Это упражнение, которое изолированно прорабатывает широчайшую мышцу спины.

Перед началом упражнения необходимо настроить тренажёр под себя. Высота сиденья должна быть отрегулирована таким образом, чтобы в исходном положении грудь комфортно упиралась в спинку, а руки были почти полностью выпрямлены.

Займите исходное положение в тренажёре, уперевшись грудью в спинку, возьмитесь за рукоятки тренажёра. Спина прямая с естественным прогибом в поясничном отделе, лопатки сведены.

Техника выполнения:
На выдохе плавно подтяните рукоятки к себе, максимально сводя лопатки. Важно концентрироваться на работе мышц спины, не допуская «подключения» бицепсов.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя небольшой угол сгиба в локтевых суставах для поддержания напряжения в мышцах.
В движении сохраняйте правильное положение корпуса — не отклоняйтесь назад и не напрягайте шею.
Тяга к поясу акцентирует нагрузку на верхнюю часть спины. Ширина хвата также влияет на активацию различных мышечных групп: при широком хвате нужно разводить локти в стороны, при узком — держать их близко к корпусу.

Несмотря на то, что горизонтальная тяга в тренажёре «Хаммер» считается относительно безопасным упражнением, неправильная техника может привести к растяжениям и даже травмам позвоночника.

Всегда делайте разминку перед тренировкой, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Прежде всего это упражнение нацелено на развитие задних пучков дельтовидных мышц.

Исходное положение, стоя:

Возьмите гантели, ноги на ширине плеч и наклоните корпус тела вперёд почти до параллели с полом.
Зафиксируйте спину ровно, руки с гантелями держите внизу перед собой, а локти слегка согнуты.

Техника выполнения:

На выдохе потянитесь локтями вверх и поднимите руки до параллели с полом. Следите, чтобы руки не поднимались выше, а корпус не раскачивался.
На вдохе медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Несколько рекомендаций:

Упражнение не следует выполнять с предельным рабочим весом, лучше выбирать отягощение, которое будет адекватно вашим физическим возможностям.
Запястья при подъёме не должны вращаться. Будет совсем не лишним использовать кистевые бинты.
Ноги необходимо слегка согнуть в коленях, чтобы было удобно стоять в наклоне.
Спина должна быть ровной и находиться почти в параллели к поверхности пола, однако возможны варианты.
Все действия в упражнении должны быть плавными, осознанными и контролируемыми. При возвращении снарядов в начальное положение нужно исключить рывки и инерционное движение.
В максимально высокой точке подъёма гантели должны находиться на уровне спины.
При разведении рук локти должны быть немного согнуты — примерно на 20 градусов.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется всегда делать разминку и консультироваться с тренером.

Исходная позиция

Сядьте в тренажёр для скручиваний предварительно отрегулировав его по своим параметрам. При наличии верхних ручек возьмитесь за них, ноги поместите под специальные валики. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Техника выполнения:
На выдохе, преодолевая сопротивление отягощения, за счёт усилия мышц брюшного пресса, начните скручиваться вперёд. Поясница зафиксирована, движение осуществляется только грудной клеткой
Затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходную позицию одновременно делая вдох. Повторите заданное количество раз.

Некоторые рекомендации:

ноги должны плотно упираться в пол и варики;
в начальной точке траектории держите корпус прямо;
в конечной точке траектории задержитесь на 1–2 счёта и произведите пиковое сокращение;
не помогайте себе руками, движение только за счёт усилий мышц брюшного пресса;
не используйте излишне большой вес отягощения;
выполняйте движение плавно, без рывков и точек отдыха, постоянно удерживая напряжение в мышцах;
техника дыхания: вдох — на разгибание, выдох — на сгибание/усилие.
После выполнения упражнения полезно сделать растяжку брюшного пресс, аккуратно прогибаясь в пояснице.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Принято считать, что это упражнение предназначено для прокачки нижних пучков грудных мышц, что помогает сделать их более выразительными

Исходное положение:
Лягте на скамью головой вниз, ноги зафиксированы под специальными валиками.
Возьмитесь за гриф средним хватом, чтобы безымянные пальцы рук или мизинцы накрыли его метки.

Техника выполнения:
Сведите лопатки и снимите гриф со стоек.
На вдохе медленно опустите гриф в область нижней части грудных мышц.
После касания грифом груди, на выдохе, выжмите штангу вверх в исходную точку. Это движение выполняется строго по вертикали.
Закончив выполнение упражнения, верните штангу на стойки.

Важно помнить, что жим штанги головой вниз отличается от классического жима положением и сложностью выполнения, поэтому новичкам не рекомендуется приступать к нему до достижения ими среднего уровня физической подготовки. Для начала необходимо отточить технику классического жима, повысить свои силовые показатели, а затем уже осваивать жим на наклонной скамье, желательно — под руководством опытного тренера и с участием напарника.

Также стоит учитывать, что при жиме головой вниз сокращается траектория движения, что позволяет работать с большим весом, но повышается риск травмы.

Техника выполнения:

Спина прижата к спинке тренажёра без прогибов и скруглений, ступни на платформе. Ширину постановки ног можно варьировать.

Исходное положение:
Выжать платформу ногами вверх, а затем отпустить удерживающие рычаги.

Выполнение:
Плавно, опустить платформу к груди, достигнув нижней точки плавно выжать ногами платформу вверх, приняв исходное положение.

Общие рекомендации по технике:

постановка ног на платформе должна быть как можно жёстче, а толчок производиться всё ступнёй;
колени должны быть всегда параллельно друг другу, чтобы они не заваливались ни внутрь, ни наружу;
при выпрямлении ног следует оставлять колени слегка согнутыми в пиковой верхней точке, чтобы исключить травмирование и снижение напряжения в мышцах;
поясницу нужно плотно прижимать к скамье.

Перед тренировкой рекомендуется сделать разминку, начинать с небольшого веса и соблюдать правильное дыхание: делать выдох при выпрямлении ног, а вдох — при возвращении в исходную позицию.

Для получения более подробной консультации по технике выполнения упражнения и подбора оптимальной нагрузки следует обратиться к тренеру.

Боковые наклоны (скручивания) на римском стуле это сложнокоординационное упражнение направленное на проработку косых мышц брюшного пресса.

Исходное положение:
Разместитесь боком в тренажёре, ноги выпрямлены, ступни закреплены под валиками, корпус тела «висит» в воздухе. Руки за головой или скрещены на груди.

Выполнение:

На вдохе, не меняя исходного положения, плавно опускайте корпус в бок, направлении пола.
На выдохе вернуться в исходное положение.
С приобретением опыта можно добавить дополнительную нагрузку: гантель или блин от штанги.

Основная нагрузка ложится на косую и прямую мышцы живота на той стороне, в которую осуществляется скручивание. Косая и прямая мышцы на противоположной стороне тела также задействованы статическим напряжением, не позволяющим корпусу опускаться ниже горизонтального уровня.

Во время упражнения важно следить, чтобы корпус тела и ноги не перекручивало, а рабочее положение было строго боковым.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Упражнение задействует преимущественно нижнюю часть брюшного пресса. Целевая мышца — прямая мышца живота, здесь хорошо прорабатывается нижняя часть этой мышцы. Также работают косые мышцы живота и поперечная.

Техника выполнения:

Исходное положение: встать в тренажёр-стойку с упорами для локтей. Предплечья и спину плотно прижмите к опорам. Ноги и спина находятся на одной линии.
Сделайте выдох и поднимите выпрямленные ноги вверх до параллели с полом.
В верхней точке важно почувствовать напряжение целевых мышц.
На выдохе медленно опустите ноги и вернитесь в начальное положение.

Избегайте ошибок!
В нижней точке не заводите ноги за линию спины, не раскачивайтесь и не используйте инерцию для подъёма ног.

Это упражнение требует достаточной физической подготовки, поскольку для поддержания баланса нужен тренированный плечевой пояс.

Гиперэкстензия на римском стуле выполняется в два действия:

Корпус наклоняется вперёд в бёдрах, опуская корпус к полу.
Затем корпус поднимается, чтобы снова выпрямить спину, вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение.
При выполнении упражнения собственный вес тела может дать достаточную нагрузку, особенно новичкам. Дополнительный вес, удерживаемый тренирующимся, увеличивает сложность выполнения.

Техника выполнения гиперэкстензии на римском стуле:

Отрегулировать стул под собственный рост: сгиб поясничного отдела и бёдер должен расположиться на передних валиках.
Ступни завести под нижние валики. Спину держать на одной линии с ногами.
Находясь в стартовой позиции, максимально напрячь ягодичные мышцы и лишь после этого начать движение вниз с амплитудой около 60°.
Достигнув нижней точки аккуратно, без рывка, вернуть корпус в исходное положение.
При этом работать на сгибание должен только тазобедренный сустав: спина остаётся всегда прямой, а в верхней точке - с естественным прогибом в пояснице.

В большинстве современных моделей римского стула угол наклона составляет 45–90 градусов, что обеспечивает «естественную» амплитуду движений, делает использование тренажёра безопасным и комфортным.

Перед выполнением любых упражнений всегда делайте разминку. Рекомендуется проконсультироваться со специалистом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

Скручивания лёжа с ногами под углом 90 градусов направлены на проработку мышц брюшного пресса.

Техника выполнения:

Лечь на спину, ноги поднять: бёдра перпендикулярно поверхности пола, колени согнуты под углом 90 градусов.
Держать спину прямо, прижатой к полу.

На выдохе плавно поднять верхнюю часть корпуса, немного округлив верхнюю часть спины. Поясница и ягодицы должны оставаться на полу, подбородок не прижимается к груди, взгляд перед собой.
Плавно продолжить подъём до ощущения максимальной нагрузки на мышцы пресса (как правило, это примерно 5–10 см от пола). На секунду задержаться в этой позиции, прочувствовав работу мышц пресса.
На вдохе начать плавно и подконтрольно опускать верхнюю часть спины вниз. Для максимальной нагрузки можно остановиться в нескольких сантиметрах от пола, оставив лопатки на весу.
Выполняя упражнение, старайтесь не раскачиваться и не скручивать туловище рывком. Это грубое нарушение правильной техники, из-за которого эффективность упражнения снижается и повышается риск травмы.

Перед выполнением любых упражнений важно всегда делать разминку. При необходимости проконсультироваться со специалистом, особенно тем у кого имеются травмы или проблемы позвоночника.

Сгибания рук с гантелями стоя можно выполнять в разных вариациях, например Сгибания с супинацией:

Исходное положение:
Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели закрытым хватом.
На выдохе поднимайте гантели, сгибая руки в локтях и не отводя их от корпуса тела. Когда угол в локтях достигает 90 градусов, начинайте разворачивать кисти внутренней стороной к плечам.
Верхняя точка подъёма гантели находится на уровне дельтовидной мышцы.
Достигнув верхней точки амплитуды, на вдохе, начинайте плавно опускать руки в обратной последовательности, развернув кисти в исходное положение.

Перед выполнением любых упражнений делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.