Скручивания в тренажере эффективно прорабатывают прямую мышцу живота и помогают укрепить пресс.

Исходное положение:
- Установите необходимый вес на тренажере для комфортной работы.
  - Сядьте в тренажер для скручиваний, расположив ноги под валиком. Убедитесь, что спина плотно прижата к спинке тренажера.
  - Удерживайте рукояти тренажера.
  - Напрягите мышцы пресса и подготовьтесь к движению.

Выполнение:
  - На выдохе начните скручивание, двигая корпус к бедрам. При этом старайтесь округлить спину, чтобы максимально задействовать мышцы пресса.
  - В нижней точке движения сделайте небольшую паузу, чтобы почувствовать сокращение мышц.
  - На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение и не допуская резких движений.

Рекомендации:
- Держите плечи расслабленными и не поднимайте их вверх во время выполнения.
- Старайтесь выполнять упражнение в плавном темпе, избегая инерционных движений.
- Для увеличения нагрузки можно использовать более тяжелый вес или выполнять больше повторений.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Классическое упражнение бодибилдеров, которое прорабатывает бицепсы также эффективно, как подъёмы штанги с прямым грифом или гантелями. Изогнутый гриф щадит запястья и позволяет взять больший вес. 

Техника выполнения:
Возьмитесь за гриф прямым хватом.
На выдохе согните локти, поднимите штангу до уровня плеч. Взгляд направлен вперёд. Локти от корпуса не отводите. Пиковое напряжение происходит примерно в середине движения.
На вдохе опустите гриф вниз. Не используйте силу инерции, не раскачивайте торс. Опускайте гриф под контролем, чувствуя растяжение мышц.

Советы по технике:
- не сутультесь, держите грудь развёрнутой;
- кисти рук и плечи зафиксированы;
- при выполнении упражнения работают только бицепсы;
- работая с большими весами используйте кистевые ремни и атлетический пояс.

Если взять штангу широким хватом, будет активно работать внутренний пучок двуглавой плечевой мышцы — самый крупный в своей группе. 
Узкий хват смещает нагрузку на внешнюю головку бицепса.
Хват сверху переложит нагрузку на плечелучевую мышцу.

На начальном этапе тренировок рекомендуется заниматься с персональным тренером, это позволит быстрее освоить верную технику и получить максимум пользы из тренировочного процесса.

В начале тренировки всегда делайте разминку.

Для проработки икроножных мышц в тренажёре для жима ногами можно выполнять упражнение «жим носками». Оно безопасно, так как снимает нагрузку со спины и сводит к минимуму риск получения травмы.

Техника выполнения:

Лечь в тренажёр для жима ногами и поставить верхнюю половину стоп на нижнюю часть платформы для жима или на её край.
Выжать вес так, чтобы ноги были почти прямыми, оставить лишь минимальную степень сгиба в коленях.
Сделать выдох, сокращая икроножные мышцы и поднимая платформу носками ног вверх, как бы вставая на носки.
Вернуться в начальное положение, делая вдох.
Следить, чтобы спина (поясница) постоянно была плотно прижата к спинке тренажёра.

Перед началом тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Исходное положение:
- Упритесь локтями в подушки тренажера, спину плотно прижмите.
- Локти находятся прямо под плечами.
- Для стабилизации корпуса мышцы живота и ягодиц должны быть напряжены.

Выполнение:
Вариант 1: Поднимайте согнутые в коленях ноги до уровня груди, не опуская их полностью вниз, чтобы сохранить постоянную нагрузку на мышцы живота.
Вариант 2: Поднимайте прямые ноги примерно до уровня груди, сохраняя контроль над телом и не допуская раскачиваний.

Рекомендации:
- Задержитесь на секунду в верхней точке движения.
- Медленно опустите ноги обратно в исходное положение без резких движений.
- Дышите равномерно и глубоко, избегая задержек дыхания.
- Сосредоточьтесь на контроле движений для эффективной проработки мышц пресса.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Жим узким хватом эффективно прорабатывает трицепсы, переднюю часть дельтовидных мышц и среднюю часть грудных мышц.

Исходное положение
  - Лёжа на горизонтальной скамье взять штангу хватом уже ширины плеч (примерно 40 см между кистями.
  - Снимите штангу со стоек и выведите её на уровень середины грудной мышцы.

Выполнение:
  - На вдохе медленно опустите штангу к середине груди.
  - Локти должны быть прижаты к корпусу, не разводите их широко в стороны..
  - На выдохе выжмите штангу вверх, разгибая руки в локтевых суставах.
  - Верните штангу в исходное положение над грудью.

Важные моменты:
- Не берите слишком узкий хват, это может травмировать запястья.
- Старайтесь держать предплечья перпендикулярно полу.
- Сохраняйте контроль над движением на протяжении всего упражнения.
- Фокусируйтесь на работе трицепсов, а не мышц груди.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

В целом, техника выполнения жима лёжа с гантелями похожа на технику жима штанги лёжа. Однако во время жима гантелей лучше прорабатываются мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение:
  - Лягте на горизонтальную скамью, прижимая затылок, плечи и ягодицы к её поверхности.
  - Ноги согнуты в коленях, стопы плотно стоят на полу.
  - Гантели в поднятых руках.

Выполнение:
  - На вдохе медленно опустите гантели вниз до уровня груди, контролируя движение. Локти должны быть направлены в стороны, но не слишком широко (примерно под углом 45 градусов к корпусу).
  - На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямляя руки. В верхней точке гантели могут слегка соприкасаться друг с другом или находиться на небольшом расстоянии.

Рекомендации:
- Сохраняйте контроль над движением на протяжении всего упражнения.
- Не забывайте о дыхании: выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании.

Вариации:
- Жим гантелей с нейтральным хватом: ладони смотрят друг на друга.
- Жим гантелей с разворотом: начинайте с нейтрального хвата и поворачивайте ладони наружу по мере подъёма.

Жим лёжа с гантелями позволяет прорабатывать грудные мышцы более изолированно и улучшает стабильность плечевых суставов по сравнению с жимом штанги.

В начале тренировки всегда делайте разминку. При необходимости консультируйтесь с тренером.

Исходное положение:
    * В положении лёжа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов.
    *  Поясница плотно прижата к поверхности скамьи или полу.
    *  Руки за головой или сложены на груди. Локти разведены в стороны.
    *  Взгляд направлен вверх. Подбородок не прижимается к груди.

Выполнение:
    *  На выдохе плавно поднимите верхнюю часть корпуса, немного округлив верхнюю часть спины в районе лопаток.
    *  Подниматься должен только грудной отдел позвоночника. Поясница и ягодицы должны оставаться на полу.
    *  Продолжайте подъём до ощущения максимальной нагрузки на мышцы пресса (обычно это примерно 5-10 см от пола).
    *  Задержитесь на секунду в этой позиции, прочувствовав работу мышц пресса.
    *  На вдохе плавно и подконтрольно опустите верхнюю часть спины вниз.
    *  Для максимальной нагрузки можно дополнительный груз.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Это эффективное упражнение для развития мышц спины, включая широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Тяга Т-грифа является отличной альтернативой традиционной тяге штанги в наклоне и подходит как новичкам, так и опытным атлетам.

Исходное положение:
  - Согните ноги в коленях, таз отведите назад, а корпус наклоните вперёд. Спину держите прямо с естественным прогибом в пояснице, лопатки сведите вместе и опустите вниз, грудь выведите вперёд, шея ровная, взгляд направлен в пол.
- Возьмитесь за рукоятки грифа (при наличии) нейтральным хватом (ладони друг к другу) или хватом сверху.
  - Руки должны быть полностью выпрямлены в исходном положении.

Выполнение:
  - На вдохе начните тянуть гриф к груди, сгибая локти и поднимая их вверх и назад. Локти должны двигаться параллельно друг другу.
  - Напрягите мышцы спины в верхней точке и задержитесь на 1-2 секунды.
  - На выдохе медленно опустите гриф обратно в исходное положение, контролируя движение.

Рекомендации:
- Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
- Не допускайте полного выпрямления рук в нижней точке, чтобы избежать перегрузки локтевых суставов.

Противопоказания:
текущие или перенесённые травмы позвоночника, рук, ног, поясничного отдела, наличие серьёзных хронических заболеваний, период восстановления после травм и операций.

В начале тренировки всегда делайте разминку. Перед выполнением упражнения рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы учесть индивидуальные особенности и избежать травм.

Становая тяга на прямых ногах нацелена на проработку бицепса бедра, ягодиц и мышц спины.
Исходное положение:
    *  Встаньте перед штангой так, чтобы ступни находились под грифом.
    *  Ноги немного шире плеч.
    *  Отведите таз назад и возьмитесь за гриф хватом сверху, шире плеч.
    *  Поднимите штангу и максимально выпрямитесь: грудная клетка расправлена, плечи отведены назад, позвоночник естественно прогнут в пояснице.

Выполнение:
    *  Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, наклонитесь, одновременно отводя таз назад и удерживая прогиб в пояснице.
    *  Гриф движется строго в вертикальной плоскости. Не сгибайте руки в локтях, представьте что выполняют лишь роль канатов, к концам которых прикреплен гриф штанги.
    *  Достигнув нижней точки амплитуды, продолжая задерживать дыхание и сохраняя естественный прогиб в пояснице, за счёт движения таза вперед поднимите штангу в верхнюю точку. Сделайте выдох, преодолев самый сложный участок подъема.

Во время выполнения становой тяги на прямых ногах важно, чтобы ноги оставались ровными и зафиксированными в коленях. Сгибать и разгибать ноги в течение выполнения упражнения не рекомендуется.

Рекомендации:

*  Штанга поднимается и опускается только вниз и вверх, а не скользит вдоль поверхности ног.
*  Не округляйте спину. Если ощущаете, что не удержать изгиб в пояснице, лучше закончить выполнение упражнения, уменьшить вес штанги и начать снова.
*  Не тяните штангу руками или поясницей. Подъём-опускание происходит только за счёт движения в тазобедренном суставе.

Распространенные ошибки:

*  Округление поясницы. Спина во время выполнения становой тяги должна быть прямой.
*  Задирание таза вверх. В классической технике задирание таза вверх является ошибкой и чревато травмами.
*  Сгибание рук в локтях. Руки на протяжении всего упражнения должны быть полностью распрямлены.

В начале тренировки всегда делайте разминку, для отработки техники выполнения упражнений консультируйтесь с тренером.

Подтягивания широким хватом — отличное упражнение для развития широчайших мышц спины и формирования V-образного силуэта.

Исходное положение:
  - В висе на перекладине хват должен быть примерно на 20-25 см шире плеч.
- Руки должны быть полностью выпрямлены, а ноги могут быть как выпрямлены, так и согнуты в коленях.
- Не раскачивайтесь, тело полностью напряжено.

Выполнение:
  - На вдохе напрягая широчайшие мышцы спины плавно подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины.
  - Локти должны оставаться зафиксированными и направленными вниз, не разводите их в стороны.
  - В верхней точке можно сделать паузу на 1-2 секунды для максимального сокращения мышц спины.
  - На выдохе медленно опуститесь в исходное положение, контролируя движение и не позволяя телу раскачиваться.

Рекомендации:
- Работайте в полной амплитуде движения для лучшего развития мышц. Это важнее количества повторений в подходе.
- Если вы чувствуете утомление в бицепсах, сосредоточьтесь на сокращении широчайших мышц.
- Для уменьшения нагрузки на предплечья можно использовать лямки для тяги или открытый хват, т.н. хват «крюком» (без обхвата перекладины большим пальцем руки).

Ошибки:
- Избегайте резких движений, в т.ч. ногами.
- Не раскачивайтесь и не используйте инерцию.
- Не забывайте о дыхании: выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании.

Если физическая подготовка не позволяет выполнять подтягивания на турнике, замените его подтягиваниями в гравитроне.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.