На эллиптическом тренажере задействованы мышцы:
Квадрицепсы (четырехглавая мышца) – передняя часть бедра, при классическом движении педалей вперед.
Бицепсы бедра (двуглавая мышца) – задняя часть бедра. Наиболее активно задействуется при движении назад и при увеличении угла наклона рампы, также в таком случае нагружается подколенное сухожилие.
Во время тренировки с акцентом на ноги (держитесь руками за неподвижные поручни) вовлекаются икроножные мышцы.
Ягодичные мышцы. Особенно сильно включаются в работу при движении "в гору" – на моделях эллипсов с регулировкой наклона. Также при упражнении "Отклонение назад" (описано ниже в статье).
Также отчасти задействованы мышцы плечевого пояса: бицепсы, трицепсы и дельты, а также грудная мышца. Нагрузка образуется чисто символическая, ее как раз достаточно для придания минимального рельефа.
Дополнительно задействуется глубокие мышцы спины и пресса.
И, разумеется, при любом положении тела эллипс заставляет работать главную мышцу нашего тела — сердечную мышцу.

Это сложнокоординационное упражнение, преимущественно направленное на проработку косых мышц брюшного пресса.

Исходное положение:
разместиться боком в тренажёре, ноги выпрямлены, ступни закреплены под валиками, корпус тела «висит» в воздухе. Руки за головой или скрещены на груди.

Выполнение:
на вдохе, не меняя исходного положения, плавно опускать корпус в бок, в направлении пола. На выдохе вернуться в исходное положение.

Основная нагрузка ложится на косую и прямую мышцы живота на той стороне, в которую осуществляется скручивание. Косая и прямая мышцы на противоположной стороне тела также задействованы статическим напряжением, не позволяющим корпусу опускаться ниже горизонтального уровня.

Во время упражнения важно следить, чтобы корпус тела и ноги не перекручивало, а рабочее положение было строго боковым.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Исходное положение:

Лягте на горизонтальную скамью, стопы плотно прижаты к полу.
Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Поднимите гантели над грудью, удерживая их на одной линии с плечами и сведите их вместе. Локти слегка согнуты, чтобы избежать перегрузки локтевых суставов.

Выполнение:
На вдохе медленно и контролируемо опустите гантели до уровня груди, стараясь не разводить локти в стороны. Важно чувствовать работу трицепсов и растяжение грудных мышц. Не допускайте резких движений и касания гантелями груди, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
На выдохе выжмите гантели вверх, возвращаясь в исходное положение. Фокусируйтесь на сокращении грудных мышц. Не разгибайте локти полностью в верхней точке, чтобы избежать перегрузки суставов и сохранить напряжение в мышцах.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Это базовое упражнение для проработки больших грудных мышц, в частности на их верхние пучки. Оно также вовлекает передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Техника выполнения:

Сесть в скамью для жима под углом 30–45°, лопатки прижаты к поверхности. Грудь слегка выдвинуть вперёд. Плечи зафиксировать, чтобы обеспечить стабильность. В пояснице естественный прогиб. Ноги поставить на пол, плотно упираясь всей подошвой.

Снять штангу со стоек и удерживать её на прямых руках над ключицами.
На вдохе аккуратно опускать штангу к центру груди, сгибая руки в локтях до угла 90°. В этот момент свести лопатки вместе. В нижней точке допустимо сделать короткую паузу.
На выдохе с силой выталкивать штангу вверх, обеспечивая плавное и стабильное движение без рывков до полного выпрямления рук.

Во время выполнения лопатки, голова и таз должны оставаться прижатыми к скамье, а брюшной пресс — в напряжении.

Некоторые советы по выполнению:

штанга не должна "гулять" в руках, в противном случае нужно снизить вес отягощения;
ноги плотно упираются в пол всей ступнёй;
контакт со скамейкой должен быть в точках: лопатки, крестец, голова, плечи;
на протяжении всего движения нужно сохранять естественный прогиб в пояснице; 1
гриф должен чётко опускаться на верх груди (под ключицу);
опускание снаряда (эксцентрическая фаза) должно занимать в 2 раза больше времени, чем подъём (концентрическая фаза);
в нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны поверхности пола;
не нужно отбивать штангу от груди (гасить инерцию).

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Это базовое упражнение позволяет укрепить ягодицы, мышцы кора и низа спины.

Техника выполнения:

Принять исходное положение, отрегулировать опорную подушку по росту и зафиксировать ноги за упоры.
Взять штангу и на вдохе поднять корпус вверх до ровной линии всего тела. При этом нужно зафиксировать спину, в поясничном отделе не должен образовываться излишний прогиб назад.
На выдохе опуститься вниз, груз при этом не бросать, а задержаться на секунду и вновь совершить движение вверх.
Главное двигаться плавно, без рывков, особенно из нижнего положения. Штангу или другое отягощение лучше держать на вытянутых руках. Кроме того, в качестве дополнительной нагрузки можно использовать резиновую ленту для фитнеса.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется всегда делать разминку и проконсультироваться с тренером.

Это упражнение изолированно прорабатывает мышцы спины, акцентировано воздействуя на среднюю часть широчайших.

Техника выполнения:

Исходное положение:
Высота сиденья должна быть отрегулирована таким образом, чтобы в исходном положении грудь комфортно упиралась в спинку, а руки были полностью выпрямлены. Вес отягощения подбирается индивидуально, исходя из физической подготовки.
Упереться грудью в спинку тренажёра, спина прямая с естественным прогибом в поясничном отделе. Лопатки сведены, руки выпрямлены и удерживают рукоятки тренажёра.

Выполнение:
На выдохе плавно подтянуть рукоятки к себе, максимально сводя лопатки. Важно концентрироваться на работе мышц спины, не допуская «подключения» бицепсов.
На вдохе медленно вернуться в исходное положение, сохраняя небольшой угол сгиба в локтевых суставах для поддержания напряжения в мышцах.
В движении сохранять исходное положение корпуса — не отклоняться назад и не напрягать шею.

Важно помнить, что неправильная техника может привести к растяжениям и травмам позвоночника.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Упражнение выполняется в тренажёре с подвижной платформой под наклоном 45° (конструкция некоторых тренажёров позволяет этот угол изменять).

Техника выполнения:

В исходном положении ноги ставятся на ширине плеч на платформу, ступни параллельны или немного развёрнуты наружу. При таком положении ног нагрузка распределяется равномерно.
Установив рабочий вес и расположившись в тренажёре, выжмите платформу ногами вверх и опустите фиксирующие платформу рычаги.
Затем ноги в коленях сгибаются, платформа медленно опускается вниз, в конечном положении ноги в коленях должны образовывать прямой угол. Поясница и ягодицы плотно зафиксированы на спинке и сиденьи тренажёра.
Из нижней позиции вес выжимается ногами мощным подконтрольным усилием, не вовлекая в работу мышцы туловища, без отскока. Ноги в коленях не выпрямляются до конца.

Считается, что меняя положение ног на платформе, можно акцентировать нагрузку на разных группах мышц ног:

Чем шире постановка ног, тем больше работают мышцы внутренней поверхности бедра (паховые, приводящие).
Чем выше ноги на платформе, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы и бицепс бедра.
Чем ниже положение ног на платформе, тем больше работы выполняют квадрицепсы.

Жим ногами с использованием платформы не рекомендован людям с травмами коленных суставов и связок. Перед выполнением упражнения рекомендуется проконсультироваться с тренером

В начале тренировки всегда делайте разминку.

Упражнение «Дворники» на перекладине направлено на проработку мышц брюшного пресса, в частности косых мышц живота и его нижнего отдела.

Возьмитесь за перекладину турника закрытым хватом, руки на ширине плеч. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вверх.

Исходное положение:
На вдохе начните поднимать нижнюю часть туловища с прямыми ногами сначала до позиции уголка (90 градусов), а затем вверх, практически до вертикали.

Выполнение:
На выдохе, не сгибая ноги, выполните ими движение по дуге в одну сторону (одновременно с этим немного разворачивая ягодицы в противоположную сторону), вернитесь в центр. Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.

Прогрессируйте постепенно: сначала научитесь держать уголок, затем вертикаль, потом добавляйте повороты в стороны.

Несколько рекомендаций:
- выполняйте каждый поворот медленно и подконтрольно;
- старайтесь поднять таз вверх как можно выше, чтобы ноги были в вертикальном положении;
- при каждом провороте корпуса в сторону направляйте таз в противоположную сторону от движения;
- в каждой из конечных точек траектории задерживайтесь на 1–2 секунды, дополнительно «прожимая» пресс;
- дышите в своём темпе, выполняя выдох на сокращении мышц пресса, в конечной точке амплитуды.

В начале тренировки всегда делайте разминку.
Перед выполнением любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Это изолированное упражнение, которое задействует преимущественно средний и отчасти передний пучки дельтовидной мышцы, а также трапециевидные мышцы.

Исходное положение:
  - Ноги на ширине плеч или чуть шире.
  - Возьмите гантели в обе руки, руки слегка согнуты в локтях, гантели у бедер.
  - Ладони могут быть повернуты к бёдрам или в нейтральном положении (ладони друг к другу).

Выполнение:
  - На выдохе поднимите гантели в стороны, сохраняя локти слегка согнутыми и неподвижными. Движение должно быть строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
  - В верхней точке руки должны быть на уровне или чуть выше плеч.
  - Задержитесь на секунду в верхней точке, чтобы почувствовать сокращение мышц.
  - На вдохе плавно опустите гантели в исходное положение, сохраняя контроль над движением.
  - Повторите необходимое количество раз.

Рекомендации:
- Выполняйте упражнение в умеренном темпе, избегая резких движений.
- Не сгибайте руки в локтях во время выполнения упражнения.
- Используйте вес, который позволяет сохранять правильную технику.

Перед тренировкой всегда делайте разминку.

Если есть сомнения в технике выполнения упражнения, рекомендуется обратиться за советом к тренеру.

Техника выполнения армейского жима стоя со штангой:

Штанга должна располагаться на стойках на уровне ключиц или чуть ниже, так будет удобнее её снимать.
Чтобы снять штангу, нужно взяться за гриф, выставить одну ногу вперёд, слегка подсесть и приподнять штангу, затем сделать приставной шаг назад.
Держать гриф средним (на ширине плеч) прямым закрытым хватом.
В исходном положении штанга находится на уровне верхнего пучка грудных мышц.
Ноги должны стоять параллельно друг другу, предплечья — перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения.

На вдохе выжать штангу вверх: движение рук может быть не строго вертикальным, а немного по дуге. На пике руки выпрямлены, взгляд вперёд, перед собой.
На выдохе плавно опустить гриф в исходное положение.
Во время жима вверх старайтесь не помогать ногами, должен работать только плечевой пояс.

Как и другие базовые упражнения выполнять армейский жим стоит не чаще одного раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Перед выполнением упражнения рекомендуется проконсультироваться с тренером или со специалистом по физической реабилитации или врачом, если есть травмы запястья, плеч и локтей.

В начале тренировки всегда делайте разминку.