Планка — базовое упражнение в фитнесе, развивающее способность человека удерживать нейтральное положение тела под нагрузкой.

Один из самых распространённых вариантов планки, когда локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — без прогибов и скруглений.

Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее лёгкой вариации и режима «15 секунд планка и 30 секунд отдыха», суммарно делая 3–4 повторения. Постепенно время нахождения в планке должно быть увеличено до 60–120 секунд.

Существует множество вариаций планки, вот лишь несколько из них:

На прямых руках — классический вариант, улучшающий стабилизационные способности мышц живота.
На локтях — усложнённое упражнение из-за меньшего угла между корпусом и полом. Помимо пресса, в работу включаются грудные и большая квадратная мышца спины, дельты, передняя поверхность бедра.
С поднятой рукой или ногой — чем меньше точек опоры, тем сильнее эффект от выполнения. Это развивает равновесие и укрепляет мышцы кора.
Боковая — стойка в фиксированном положении на 1 руке и ноге.

Планку не стоит делать если имеются травмы спины, наличие межпозвоночной грыжи в стадии обострения, а также при беременности. С осторожностью при повышенном АД и заболеваниях сердечно-сосудистой системы, а также в послеоперационный период.

Прислушивайтесь к своим ощущениям: если чувствуете дискомфорт или боль, подберите более удобное положение или прекратите занятие до стабилизации состояния.

При выполнении базовых упражнений на брюшной пресс в меньшей степени задействованы прямые и косые мышцы живота. Чтобы эффективно их проработать, следует делать скручивания на коврике, скамье или в специальных тренажёрах. В тренажерных залах можно найти профессиональные тренажеры, предназначенные для вращения торса.

При выполнении подходов на таком силовом тренажере создается изолированная нагрузка, которая задействует только косые и прямые мышцы пресса. Техника упражнения на тренажере схожа с вращением туловища, выполняемым спортсменами со штангой, но у него есть ряд преимуществ:

На силовом тренажере обеспечивается соблюдение правильной техники выполнения, а его биомеханика безупречна, что минимизирует риск травм.

Нижняя часть туловища надежно фиксируется, не принимая участия в работе.

В тренажере легко регулировать нагрузку с помощью дисков или грузоблоков.

Исключена осевая нагрузка на позвоночник, которая может быть противопоказана при многих проблемах с позвоночником, варикозной болезни и других заболеваниях.

Перед выполнением началом силовой тренировки всегда делайте разминку. Рекомендуется консультироваться с тренером.

«Дворники» на турнике — функциональное упражнение, с помощью которого можно проработать весь массив мышц «кора».

Техника выполнения:

Повиснуть на турнике, полностью выпрямить спину и ноги. Хват — закрытый, руки на ширине плеч. Возможен ещё один вариант — нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), так выполнять упражнение будет несколько проще. Если есть проблемы с силой хвата, лучше воспользоваться кистевыми лямками или крюками.
Из исходной позиции поднять и зафиксировать прямые ноги перед собой. Занять положение «уголка».
Немного отклонить корпус назад, чтобы увеличить амплитуду движения и сместить нагрузку преимущественно на нижний отдел брюшного пресса. За счёт наклона ноги поднимутся вверх практически до вертикали.
Не сгибая ноги, выполнить круговое движение ими в одну сторону, одновременно с этим немного разворачивая ягодицы в противоположную сторону. Доводить движение нужно примерно до уровня параллели бёдер с землёй. Таз направлять в противоположную от движения сторону — так получится минимизировать нагрузку на поясницу.
С помощью «дворников», в числе прочих, хорошо прорабатываются косые мышцы брюшного пресса.

Перед выполнением упражнения рекомендуется сделать разминку. Если выполнить упражнение сразу не получается, стоит для начала освоить обычные подъёмы ног к перекладине не менее 15 раз и подержать «уголок» около 20 секунд.

Для получения более подробной консультации по тренировкам рекомендуется обратиться к тренеру.

Шраги со штангой стоя — упражнение, использующееся в силовых тренировках для развития верхней части трапециевидной мышцы.

Техника выполнения:

Встаньте прямо перед штангой, ноги на ширине плеч.
Штангу удерживайте закрытым хватом сверху на полностью выпрямленных руках. Расстояние между кистями рук должно быть немного шире плеч.
Не сутультесь, корпус держите прямо, плечи и грудь расправлены. В пояснице должен быть естественный прогиб. Взгляд направьте точно вперёд, подбородок удерживайте параллельно полу.
На вдохе поднимите плечи строго вверх. В максимальной точке подъёма можно задержаться на пару секунд.
На выдохе медленно вернитесь в начальное положение.
Повторите упражнение требуемое количество раз.

Важно:

удерживать тело неподвижно: не наклоняться вперёд, держать прямо спину, отвести плечи назад;
не выполнять круговые движения плечами во время подъёма или опускания штанги;
плечи поднимать максимально высоко;
не сгибать руки в локтях;
правильно подбирать вес: излишне тяжёлая штанга снизит эффективность упражнения;
не сводить плечи и не наклонять подбородок вниз — это может привести к округлению спины и, как следствие, к травмам.

Перед выполнением любых упражнений необходимо десть разминку, также рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Это изолированное упражнение акцентирует нагрузку на среднюю и нижнюю части спины.

Техника выполнения:

Настройте тренажёр под себя. Высота сиденья должна быть отрегулирована так, чтобы в исходном положении грудь комфортно упиралась в спинку, а руки были полностью выпрямлены.
Займите исходное положение в тренажёре, уперевшись грудью в спинку. Спина прямая с естественным прогибом в поясничном отделе. Лопатки сведены, руки выпрямлены и удерживают рукоятки тренажёра.
На выдохе плавно подтяните рукоятки к себе, максимально сводя лопатки. Важно концентрироваться на работе мышц спины, не допуская «подключения» бицепсов.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя небольшой угол сгиба в локтевых суставах для поддержания напряжения в мышцах.
В движении сохраняйте правильное положение корпуса — не отклоняйтесь назад и не напрягайте шею.
Важно помнить, что неправильная техника может привести к растяжениям и травмам позвоночника.

Перед выполнением упражнения всегда делайте разминку, также рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Такая вариация отжиманий обеспечивает нагрузку не только на трицепс, но и на верхнюю область грудных мышц.

Техника выполнения:

Занять положение упор лёжа, носки ног на скамье.
Руки полностью выпрямлены, тело прямое, без провисания и прогибов.
Движение начинается вниз на вдохе.
В нижней точке амплитуды паузу делать не нужно, сразу на выдохе нужно сделать плавное движение вверх, выпрямив руки в локтевых суставах.
Основная нагрузка ложится на большие и малые грудные мышцы,  трицепсы, длинный пучок бицепсов и брахиалис, круглые и ромбовидные мышцы спины, зубчатые мышцы, передние пучки дельтовидных мышц, а также мышцы кора: пресс, поясницу, квадрицепсы и ягодичные.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Это базовое силовое упражнение, в котором атлет выжимает снаряд с груди вверх до полного распрямления рук, а затем опускает в исходное положение заданное количество повторений.

Основные задействованные мышцы: дельтовидные, большие грудные, трёхглавые мышцы плеча, передняя зубчатая и надостная мышца.

Техника выполнения:

В начале упражнения штанга должна располагаться на стойках на уровне грудных мышц. Чтобы снять её, нужно взяться за гриф средним закрытым хватом, выставить одну ногу вперёд, слегка подсев и снять штангу со стоек, затем сделать шаг назад, выйдя из границ стойки в исходное положение.
Ноги должны стоять параллельно друг другу, предплечья — перпендикулярно полу.
Выжать штангу на выдохе: движение рук должно быть не строго вертикальным, а немного по дуге. На пике руки выпрямлены, взгляд вперёд.
Затем медленно опустить гриф до уровня груди. Во время выполнения упражнения стараться не помогать ногами.

Если есть травмы суставов или позвоночника рекомендуется проконсультироваться со специалистом по физической реабилитации или врачом,

Также стоит быть аккуратным с упражнением, если есть проблемы с поясницей или  боли в спине. Когда поднимают штангу над головой, позвоночник прогибается и создаётся сильная нагрузка, которая может привести к обострению травмы.

Это базовое упражнение позволяет укрепить ягодицы, мышцы кора и низа спины. 

Техника выполнения: 

Принять исходное положение, отрегулировать опорную подушку по росту и зафиксировать ноги за упоры.
Принять исходное положение, взять штангу и на вдохе поднять корпус вверх до ровной линии всего тела. При этом нужно зафиксировать спину, в поясничном отделе не должен образовываться излишний прогиб назад.
На выдохе опуститься вниз, груз при этом не бросать, а задержаться на секунду и вновь совершить движение вверх. 
Главное двигаться плавно, без рывков, особенно из нижнего положения. Штангу или другое отягощение лучше держать на вытянутых руках.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется всегда делать разминку и проконсультироваться с тренером.

Глубокие приседания с собственным весом выполняются следующим образом: 

Встать прямо, спину держать ровно.
Свести лопатки, поставить ступни на уровне плеч или чуть шире. 
Сделать вдох, контролируя мышцы живота и спины и начать приседание.
Выполнить присед до нижней точки. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина могла оставаться ровной. Колени и стопы во время движения должны быть на одной линии.
На выдохе, начать подниматься из нижней точки. Темп выбираете самостоятельно.
Глубокие приседы хорошо нагружают ягодицы, однако при излишне высоком темпе в сочетании с "падением" ягодиц на пятки существует ненулевая вероятность перенапрячь колени, что с большей вероятностью может закончиться травмой.

Чтобы избежать травм, следует проконсультироваться с тренером и соблюдать технику выполнения упражнения. Начинать занятие следует с разогрева мышц и суставов ног, например, на велотренажёре.

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, так как упражнения с роликом для пресса имеют противопоказания, например, при болях в позвоночнике или заболеваниях спины. 

Несколько вариантов упражнений с роликом для пресса:

Прокат в стену. Стоя на коленях примерно в метре от стены, возьмитесь за рукоять обеими руками. Сделайте медленный прокат ролика. После соприкосновения со стеной вернитесь в исходное положение.

Прокат вперёд. Стоя на коленях на гимнастическом коврике, возьмитесь за ручки ролика. Медленно катите ролик вперёд, удерживая корпус в прямой линии. Руки должны быть вытянуты вперёд. Достигнув максимально возможной точки, медленно вернитесь в нейтральную позицию.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой. Поставьте ноги на ширине плеч, нагнитесь и возьмитесь за рукоять обеими руками. Катитесь вперёд, пока корпус не примет полностью горизонтальную позицию. Прокатитесь обратно по направлению к ногам и вернитесь в исходную позицию. Когда вы сможете уверенно выполнять упражнение с широкой стойкой, проделайте то же самое с узкой стойкой, когда ноги стоят рядом.