Техника выполнения глубоких приседаний с собственным весом:

Исходное положение
Ноги на ширине плеч, носки параллельны, допустимо расставить их слегка в стороны. Голова, плечи, тазобедренные суставы и голеностопы находятся в одной вертикальной плоскости, взгляд направлен вперёд.

Выполнение
Отводя таз назад, как будто садитесь на стул, начните приседания. Мышцы бёдер, ягодиц и брюшного пресса должны быть подконтрольно напряжены.
Медленно приседайте максимально растягивая мышцы бёдер. Старайтесь опуститься как можно ниже.
В нижней точке можно задержаться на секунду.
Важно, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.
Напрягая ягодицы вернитесь в исходное положение.

Общие рекомендации
Приседайте так глубоко, как можете, но избегайте болевых ощущений.
Держите спину прямо и смотрите вперёд.
Напрягите мышцы пресса, плеч и спины, чтобы стабилизировать положение тела.
Делайте вдох при приседании и выдох при подъёме.
Стопы не должны отрываться от пола.

Ошибки, которых следует избегать
Сутулая спина.
Перенос нагрузки на носки в нижней точке приседа и подъёме.

Это базовое упражнение, выполняемое на горизонтальной скамье для жима, направленное на развитие мышц груди, трицепсов и передних пучков дельт.

Техника выполнения классического жима штанги лёжа:
Подготовка:
    *  Расположитесь на скамье так, чтобы глаза находились примерно под грифом штанги. Голова, плечи, ягодицы и ступни ног должны иметь устойчивую точку опоры.
    *  Возьмитесь за штангу закрытым хватом. Руки должны быть расположены немного шире уровня плеч.
    *  Снимите штангу со стоек и зафиксируйте локти.
Выполнение:
    *  Сведите лопатки вместе и опустите штангу к средней части грудных мышц, контролируя её движение. Движение должно занимать около двух секунд.
    *  Слегка коснувшись грифом груди выжмите штангу вверх, выпрямляя руки. Зона касания грифа должна быть на уровне сосков.
    *  По завершении упражнения верните штангу на стойку.

Перед выполнением упражнения всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Приседания со штангой — это одно из самых эффективных базовых упражнений в силовом тренинге, которое активно задействует множество мышечных групп, включая квадрицепсы, ягодицы и мышцы спины. Правильная техника выполнения этого упражнения крайне важна для достижения результатов и предотвращения травм.

Основные этапы выполнения

1. Подготовка:
Установите штангу на уровне чуть ниже плеч.
Встаньте под штангу так, чтобы она располагалась на верхней части трапециевидных мышц, а ноги находились под грифом.

2. Снятие штанги:
Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки на ширине плеч или чуть шире.
Слегка согните колени и поднимите гриф, отступив назад на один-два шага.

3. Исходное положение:
Ноги на ширине плеч или чуть шире, носки параллельны, либо могут быть слегка развернуты наружу.
Держите спину прямо, лопатки сведены.

4. Выполнение приседа:
Начинайте движение, отводя таз назад, как будто собираетесь сесть на стул.
Приседайте до тех пор, пока верхняя поверхность бедра не станет параллельна полу (это считается правильным углом приседа).
При возвращении в исходное положение разгибайте сначала коленные, а затем тазобедренные суставы.

Важные нюансы

Положение спины: Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения без прогибов.
Направление коленей: Колени должны следовать в сторону второго пальца стопы, что помогает избежать травм.
Стабилизация корпуса: Напрягайте мышцы пресса для поддержания стабильности во время выполнения упражнения.

Распространенные ошибки

Штанга не должна находиться на шее; она должна располагать её на трапециях.
Не прогибайте колени в верхней точке движения, чтобы избежать излишнего напряжения в суставах и травм.
Недостаточная амплитуда движения: Приседания не должны быть поверхностными; важно достигать параллели бедер с полом.

Перед выполнением физических упражнений всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

На представленной иллюстрации показан единственно верный вариант намотки лямок для выполнения тяговых упражнений.

Использование таких лямок требует чуть большей сноровки, нежели лямок с петлёй.

Несколько упражнений для растяжки на шведской стенке:

Растяжка голеностопа.
Встаньте лицом к шведской стенке, поставьте одну ногу на нижнюю перекладину, пятку прижмите к стенке. Наклонитесь вперед, сгибая ногу в колене, пока не почувствуете растяжение в голеностопе.

Растяжка икр.
Встаньте лицом к шведской стенке, поставьте одну ногу на нижнюю перекладину, носок направлен вверх. Наклонитесь вперед, сгибая опорную ногу в колене, пока не почувствуете растяжение в икроножной мышце.

Растяжка плеч.
Встаньте боком к шведской стенке, возьмитесь одной рукой за перекладину на уровне плеча. Поверните корпус в противоположную сторону, растягивая плечевой сустав и мышцы верхней части спины.

Растяжка трицепса.
Поднимите одну руку вверх и согните ее в локте, заведя кисть за голову. Другой рукой возьмитесь за локоть и аккуратно потяните его вниз и в сторону, пока не почувствуете растяжение в трицепсе.
©

При выполнении упражнений важно прислушиваться к своему телу и не допускать болевых ощущений. Растяжение должно быть комфортным и без излишнего напряжения.

Это изолированное упражнение, направленно на проработку трёхглавой мышцы плеча (трицепса).

Исходное положение:

Наклониться вперёд, перевести корпус в горизонтальное положение до параллели с полом. Плечи и грудная клетка при этом должны быть расправлены. Ногу можно немного отставить назад. Если упражнение делается с использованием гимнастической скамьи, обопритесь на неё коленом и ладонью свободной руки.
Во избежание появления болевых ощущений нужно немного прогнуться в поясничном отделе.
Согнуть руку с гантелью до образования прямого угла в локтевом суставе. Гантель держать прямым закрытым хватом.

Техника выполнения:

На вдохе плавно вывести руку до параллели с корпусом и полом, почти полностью распрямив её в локтевом суставе. Движение осуществляется за счёт работы трицепса и  предплечья. Локоть должен оставаться неподвижным.
На выдохе медленно вернуться в исходную позицию, при этом плечо должно оставаться в статике. Избегать резких, маховых движений и движений по инерции.
После нужного количества повторений выполнить упражнение для другой руки.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется всегда делать разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Средняя активность на велотренажёре предполагает скорость езды 17–20 км/ч. Человеку со средним уровнем физподготовки рекомендуется основную часть тренировки заниматься в режиме, когда частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 70–75% от максимального значения.

Длительность занятия в таком режиме может составлять до 45 минут. При этом пульс должен быть в пределах 65–70% от максимально допустимого (максимальный пульс вычисляется по формуле 220 минус возраст).

Оптимальный вес маховика для велотренажёра средней интенсивности — 8–11 кг.

Важно помнить, что программа тренировок подбирается индивидуально и зависит от степени подготовки занимающегося, его целей и состояния здоровья.

Это изолирующее упражнение для развития мышц боковой части двуглавой мышцы плеча (бицепса), плечевой и плечелучевой мышц.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните колени.
Исходное положение — гантели в опущенных руках, развёрнутых ладонями к корпусу тела.
На вдохе медленно согните руки в локтях до полного сокращения бицепса и не разводя локти в стороны.
В верхней точке траектории рекомендуется сделать паузу на одну-две секунды и на выдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

Некоторые особенности выполнения:

при движении гантелей нужно держать руки от плеч до локтей неподвижными;
при подъёме нельзя помогать себе корпусом, раскачивая или отводя его назад;
запястья держат прямо, без изгибов и разворотов кистей;
не следует брать слишком большие веса — для этого упражнения основным условием является длительность нахождения мышцы под напряжением;
особое внимание следует уделить негативной фазе: руки следует опускать гораздо медленнее скорости подъёма;
в нижней точке траектории распрямлять полностью руку нельзя из-за переноса нагрузки на сустав.

Для подбора оптимальной программы занятий и предотвращения травм рекомендуется обратиться к тренеру.

Техника выполнения упражнения «планка»:

Начальное положение: руки расположены на ширине плеч, локти находятся ровно под плечами. Ноги также на ширине плеч, упор в пол носками ступней.
Поднять корпус и поясницу на один уровень, вытянуть тело в линию. Мышцы ног и ягодиц должны быть слегка напряжены.
Начать отсчёт времени с помощью таймера или часов, расположенных перед глазами на полу. Для начинающих рекомендуется 3–4 подхода по 10–30 секунд.
Сохранять нормальный ритм дыхания и не задерживать воздух в лёгких.

Некоторые ошибки при выполнении планки:

Изогнутая спина. Тело должно быть вытянуто в прямую линию, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
Перенапряжение шеи. Взгляд должен быть направлен вниз перед собой, а не вперёд. Шея формирует прямую линию с позвоночником.
Расслабленные мышцы живота. Правильная планка требует статичного напряжения в мышцах живота. Если это тяжело, можно начать с планки на вытянутых руках.
Чрезмерная нагрузка на локти. Во избежание ненужной перегрузки локти должны быть расположены ровно под плечевым суставом.
Излишняя нагрузка на плечевые суставы. Нужно следить за тем, чтобы руки не уходили вперёд — это нарушит технику и создаст перегрузку плечевых суставов.

При выполнении планки важно следить за тем, чтобы изгибы позвоночника сохраняли своё естественное положение.

Это упражнение укрепляет косые мышцы живота и улучшает осанку.

Исходное положение:

Встаньте ровно, стопы расположите на уровне плеч.
В одну руку возьмите гантель, вторую руку согните и расположите на талии или заведите за голову.

Техника выполнения:
На выдохе плавно наклонитесь в сторону с гантелью, сохраняя спину прямой. Важно не наклоняться вперёд или назад, контролируя амплитуду движения.
На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Во время выполнения упражнения работают только боковые мышцы брюшного пресса.
Для эффективности упражнения важно синхронизировать дыхание с движениями: выдох — при наклоне, вдох — при возвращении в исходное положение. Голова и шея неподвижны и должны быть на одной линии с позвоночником.

При низкой физической подготовке лучше начать с малого количества повторений. Тренированные атлеты обычно делают от 15 до 20 повторов в 2–3 подходах с коротким отдыхом.

Важно не использовать излишне большие веса.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется делать разминку и консультироваться с тренером.