Базовое упражнение, которое задействует двуглавую мышцу плеча.

Техника выполнения:

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч.
Спину держите ровно, взгляд направьте вперёд, кисти разверните тыльной стороной назад.
Сведите лопатки и зафиксируйте локти у туловища.
На вдохе согните руки в локте, направляя кисть к плечу. Следите, чтобы корпус был неподвижен.
На выдохе медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение. 
Упражнение можно делать в трёх-четырёх подходах по 10–12 повторений.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется делать разминку и проконсультироваться с тренером.

Подтягивания на турнике позволяют преимущественно нагружать широчайшие спинные, трапециевидные и круглые парные мышцы.

Техника выполнения:

Для подтягивания широким хватом на турнике разместите руки на расстоянии в две ширины плеч, при этом чуть согните локти.
Подтяните вес своего тела наверх, так, чтобы подбородок достиг уровня перекладины.
Тело должно быть напряжено и направляйте строго вверх, не раскачивайтесь, ноги держите слегка согнутыми в коленях или прямыми.
При подъёме контролируйте положение тела.
Как только подбородок достигнет уровня перекладины, начинайте плавно опускаться в исходное положение.
Подтягивания широким хватом считаются одним из самых сложных вариантов этого упражнения. Широкое положение рук уменьшает рычаг, что увеличивает нагрузку на мышцы и требует хорошей физической подготовки. 

Однако стоит учитывать, что при нарушении техники выполнения любое физическое упражнение может быть травмоопасным, поэтому перед тренировкой всегда консультируйтесь с тренером и делайте разминку.

Это базовое упражнение направлено на развитие верхнего пучка больших грудных мышц. Также принимают участие передние дельтовидные мышцы и трицепсы, выполняя вспомогательную, стабилизирующую функцию.

Техника выполнения: 

Установите скамью под углом 30–45 градусов. 
Поместите штангу на стойки и зафиксируйте её блины замками. 
Лягте на скамью, плотно прижав спину, ягодицы и голову к поверхности.
Стопы устойчиво уприте в пол, создавая прочную опору.
Возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире плеч, обеспечивая комфортное положение запястий и предплечий. 
Снимите снаряд со стоек, удерживая его на почти выпрямленных руках.
На вдохе плавно опускайте штангу к верхней части груди, контролируя амплитуду и сохраняя напряжение в мышцах. Локти слегка разведены в стороны и направлены вниз.
На выдохе поднимайте штангу в исходное положение. 
В верхней точке не фиксируйте локти, сохраняя небольшое сгибание для поддержания напряжения в мышцах. 
Не отрывайте голову и ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения.
Опускайте штангу до лёгкого касания верхней части груди. Избегайте падения штанги на грудь, чтобы предотвратить травмы. 

Новичкам рекомендуется заниматься с персональным тренером, чтобы он проследил за техникой выполнения наклонного жима лёжа.

Эффективное, но травмоопасное упражнение. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером, который поможет освоить правильную технику выполнения.

Исходное положение: снаряд устанавливается на стойке на 8–10 см ниже плеч. Нужно взяться за гриф широким хватом сверху, зайти под него и разместить штангу на нижней части трапеции (чуть ниже шеи). Затем немного прогнуться в поясничном отделе, поставить ноги на ширине плеч.

Техника выполнения:

Сделать вдох и задержать дыхание. Локти отведены назад, лопатки приведены к позвоночнику. Мышцы пресса напряжены, таз смещён вперёд. Ноги немного шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Гриф штанги держать широким хватом чуть ниже шеи.
Плавно присесть. Во время приседания спина слегка прогибается в пояснице, таз отводится назад и вниз, торс наклоняется вперёд, колени не выходят за носки ног. Рекомендованный угол колена — не более 90 градусов.
На выдохе подняться в исходную позицию, упираясь пятками в пол. Достигнув верхней точки, оставить колени чуть согнутыми. 
Вдохнуть и повторить упражнение заданное количество раз.

Некоторые разновидности приседаний со штангой:

Фронтальные приседания. Отличие от классического варианта в том, что штанга находится спереди, на уровне плеч. Такой хват более сложный, но помогает держать спину прямой и не наклонять её.
Приседание со штангой в стиле «Сумо». В этом упражнении нужно расположить гриф и хват как в классическом приседании. Ноги расставить широко, носки развернуть в стороны.
Перед выполнением приседаний обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки.

Упражнение не рекомендовано при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, сильном сколиозе, радикулите, травмах позвоночника, коленей.

При выполнении отжиманий от пола максимальная нагрузка идёт на грудные мышцы и трицепсы. 

Техника выполнения:

В исходном положении смотрите в пол, расставьте ноги на ширину плеч и руки около 90 см друг от друга, держите корпус тела прямо на вытянутых руках.
На вдохе опуститесь вниз, до момента, как грудь почти не коснётся пола. Локти старайтесь не разводить в стороны.
Выдохните и верните верхнюю часть тела обратно в исходное положение за счёт мышц груди. 
После короткой паузы в верхней позиции можно начать опускаться вниз снова. 

Некоторые вариации отжиманий от пола:

С широкой постановкой рук. Нагружают грудные мышцы. Для выполнения необходимо расставить руки на расстояние, которое будет примерно в 2 раза превышать ширину плеч. Стопы следует свести.

Узкий хват. Задействует дельтовидные мышцы и трицепсы. Нужно сделать упор на ладони и носки, расставив руки близко друг к другу, уже ширины плеч. Ноги необходимо поставить на ширину плеч или чуть уже. Пальцы следует слегка развернуть по направлению друг к другу.

Отжимания с хлопком. Развивают скоростно-силовые качества и ловкость. Нужно принять упор на ладонях, поставить руки в полтора-два раза шире плеч. Ступни на уровне плеч. 
Отжимаясь от пола, нужно выполнить это достаточно резко, чтобы «вытолкнуть» себя из нижней точки и быстро успеть хлопнуть в ладоши.

Важно помнить, что перед выполнением любых упражнений важно учитывать индивидуальные особенности и проконсультироваться со специалистом.

Техника выполнения: 

Встаньте прямо.
Возьмите гантели,  руки держите прямо, ладони повёрнуты к корпусу, 
Плечи разверните, слегка согните колени, держите подбородок прямо.
На вдохе поднимите плечи как можно выше. Подбородок можно немного опустить, за счёт этого сокращение трапеций усилится. 
В максимальной точке подъёма сделайте короткую паузу.
Выдыхая медленно опустите руки в начальное положение.

Некоторые рекомендации:

Во время выполнения упражнения руки и спину держите прямо, не сутультесь.
Правильно подберите вес гантелей, это очень важно: тяжёлые не дадут максимально растягивать и сокращать мышцы.
Не вращайте плечами в максимальной точке подъёма — это движение не даст мышцам полностью сокращаться, приведёт к перенапряжению плечевых суставов и может довести до травмы.
Перед выполнением любых упражнений рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Базовое силовое упражнение для проработки широчайших мышц спины, трапециевидной мышцы, задних пучков дельтовидных, а также круглых и ромбовидных мышц спины

Техника выполнения: 

В исходном положении слегка согните ноги в коленях, таз отведите назад, а корпус наклоните вперёд. Спину держите прямо с естественным прогибом в пояснице, лопатки сведите вместе и опустите вниз, грудь выведите вперёд, шея ровная, взгляд направлен в пол. 
Возьмитесь за рукоятку на ширине плеч. Хват может быть закрытый или открытый.
На вдохе тяните рукоять к себе, к области живота. Во время движения вверх локти отводятся назад, вдоль корпуса. В верхней точке можно сделать короткую паузу.
На выдохе плавно выпрямляйте руки в локтях до исходного положения.

Противопоказания: упражнение не рекомендуется выполнять при наличии грыж, протрузий или дегенеративных изменений позвоночника.

Техника выполнения классических отжиманий на брусьях:

Крепко возьмитесь за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе. Лопатки опущены вниз. Локти направлены назад.

На вдохе плавно опустите тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов.
На выдохе мощно разогните руки, поднимая тело в верхнюю точку. Рывки не допускаются.

Перед выполнением упражнения рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Изолированное упражнение, которое задействует преимущественно средний пучок дельтовидной мышцы.

Техника выполнения в положении стоя: 

Встать прямо, расставить ступни на ширину плеч. Слегка согнуть ноги в коленях.
Взять гантели параллельным хватом. Руки слегка согнуты в локтях. Заданный угол сгиба локтевых суставов не должен изменяться в течение всего периода выполнения упражнения.
Сохраняя спину ровной, незначительно наклонить корпус вперёд. Кисти с гантелями при этом естественным образом выдвинутся перед бёдрами.
Выполнить глубокий вдох и начать разведение рук в стороны, напрягая дельты. Поднимать руки необходимо так высоко, чтобы плечи оказались в одной параллели с полом.
В высшей точке начинать выдох и плавное опускание рук.
Продолжая выдыхать, плавно опустить гантели в начальную нижнюю позицию, не меняя при этом углы сгиба локтей. 

Важно помнить о технике безопасности:

Включить мышцы кора. Пресс должен работать во время выполнения всего упражнения, это позволит избежать травм спины. 
Держать корпус прямо, колени слегка согнуты. 
Не брать слишком большой вес. Нужно чувствовать, что контролируются движения.
Если чувствуется боль или перенапряжение, остановить выполнение упражнения.
Если есть травмы плеча, от этого упражнения лучше отказаться.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Если есть сомнения в технике выполнения, стоит обратиться за советом к тренеру.