Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я:
1. продолжаю про орешки 😋
* фундук я очень люблю, а чаще ем грецкий, его мне легче купить 🌰
2. продолжаю про анти-эйдж 🤔
3. показываю мои тарелочки 🥗
* ужин будет "не стандартный" – мороженое, орехи, фрукты 😉
4. делюсь утренним романтичным настроением в виде фотографий 😘

🌰🌰🌰🌰🌰

ФУНДУК 
Часть-1

1. Этот роскошный орех – настоящий кладезь витаминов и минералов! Настолько роскошный, что описать его за один раз у меня не получилось. Завтра продолжу. 
Он особенно богат витамином Е и антиоксидантами, что делает его обладателем высокого индекса ORAC.
    * Наслаждайтесь его полезными свойствами и вкусом в свежем виде! 🌰✨
* Калорийность - 628 ккал
* Жиры - 60.75 г
    * НЖК - 4.4
    * МНЖК - 45.65
        * олеиновая к-та (18:1, ω-9) - 45.41
    * ПНЖК - 7.92
        * ω-3:ω-6 - 1:87
    * Стеролы
        * β-ситостерол (β-ситостерин) - 102 мг
* Белки - 14.95
* Углеводы - 16.70
* Клетчатка - 9.7
    * высокое содержание клетчатки в фундуке способствует улучшению перистальтики кишечника.

2. Фундук содержит в большом количестве витамины Е и Н, микроэлементы Co Cu Mn Cr:
* Е, токоферол — мощный антиоксидант! Он замедляет окисление полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые входят в состав клеточных мембран головного мозга.
    * Это способствует сохранению памяти и поддержанию интеллектуальных способностей, т.е. является отличным средством для профилактики дегенеративных изменений мозга и предупреждает старение.
* Со, кобальт участвует в усвоении Fe и синтезе гемоглобина,
    * процесс кроветворения у человека может осуществляться только при нормальном взаимодействии 3 элементов - Со Cu Fe.
* Cu, медь является важным элементом, участвующим в функционировании антиоксидантной системы организма;
    * Она играет ключевую роль во включении железа в состав гема, а также участвует в синтезе гемоглобина, коллагена и эластина, что способствует поддержанию здоровья тканей и их упругости.
* Mn, марганец играет важную роль в нашем организме, отвечая за: 
    * обмен нейромедиаторов,
    * регуляцию жирового и углеводного обмена,
    * нормальную секрецию инсулина.
    * Mn принимает участие в обмене Cu, витаминов E, C, группы B, в т.ч. холина (B4), который важен для памяти и познавательных способностей.
* Cr, хром участвует в регуляции работы сердечной мышцы и функционировании кровеносных сосудов;
    * При дефиците в питании Cr наблюдается тяга к шоколаду и сладкому!
* Н, биотин (витамин H, B7) — водорастворимый витамин группы B, который синтезируется бактериями кишечника и участвует в регуляции метаболизма, образовании коллагена, транспортировке углекислого газа, поддержании здоровья кожи, волос и ногтей, иммунной, пищеварительной и нервной систем организма.
    * недостаток В7 приводит к анемии, анорексии, дерматиту, депрессии…

3. В фундуке содержится значительное количество таких минералов, как Mg Mo K Zn P, и витаминов В1 В5 В6 В9 и РР.
* Mg, магний играет важную роль в питании и здоровье человека. Он:
    * необходим для протекания более чем 300 биохимических реакций в организме, включая синтез белков, углеводов и жиров;
    * помогает регулировать передачу нервных импульсов и способствует нормальному функционированию нервной системы (НС)
    * участвует в сокращении и расслаблении мышц, что важно для физической активности и предотвращения судорог;
    * способствует поддержанию здоровья костей, участвуя в формировании костной ткани и усвоении Са;
    * помогает контролировать уровень глюкозы в крови и может снижать риск развития диабета 2 типа;
    * способствует нормализации артериального давления и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы (ССС)
    * стимулирует желчевыделение!!!
* Большая часть Мо (молибден) откладывается в печени, а потом расходуется на метаболизм Fe.
    * Также Мо помогает удалять излишки Cu из организма.
* К, калий способствует нормализации артериального давления, поддерживает тонус сосудов.
* Zn, цинк играет важную роль в заживлении ран, обновлении клеток и поддержании здоровья, упругости и молодости кожи и костей.
* Р, фосфор - каркас наших клеток, он составляет мембраны клеток в комплексе с фосфолипидами.
* В1, тиамин необходим для тонуса мышц пищеварительного тракта, желудка и сердца.
    * В1 играет ключевую роль в усвоении незаменимых аминокислот, таких как валин, лейцин и изолейцин, а также витамина В6, который участвует в процессе переаминирования аминокислот.
        * Потребление белка, особенно животного происхождения, увеличивает потребность в этих витаминах.
    * Кроме того, тиамин участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, который важен для регуляции нервных импульсов.
* В5, пантотеновая к-та является важным фактором ранозаживления, здоровья кожи и слизистых, роста ногтей и волос, формировании составных элементов хрящей, внутрисуставной жидкости.
* В6, пиридоксин является антистрессовым фактором! Пиридоксин отвечает за стабильность НС и эмоциональное спокойствие, то есть напрямую влияет на наше настроение!
* В9, фолиевая к-та почти на 80% разрушается при термообработке (печень, яйца, овощи!)
    * поэтому свежая зелень и орехи - прекрасный источник фолацина,
    * С помощью В9 синтезируются медиаторы серотонин и норадреналин:
        * дефицит В9 замедляет метаболизм серотонина, дофамина и норадреналина,
        * у 30% женщин, страдающих от депрессии, выявлен недостаток фолиевой кислоты.
* РР, никотиновая кислота (витамин В3, ниацин) содержится в растительных продуктах и способствует усвоению всех других витаминов.
    * Дефицит растительной формы витамина В3 может привести к тому, что другие витамины не будут эффективно действовать на организм.
    * Ниацин играет важную роль в энергетическом обмене организма, участвуя в Цикле Кребса.
    * Он также способствует обмену основных макронутриентов — белков, жиров и углеводов, действуя в синергии с витамином В2.
    * Витамин В3 обладает антисклеротическим эффектом, снижая синтез липопротеинов низкой плотности (ЛПОНП) и повышая уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
        * Кроме того, он способствует снижению воспалительных факторов в сердечно-сосудистой системе.

🌰🌰🌰🌰🌰

🤔🤔🤔🤔🤔

АНТИ-ЭЙДЖ

Особенности питания в пожилом и старческом возрасте - 2

4. Пищеварительная система в процессе старения подвергается изменениям, которые отрицательно сказываются на ее функциональной способности.
* На развитие процессов старения существенное влияние оказывают гипокинезия и связанная с ней избыточная масса тела.
    * Гипокинезия – это комплекс расстройств, включающий снижение двигательной активности и замедленность движений.
* Энергетическая потребность организма в старости уменьшается из–за снижения интенсивности обменных процессов и ограничения физической активности.
    * В среднем энергоценность пищевого рациона в 60–69 лет и 70–80 лет составляет соответственно 85% и 75% от таковой в 20–30 лет.
* Стареющий организм особенно чувствителен к избыточному питанию, которое не только ведет к ожирению, но сильнее, чем в молодом возрасте, предрасполагает к атеросклерозу, сахарному диабету и другим заболеваниям, а в конечном итоге способствует преждевременной старости.
    * Отрицательные последствия ожирения и мышечной ненагруженности, ускоряющие процессы старения, представляют собой серьезную проблему. Поэтому важное в любом возрасте соответствие между расходом энергии и энергоценностью потребляемой пищи приобретает особенно большое профилактическое значение в старости.

5. Нередко основным проявлением энергетического дисбаланса является нарушение липидного обмена и, в частности, холестеринового, имеющего непосредственное отношение к атеросклерозу.
* При атеросклерозе наблюдаются не только нарушения в липидном обмене, но и другие метаболические расстройства, связанные с белковым обменом, обменом витаминов и минеральных веществ и с различными функциональными нарушениями.
    * Так, например, исследованиями последних лет установлено, что недостаток белка в питании, изменения в содержании незаменимых аминокислот, гиповитаминозные состояния вызывают в организме различные нарушения.
* В процессе старения в организме снижается способность ассимилировать белки, в результате чего увеличиваются эндогенные потери белковых, минеральных компонентов пищи и витаминов.
* Развитие у лиц пожилого и старческого возраста витаминной недостаточности может привести к дезадаптации ферментных систем и связанных с ней нарушений окислительных процессов, что, в свою очередь, может вызвать хронические гиповитаминозные состояния.
* Указанные нарушения способствуют появлению признаков преждевременного увядания организма. Таким образом, наряду с другими факторами алиментарный фактор имеет большое значение для профилактики нарушений обмена веществ у лиц пожилого возраста. 

🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля, 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

Утром я вышла по делам, а кругом красота-милота 😻

P.S. Помните: вы – единственный человек, который будет с вами всю жизнь. Поэтому радуйте его (себя) любимыми фруктами 🍒🍊🍑, приятными прогулками ☀️🌼😺, вдохновляющими книгами 📚 и душевными разговорами с теми, кто вас слушает и слышит ☺️😊🙂

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я:
1. рассказываю про грецкий орех 😋
2. начинаю публиковать длинную статью о питании в пожилом возрасте 🤔
* (совместная работа докторов мед.наук)
3. показываю мои красивые тарелочки 😁
4. хвалю сбалансированный рацион 😋

😋😋😋😋😋

ГРЕЦКИЙ ОРЕХ

1. Грецкий орех восхищает своим идеальным жирнокислотным составом: соотношение ω-3 к ω-6 составляет 1:4,7, что делает его превосходным выбором для поддержания здоровья.
*  Калорийность - 654 ккал,
* Жиры - 65.21 г
    * НЖК - 6.13
    * МНЖК - 8.93
        * олеиновая к-та (18:1) - 8.8 г
    * ПНЖК - 47.17
        * линолевая к-та (18.2) - 38.1 г
        * линоленовая (18:3) - 9.08
    * ω-3:ω-6 - 1:4.7
    * стерины:
        * кампестерол - 5 мг
        * β-ситостерин - 87 мг
* Белки - 15.23 г
    * содержит все незаменимые АМК
* Углеводы - 13.71
* Клетчатка - 6.7

2. Линоленовая кислота в организме человека преобразуется в длинноцепочечные ω-3 кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК), играющие большую роль в регуляции уровня липидов, тромбообразовании, вазодилатации, воспаления.

3. Грецкий орех содержит витамины группы B (B1, B2, B5, B6, B9) играют ключевую роль в синтезе энергии в нашем организме.
* Вместе с Mg, который содержится в данном орехе, они способствуют повышению уровня бодрости, улучшают качество ночного сна и поддерживают красоту и здоровье кожи, волос и ногтей.

4. Грецкий орех богат минералами: Mg Co Mn Cu Zn и витамином В6.
* Сочетание Mg и витамина B6 способствует стабильному пищевому и эмоциональному поведению. Эти элементы работают в гармонии, поддерживая ваше общее благополучие и помогая справляться с повседневными стрессами.
* Co, кобальт выполняет важные функции в организме, будучи неотъемлемой частью молекулы цианокобаламина (витамина B12).
    * Со активно участвует в образовании гормонов щитовидной железы (ЩЖ) и способствует выделению воды почками.
    * Процесс кроветворения в организме возможен лишь при нормальном взаимодействии трех элементов: кобальта, меди (Cu) и железа (Fe).
* Mn, Cu и Zn- важные элементы антиоксидантной защиты организма:
    * Существует несколько форм супероксиддисмутазы в зависимости от типа переходного металла-кофактора активного центра фермента:
        * Cu-Zn-СОД (медь как кофактор активного центра и цинк как кофактор, стабилизирующий конформацию),
        * Mn-СОД (с марганцем в активном центре).

5. В грецком орехе присутствует витамин Е, который является главным представителем группы антиоксидантов.
* Он оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное пагубным воздействием свободных радикалов на клетки организма.
* Витамин Е повышает работоспособность мышц вследствие усиленного их обеспечения кислородом,
    * также отвечает за быстрое восстановление и уменьшение повреждения мышц;
    * являясь мощным антиоксидантом, витамин Е повышает общую выносливость организма при физических нагрузках;
* Витамин Е разрушается под воздействием:
- высоких температур,
- света,
- при контакте с воздухом,
- замораживании и
- длительном хранении,
        * поэтому важно иметь в рационе свежие и нетермообработанные орехи.

6. Никотиновая кислота - растительная форма витамина В3 (РР, ниацин) способствует усвоению всех других витаминов в организме.
* В3 участвует в детоксикационной системе печени и обезвреживает токсичные вещества - является антиоксидантом.

7. Этот прекрасный орех является лидером по витамину С и соотношению ω 3:6:
* ω-3:ω-6 в идеальном соотношении - 1:4,7
* Линолевая к-та (ЛК, 18:2ω6) - 38.09 г
    * Линолевая кислота относится к семейству ω-6 ненасыщенных жирных кислот, имеющих двойную углерод-углеродную связь в омега-6-позиции, между шестым и седьмым атомами углерода, считая от метилового конца цепи жирной кислоты.
    * Важность линолевой кислоты в физиологии человеке определяется тем, что она участвует в синтезе арахидоновой кислоты (и, таким образом, некоторых простагландинов), а также в формировании фосфолипидов клеточных мембран. Повышенное потребление линолевой кислоты, связанное с диетическими рекомендациями, возможно, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
* Линоленовая к-та (АЛК, 18:3ω3) - 9.08 г
    * α-линоленовая кислота относится к семейству ω-3 ненасыщенных жирных кислот, имеющих двойную углерод-углеродную связь в омега-3-позиции, между третьим и четвёртым атомами углерода, считая от метилового конца цепи жирной кислоты.
    * Линоленовая кислота в организме человека преобразуется в длинноцепочечные ω-3 кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК), играющие большую роль в регуляции уровня липидов, тромбообразовании, вазодилатации, воспаления.
        * Вазодилата́ция – медицинский термин, используемый для описания релаксации гладкой мускулатуры в стенках кровеносных сосудов.

8. Грецкий орех имеет высокий антиоксидантный индекс по шкале ОRAC - 13 541 единиц, выше чем у семян чиа (9800), фундука (9645) и фисташек (7983).
* Опережают данный орех семена тмина (76 800) и пекан (17 940).
* Этот индекс отражает способность продукта связывать активные формы кислорода (свободные радикалы), что способствует снижению их реакционной способности.
* Норма антиоксидантов - 5000-7000 ед/сут.

😋😋😋😋😋

🤔🤔🤔🤔🤔

АНТИ-ЭЙДЖ

Особенности питания в пожилом и старческом возрасте - 1

1. Для нормального функционирования организму требуется более 600 наименований питательных веществ. Сам организм человека может вырабатывать лишь небольшую часть из них – остальные поступают вместе с пищей.
* По разным причинам рацион современного человека далек от идеала.
    * Недавно проведенное в Европе исследование показало, что и у здоровых пожилых людей нередко отмечаются нарушения питания, белково–энергетическая недостаточность питания в сочетании с дефицитом микронутриентов, а это основная проблема у имеющих заболевания пожилых людей.
* Т.к. различные нарушения в питании могут быть причиной развития некоторых заболеваний и способствуют преждевременному старению организма, чрезвычайно актуальной проблемой является рациональное питание лиц пожилого и старческого возраста.
    * От того, насколько правильно оно построено, в значительной мере зависит не только здоровье, но и продолжительность жизни человека.

2. Известно, что старение организма характеризуется постепенным понижением интенсивности обменных процессов, лежащих в основе жизнедеятельности организма.
* Это выражается в снижении показателей основного обмена (базового метаболизма), потребления кислорода и выделения углекислоты, в уменьшении интенсивности белкового обмена, накопления липидных компонентов в тканях, снижении скорости утилизации глюкозы, в падении активности ферментов биологического окисления в тканях печени, почек, сердца и др.

3. Питание является основным фактором, поддерживающим нормальное физиологическое состояние и работоспособность в пожилом возрасте.
* Наука о питании людей пожилого и старческого возраста называется геродиететика.
* Сбалансированное соответственно возрасту питание играет большую роль в развитии процессов старения организма и влияет на характер изменений, возникающих в различных его системах.

🤔🤔🤔🤔🤔

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Вот ради этого удовольствия, несмотря на налетевшую грозу, я зашла в магазин!

    Слегка промокшая 💦, но о-о-очень счастливая 😅, я шла домой под зонтом ☔️ с пакетом фруктов 🍑🍊🍇

Вот она – сила сбалансированного рациона, где в первую очередь важны аминокислоты (триптофан, тирозин, глицин), Mg, витамины (В1 и В6) 😋

Всем теплого и уютного летнего вечера 🌤 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня снова про орешки и анти-эйдж с "демонстрацией" рациона и уральской красоты 😊

🌰🌰🌰🌰🌰

ОРЕХИ И СЕМЕНА
Часть-4

9. Соотношение ω-3:ω-6:
* семена льна и чиа - 1:0.3
* грецкий орех - 1:4.7
* макадамия - 1:6.1
* пекан, тмин - 1:20.8
* кешью - 1:48
* фисташки - 1:52
* фундук - 1:87
* семена мака - 1:103
* семена тыквы - 1:173
* кедровый орех - 1:301
* бразильский - 1:1027
* миндаль - 1:1206
    * арахис, подсолнечник и кунжут не содержат ω-3

10. Рекомендации:
* Обжаривание и даже сушка орехов способствуют окислению полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и накоплению трансизомеров.
* Чем меньше орех раздроблен, тем больше сохраняется полезных соединений, а активность жирных кислот (ЖК) и витаминов остается на высоком уровне.
* Цельные грецкие орехи или их половинки – это оптимальный выбор, в то время как более мелкие кусочки нежелательны. Измельчение, контакт с кислородом и солнечным светом способствуют потере витаминов и более быстрому окислению жиров:
    * ПНЖК окисляются особенно быстро,
    * Эта рекомендация также относится к семенам льна и кунжута, которые перед употреблением рекомендуется измельчать для улучшения усвоения макро- и микроэлементов. Лучше всего не хранить измельченные семена, а молоть их непосредственно перед употреблением в количестве одной порции.
* Хранить орехи рекомендуется в плотно закрытой таре, вдали от солнечного света, в прохладном месте с влажностью не выше 70%.
* Орехи, продающиеся в супермаркетах в индивидуальной упаковке, представляют собой готовый к употреблению пищевой продукт, который не требует мытья, замачивания, сушки или обжарки.
* Если вы покупаете орехи в непроверенном месте и сталкиваетесь с грязными, некачественными, крошеными продуктами, а также с ломаными, очень темными и пережаренными орехами, которые имеют горький вкус, такие продукты не следует считать пищевыми.
* Рекомендуется находить надежные торговые точки, например специализированные магазины орехов, где можно приобрести качественный товар.
    * Иначе зачем тратить деньги на дорогостоящие продукты, если в итоге получаете прогорклые жиры?
    * Орехи являются ценным и изысканным десертом, поставляющим организму действительно полезные жиры, минералы и витамины!

11. Все орехи содержат значительное количество фитатов – от 0,2 до 2,5 г на 100 г. Однако стоит отметить, что уровень фитатов уменьшается в процессе хранения, термообработки и измельчения.
* Наибольшее содержание фитатов наблюдается у свежих орехов, только что собранных с ветки и находящихся в скорлупе.
* Людям, не придерживающимся веганской или вегетарианской диеты, а также сыроедения и употребляющим небольшое количество орехов (до 50 г в день), беспокоиться о фитатах не имеет смысла.
* Одним из лучших способов извлечения пользы из орехов является их употребление свежими, цельными и не подвергнутыми термообработке.
* Минимальное вмешательство в их естественный процесс помогает сохранить все необходимые нутриенты.
    * Замачивание и последующий слив воды приводят к потере минералов.

12. Индексы орехов по шкале антиоксидантной активности ORAC (англ. Oxygen Radical Absorbance Capacity.
* Этот индекс показывает способность продукта нейтрализовывать свободные радикалы.
* Чем выше индекс ORAC, тем сильнее антиоксидантные свойства:
    * семена тмина - 76 800
    * пекан - 17 940
    * грецкий орех - 13 541
    * семена чиа - 9 800
    * фундук - 9 645
    * фисташки сырые - 7 983
    * миндаль - 4 454
    * арахис - 3 166
    * кешью - 1 948
    * макадамия - 1 695
    * бразильский орех - 1 419
    * кедровый орех - 720.
    * мак - 481

🥜🥜🥜🥜🥜

🙂🙂🙂🙂🙂

АНТИ-ЭЙДЖ:  ДРУГИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

1. Если уже есть текущие заболевания, то заниматься лечением, а не тянуть.
    * Снизить воспалительные процессы с помощью питания и лекарственных средств (только по показаниям врача).

2. Снизить % жировой ткани до нормы:
    * В идеале - поддержание в течение жизни здорового количества жира в организме и функционального состояния мышц, профилактика саркопении с помощью силовых тренировок,
        * чем больше жировой ткани, тем больше воспалительных процессов, а воспаление - маркер старения.
* Жировая ткань - это эндокринный орган и при избытке жировой ткани наблюдается ее избыточное гормональное влияние на другие органы. Большой % жировой ткани - это дополнительная нагрузка на органы и кости, сильнейшее изнашивание организма.

3. Радовать себя положительными моментами, найти интересное хобби,
    * Организовать полноценный отдых и качественный сон,
    * Сократить факторы стресса, убирать из жизни хронический стресс,
    * Организовать себе положительное вдохновляющее окружение, удалить из жизни токсичных людей.

4. Давать мозгу работу каждый день: учить и применять что-то новое!
    * Для мозга важны новые нервные импульсы, новые нейронные связи - изучение новых физических упражнений, координационных движений, изучение / запоминание / воспроизведение на практике новой информации. 

5. Вести физическую активность на регулярной основе.
    * Если мы тренируем мышцы, то тем самым мы тренируем и нервную, и кровеносную, и респираторную, и СС системы, а значит укрепляем сосудистую стенку, улучшаем кровоток и лимфоток, увеличиваем снабжение тканей кислородом и питательными веществами.

Для адаптации Средиземноморского типа питания в России необходимо помнить о климатических различиях, исторически меньшем употреблении рыбы и более высоком употребление мяса.
* Поэтому важным в реализации данного типа питания путем будет введение Тарелки Здорового Питания, сохранения мяса птицы и другого красного мяса в питании, но уменьшением его количества за счет введения минимум 3-4 порций рыбы в неделю, введения щадящих способов термообработки, ежедневного введения овощей, фруктов, зелени, нежаренных орехов.
    * И сведения количества алкоголя к 0.

🙂🙂🙂🙂🙂

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля. 

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

КРАСОТА

Всем уютного летнего вечера ☀️ и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я:
1. продолжаю про орешки 🌰
2. рассказываю про анти-эйдж рацион 🥗
3. показываю мои тарелочки 😋
4. новый лифт не радует 😦
5. делюсь фотографиями с утренней прогулки 😊

🌰🌰🌰🌰🌰

ОРЕХИ И СЕМЕНА
Часть-3

8. Лидеры по витаминам-минералам:

* Е, токоферол — антиэйдж-витамин, его суточная норма составляет 15 мг.
    * подсолнух - 35.2
    * миндаль - 24.6
    * фундук - 20.4
    * кедровый орех - 9.3
    * арахис - 8.3
    * бразильский орех, кешью - 5.7

* К, филлохинон - важный витамин для здоровья сосудов, его суточная норма 120 мкг:
    * кедровый орех - 53.9 мкг
    * мак - 50
    * кешью - 34.7
    * фундук - 14.2

* В1, тиамин – витамин-антиневрин. Суточная норма составляет 1,5 мг.
    * подсолнечник - 1.84 мкг
    * кунжут - 1.27
    * макадамия - 1.195
    * мак - 0.854
    * арахис - 0.74
    * чиа - 0.62

* В3, ниацин (из растительных продуктов) улучшает усвояемость всех других витаминов. Суточная норма составляет 20 мг.
    * арахис - 12.1
    * чиа - 8.8
    * подсолнечник - 8.3
    * кунжут - 5.8 

* В6, пиридоксин на прямую влияет на качество и количество сна, на пищевое и эмоциональное поведение. Суточная норма - 2 мг:
    * фисташки - 1.7
    * подсолнечник - 1.345
    * фундук - 0.6
    * грецкий - 0.5

* В9, фолаты неустойчивы к термообработке, поэтому орехи — важный источник фолиевой кислоты, нужной для образования красных кровяных телец. Суточная норма составляет 400 мкг.
    * арахис - 240
    * подсолнечник - 227
    * фундук - 113
    * кунжут - 96
    * мак- 82
    * грецкий - 77
    * кешью - 69
    * тыквенные - 58

* Калий (K) регулирует кислотно-щелочное равновесие в крови. Суточная норма составляет 2500 мг.
    * тмин - 1351 мг
    * фисташки - 1025
    * семя льна - 813
    * семена тыквы - 809
    * миндаль - 733
    * мак - 719
    * арахис - 705
    * кешью - 660

* Са, кальций главный минерал, образующий структуру костей, дентина и зубов. Суточная норма 1000 мг:
    * мак- 1667
    * кунжут - 1474
    * чиа - 631

* Mg, магний - это природный транквилизатор. Рекомендуемая суточная норма составляет 400 мг
    * тыквенные семена - 592
    * кунжут - 540
    * мак - 442
    * бразильский орех - 376
    * семена льна - 372
    * чиа - 335
    * подсолнечник - 317
    * кешью - 270

* Р, фосфор - каркас наших клеток, важная часть костной ткани вместе с Mg и Cа. Суточная норма 1000 мг:
    * тыквенные семечки - 1233
    * мак- 870
    * чиа - 860
    * бразильский - 725
    * кунжут - 667
    * подсолнечник - 660
    * семена льна - 642
    * кешью - 593
    * кедровый орех - 575
    * тмин - 568
    * фисташки - 490
    * миндаль - 481
    * арахис - 376

* Fe, усвоение негемового железа идет от 0 до 10%
        * и зависит от наличия заболеваний ЖКТ (гастрит), приема лекарственных средств, наличия клетчатки, фитатов, полифенолов, Са:
    * тмин - 16.2 мг
    * кунжут - 16
    * мак- 9.8
    * тыквенные - 8.8
    * чиа - 7.7
    * кешью - 6.7
    * семя льна - 5.7
    * кедровый орех - 5.5

* Mn, марганец играет ключевую роль в процессах кроветворения и формировании костной ткани. Рекомендуемая суточная норма составляет 2 мг:
    * кедровый - 10.2 мг
    * мак- 6.7
    * фундук - 6.17
    * семена тыквы - 4.54
    * макадамия - 4.13
    * грецкий - 3.4
    * чиа - 2.7
    * семена льна - 2.4

* Cu, медь играет значительную роль в образовании эритроцитов и развитии скелета. Рекомендуемая суточная норма составляет 1000 мкг.
    * кешью -2220 мкг
    * подсолнечник - 1800
    * мак - 1770
    * бразильский - 1743
    * фундук - 1700
    * мак - 1600
    * кунжут - 1457
    * семена тыквы - 1343
    * семена льна - 1340
    * арахис - 1144

* Se, селен играет важную роль в функционировании детоксикационных ферментов печени, что является профилактикой гепатита. Он также способствует формированию антиоксидантной защиты в сочетании с витамином Е. Рекомендуемая суточная норма составляет 55 мкг.
    * бразильский - 1917
    * семена льна - 136
    * семена чиа - 55.2

* Zn, цинк способствует заживлению ран, обновлению клеток, а также поддерживает здоровье и упругость кожи, крепость костей. Суточная норма 12 мг:
    * кунжут - 10.23
    * мак - 7.9
    * семена тыквы - 7.81
    * кедровый - 6.5
    * кешью - 5.6
    * тмин - 5.5
    * подсолнечник - 5
    * чиа - 4.6
    * пекан - 4.5
    * семя льна - 4.3
    * бразильский орех - 4.1

🥜🥜🥜🥜🥜

🥗🥗🥗🥗🥗

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОСТАВЛЕНИЮ АНТИ-ЭЙДЖ РАЦИОНА

1. Сбалансированное питание на свою калорийность,
    * Без экстремальных диет,
    * В идеале - ровное питание и ровный вес на протяжении многих лет.

2. Минимум рафинированных продуктов, максимум моно-продуктов.
    * Любых рафинированных - вафли и колбаса, зефир и полуфабрикаты, сладкий йогурт и майонез.
    * Монопродукты - рыба, мясо, яйца, цельнозерновые крупы, овощи, фрукты.

3. Ежедневно набирать свою норму белка из несладких монопродуктов в щадящей термообработке: рыба, мясо, яйцо, птица, сыр, творог, высокобелковый йогурт (не сладкий!)

4. Соблюдать баланс жиров:
* ⅔ жиров в питании - ненасыщенные ЖК (в том числе ω-3) и ⅓ - НЖК
    * из монопродуктов!
    * Убрать из питания глубокую длительную жарку на маслах, исключить рафинированные масла.
    * Масла в питании должны быть дорогими, самыми высококачественными и по чуть-чуть!
* Важно регулировать уровень НЖК!
    * откуда они поступают и в каком количестве?
    * сочетается ли это количество с вашим образом жизни и уровнем физической активности?

5. Сложные углеводы нерафинированных круп и/или бобовых сделать приоритетными источниками углеводов в питании.

6. Простые углеводы получать из свежих или замороженных ягод/фруктов.

7. Важно набирать свою норму клетчатки:
    * примерно 15 г на 1000 ккал (30 г / 2000 ккал) или
    * примерно 30 гр для мужчин, 25 гр для женщин,
    * в сумме 300-400 г свежих овощей, зелени, ягод, фруктов.

8. Иметь высокое количество антиоксидантов из (в первую очередь) ягод, сухих специй и риса, далее - какао, овощи/фрукты.
    * именно свежих продуктов, не термически обработанных,
* Ягоды-лидеры: брусника, ежевика, рябина, черника, черная смородина, облепиха, малина, клубника.
    * В среднем 200 г ягод в день, можно больше 🍓🫐🍒
* Специи-лидеры: гвоздика, корица, орегано, розмарин, куркума.

9. Свежую зелень и листовые салаты желательно включать в 2 приёма пищи/сутки.
* Зелень по степени снижения оксидантной активности: базилик, шалфей, тимьян, майоран, эстрагон, мята, орегано, кинза, укроп, зелёный лук, шпинат, салат, петрушка (лидер по витамину К!)

10. Важно набирать норму витамина Е из термически необработанных продуктов:
    * орехов, семян или нерафинированных масел,
    * а также минимизировать термообработанные масла!

11. Стоит сократить до 0 сладкие напитки.
    * Пить чистую воду согласно чувству жажды.
    * Не вливать в себя литрами и/или добиваться 2 литров любой ценой. 

12. В идеале - исключить добавленный сахар, соль, выпечку, все готовые полуфабрикаты, фастфуд.

13. Убрать из жизни курение и алкоголь.
    * Они уменьшают всасывание всех витаминов и минералов из тонкого кишечника.
        * По исследованиям у курильщиков более короткие теломеры по сравнению с людьми. которые никогда не курили. Пассивное курение также способствует укорочению длины теломер.
    * Даже с учетом фактора наличия алкоголя в Средиземноморском типе питания, нужно понимать, что это очень высококачественное, как правило (исторически) домашнее красное вино.
        * Это не вино из виноматериала, разбавленного спиртом, какое в большинстве случаев представлено в магазинах. Вино - это часть культуры на фоне очень сбалансированного питания и огромного количества антиоксидантов, потребляемых годами на регулярной основе, плюс много движения, в том числе, в быту.
        * А теперь сравните потребление вина в России: недорогое вино в высоком количестве с молочным шоколадом, колбасой и другими копченостями, источниками насыщенных жиров и переработанных жиров и сахаров на фоне отсутствия физической активности.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Новый лифт запустили 2 недели назад, а порадоваться мы не успели. Постоянно ломается… Это вчера ремонтировали. Сегодня другой казус – лифт приезжает, а двери не открываются 🙄

Однако, это не мешает мне наслаждаться летом ☀️

Всем прекрасного лета 🌼 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 🌼🌼🌼
Сегодня я:
1. продолжаю про орешки 🌰
2. начинаю тему анти-эйдж 💪
3. показываю тарелочки 🥗 и фотографии с утренней прогулки 🙂
* понедельник – все на работу, а Лена – гулять 😁

🌰🌰🌰🌰🌰

ОРЕХИ И СЕМЕНА
Часть-2

5. Количество клетчатки в орехах и семенах (г на 100 г продукта):
* семена тмина - 38
* чиа - 34.4
* семена льна - 27.3
* мак - 19.5
* миндаль - 12.5
* кунжут - 11.6
* фисташки - 10.6
* фундук - 9.7
* пекан - 9.6
* подсолнух - 8.6
* арахис, макадамия - 8.5
* бразильский орех - 7.5
* грецкий - 6.7
* тыквенные - 6
* кедровый - 3.7
* кешью - 3.3

6. В небольших количествах орехи и семена содержат углеводы:
* чиа - 42.12
* кешью - 30.19
* семена льна - 28.9
* мак - 28.13
* фисташки - 27.17
* миндаль - 21.55
* подсолнух - 20
* фундук - 16.7 г
* арахис - 16.13
* макадамия, пекан - 13.82
* грецкий - 13.71
* кедровый - 13
* бразильский - 11.74
* кунжут - 11.7
* тыквенные - 10.71

7. Орехи являются источниками следующих витаминов и микроэлементов: витаминов группы B (B1, B2, B3, B6), витамина E, витамина K, Cu, Mn, Mg, Ca, Fe, Zn, P, а также полезных жирных кислот, таких как ω-3 и ω-6.
    * Эти нутриенты способствуют:
        * поддержанию здоровья сердца, зубов, костей,
        * улучшению работы мозга,
        * укреплению иммунной системы,
        * регенерации тканей,
        * нервной проводимости тканей и мышц,
        * профилактике спазмов и сосудов,
        * участию в выработке серотонина и дофамина,
        * повышению работоспособности и уровня энергии,
        * детоксикации печени,
        * кроветворению и обеспечению кислородом тканей и органов;
    * Орехи способствуют стрессоустойчивости и участвуют в регуляции настроения, поддерживая синтез нейромедиаторов, таких как дофамин, серотонин и норадреналин.
* орехи:
    * бразильский орех: E B1 P Cu Se
    * грецкий: В6 В9 В1 Cu Mg
    * кедровый: Е К (филлохинон), В1 В3 Cu Mn P Mg Fe
    * кешью: К В1 В6 Fe Mg P Zn Cu Mn Se
    * миндаль: Е (много), В2 (много), В3 Cu Mn P Mg Fe Ca
    * макадамия: В1 (много), Mn (много), Cu Fe Mg
    * пекан: В1 Cu Mn Zn P Mg Fe
    * фисташки: В6 (много), В1 (много), Е Cu Mn Zn P Mg Fe
    * фундук: Е (много), В1 В6 В9 Cu Mn P Mg Fe
    * арахис: Е (много), В3 (много), В9 (много), В1 (много), В5 В6 Cu Mn Zn P Mg Fe
* семена:
    * кунжут: Е (немного), В1 В3 В6 В9 Cu (много), P (много), Mg (много), Fe Zn Mn Se
    * мак содержит в большом количестве: В1 Ca Fe Mg P Zn Cu Mn, немного витамин Е и Se
    * семена тыквы содержат в большом количестве: Fe Mg P Zn Cu Mn, немного Е В1 В3 Se
    * чиа богата: Ca Fe Mg P Cu Mn Se, содержит В1 В3 Zn
    * семена подсолнуха содержат в большом количестве: Е В1 В3 В6 В9 Fe Mg P Zn Mn Cu Se
    * льняное семя богато: В1 Fe Mg P Zn Cu Mn Se
    * семена тмина содержат в большом количестве минералы: Ca Fe Mg P K Zn Cu Mn Se, и витамины Е В1 В2 В3 В6 С

🥜🥜🥜🥜🥜

🍓🍓🍓🍓🍓

АНТИ-ЭЙДЖ

1. Антивозрастная терапия «ANTI-AGE» («АНТИ-ЭЙДЖ») - это комплекс лечебно-диагностических мероприятий, позволяющих добиться общего омоложения и оздоровления организма.
* Мы можем повлиять на три составляющих:
    * здоровье мозга - сохранение ясности ума, профилактика нейродегенеративных заболеваний - построение новых нейронных связей + антиоксидантное (витамин Е) питание богатое биофлавоноидами.
    * здоровье тела - здоровье внутренних органов и систем, подвижность тела, здоровое протекание метаболических процессов, контроль % жировой ткани (повышенное количество = воспаление/нагрузка), сохранение/увеличение мышечной массы.
    * эстетическая составляющая - внешний вид лица и тела, хорошее качество кожи, волос и ногтей, энергия/бодрость.

2. Анти-эйдж эффект - это то, что формируется постепенно, годами. Это то:
* как вы себя чувствуете каждый день,
* что вы едите каждый день,
* как вы двигаетесь каждый день,
* кто/что вас окружает каждый день,
* как вы реагируете на различную информацию каждый день.

3. Акцент в анти-эйдж питании на нутритивную ценность тарелки и снижение гликемической нагрузки приемов пищи.
* Использование следующих принципов в питании:
🥗 ФОРМУЛА ДЛИТЕЛЬНОЙ СЫТОСТИ
    * Сочетание твёрдого белка, жиров, сложных углеводов и клетчатки в одном приёме пищи
🥗 ПРАВИЛО ЗДОРОВОЙ ТАРЕЛКИ
    * Чёткие порции белка, жиров и углеводов в одном приёме пищи
🥗 ПРАВИЛО РАЗНОЦВЕТНОЙ ТАРЕЛКИ
    * Это наглядно видно в моих тарелочках

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

ПРОГУЛКА

Всем хорошего вечера 🌼 и сбалансированного рациона 🥗

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я:
1. начинаю новую тему – орехи и семена 🌰
2. заканчиваю тему "кожа" 😊
* начну тему "анти-эйдж". 
*** она вам будет интересна?!
3. показываю мои тарелочки 🥗
4. снова говорю про любовь 💗
* кто чем богат, тот тем и делится ☺️

🌰🌰🌰🌰🌰

ОРЕХИ И СЕМЕНА
Часть-1

1. Рекомендуемая норма потребления нежаренных орехов - 30-40 гр в день 🌰🥜.
* Важно употреблять нежаренные и максимально целые орешки!
* Обжаривание и сушка орехов способствуют окислению полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и накоплению трансизомеров.
* Чем меньше орех раздроблен, тем больше полезных соединений сохраняется, что в свою очередь обеспечивает более высокую активность жирных кислот и витаминов.
    * Целые грецкие орехи или их половинки — это оптимальный выбор, в то время как мелкие кусочки менее полезны. Измельчение, а также контакт с кислородом и солнечным светом способствуют потере витаминов и ускоряют окисление жиров, особенно ПНЖК, которые быстро теряют свои полезные свойства.
* Орехи следует хранить в герметичной таре, защищённой от солнечного света, в прохладном месте при влажности не выше 70%.

2. Качественные белки растительного происхождения из орехов (неполноценный белок) обеспечивают длительное ощущение сытости и содержат все необходимые незаменимые аминокислоты.
* Белки в орехах (г на 100 г продукта)
    * арахис - 25.8 г
    * миндаль - 21.2
    * фисташки - 20.16
    * кешью - 18.22
    * грецкий орех - 15.23
    * фундук - 14.95
    * бразильский - 14.32
    * кедровый орех - 13.69
    * пекан - 9.17
    * макадамия - 7.91
* Белки в семенах:
    * семена тыквы - 30.23
    * подсолнечник - 20.78
    * кунужт - 20.5
    * тмин - 19.77
    * семена льна - 18.29
    * мак - 18
    * чиа - 16.54

3. Орехи являются отличным источником качественных жиров, не содержащих холестерин, и богаты витаминами-антиоксидантами (Е А).
* Жиры в орехах (г на 100 г продукта):
    * макадамия - 75.77
    * пекан - 72
    * кедровый - 68.37
    * бразильский - 67.10
    * грецкий орех - 65.21
    * фундук - 60.75
    * миндаль - 49.93
    * арахис - 49.24
    * фисташки - 45.32
    * кешью - 43.85
* Жиры в семенах:
    * кунжут - 61.2
    * подсолнечник - 51.46
    * семена тыквы - 49.05
    * семена льна - 42.16
    * мак- 41.56
    * чиа - 30.74
    * семена тмина - 15

4. Исследования показывают, что орехи снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП (за исключением, возможно, арахиса) и повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
* Они имеют следующие полезные свойства:
    * Обладают противовоспалительным действием (благодаря витамину Е), а также антираковыми, противодиабетическими и противовирусными характеристиками (особенно грецкий орех, содержащий каротиноиды).
    * Клетчатка, содержащаяся в орехах (больше в миндале и меньше в кешью), замедляет поступление глюкозы в кровь и обеспечивает длительное ощущение сытости.
    * Орехи также помогают в профилактике нейродегенеративных изменений и способствуют улучшению когнитивных способностей.
* В 2020 году орехи были включены в список рекомендуемых продуктов для ежедневного употребления в количестве 30-40 граммов Американской кардиологической ассоциацией, чтобы способствовать профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

🌰🌰🌰🌰🌰

😊😊😊😊😊

КАРОТИНОИДЫ: Сияющий и здоровый оттенок кожи без косметики и солярия

Не только оттенок, но и защита

1. Благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам, а также способности влиять на рост и деление клеток, каротиноиды защищают кожу от фотоповреждения и способствуют профилактике кожных заболеваний.
* Широко изучено систематическое защитное действие, оказываемое β-каротином при солнечных ожогах (эритема).
* Мета-анализ нескольких исследований показал, что для максимального защитного эффекта требуется целевое потребление β-каротина в течение, как минимум, 10 месяцев (я проверила это на своём питании).
* Клинические исследования, также изучавшие повышенное потребление ликопина с фруктами и овощами, дали положительные результаты при лечении солнечных ожогов.

2. В ходе многих исследований были получены доказательства связи между регулярным потреблением пищевых продуктов с высоким содержанием каротиноидов и сниженным риском развития ряда заболеваний.
* Считается, что базовые механизмы защитного действия обусловлены антиоксидантной активностью каротиноидов и их биохимической способностью влиять на передачу сигнала в клетках. 
* Следовательно, достаточное потребление каротиноидов для поддержания собственной антиоксидантной системы организма препятствует развитию заболеваний, провоцируемых окислительным повреждением компонентов клеток.
* Поскольку эти питательные микроэлементы являются жирорастворимыми веществами, их действие, преимущественно, направлено на защиту клеточных мембран и липопротеинов от избыточного окисления.
* Каротиноиды способствуют профилактике клеточной мутации, а значит, развития рака.
* Кроме того, они препятствуют образованию атеросклероза – одной из причин развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Заключение.

1. Вы можете влиять на оттенок и состояние кожи диетой. Овощи не только дадут здоровый сияющий привлекательный оттенок кожи, но и защитят ее от старения. Плюс множество прочих положительных эффектов.

2. Варьируя содержание разных каротиноидов, вы можете получить свой идеальный оттенок кожи, при этом он будет на самом деле идти изнутри, а не намазываться как крем. 
* Плюс каротиноидов в том, что их не нужно намазывать в виде кремов ы сомнительным составом, не нужно одевать на голову, можно в них купаться, они вызывают небольшое изменение цвета кожи без просветов от полосок бикини.
    * Каротиноиды в коже защищают ее круглосуточно и эту защиту не смоешь водой или полотенцем.

3. Как минимум – это 6 недель и 3-4 дозы овощей в день (можно съедать и в один-два приема).
* Потребление минимум трех порций овощей и фруктов в день, включая морковь, капусту и киви, дает коже здоровый вид и золотистое сияние. Чтобы ощутить на себе заметный эффект, нужно около 3 месяцев.

4. Каротиноиды – это жирорастворимые соединения, поэтому обязательно добавляйте жиры (оливковое масло, сливочное масло) для лучшего их усвоения.
* В моём случае - рыба, яйцо, куриная печень.

5. Термическая обработка и измельчение повышает процент усвоения каротиноидов. Здесь следует отметить, что большинство каротиноидов в растениях, особенно в овощах, ассоциированы с полисахаридами, липидами, белками. Эти комплексы способствуют сохранению каротиноидов, но препятствуют их усвоению организмом.
* По-этому биодоступность лютеина, а также зеаксантина из природного сырья составляет 10–20 % по сравнению с чистым веществом. Биодоступность же чистого β-каротина непосредственно из моркови не более 20 %, а из брюквы – менее 1 %. Разрушить блоки каротиноидов с комплексообразователями можно путем кулинарной обработки содержащего их сырья: измельчения, пропаривания, щадящего нагревания. 

6. Смесь каротинов лучше чем один из них.
* У каждого каротина своя специализация – лютеин и зеаксантин защищают сетчатку глаза от ультрафиолета, ликопин лучше связывает синглетный кислород, астаксантин так вообще самый мощный антиокислитель из них. Разные каротиноиды эффективнее работают в разных значениях спектра.

😊😊😊😊😊

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

В последнее время я увлеклась изучением аминокислот (АМК) и с удивлением обнаружила, что йогурт и творог значительно уступают твердым сырам по их содержанию. Получается, что даже если я покрываю свою норму белка греческим йогуртом или творогом, я все равно не получаю суточной нормы незаменимых АМК.

*** Для наглядности прикладываю скриншоты:

   1. Рацион с йогуртом (сегодня).

    2. Рацион с сыром Пармезан (завтра).

В связи с этим я планирую отказаться от йогуртов (как источников КОЕ), чтобы оптимизировать потребление АМК. 
*** Учитывая достаточное (изобильное 🍑🍅🍆🫑🥬) количество пищевых волокон в моем рационе, я думаю, что состояние моей микробиоты вполне хорошее.

ОБЕД

УЖИН

ПРОГУЛКА

Наслаждайтесь летом во всём его изобильном проявлении: 

Погрузитесь в мелодичное пение птиц,
*** первое фото – около леса с настоящим птичьим концертом + ястреб в небе, который спускался к воде, чтобы поймать рыбу (знает, что кушать 😆) 

Ощутите прохладу свежего утреннего ветра, почувствуйте его нежное прикосновение к вашей коже, уловите ароматы леса, которые он вам приносит.

Услышьте шепот воды, эти успокаивающие звуки, нарушаемые активной чомгой:
*** чомги ныряли с плеском и выныривали через 100 м (тоже любят 🐟)

Прислушайтесь к шуршанию листьев, 
*** звук то усиливался, то затихал, в зависимости от настроения дирижёра-ветра, создающего неповторимую мелодию леса.

Вкусите всё фруктово-овощное многообразие. Примите дары лета, прекрасного своей щедростью)))

Это так просто почувствовать, когда любишь себя. Любовь к себе – это не эгоизм, это фундамент, на котором строится счастливая и полноценная жизнь 🙂

Любите себя 🥰

Всем добрый вечер от счастливой женщины ☀️
Сегодня я продолжаю про масла и кожу:
* про масло рыжика очень мало информации в официальных источниках, делюсь тем, что нашла.

🧡🧡🧡🧡🧡

РЫЖИКОВОЕ МАСЛО

1. Масло рыжиковое  — растительное масло из травянистого растения из семейства капустных — рыжика ярового (также называемым рыжик посевной или рыжик кавказский.

2. Масло рыжиковое отличается высоким содержанием считающихся полезными ненасыщенных жирных кислот.
* Использование рыжикового масла в пищу долгое время было ограничено, поскольку оно содержало антинутриент — эруковую кислоту, оказывающую неблагоприятное влияние на организм человека.
    * В настоящее время выведены новые, безэруковые сорта рыжика и это ценное масло вновь появилось на нашем столе.
* Рыжиковое масло имеет специфический аромат и вкус, присущий крестоцветным овощам (капусте, редьке, хрену), придает пикантный вкус салатам.

3. По жирнокислотному составу приближается к льняному маслу, является богатым источником а-линоленовой кислоты.
* Имеет высокую Е-витаминную активность — нерафинированное масло содержит 104,9 мг% токоферолов, дезодорированное — 91,3 мг%.
* Рыжиковое масло содержит фосфатиды (1%), стерины, каротины, провитамин D, витамин К, является источником Mg.
* Характеризуется высокой стабильностью к окислению, несмотря на высокое содержание ПНЖК, так как содержит мощный антиоксидантный комплекс, представленный токоферолами, каротинами, фосфатидами (Обухова Л.А., Гарагуля Е.Б.).

3. Рыжиковое масло содержит следующие основные жирные кислоты:
* НЖК
    * пальмитиновая - 5-7%
    * стеариновая - 2-4%
    * арахидовая - 1%
* МНЖК
    * олеиновая (ω-9) - 10-27%
    * гондоиновая (ω-9) - 12.5
    * эруковая (ω-9) - 2-4
* ПНЖК
    * линоленовая (ω-3) - 35-47
    * линолевая (ω-6) - 14-24
    * γ-линоленовая (ω-6)
    * эйкозадиеновая (ω-6)
    * эйкозатриеновая (ω-3)

4. Производители рыжикового масла не всегда указывают его состав, ограничиваясь ссылкой на ТУ (например, ТУ 9141-011-70834238-09), поэтому судить, сколько в данном продукте содержится, например, небезопасной эруковой кислоты, невозможно.

5. Рыжиковое масло также применяется при производстве косметических средств, как промышленного, так и домашнего изготовления.
* Оно обладает трансдермальными свойствами, позволяющими обеспечить проникновение всех активных компонентов крема в глубокие слои кожи человека, что значительно усиливает эффективность крема.
    * Примером такого средства является «Крем-антиоксидант на основе масла рыжика с троксерутином».
        * Троксерутин - снижает воспаление в сосудистой стенке, ограничивая прилипание к ее поверхности тромбоцитов.
        * Трансдермальный означает нанесение лекарства или препарата через кожу . Проще говоря, лекарство помещается на поверхность кожи, где оно всасывается в кровоток. В качестве примеров можно привести никотиновые пластыри и пластыри от укачивания.

Это не реклама! Лично я слышала и положительные отзывы о Librederm, и отрицательные. 
* по данному крему ничего вказать не могу. Себе не стала покупать, т.к витамин Е предпочитаю получать из питания 😋

😊😊😊😊😊

КАРОТИНОИДЫ: Сияющий и здоровый оттенок кожи без косметики и солярия

Основное

1. Эксперты из Университета Сент-Эндрюс собрали группу добровольцев, чтобы проанализировать влияние рациона на цвет кожи. Они сделали фотографии людей до начала курса питания и после. Оказалось, фрукты и овощи приводили к усилению природного красного и желтого подтона кожи (фактически она темнела).
    * При оценке привлекательности, такая кожа признана самой здоровой и сексуальной. 
* Подтон - это основной цвет вашей кожи.
    * Делится на 4 группы:
        * теплый (желтые или золотистые оттенки)
        * холодный (розовый или красный оттенки)
        * оливковый (желтовато-зеленоватый, чаще темный, смуглый оттенок)
        * нейтральный (сбалансированный желтый и розовый оттенки).

2. Оттенок кожи зависит от сочетания пигментов: меланин, гемоглобин и каротины.
* Меланин зависит от вашей генетики и солнца, а вот гемоглобин находится в кровеносных сосудах, поэтому краснота кожи зависит от их тонуса и глубины залегания.
    * Если вы получили синяк, то он будет менять цвет из-за распада гемоглобина на компоненты разного цвета.
    * Именно гемоглобин делает щеки розовыми и позволяет людям краснеть при волнении, когда под действием выброса гормонов расширяются сосуды.
* Доктор Росс Уайтхед, руководитель исследования, считает, что овощи и фрукты могут стать заменой соляриям (намного более здоровой).
* Также проводился отдельный эксперимент: ученые просили людей оценить привлекательность нескольких человек. В итоге чаще всего положительные отзывы получали "люди со здоровым цветом лица" 😊
* Ранее было известно, что некоторые овощи, такие как морковь, могут способствовать оранжевому цвету кожи и тем не менее, это не было настолько показательно.
    * А вот теперь доказано экспериментальным путем, что увеличение пигментов в коже может быть заметно для других.
    * Используя датчики света, исследователи показали, что красные и желтые оттенки были связаны с уровнем каротиноидов в коже.

3. Существуют сотни различных видов каротиноидов.
* Основными представителями каротиноидов у высших растений являются два пигмента – каротин (оранжевый) и ксантофилл (желтый).
* Но в данном эксперименте наиболее сильное влияние на кожу оказали ликопин из томатов и красного перца (это мои продукты 😋), а так же β-каротин, содержащийся в моркови, а еще брокколи, кабачки, и шпинат.
* Цвет кожи может также зависеть и от химических веществ, называемых полифенолы, они содержатся в яблоках, чернике и вишне, которые вызывают прилив крови к поверхности кожи (тоже моя тема 🍎🫐🍒).

4. Росс Уайтхед, ведущий ученый эксперимента, опубликовал результаты исследований в журнале PLoS ONE. В своем интервью он сказал, что даже специалисты не предполагали такого разнопланового влияния овощей и фруктов, как показал эксперимент. 
* Основной источник каротиноидов – это зелень и овощи. Содержание каротиноидов в пище коррелирует с их содержанием в коже, причем каротиноиды находятся во всех слоях кожи. Также эти исследования установили, что оттенок кожи, который ей придают каротиноиды, воспринимается как более здоровый и сексуальный, чем загар, полученный только от солярия. Разумеется, оба цвета также эффективно между собой взаимодействуют.
    * Притягательность «золотистых» оттенков кожи заложена в нас генетически: чем более золотой оттенок кожи у носителя, тем он здоровее.
    * Это правило работает и у птиц и у рыб, давая самую яркую окраску у самых здоровых особей. При паразитарных болезнях и инфекциях окраска ослабевает.

😊😊😊😊😊

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

каротиноиды в каждом продукте 😁

ОБЕД
каротиноиды в горбуше, перчике и зелени 😊

УЖИН
зелень богата каротиноидами,
* их цвет перекрывает хлорофилл (тоже антиоксидант) 
+ антоцианы 🍆

Каротиноиды – это не просто пигменты, это мои союзники в поддержании красоты 🥰, здоровья 💪 и, надеюсь, долголетия 🙂. Да, я молодец!!! Я молодец, что выбрала этот путь – путь осознанного питания, путь любви к себе и своему телу 😇. И я с удовольствием жду завтрашнего дня (наслаждаясь моим вечером), чтобы продолжить это восхитительное путешествие в мир каротиноидов 🍑🍓🌶 и антоцианов 🍆

Любите и цените себя 💗

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🌼
Сегодня я:
1) рассказываю про масла, которые я исключила из моего питания, 
* НЖК я и без них хорошо набираю 😋, поэтому прошу не доказывать мне о важности и нужности данных масел 🙄
2) продолжаю про каротиноидное лицо ☺️
* и публикую список источников каротинов 🍑🥕🍅🥬🫑
3) показываю рацион 😋
* в котором снова много-о-о каротинов (лето ☀️🍑😋)

🧈🧈🧈🧈🧈

Сливочное масло 🥪

1. Сливочное масло, а так же маргарин, являются самыми неустойчивыми при хранении в плане поражения микроорганизмами.
* Эти жиры содержат много воды, белки, мин.вва, которые в комплексе способствуют развитию нежелательных микроорганизмов, вызывающих порчу продуктов.
* При комнатной температуре масло быстро прогоркает.
    * В холодильнике можно хранить 15 суток, в морозильной камере - 1.5 месяца.

2. КБЖУ на 100 г продукта:
* калорийность - 748 ккал
* белки - 0.5
* жиры - 72.5 -82.5
    * НЖК - более 50%
        * 25% - пальмитиновая к-та,
    * МНЖК - 27%
        * 23% - олеиновая к-та
    * ПНЖК - около 1%
        * ω-3:ω-6 - 1:12

3. Летнее масло богато витамина А и β-каротином.

4. Температура дымления составляет 150℃, поэтому жарить на нём нельзя!
* На топлёном сливочном масле и масле гхи (это разновидность топлёного коровьего масла) можно жарить, но в знать, что в топлёном масле 98% жира и почти отсутствуют витамины.
    * Топлёное масло имеет в составе меньше белка, воды и свободных ЖК, чем сливочное масло. Это и объясняет высокую температуру дымообразования;
* В сливочном масле фактором дымообразования является высокое количество белка, который, в том числе, горит на сковороде.

🥥🥥🥥🥥🥥

Кокосовое масло

1. МСТ (medium chain tryglycerides) – это полученная из кокоса фракция жирных кислот со средней длинной цепи, которая усваивается более эффективно, чем длинноцепочечные жиры.
* Она представляет собой маслянистую жидкость, которую можно добавлять в салаты, кофе, выпечку.

2. В последние годы популярность кокоса и особенно кокосового масла резко возросла из-за рекламируемых преимуществ для здоровья.
* Подпитывая тенденцию кокосового масла, знаменитости утверждают, что этот ингредиент помогает избавиться от жира на животе, обуздать аппетит, укрепить иммунную систему, предотвратить сердечные заболевания и предотвратить слабоумие и болезнь Альцгеймера.

3. Кокосовое масло популярно в нескольких популярных диетах, включая кетогенную и палеодиету.
* Кокосовое масло почти на 90% состоит из насыщенных жирных кислот (НЖК!).
    * Приблизительно 51% составляет лауриновая кислота, затем миристиновая 18.5%, каприловая и пальмитиновая кислоты.
* Только две - олеиновая и линолевая , которые составляют, соответственно 5% и 1%, ненасыщенные.

4. Кокосовое масло содержит только следы витаминов, минералов и растительных стеролов, которые задерживают всасывание холестерина из ЖКТ, поэтому нескольких столовых ложек этого масла недостаточно для вызывания положительного эффекта.

5. Многие из научных исследований утверждающих пользу кокосового масла для здоровья, опираются на данные, где использовались масла состоящие на 100% из триглицеридов среднецепочечных жирных кислот, в то время, как в доступных для потребителей формах кокосового масла такие вещества полностью отсутствуют.
* Теория влияния триглицеридов среднецепочечных кислот на здоровье состоит в том, что они быстро всасываются из желудочно кишечного тракта, попадают в печень, где участвуют в синтезе энергии и кетонов, что приводит к насыщению.
*  Основной компонент кокосового масла - лауриновая кислота, она не является среднецепочечной и всасывается так же медленно, как и остальные.

6. Несмотря на то, что эпидемиологические исследования показывают, что коренное население Полинезии, Индонезии, Индии и Филиппин включают в свой рацион кокосовые продукты, они их используют не только в виде масла, но и молоко, мякоть, а также другие фрукты, овощи и рыбу.
* То есть, их диета богата необработанной пищей с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.
    * Скорее всего, поэтому у них более низкие показатели сердечно-сосудистой заболеваемости.

7. Данные многочисленных исследований и мета-анализов показывают, что употребление кокосового масла точно так же повышает ЛПНП, а иногда и триглицериды, как и животные жиры.
* Поэтому заключение Американской кардиологической ассоциации 2017 года предостерегает от чрезмерного использования кокосового масла. (+ высокая калорийность!)

8. - Что касается влияния монолаурина на иммунную систему, то отсутствуют доказательства его системного действия на иммунитет, а также бактерицидного и вирулицидного эффекта, за исключением местного воздействия.
* Вирулицидное средство - это дезинфицирующее средство с вирулицидной активностью, т. е. имеющие в своем составе химические соединения способные инактивировать вирусы.

9. Точка дымления у нерафинированного кокосового масла составляет 175’С, что ниже чем у большинства масел используемых для высокотемпературной жарки:
    1. например, 232‘С для подсолнечного и кукурузного

10. Вывод:
    1. Доказательств протективного (способствующего, благоприятствующего осуществлению функций, жизнедеятельности) действия кокосового масла на ССС - нет.
    2. Преимущества кокосового масла над животными жирами или пальмовым маслом - нет.
    3. Теория среднецепочечных триглицеридов - не работает, так как пальмовое масло на 51% состоит из длинной лауриновой кислоты.
    4. Противовирусные и антимикробные свойства монолаурина только в случае местного применения.
    5. Если нужно использовать МСТ (триглицериды среднецепочечных жирных кислот), то есть специальные масла.
        * А ещё проще, есть орехи и растительные масла, такие как оливковое, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).
    6. Множество государственных и международных организаций, относящихся к здравоохранению, не рекомендует употреблять кокосовое масло из-за высокого уровня содержания в нём насыщенных жиров (НЖК).
    7. Маркетинговые усилия по продвижению кокосового масла привели к ошибочному представлению о том, что это «здоровая пища». 
        * В то время как исследования показывают, что употребление кокосового масла оказывает влияние на здоровье, подобное воздействию других «нездоровых» жиров, включая сливочное масло, говяжий жир и пальмовое масло.

🥥🥥🥥🥥🥥

😊😊😊😊😊

КАРОТИНОИДЫ: Сияющий и здоровый оттенок кожи без косметики и солярия

Источники каротиноидов:

1. Из источников, присущих средним широтам можно выделить плоды моркови, тыквы, томатов, сладкого перца, облепихи, шиповника, рябины.
* Темно-зеленые овощи также содержат каротиноиды. Зеленый хлорофилл маскирует содержащийся в них желто-оранжевый пигмент. Особенно богаты каротинами зеленые листья некоторых растений (например, шпината)
* Некоторые культуры накапливают преимущественный тип каротиноидов: морковь и люцерна – каротины, томаты – ликопин, плоды паприки – капсантин и капсорубин (красный цвет), желтая кукуруза – криптоксантин и зеаксантин, аннато – биксин.

2. Альфа-каротин.
* А-каротин, также β-каротин и β-криптоксантин, являются провитаминами, они могут быть преобразованы организмом человека в витамин А.
* Их пищевые источники – оранжевые продукты, тыква и морковь – лидеры.
* Низкий уровень каротиноидов в крови связан с развитием сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).
* Суточная рекомендуемая норма потребления а-каротина – 518 мкг/сут.
    * Среди людей от 19 лет и старше только 23% получают эту норму.

3. Бета-каротин. 
* В-каротин содержится во многих фруктах и овощах оранжевого и желтого цветов – дыня, морковь, сладкий картофель.
* В-каротин является мощным антиоксидантом, защищающим клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами.
* Также считается, что этот каротиноид способствует повышению функции иммунной системы и может играть защитную роль в здоровье костей.
* Норма приема β-каротина – 3787 мкг/сутки.
    * Среди взрослых от 19 лет и старше только 16% потребляют достаточное количество.

4. Бета-криптоксантин. 
* В-криптоксантин содержится в овощах, таких как тыква, перец, и фруктах, таких как мандарины.
* Эпидемиологические исследования показывают, что антиоксидантный потенциал каротиноидов может защитить от окислительных процессов, которые могут привести к воспалению.
* Исследования показывают, что незначительное увеличение потребления β-криптоксантина, эквивалентное одному стакану свежевыжатого апельсинового сока в день, уменьшает риск развития воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит.
* Норма β-криптоксантина – 223 мкг/сут.
    * Потребляют такое количество только 20% людей.

5. Лютеин / зеаксантин.
* Лютеин содержится в зеленых листовых овощах и обладает высоким уровнем антиоксидантной активности.
* Высокие уровни лютеина и зеаксантина (каротиноид, тесно связанный с лютеином, является его производным) уменьшают риск возрастной макулярной дегенерации, которая является ведущей причиной слепоты у пожилых людей.
* Лютеин и зеаксантин действуют как фильтры для синего цвета и создают возможности для сохранения зрения.
* В одном из исследований было выявлено, что пожилые люди с высоким содержанием лютеина / зеаксантина в потребляемой пище, имели самый низкий риск возрастной макулярной дегенерации.
* Норма потребления для лютеина / зеаксантина – 2055 мкг / сутки.
    * Потребляют норму 17% взрослых людей.

6. Ликопин.
* Ликопин извлекают из помидоров, этот каротиноид является мощным антиоксидантом.
* Эпидемиологические исследования показали, что существует корреляция между увеличением потребления томатов и снижением риска рака простаты.
* Норма ликопина – 6332 мкг/сутки.
    * Потребление взрослым населением 31%.

😊😊😊😊😊

Поддержать мою активность можно через сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего летнего вечера 🌼 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 😘
Сегодня я:
1) продолжаю про масла 😋
2) вместо темы "кожа" вставлю информацию о АМК, 
* которые сейчас активно (как и всё остальное) изучаю 🧐
* информация от к.м.н.!
3) показываю рацион 😋
* везёт мне на свежий йогурт, мини-бананы и многое другое в последнее время 😁

🤔🤔🤔🤔🤔

Масло грецкого ореха

1. Калорийность -884 ккал
* Белки - 0 г
* Жиры - 100 г
    * НЖК - 9.1
    * МНЖК - 22.8
        * олеиновая к-та - 22.2
    * ПНЖК - 63.3
        * линоленовая к-та (ω-3) - 10.4 г
        * линолевая к-та (ω-6) - 52.9 г
        * ω-3:ω-6 = 1:5.1
        * фитостерины - 176 мг
* Углеводы - 0

2. Прекрасное масло для ежедневного применения!
* Идеальное масло для холодный блюд.
    * Жарить нельзя из-за низкой температуры дымления - 160℃.
* Содержит немного витамина К - 15 мг

🌰🌰🌰🌰🌰

Масло фундучное

1. Калорийность - 884 ккал
* Белки - 0
* Жиры - 100 г
    * НЖК - 7.4
    * МНЖК - 78
        * олеиновая к-та - 77.8 г
    * ПНЖК - 10.2
        * линолевая к-та (ω-6) - 10.1 г
    * фитостерины - 120 мг

2. Высокое содержание витамина Е - 47.2 мг.
* Температура дымления - 180℃.

🌻🌻🌻🌻🌻

Подсолнечное масло
Нерафинированное

1. Высококалорийный продукт:
* Калорийность - 899 ккал
* Белки - 0
* Жиры - 99.9 г
    * НЖК - 11,3 г
    * МНЖК - 23,8 г
    * ПНЖК - 65 г
        * ω-6 - 59,8 г
        * ω-3 - нет!
* Углеводы - 0

2. Нерафинированное качественное подсолнечное масло (1ХО) - источник витамина Е и каротиноидов!
* Е, токоферол (44 мг)  -это сильнейший мембранный антиоксидант, который участвует в деятельности иммунной системы и образовании клеток крови - эритроцитов.
* Золотистый цвет масла обусловлен содержанием каротиноидов.
    * В масле, подвергнутом  рафинированию (с помощью щелочей), дезодорированию, отбеливанию, вымораживанию и т.д., нет витамина Е и каротиноидов - это калории с транс-изомерами!
        * это жиры с измененной химической формулой,
            * в таком виде они хуже усваиваются организмом и могут приводить к ССЗ,
    * примерами таких масел являются кондитерский жир, маргарин и майонез…

3. Жарить на нерафинированном подсолнечном масле нельзя, у него низкая точка дымления - 107℃,
* можно на рафинированном - 232℃,
    * Однако стоит ли вводить в свой рацион рафинированное, отбеленное или обработанное щелочами масло, которое является источником калорий и транс-изомеров жирных кислот???
        * Может стоит купить сковороду «Тефаль» и иметь возможность готовить без добавления масла?
    * Если рафинированное масло несколько раз разогревать или длительно нагревать, то в нём увеличивается вязкость, что свидетельствует о накоплении продуктов распада масла - это источник канцерогенов!

4. Холестерина в подсолнечном масле нет!
* ОН есть только в продуктах животного происхождения.

5. Врач высшей категории о подсолнечном масле:
* Большие обсервационные исследования показывают (40 тыс. человек), что употребление ω-6 ЖК (линолевой) не вызывают увеличения ЛПНП.
* Кроме того, у участников исследования не наблюдалось риска развития сердечно-сосудистых заболеваний при потреблении ω-6 жирных кислот; напротив, это даже способствовало снижению риска их возникновения.
    * Обсервационное исследование, наблюдательное исследование — клиническое исследование, в котором исследователь собирает данные путём простого наблюдения событий в их естественном течении, не вмешиваясь в них активно. Противоположностью обсервационному исследованию является эксперимент.
* Выяснилось, что употребление ω-6 не влияет на уровень арахидоновой кислоты ω-6 ЖК:
    * Арахидоновая кислота предупреждает чрезмерный синтез соляной кислоты в пищеварительном тракте, кроме того, она повышает выработку защитной слизи, которая помогает предотвратить развитие язвенной болезни и других проблем с желудком, в том числе и желудочных кровотечений.
* Употребление ω-6 ЖК в норме (5% от суточного рациона - 100 ккал за счёт линолевой ω-6 ЖК при калораже 2000) снижает риски развития СД, уменьшает уровни хронического воспаления и развитие жирового гепатоза (отложение жира в печени).
    * Экспериментальное (или интервенционное) исследование – это исследование, в процессе которого сделано что-либо специфическое - использование лечения, стратегии, или интервенции, которые записываются и анализируются.
* Интервенционные исследования подтверждают, что уменьшаются процессы воспаления, риски возникновения СД и ожирения при употреблении ω-6 ЖК в норме.
* Соотношение ω-3:ω-6 - 1:5 научно не доказано!

Триптофан и кишечная микрофлора 

* АМК триптофан, из которой в организме синтезируются такие важные молекулы как серотонин и мелатонин, всасывается в кишечнике хуже, чем другие аминокислоты и он также существенно подвергается воздействию бактерий. Какой будет биотрансформация триптофана, зависит от кишечной флоры.
    * Может, это будет триптамин, производные которого не только регулируют процессы пищеварения, но и влияют на настроение и поведение?
    * Может скатол и индол? Умеренное количество индола для кишечника – это очень даже полезно.
        * В исследованиях показано, что он способствовал сохранению активности при старении, животные сохраняли здоровый вес, если в их кишечнике жила кишечная палочка, производящая индол
            * (PNAS September 5, 2017 Indoles from commensal bacteria extend healthspan). 
        * А молодым животным индол помогал лучше переносить стрессоры, такие как радиоактивное излучение.
    * Много индола – это уже плохо, так как его высокие уровни оказывают токсическое воздействие, попадают в системный кровоток, где могут повреждать печень и почки, способствовать повреждению сосудов. Из индола разные бактерии могут синтезировать многочисленные производные. 
* Если ваши бактерии недружелюбные, то они могут из индола синтезировать токсины, а могут и полезные соединения.
    * Например, Clostridium sporogenes (Клостридиум спорогенес) превращает индол в 3-индолпропионовую кислоту (IPA), которая является нейропротектором и антиоксидантом, а также помогает усиливает барьерную функцию кишечника слоя и предотвращает его воспаление путем подавления продукции воспалительного белка (фактора некроза опухоли альфа (ФНО-α).
* Вывод: Берегите и/или формируйте здоровую микрофлору!

И ещё (мою активность не остановить 😅):

* Триптофан слабо проникает через гематоэнцефалический барьер, его перенос зависит от соотношения в крови триптофан-ВСАА. Поэтому после белковой пищи уровень триптофана вырастает в плазме крови, но не в мозге. 
* Когда вы съедаете растительную пищу, то инсулин снижает уровень ВСАА (но не триптофана) в плазме крови, усиливая их поглощение мышцами.
    * Снижение уровня ВСАА приводит к изменению соотношения триптофан-ВСАА, что усиливает перенос триптофана в мозг и улучшению самочувствия.
        * Добавление даже небольших количеств белка к углеводной пищи приводит к увеличению уровня ВСАА, что блокирует этот механизм. Достаточно 4% белка, чтобы предотвратить изменение соотношения триптофан-ВСАА.
        * Поэтому не стоит добавлять к каждому приему пищи богатые ВСАА продукты. 
* Снижение серотонина при преобладании ВСАА над другими аминокислотами приводит к увеличению риска депрессии и увеличивает тревогу.
    * Впрочем, однократное назначение перед стрессом у мышей приводило к большей активности и сопротивляемости стрессу. 
* Снижение в крови ВСАА улучшает чувствительность к инсулину и снижает риск развития упомянутых состояний.
    * Снизить уровень ВСАА в крови можно не только снижая ее потребление с пищей, но и используя холодовой протокол активации бурого жира.
    * Оказалось, что при сжигании жира митохондрии бурых адипоцитов активно используют ВСАА!
        * Чем выше активность бурого жира, тем меньше концентрация ВСАА и эффективнее их метаболизм. 
* Для абсолютного большинства непрофессионально занимающихся активностями прием спортивного комбикорма, в т.ч. и ВСАА смесей не имеет никаких преимуществ перед обычными продуктами питания.
    * Избыток ВСАА и их процентное преобладание над другими аминокислотами в рационе имеет много нежелательных пробочных влияний на самочувствие, здоровье и долголетие. 

ГОЛОДАНИЕ и КЕТОДИЕТА 🧐

Аминокислоты мышечных белков, а также сывороточные и другие белки являются важным источником образования глюкозы и метаболической энергии в форме АТФ. При длительном голодании это приводит к массивному распаду мышечного белка и снижения содержания белка и его фракций в сыворотке крови.
    * Диеты с низким (недостаточным) количеством углеводов также ведут к деградации мышечных и сывороточных белков.

🧐🧐🧐🧐🧐

Поддержать мою активность можно через Сбер. номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера ☀️ и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер от счастливой женщины 🙂

Сегодня у меня юбилейный 500-й пост 🎉🎉🎉 

Огромное спасибо всем, кто поддерживал меня на этом пути, задавал вопросы и оставлял комментарии 😊
Ваша поддержка вдохновляет меня продолжать делиться знаниями и опытом 😊
Мои посты я начала публиковать, когда заглядывала в уже написанные мной конспекты, чтобы "освежить" знания. В итоге, это переросло в глубокое увлечение:
* кто-то носки вяжет (было и у меня такое, причем на уровне кардиганов и платьев 🧶)
* кто-то книги читает (я не фанат, однако Анну Каренину и Воскресенье я прочитала 📚)
* а я вот медсайты читаю и конспектирую 😁

Надеюсь, впереди нас ждет еще много интересного 🤔🙂😉

Благодарю вас за то, что вы со мной 😘😘😘

🥑🥑🥑🥑🥑

МАСЛО АВОКАДО

1. Калорийность - 884 ккал (на 100 г)
* МНЖК - 73,8%
    * ω-3:ω-6 = 1:13
    * олеиновая к-та (ω-9)- 67.89 г
* ПНЖК - 14%
    * линолевая к-та (ω-6)- 12.53 г
* НЖК - 12%
    * пальмитиновая к-та - 10.9 г

2. На нерафинированном масле авокадо можно жарить/запекать.
* Так же его можно добавлять в салат или сбрызнуть рыбу.
    * Это универсальное масло! При разумном использовании данного масла, вы вкладываете в своё здоровье.
* Его температура дымления - 270℃

3. Данное масло богато МНЖК - олеиновая ЖК обуславливает медленное окисление при нагревании.

4. Это источник ω-9 и витамина Е!

5. На упаковке написано: одно нажатие = 2 грамма = 8 килокалорий.

6. Масло авокадо может быть нескольких типов:
    1. Масло авокадо высокого качества «extra virgin» (экстра-класс)
        * Его получают из высококачественных фруктов только механическими методами, при температуре ниже 50℃ и без использования химических растворителей.
        * Это наш выбор!!!
    2. Масло авокадо «первого холодного отжима»
        * Оно производится из плодов более низкого качества (с небольшими участками гнили или физическими изменениями) и также извлекается механическим способом, при температуре ниже 50‘С и без использования химических растворителей.
    3. «Чистое» масло авокадо
        * Это масло, для производства которого не имеет значения качество плодов. Оно подвергнуто отбеливанию и дезодорации, а также пропитано натуральным ароматом трав или фруктов.
    4. «Смешанное» масло авокадо
        * Оно сочетается с оливковым, маслом макадамии и другими маслами.

🙂🙂🙂🙂🙂

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

1. Калорийность - 898 ккал
* Белки - 0
* Жиры - 99.8 г
    * НЖК - 13.81
        * пальмитиновая к-та - 11.29
    * МНЖК - 72.96
        * олеиновая к-та (ω-9) - 71.27
    * ПНЖК - 10.52
        * линолевая к-та (ω-6) - 9.76
        * ω-3:ω-6 = 1:15
    * фитостерины (фитостеролы) - 221 мг
* Углеводы - 0

2. Температура дымления нерафинированного оливкового масла - 160-216℃,
* поэтому на нём можно слегка спассеровать лук и морковь, чтобы извлечь из лука экстрактивные вещества, а из моркови - каротиноиды:)
    * Экстракти́вные вещества́ (ЭВ), группа веществ, выделяемых из субстрата растительного или животного происхождения при его обработке.

3. Содержит витамины Е и К:
* Польза витамина Е для организма:
    1. Одна из его основных функций – антиоксидантная.
    * Витамин Е  - сильнейший антиокислитель!!!
        * замедляет окисление ПНЖК, входящих в состав клеточных мембран, клеток головного мозга (а это сохранение памяти и интеллектуальных способностей)
        * является лучшим средством для профилактики дегенеративных изменений мозга, предупреждает старение;
    2. Участвует в деятельности репродуктивной системы;
    3. Участвует в образовании клеток крови – эритроцитов, противостоит их распаду, препятствует тромбообразованию;
    4. Препятствует развитию атеросклероза сосудов (замедляет окисление ЛПНП)
        * исследования доказывают, что оливковое масло снижает риск ССЗ (уменьшает вероятность возникновения атеросклероза)
* Роль витамина К в организме:
    1. Влияет на свертываемость крови;
    2. Участвует в формировании костей, влияет на их минерализацию, влияет на усвоение Са:
    3.  Входит в состав мембран клеток нашего организма:
        * питание клеток и выведение продуктов метаболизма;
    4. Участвует в работе выделительной системы (почки), предотвращая появление там почечных камней;
    5. Регулирует кислотно-основное равновесие - прекрасный электролит!
    6. Способствует проведению нервных импульсов в мышцах, тканях и органах, в нервной системе.

4. Чтобы продегустировать оливковое масло 1ХО (первого холодного отжима), вам понадобится небольшой стакан (в идеале – синий).
* Налейте в него масло, закройте и разогрейте в руках до 28℃ - после понюхайте!
* Оптимальный запах – растительный (травяной, фруктовый или овощной),
    * затем глотайте:
* Если масло правильное, то вы должны почувствовать:
    * горечь на языке - это олеуропеин (oleuropein) и
    * раздражение и жжение в горле, вплоть до покашливания - это олеокантал (oleocanthal)
* Это показатели качества и пользы масла.
    * Для того, чтобы правильно научится называть вкус оливкового масла, вот вам табличка в помощь.
 

5. Оливковое масло полезно не только как источник ω-9 МНЖК.
* Оно уникально тем, что является единственным маслом, которое добывают из мякоти фрукта, а не из косточек.
    * Поэтому в нем так много фитонутриентов.
    * Хорошо изучено действие олеуропеина, олеокантала и олеацина.
        * Эти соединения обладают хорошо изученной противовоспалительной и антиоксидантной активностью, они повышают чувствительность к инсулину, увеличивают выработку оксида азота, уменьшают выработку молекул адгезии и количество металлопротеиназ.
    * Все это приводит к снижению риска атеросклероза, диабета, рака, нейродегенеративных заболеваний, снижению артериального давления.  
    * А олеокантал кроме прочего – блокатор mTOR,
        * то есть данное масло эффективно против акне!).
* Впрочем, наша троица содержится не только в масле, но и в листьях.
    * Так, 500 мг экстракта листьев оливы достаточно, что снизить уровень гликированного гемоглобина.
    * Также чай из оливковых листьев тоже может быть хорошим безкофеиновым источником полифенолов.
 

6. Три ложки оливкового масла имеют такую же противовоспалительную активность как и десятая доля ибупрофена.
* Ибупрофен оказывает обезболивающее, противовоспалительное, жаропонижающее действия. Широко применяется в симптоматической терапии лечения заболеваний суставов.

КОЖА 🥰
Часть-8

КАРОТИНОИДЫ и ФОТОЗАЩИТА: от солнца до моркови
Что такое “нездоровая бледность” и почему она нездоровая;
* Продолжение (начало вчера 24.06)

4. В сыворотке крови у нас обнаружено 30-40 видов каротиноидов, при этом мы не способны их синтезировать, а концентрация многих из них, включая лютеин, β-каротин и зеаксантин прямо пропорциональна их поступлению с пищей.
* Накопление каротиноидов связано также с накоплением докозагексаеновой кислоты (ДГК), которой много в мозге и сетчатке глаза.
    * Она содержит много двойных связей и легко подвергается воздействию активных форм кислорода. А когда из окисленной ДГК возникает гидропероксидный радикал, он может дальше провоцировать реакцию перекисного окисления липидов и повреждения мембран.
* Уникальная особенность лютеина в том, что он нейтрализует синглетный кислород без окисления, способен делать это многократно и без взаимодействия с другими молекулами. 
    * Лютеин и зеаксантин обнаружены в желтом пятне сетчатки глаза. Они являются важнейшими каротиноидами, которые защищают глаза и мозг от возрастных патологий.
        * Кроме глаза, лютеин снижает риск рака молочной железы и сердечно-сосудистых заболеваний.
        * Лютеин широко распространен в овощах и фруктах. В высоких концентрациях он содержится в зеленых частях растений, так наиболее богатыми источниками лютеина являются шпинат и капуста брокколи.
        * Интересно, что лютеин и зеаксантин более стабильные (по сравнению с ликопином).
    * Астаксантин - самый мощный антиоксидант! Лидер по шкале ORAC.
        * Прежде всего, это мощный фотопротектор (солнцезащитное действие). Он накапливается в коже, в сетчатке глаз (защита от макулярной дистрофии - причины слепоты) и защищает от повреждающего действия солнца и фотостарения.
        * Положительно влияет на эластичность и гидратацию кожи, устраняет морщины и пигментные пятна (при сбалансированном питании и должна уходе), помогает сохранить зрение и память.
* Разные каротиноиды поглощают свет с разной длинной волны, от 280 до 550 нм (это зеленая, синяя, фиолетовая, ультрафиолетовая области спектра).
    * Чем больше в молекуле каротиноидов сопряженных двойных связей, тем больше длина волны света, который он поглощает. И при этом разумеется меняется и окраска конкретного соединения.
    * Так, каротиноиды с 3–5 сопряженными связями бесцветны (ультрафиолетовая область поглощения), а вот z-каротин (дзета-каротин) с 7 связями имеет желтую окраску, нейроспорин с 9 связями – оранжевую, ликопин с 11 связями – оранжево-красную.

5. Поглощение света и фотозащита. 
* Каротиноиды как структурные элементы встраиваются в наши клеточные мембраны и защищают их от повреждений свободными радикалами. В принципе, диетическое потребление любого доступного источника каротиноидов заметно снижает повреждения клеточных мембран, а также целостность клеток и тканей от ультрафиолета и не только. Разумеется, если такой физический механизм не сработал, то каротиноиды могут просто принимать удар на себя, окисляясь. 
* Обзор исследований подтверждает, что люди, употребляющие достаточно фруктов и овощей, богатых каротиноидами, имеют меньше патологий кожи и их кожа под действием ультрафиолета медленнее стареет.
    * В одном исследовании сравнивали действие томатного сока, экстракта томата и синтетического ликопина.
    * Максимум содержания их в коже наблюдался через 12 недель (связано со скоростью обновления кожи и кумуляции ликопина). При этом экстракт томата на 48% увеличил фотозащиту, а вот добавка ликопина – 25%.
        * Вот очевидная польза цельных овощей.
        * Конечно, ликопина там и там было одинаково, но в овощах есть и другие фотопротекторы, такие как фитофлуен, фитоен и др.
* А вот исследования лютеина и зеаксантина показали, что при их дефиците возникают повреждения сетчатки, и пищевое добавление их заметно снижает степень повреждения глаз. 

6. Заключение. 
    1. Каротиноиды – важная часть здорового питания. Они защищают кожу, мозг, сетчатки и наши сосуды от старения и повреждения. 
    2. Нездоровая бледность кожи – признак того, что вы едите мало овощей. Больше разных, как ярких, так и зеленых овощей. Так, всего три помидора обеспечат вам потребность в ликопине. 
    3. Термообработка улучшает всасывание каротиноидов, также как и добавление жира. 
    4. Не только яркие (желтые, красные) овощи, но и тёмно-зеленые содержат много каротиноидов, просто они маскируются зеленым хлорофиллом.
        * Так, шпинат и капуста Кале – чемпионы по содержанию лютеина. 

7. Я буду продолжать эту тему, т.к вижу результат на своём лице 😊😊😊

😊😊😊😊😊

Поддержать мою активность можно через Сбер, номер карты в шапке профиля.

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Если вы прочитали этот пост до конца 😆, то смело ныряйте в комментарии! Там вас ждёт увлекательная информация про фенилаланин! Спорим, вы не знали об этом? 😉
* (хотя я вскользь о ней упоминала)

Всем тепла, мира и любви 💞