферментация уменьшает количество эстрогенов.
* Человеку, употребляющего смешанную пищу, не нужно опасаться, что фитоэстрогены как-то повлияют на гормональный фон.

🙂🙂🙂🙂🙂

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера 🌼 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌷

МОРСКИЕ ВОДОРОСЛИ
Часть-3

ВАКАМЕ 🌿

1. В этой водоросли очень мало калорий и много полезного:
* йод - это самая йодосодержащая водоросль!
* фукоксантин (повышает выработку UCP1 в бурой жировой ткани и поможет согреться зимой),
* эйкозапентаеновая кислота
* и много других полезностей. 

2. Не отстают и полисахариды вакаме: фукоидан, ламинарин (β-глюкан), альгин и другие, у них множество биологических активностей (антикоагулянтная, противовоспалительная, антибактериальная и т.п.).

3. В целом, добавление водорослей снижает артериальное давление, снижает уровень ЛПНП, снижает уровень глюкозы у диабетиков, улучшает чувствительность к инсулину, помогает снижению веса в комплексных программах. 

4. Конечно, не следует увлекаться вакаме, ведь ударные дозы йода опасны для щитовидной железы.

5. Добавляйте водоросли в рацион!
* Использовать сухие водоросли крайне просто: залить водой и добавлять везде: в салаты, есть вприкуску, с овощами.
* Они придают прекрасный вкус большинству блюд.
* Удобно купить впрок на всю зиму, когда ассортимент зелени и овощей не так разнообразен и свеж!
    * Потому что вакаме отлично хранятся. 

ФУКУС ☘️

1. Богат полифенолами, которые улучшают липидный профиль крови, повышают ЛПВП.

2. Фукус содержит флавоноиды - антиоксиданты:
* фукоидан,
* флоротаннины,
* фукоксантин.
    * также обладающие противовоспалительными свойствами.

3. Fucus обладают высокой питательной ценностью и считаются хорошим источником пищевых волокон и минералов, особенно йода.
* Кроме того, богатство биоактивных соединений, таких как фукоидан, флоротаннины, фукоксантин и другие, делает их сильными кандидатами для множества терапевтических применений,
    * например, антиоксидантных, противовоспалительных, противоопухолевых, против ожирения, антикоагулянтных, антидиабетических и других.

4. Несколько видов Fucus уже давно собирают и используют в качестве источника пищи главным образом в странах Дальнего Востока и Азии, а также в некоторых прибрежных странах Западной Европы и на Аляске.
* В частности, F. спиральлис — популярный деликатес на Азорских островах, где его раздутые цветоложа очень ценятся и известны как морской люпин.

5. В традиционной медицине Fucus spp. стали очень популярными, главным образом, из-за высокого содержания йода, что придает им замечательные терапевтические свойства при лечении зоба, то есть отека щитовидной железы и связанных с ней осложнений, а также ожирения.

6. Фукус:
* профилактирует диабет и ожирение,
* снижает уровень сахара в крови при добавлении к продуктам с высоким ГИ, так как в составе фукуса много пищевых волокон;
* содержит альгинаты, полезные для кишечном микрофлоры.
    * альгинаты обладают способностью адсорбировать широкий спектр потенциальных пищевых и химических мутагенов, тем самым не только снижая воздействие этих агентов на толстую кишку, но и предотвращая их всасывание в кровь.

* готовить – просто залить водой комнатной температуры и оставить набухать до 10 мин.
    * они увеличатся в объеме раза в 3-4.
    * кипятить, а также добавлять соль/сахар, не надо.
        * кипячение - это снижение витаминной активности!!!
       * слив воды – аналогично…
* Натрий и хлор как поваренная соль есть во всех водорослях, соли в составе не должно быть, так как водоросли сами вписывают ее из морской воды.
* Вот еще сравнение по содержанию ω-3 и ω-6 в разных видах фукуса,
    * нам интересны последние 3 строчки, там и соотношение ω-3:ω-6 посчитано,
    * значения выражены в % от общего количества ЖК.
        * SFA - НЖК
        * MUFA - МНЖК
        * PUFA - ПНЖК

7. Рекомендации:
* Нутриенты смотрите по сухой ламинарии - это самый популярный вид водорослей, остальные - менее популярны. Исследования проводятся на более популярных. В бурых водорослях во всех есть йод. Можно просто ламинарию заносить в МЗР.

* Йод летучее соединение, если вы будете эти водоросли крошить и в таком состоянии хранить на свету в открытой таре, то йод будет потихоньку улетучиваться.
    * Поэтому водоросли в порошках и таблетках нет смысла покупать…
* Ламинария в МЗР:

🌿🌿🌿🌿🌿

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

ОСЕНЬ

Всем хорошего вечера 🌤 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼

МОРСКИЕ ВОДОРОСЛИ
Часть-2

СПИРУЛИНА

1. Одноклеточная сине-зелёная водоросль, которая содержит:
* фикоцианин,
* зеаксантин, β-каротин (суточная потребность закрывается 1-2 г спирулины) и другие каротиноиды,
* хлорофилл,
* ксантофиллы,
* витамины А Е К, группы В
* K Mg Na Fe Mn Cu Se Zn Ca
* γ-линоленовую (гамма) (предшественник ЭПК и ДГК) - противовоспалительный эффект и антиканцероге́нное  действие (от рака)!

2. Калорийность - 290 ккал,
* белки - 57 г
* жиры - 7.7 г
    * ω-3:ω-6 = 1:1,5
* углеводы - 20.3 г
* клетчатка - 3.6 г

3. Белок спирулины очень близок к полноценному и усваивается очень хорошо (как и витамины-минералы), т.к. нет грубой клетчатки! Высушенная спирулина содержит около 60% (51—71%) белка. Это полноценный белок (равный куриному), содержащий все незаменимые аминокислоты (АМК), хотя и с пониженным содержанием метионина, цистеина и лизина по сравнению с белком мяса, яиц и молока. Однако по данным показателям спирулина превосходит другие растительные источники белка, такие как бобовые.

4. Содержание липидов составляет около 7% от массы, в спирулине много γ(гамма)-линоленовой кислоты, присутствует а-линоленовая кислота, линолевая кислота (ω-6), стеаридоновая кислота, эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и арахидоновая кислота (ω-6).

5. Спирулина содержит множество пигментов, в том числе  β-каротин, зеаксантин, хлорофилл, ксантофилл, эхиненон, миксооксантофил, кантаксантин, диатоксантин, 3'-гидроксиэхиненон, β-криптоксантин и осциллаксантин, фикобилипротеины с-фикоцианин и аллофикоцианин (белок, вспомогательный пигмент для хлорофилла). Поэтому антиоксидантная активность спирулины на высоте (от старения)

6. Спирулина содержит в 34 раза больше железа, чем шпинат и в 25 раз больше  β-каротина, чем сырая морковь.

7. Фикобилипротеин (ФБ), содержащийся в цианобактериях (сине-зелёных) и красных водорослях,  способствуют нормализации липидного профиля, обладает антиоксидантным, противораковым и противовоспалительным действием.

8. Важно учитывать, что спирулина может быть заражена гепатотоксином микроцистином (опасным для здоровья печени) от растущей совместно с ней одноклеточной водоросли!!!
* БАД контролируется не так хорошо, как лекарственные средства.
    * 80% китайской спирулины содержит гепатотоксичную водоросль, а также соли тяжёлых металлов!!!
* Микотоксины - токсичные соединения, которые могут возникать в результате загрязнения партий спирулины другими видами сине-зелёных водорослей, продуцирующих токсины и произрастающих вместе со спирулиной в местах её сбора!
* Цианобактерии синтезируют нейротоксичную аминокислоту β-N-метиламино-L-аланин (BMAA), накопление которой в организме связывают с развитием нейродегенеративных заболеваний.
* Небелковая аминокислота β-N-метиламин-L-аланин (БМАА), способствует, как полагают, развитию серьезных нейродегенеративных заболеваний у животных и человека /другой источник/.

9. ВЫВОД:
* Продукт - отличный, контроль качества - нет!
* Кроме того, в ней много β-N-метиламино-L-аланина, что может быть опасным.
    * Небелковая аминокислота β-N-метиламин-L-аланин (БМАА), способствует, как полагают, развитию серьезных нейродегенеративных заболеваний у животных и человека.
* Поэтому сделайте акцент на многоклеточные водоросли: вакаме, ламинария, нори.

🌿🌿🌿🌿🌿

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

😺

Вы знаете новость?

Сегодня будет чудесный вечер 😊

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌷

МОРСКИЕ ВОДОРОСЛИ
Часть-1

1. Водоросли - это группа фотосинтезирующих (использующих в качестве энергии для жизнедеятельности свет) организмов, различающихся по строению и размеру. Они могут расти в пресной, морской воде, глубоких океанах и на скалистых берегах.

2. По своему строению делятся на:
* Макроводоросли (многоклеточные), богатые липидами - ЖК (ЭПК и ДГК в активных формах). Получили название по окраске:
    * красные водоросли:
        * родимения
        * порфира (красный салат)
        * анфельция
        * филлофора
    * бурые водоросли (содержат фукоксантин - сильнейший антиоксидант - защитник кожи!):
        * ламинария (морская капуста)
        * фукус
        * алария
        * ундария
        * макроцистис
        * нори
        * вакаме (лидер по содержанию йода)
    * зелёные водоросли:
        * ульва (морской салат)
        * энтероморфа
* Микроводоросли
    * спирулина
    * хлорелла

3. Мощный антиоксидантный синергизм, обеспечивающий здоровье и увлажнённость кожи, волос, ногтей и женскую красоту:
бурые водоросли (фукоксантин, лютеин, α- и β-каротины)
+ красная рыба (астаксантин)
+ скумбрия (ω-3 ЭПК и ДГК)
+ сельдь (витамин Д)

4. Морские водоросли (вакаме, нори, ламинария) являются хорошим источником ферментируемых углеводов:
* полисахариды водорослей могут оказывать пребиотический эффект и улучшать работу микробиоты кишечника человека!
    * полисахариды бурых водорослей обладают антиоксидантной, противовоспалительной и антибактериальной активностью в отношение патогенной микрофлоры кишечника.
    * в отношении ламинарина было подтверждено, что он не гидролизуется ни соляной кислотой в физиологических условиях, ни ферментами пищеварительной системы человека. Т.е. он может достигать кишечной флоры толстого кишечника!!!
    * эксперименты на мышах показали, что добавление ламинарина в рацион (мышей) может значительно снизить количество патогенных бактерий.
    * олигосахариды ламинарина полезны для роста бифидобактерий, а также увеличивают выработку короткоцепочечных ЖК, таких как молочная и уксусная кислоты.
* Ламинарин из бурых водорослей, относящийся к β-глюканам, проявляет иммуномодуляцию и антиоксидантную активность.

5. Водоросли содержат ПНЖК ω-3 и ω-6:
* наиболее распространены следующие кислоты:
    *  γ-линоленовая (гамма)
    * эйкозапентаеновая
    * докозагексаеновая
    * арахидовая
* ПНЖК могут улучшить защиту кожного барьера (улучшают упругость, эластичность, увлажнённость кожи) и регулировать воспалительные реакции.
* Липиды водорослей используют в косметике:
    * они могут действовать как увлажняющие агенты - образуют на коже водонепроницаемую плёнку, предотвращающую испарение воды с поверхности,
    * они используются в составе кремов со смягчающими свойствами для кожи,
    * они являются ПАВ (поверхностно-активными веществами - «мылятся»),
    * они могут быть
        * эмульгаторами - способствовать стабильности систем «вода-жир»,
        * текстуризаторами - улучшать растекаемость гелеобразных продуктов.

6. Аминокислотный профиль белка водорослей хорошо сбалансирован и аналогичен по скорости усвоения высококачественным источникам белка (лактоглобулин, яичный альбумин и соя).
* белки и биоактивные пептиды обладают высокими антиоксидантными, противовоспалительными, проактивными (упреждающими) для кожи и антивозрастными свойствами.

7. Пигменты водорослей могут быть:
* коричневыми
    * каротиноиды и ксантофиллы - липофильные (хорошо растворяются в жирах и с ними отлично усваиваются) молекулы:
        * β-каротин
        * зеаксантин
        * астаксантин
        * фукоксантин
    * с фотозащитными, антиоксидантными и антивозрастными свойствами.
* зелёными
    * хлорофиллы - защищают от окислительного стресса, вызванного УФ-излучением.
* красными
    * фикобилины - проявляют антиоксидантную, антивозрастную, противовоспалительную и иммуномодулирующую активность.

7. Водоросли могут производить и накапливать рад загрязняющих веществ!!! Что растворено в воде, то будет и в водорослях!!!
* специальная исследовательская группа (PAG) ООН определила, что потребление микроводорослей безопасно в определённых пределах.
    * при более высоких дозах очевидны изменения состояния здоровья и изменения в усвоении некоторых микроэлементов (Са, Mg),
    * природные токсины, такие как цианотоксины, вырабатываемые цианобактериями, могут содержаться в водорослях и в высоких концентрациях приводить к повреждению печени, НС и даже смерти.

8. Йод может содержаться в морских водорослях в очень высоких концентрациях, и что самое главное, йод из водорослей усваивается очень хорошо!!!
* Йод необходим человеку, его дефицит является серьёзной проблемой для здоровья щитовидной железы,
* НО чрезмерное употребление йода может иметь вредные последствия, например, дисфункцию ЩЖ, гипотиреоз, зоб и гипертиреоз.
    * биодоступность йода из бурых водорослей составляет от 31 до 90%.
    * обработка может снизить содержание йода, но не всегда!
    * верхний допустимый уровень составляет 600 мкг/день.
    * как низкое, так и высокое потребление йода может привести к недостаточной выработке гормонов ЩЖ и негативным последствиям для здоровья.
* поэтому при включении макроводорослей в свой рацион необходимо принимать меры предосторожности, чтобы избежать чрезмерного поступления йода!
    * промывание и замачивание для свежих водорослей
    * и замачивание для сушёных на 5 минут
* РЕКОМЕНДУЕМАЯ МАКСИМАЛЬНАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДОРОСЛЕЙ СОСТАВЛЯЕТ 5 Г (В СУХОМ ВИДЕ).
* В МЗР заполнять именно в сушёном виде!!!

9. Покупайте водоросли только в проверенном месте у надёжных производителей!
* если вам не нравится вкус/запах конкретного вида водорослей - попробуйте другие!
* если вам не нравятся никакие - водоросли не обязательно употреблять в пищу!
    * пользуйтесь йодированной солью , включайте рыбу и морепродукты в рацион!
* Покупайте макроводоросли, крупнолистовые - ламинария, нори (чем сохраннее, тем лучше)
    * непосредственно перед  приёмом пищи заливайте водой комнатной температуры:
        * альгинаты водорослей (а это пребиотик!) впитают воду - водоросли набухнут, увеличатся в объёме,
        * ваша задача добавить столько воды, чтобы её не сливать!
        * сливая воду вы теряете минералы, частично перешедшие в воду.
        * варить или обдавать водоросли кипятком не нужно - потеряете в нутритивной ценности!
    * делаем водоросли на один раз, дополняем «Тарелку Здорового Питания» в качестве источника пищевых волокон и йода!
    * в водорослях много йода, поэтому их много не нужно!
        * избыток (как и дефицит!) не полезен для гормонов ЩЖ:
        * йод мы набираем из:
            * йодированной соли +
            * рыба и море продукты 2-3 раза в неделю +
            * водоросли не чаще 2-3 раза в неделю до 10 грамм в сухом виде!

🌿🌿🌿🌿🌿

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем чудесного вечера 🌼 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼

В ближайшее время я поделюсь своими конспектами об интересных и полезных продуктах, которые не являются обязательными в рационе 😋

ГРИБЫ

1. Содержат значительное количество не полноценного белка, который (как и витамины) плохо усваиваются из-за высокого количества пищевых волокон.
    * белков примерно 2-4 г на 100 г продукта,
    * обычно обнаруживается недостаток изолейцина, лизина, метионина и триптофана,
    * свободных АМК - до 20 % от общего количества.
* Минералов мало.
* Грибы - это хороший пребиотик!
    * И вкусоароматика!
* В настоящее время проводятся исследования, которые предполагают, что грибы могут обладать антиэйдж эффектом, способствуя замедлению процессов старения и улучшению общего состояния здоровья.
* Грибы могут быть потенциальным аллергеном!!!
* Потребление грибов в больших количествах может снижать риск развития рака, особенно рака молочной железы, о чем свидетельствуют проведенные исследования.

2. Грибы содержат много пищевых волокон (растворимых и нерастворимых):
* Хитин — это полисахарид с очень прочной структурой, который чаще всего находится в клеточных стенках грибов и панцирях ракообразных. Он выполняет роль пребиотика, поддерживая здоровую микрофлору кишечника.
    * Его способность нормализовать липидный уровень в крови помогает снизить уровень вредного холестерина, а также способствует выведению излишков жиров и сахаров из организма.
    * При регулярном употреблении хитин может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, что делает его важной составляющей здоровой диеты.
* β-глюканы - это водорастворимая и вязкая клетчатка, содержащаяся также в перловой крупе.
    * β-глюканы – это ещё одна молекула сахаров, обнаруженная в грибах, которая помогает повысить Th1-лимфоцитов крови, что уменьшает воспаления во всём организме.
    * β-глюканы становятся прекрасной средой для размножения полезных кишечных бактерий, что способствует поддержанию здорового пищеварения.
    * Кроме того, они связывают избыток жиров и холестерина, и тем самым выводят их из организма, что помогает в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и улучшении общего состояния здоровья.
* Фунгин — это вещество, встречающееся в некоторых грибах, которое не всем подходит. Его употребление может вызывать вздутие и тяжесть в животе у некоторых людей, поэтому важно следить за индивидуальной реакцией организма.
    * Несмотря на это, сто́ит использовать грибы, поскольку они содержат множество полезных веществ;
        * с осторожностью!
        * при условии, что у человека нет аллергии или непереносимости к ним!
* Заключение:
    * Эти пищевые волокна, как хитин и β-глюканы, играют ключевую роль в поддержании здоровья пищеварительной системы, выведении токсинов и нормализации уровней жиров и сахара в крови, что делает их ценными компонентами сбалансированного рациона.

3. Трегало́за или мико́за - обуславливает низкий гликемический индекс грибов, помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
    * Сегодня трегалоза используется в косметических средствах в качестве увлажняющего средства и антиоксиданта.

4. Глутатион и эрготионеин – это высокоактивные биологические вещества, часто называемые «витаминами долголетия», которые подавляют окислительные процессы в клетках, обеспечивая защиту от свободных радикалов и замедляя старение организма.
* Вешенки содержат их в больших количествах, даже больше, чем печень, черная и красная фасоль, а также овсяное зерно.
    * Также полезны лисички и шампиньоны.
* Эрготионеин (EGT) - это АМК, которая встречается в относительно небольшом количестве организмов, в частности, в актиномицетах (бактерии), цианобактериях и некоторых грибах. Эрготионеин характеризуется высокой стабильностью к окислению и действию свободных радикалов.
    * Механизмы действия и доказанные свойства:
    1. Антиоксидантная активность и связывание тяжёлых металлов:
        * Исследования in vitro и in vivo показываю, что EGT эффективно нейтрализует активные формы кислорода, азота:
            * гидроксильные радикалы (+ОН)
            * пероксинитрит (ONOO-) и
            * гипохлорит (ClO-)
                * защищая митохондрии и ДНК от окислительных повреждений.
        * Важное отличие эрготионеина от классических антиоксидантов – способность селективно (избирательно) накапливаться в тканях с высокой тенденцией к окислительному стрессу (печень, почки, сетчатка) благодаря специфическому транспортёру OCTN1.
    2. Защита клетки от воспалительных процессов:
        * В модели острого воспалительного процесса (в исследованиях в лаборатории) EGT показал способность снижать активность воспалительных цитокинов плазмы крови (TNF-a, IL-6), снижая уровень оксидативного стресса.
        * Эрготионеин также участвует в осуществлении сигнального пути воспалительных реакций.
    3. Нейропротекторный эффект:
        * В экспериментах на моделях болезни Альцгеймера эрготионеин показал способность снижать накопление β-амилоида и улучшать когнитивные функции за счёт уменьшения повреждения нейронов активными формами кислорода.
    4. Кардиометаболическая регуляция:
        * EGT положительно влияет на эндотелиальную функцию (здоровье клеток кишечника), снижая уровень окисленных липидов и снижая уровень слипания тромбоцитов.
        * Показано, что эрготионеин может снижать уровень холестерина низкой плотности и защищать сосудистую стенку от повреждений.
    5. Гепатопротекторный эффект:
        * При моделировании неалкогольной жировой болезни печени (NAFLD)у грызунов EGT уменьшал содержание жиров в печени и снижал уровень малонового диальдегида, отражающего степень окисления жиров печени.
            * Малондиальдегид, малоновый диальдегид (MDA) – альдегид с формулой CH2(CHO)2. Возникает в организме при деградации полиненасыщенных жиров активными формами кислорода, служит маркером перекисного окисления жиров (в том числе и при действии излучения) и оксидативного стресса.
    * Источники эрготионеина
        *  Главными источниками эрготионеина являются грибы. Среди других продуктов умеренное количество обнаружено в печени (свиная, говяжья, баранья, куриная), мякоти, чечевице (в значительно меньшей степени).
        * Содержание эрготионеина в грибах (мг/100г сырого веса):
            * Белый гриб - 538.14 мг
            * Эноки - 298.00
            * Шиитаке - 284.99
            * Вешенка - 118.91
            * Герициум гребенчатый - 96.00
            * Ежовик коралловидный - 75.00
            * Чешуйчатка обыкновенная - 63.00
            * Гриб майтаке - 30.00
            * Лисички - 20.00
            * Морель - 10.00
            * Трутовик серно-жёлтый - 8.00
            * Шампиньон - 0.46

5. Щадящая термообработка крупных кусочков пищи способствует максимальному сохранению их питательной ценности.
* Например, легкая обжарка на сковороде «Тефаль» с добавлением отварного риса, лука или моркови и грибов (возможно, с кусочком заранее отваренной рыбы) обеспечивает хороший итоговый результат.
    * Однако длительное тушение и запекание с использованием нескольких видов обработки могут значительно уменьшить нутритивную ценность продуктов.

6. Выводы о грибах в питании:
    1. Грибы - необязательная группа продуктов, все нутриенты из них усваиваются плохо, т.к. в них много грубой клетчатки.
    2. Однако, грибы продлевают сытость и улучшают моторику ЖКТ, благодаря клетчатке.
    3. В питании оптимальны грибы свежие или шоковой заморозки - жаренные или отварные, без добавления соли/сахара.
        * От сушёных грибов не стоит ждать высокой нутритивной ценности. В них достаточно высокое содержание клетчатки (β-глюканов).
    4. Внимание! Грибные соусы, как источники глутамата натрия с молочным вкусом, никакого отношения к полезным свойствам грибов не имеют.
        * Это высококалорийные источники рафинированного масла, соли и сахара.
    5. Грибы - это клетчатка и вкусоароматика.
        * Надеяться на грибы, как на источник витаминов (особенно D) не стоит!
    6. Белки лучше усваиваются из шампиньонов и белых грибов.
    7. Т.к. первоначально, грибы бедны витаминами, то их можно покупать в нарезанном виде. Жиров тоже мало - окисляться нечему.
        * Даже нарезанные, они будут служить источником β-глюканов (вязкой водорастворимой клетчатки) и давать длительную сытость.
        * Аромат сохранится)
        * Однако, если есть выбор, то покупайте целые!
    8. Не покупайте грибы у непроверенных производителей (особенно не рынках!).
        * Где и когда были собраны эти грибы?
        * Сколько пыли-грязи они в себя впитали, продаваясь вдоль автострады?
        * Грибы - это десерт, точечный продукт в питании (для микрофлоры в первую очередь!), поэтому инвестируйте свои средства в действительно проверенный продукт!

🍄🍄🍄🍄🍄

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Все на своих местах, поэтому день у меня был спокойный и уютный 🐱🐶

Всем тепла и уюта на этот вечер 😘