У многих людей после 40 лет возникают проблемы с коленями.
Коленный сустав выполняет много функций. И если в повседневной жизни отсутствует одно из  движений в работе сустава, то он начинает «ржаветь», ограничивая  движениях. 
Для того, чтобы колени долго и в полной мере активно работали, его необходимо полноценно,  нагружать. В этом хорошо помогает упражнения на укрепление коленного сустава.
Делайте упражнения по мере своих возможностей, не стремитесь сразу к максимальной амплитуде. Как только Ваши мышцы и связки немного окрепнуть и привыкнут к нагрузке станет заметен результат: колени будут лучше сгибаться. Потому, что питание коленного сустава и суставного хряща, его кровообращение напрямую зависит от работы мышц, связок и сухожилий вашего сустава.
Начините с 4-6 повторов каждого упражнения, постепенно увеличивая до 8-10.
Комплекс упражнений:
1. Сшагивания Петерсона. Укрепляет сухожилия и связки для стабилизации колена.
2. Подъём на носки. Укрепляет мышцы голени, поддерживает колени при ходьбе и беге.
3. Подъём носков. Укрепляет мышцы передней поверхности голени, помогает в амортизации и поддержке коленей.
4.Боковые сшагивания. Стабилизирует таз, снижая нагрузку на колени.
5.Боковые перемещения на носки. Улучшает баланс и снижает риск травмы.
6.Приседания на носках. Укрепляет бёдра и голени для поддержки коленей.
И не важно сколько вам лет, при правильном подходе и мотивации вы будите здоровыми всегда, начните тренироваться сегодня.

Сценарий многим знакомый: вроде все шло плану, отличному и надежному, как швейцарские часы, а потом… бах — пельмени, торт, чипсы, и всё это за один вечер.
⠀
А наутро — чувство вины и паника:
«Все испорчено! Надо не есть весь день!»
«Пойду на час в зал, сожгу хоть часть!»
⠀
◇ Стоп. Ничего не надо.
⠀
● Не нужно голодать. Это только усилит стресс для организма, а к вечеру снова накроет.
● Не нужно урезать порции до двух листиков салата. Вы не наказываете себя, вы восстанавливаете баланс.
● Не нужно изматывать себя в зале. Это приведёт только к ещё большей усталости и, чаще всего, к следующему срыву.
⠀
# Самое здоровое, что вы можете сделать — это… ничего экстренного не делать.
⠀
Просто вернитесь к обычному питанию. К вашему привычному, сбалансированному рациону. Организм прекрасно справится с одним «не таким» днём. Проблемы начинаются не от пельменей, а от отношения к ним.
⠀
Не загоняйтесь. Не крутите в голове фразу "я все испортил(а)". Вы не робот, вы человек. И путь к результату — он не в идеальности, а в спокойной последовательности.

⠀

Знакомьтесь! Это Хирому Инада. Этому атлету 92 года и он только завершил триатлон Полужелезная дистанция:
✅ Плавание 1.9 км
✅ Велосипед 90 км
✅ Бег 21.1 км

А теперь внимание!

Этот дедушка начал заниматься триатлоном только в 70 лет
До этого никакого спорта на серьёзном уровне!
Встаёт в 4:30, тренируется каждый день. В 85 лет стал самым возрастным финишером Ironman в мире. В 92 - продолжает!

А ты в свои 30, 40, 50+ всё ещё думаешь, что "уже поздно"?
или как оьычно:
"Я слишком стар для бега"
"Надо было начинать в молодости"
"Мне уже за 40, какой спорт"

СТОП, СТОП! Инада начал в 70 и стал легендой.

Если вы не начали в 20 лет, то лучшее время для старта - СЕГОДНЯ!

И не ищите отговорки🤭

Всего один час аэробных тренировок может повысить уровень циркулирующего активного витамина D на 35%.

Витамин D хранится в жировой ткани. Однако, при ожирении, большие жировые запасы могут изолировать витамин D, что приводит к снижению концентрации основной циркулирующей формы витамина D, 25(OH)D, несмотря на его более высокие общие запасы. Все это, в свою очередь, приводит к почти двойному риску дефицита по сравнению с риском у людей с нормальным весом. Риск дефицита витамина D также возрастает зимой, когда количество солнечного света ограничено.

Однако, тренировки могут помочь повысить уровень витамина D, особенно в зимние месяцы, когда воздействие УФ-B низкое, а риск его дефицита высок. Отчасти это происходит из-за способности тренировок мобилизовать запасы витамина D из жировой ткани.

Новое исследование показало, что примерно 160 минут тренировок (смешанной интенсивности) в неделю полностью предотвращает сезонное снижение активной формы витамина D (1,25(OH)₂D₃). У занимающихся спортом также наблюдалось значительно меньшее падение (15%) общего уровня витамина D по сравнению с людьми, не занимающимися спортом (25%).

Интересно, что занятия спортом не просто «высвобождали» запасенный витамин D из жировой ткани. Они улучшали метаболизм витамина D в организме, увеличивая доступность гормона способами, которые добавки сами по себе часто не могут обеспечить, особенно при ожирении.

Прошедший в субботу Ночной забег пожалуй был самым уютным из тех, в которых я принимал участие. Было прохладно для июньского вечера, но бежать понравилось больше, чем в дневную жару. Как всегда отличная организация, всеобщее позитивные настроение и складывалось впечатление, что все друг друга знают (хотя...многие действительно знакомы).
Больше 20.000 бегунов собрались покарить ночную Москву.
Особенно все сплотились когда ехали к месту старта😁. Первый поезд метро пришлось пропустить, всё же 20.000 участников и наверное половина из них в метро...Следующий поезд. Людской поток просто заносит тебя в вагон, а потом также плавно вынесит обратно😃.
На старте у кого то мандраж, у кого эйфория😃, эмоции зашкаливают.... Наконец старт!.....
В этом году организаторы обновили трассу, бежали от Сити, по набережным, финиш в Лужниках. Конечно красиво глазу, ночная Москва очаровывает! (я бы предложил провести ещё и ночной марафон😃, было бы красиво).
Говорят, что жители ближайших домов, по их словам, ничего не заметили. В некоторых районах даже подумали, что мероприятие отменили😃: «Было ощущение, что кто-то бежал. Но может, и показалось. Спасибо за уважение к покою».... рассказали жители😃
Что касается меня🤭. Расчитывал на личник, выбежать из 45,...ну хотя бы из 46 минут.... Но это только рассчитывал😃. Не пошло, увы и ах! Первую пятёрку отработал хорошо, пульс, дыхание, ноги бегут, всё отлично. А вот на шестом км включился тормоз и как отрезало, словно стена в марафоне. Состояние физики нормальное, а морально что то тормозит. Скорость упала... Не стал добивать себя, рвать когти, эх какие наши годы😀, сколько их ещё будет....Плюнул я на это дело и остальную дистанцию бежал по кайфу😄, фоткая и подбадривая кому уже тяжело. Вобщем невидать мне тортика на финише😄. Финиш получился 48.43....
Позор на мою седую голову😃.
р.s.
Сегодня пробежал я ту десятку, разложил так сказать морально дистанцию .... дошло до меня... время, время забега (матьегоети), вот причина. Мне сложно бежать в тёмное время суток, давит темнота...не моё!
Видимо придется тренировать....в тёмную😃щ

Сегодня спим так🤭...

Если перед сном вас одолевают тревожные мысли, специалисты советуют лечь на спину и медленно рисовать в воздухе знак бесконечности (∞), следя за ним только глазами.

Этот простой приём активирует вестибулярную систему — мозг «думает», что вы спокойны, и отключает тревожность.

Кто пробовал или всё же лучше по старинке, считать баранов?😄😄😄

- Пейте три раза в день.
- А какие таблетки, доктор?
- Причем здесь таблетки?

Учёные Медицинской школы Файнберга (США) разработали простое уравнение, которое позволяет быстро и точно оценить здоровье сердца.

Важно не просто количество шагов, а их качество. Многие не обращают на это внимание.

Индекс DHRPS (Daily Heart Rate Per Step, дневная частота сердечных сокращений на один шаг) — это новый показатель, который используют для оценки сердечно-сосудистого здоровья и выносливости.

Его рассчитывают просто: средний дневной пульс (ударов в минуту) делят на среднее количество шагов за тот же период. Например, если ваш средний пульс — 80, а шагов в день — 4000, то DHRPS = 80/4000 = 0,0200.

Значение индекса:
Чем ниже DHRPS, тем эффективнее работает сердце и выше ваша сердечно-сосудистая выносливость.

Высокий DHRPS говорит о том, что сердцу приходится работать с большей нагрузкой даже при умеренной физической активности, что связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, гипертонии, инсульта и инфаркта

Границы показателя:
Низкий: 0,0081 или ниже
Средний: выше 0,0081, но ниже 0,0147
Высокий: 0,0147 или выше

DHRPS более точно отражает риски для здоровья, чем просто пульс или количество шагов по отдельности.
Его легко отслеживать с помощью фитнес-браслетов или смарт-часов.
Постоянно высокий DHRPS — повод задуматься о необходимости увеличить физическую активность, разнообразить тренировки, следить за питанием, стрессом и сном

Важно ! DHRPS — это долгосрочный индикатор, для объективной оценки нужны данные за недели и месяцы, а не за один день.

Вы покупаете так называемые "диетические" продукты?

В магазинах всё чаще попадаются яркие упаковки с надписями:
“Фитнес”
“Лайт”
“Без сахара”
“0% жирности”
“Диетический продукт”

Кажется, будто это — идеальный выбор для тех, кто хочет привести себя в форму. Но по факту:
- Во многих случаях это просто маркетинг, рассчитанный на желание людей «худеть и есть вкусненькое».
⠀
■ "0% жира" — часто означает, что в составе есть добавленные сахара или усилители вкуса.
■ Батончики с пометкой "фитнес" могут быть настолько насыщенными, что перекроют даже полноценный приём пищи.
■ “Без сахара” — не означает “без вреда”. Там могут быть сиропы, подсластители, крахмалы и другие уловки.
⠀
Надпись “диетический” не делает продукт автоматически полезным и подходящим для тех, кто хочет стройности.