Предтренировочный комплекс — это разновидность спортивного питания, применяемая в силовых видах спорта. Он содержит ряд компонентов, способствующих повышению продуктивности тренировки, ускоренному восстановлению и росту мышечной массы. Грамотно подобранные предтренировочные добавки могут увеличить выносливость, улучшить концентрацию и усилить мышечную накачку.

Существует множество различных предтренировочных комплексов, и невозможно однозначно сказать, какой из них лучший. Все они в разной степени содержат разнообразные активные вещества, воздействующие на организм по-разному. Чтобы осознанно выбрать подходящий предтренировочный комплекс, важно понимать, как действуют его основные компоненты. Далее рассмотрим ключевые активные вещества, входящие в состав предтренировочных добавок, и их свойства.

Группа 1. Вещества для увеличения силовых показателей

Бетаин (триметилглицин). Представляет собой модифицированную аминокислоту, обычно получаемую из свёклы. Исследования показали, что регулярный приём бетаина может способствовать увеличению силовых показателей у стабильно занимающихся спортсменов.

Бета-аланин. Эта аминокислота образует дипептид карнозин, который помогает мышцам сокращаться с большей силой. Приём бета-аланина перед тренировкой способствует увеличению силы и выносливости.

Креатин. Азотсодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Часто используется как самостоятельная добавка, но если вы не принимаете его отдельно, стоит выбирать предтренировочный комплекс с содержанием креатина. Его эффективность подтверждена многочисленными исследованиями. Существенное количество креатина также содержится в говядине. Некоторые исследователи отмечали как совместный приём креатина и бета-аланина даёт выраженный синергетический эффект.

Группа 2. Для повышения энергетического обмена

Следует различать данные вещества и стимуляторы нервной системы (например, кофеин). Считается, что представленные ниже соединения направлены на повышение физической выносливости, а не просто на стимуляцию ЦНС.

Тирозин.
Аминокислота, повышающая уровень энергии без выраженных побочных эффектов. Способствует улучшению концентрации и выносливости. Участвует в синтезе гормонов и нейромедиаторов, включая адреналин и дофамин.

Родиола розовая.
Растение-адаптоген, повышающее устойчивость организма к стрессу. Может способствовать увеличению уровня тестостерона, гормона роста, ИФР-1, дофамина и гормонов щитовидной железы. Также известно снижением уровня кортизола — катаболического гормона, разрушающего мышечную ткань.

Лимонник китайский.
Плоды этого растения издавна используются в китайской медицине. Считается, что они обладают способностью повышать выносливость, улучшать мозговую активность и снижать уровень кортизола.

Витамины группы B.
Витамины B6 и B12 играют важную роль в энергетическом обмене. Если вы принимаете их отдельно, наличие этих витаминов в составе предтрена не критично. В противном случае убедитесь, что они присутствуют в комплексе.

Таурин.
Существуют исследования подтверждающие, что таурин способен повышать мышечную выносливость и усиливать кровоток, способствуя лучшему снабжению мышц кислородом. Примечательно, что таурин эффективен не только при аэробной, но и при анаэробной нагрузке. В одном из исследований участники, принявшие таурин, выполнили больше повторений в жиме лёжа по сравнению с группой плацебо.

Продолжение следует…

Будьте сильны и здоровы,

© Classic Gym

Принято считать, что существует четыре ключевых временных промежутка в течение дня, когда употребление протеиновых коктейлей может быть особенно полезным. Специализированные порошковые продукты обладают преимуществами перед обычной пищей в первую очередь за счёт высокой концентрации белка и быстрого усвоения.

Критическое окно №1

Когда: утром

Во время сна организм не получает питательных веществ в течение 6–9 часов. В это время уровень аминокислот в крови снижается, что может сопровождаться распадом мышечных белков. Чтобы поддержать положительный азотистый баланс и остановить ночной катаболизм, рекомендуется обеспечить поступление аминокислот сразу после пробуждения.

Что рекомендуется: 20–40 г гидролизата сывороточного протеина или изолята сывороточного протеина. Альтернативные варианты — микрофильтрованный сывороточный протеин, изолят говяжьего протеина, гидролизат казеина, гороховый или соевый изолят.

Критическое окно №2

Когда: за 20–30 минут до тренировки

Перед тренировкой предпочтительно употреблять легкоусвояемый белок, поскольку сложные белковые смеси могут замедлить пищеварение и вызвать дискомфорт. Быстрое поступление аминокислот в кровь до начала физической нагрузки способствует снижению мышечного катаболизма и поддержке синтеза белка в процессе тренировки. Однако аминокислоты не являются основным источником энергии — для этого преимущественно используются углеводы.

Что рекомендуется: 20–30 г гидролизата или изолята сывороточного протеина. Также можно использовать микрофильтрованный сывороточный протеин, соевый изолят, изолят говяжьего белка, гороховый протеин или гидролизат казеина.

Критическое окно №3

Когда: в течение 30 минут после тренировки

После завершения тренировки мышцы особенно восприимчивы к поступлению аминокислот, необходимых для восстановления и роста. Даже если белок был принят до тренировки, дополнительное потребление быстроусвояемого протеина после неё может ускорить регенерацию тканей и стимулировать мышечный синтез.

Что рекомендуется: 30–40 г гидролизата или изолята сывороточного протеина. В качестве альтернативы можно использовать микрофильтрованный сывороточный протеин, изолят говяжьего протеина, гороховый или соевый изолят, а также гидролизат казеина. Допустимо комбинировать несколько источников белка.

Критическое окно №4

Когда: за 30–60 минут до сна

Во время ночного отдыха организм остаётся без пищи в течение нескольких часов, поэтому важно обеспечить медленное поступление аминокислот, чтобы поддерживать мышечный белковый баланс. Употребление медленно усваиваемого белка может снизить ночной катаболизм и способствовать мышечному росту.

Что рекомендуется: 20–40 г мицеллярного казеина или казеината непосредственно перед сном.

Будьте сильны и здоровы,

© Classic Gym

Основные виды порошковых белков, их особенности и отличия.

Молочный протеин. Как нетрудно догадаться, эту категорию порошкового белка получают из молока. Что важно знать: молочный протеин состоит из двух фракций - сывороточный протеин (20%) и казеин (80%).

1. Сывороточный протеин. Для начала любопытный факт: сыворотка является побочным продуктом производства сыра и до поры до времени не рассматривалась, как ценный источник белка. Данная фракция является наиболее быстро усваиваемым белком, что с практической точки зрения полезно, поскольку позволяет оперативно «затыкать» потребность в белке в нужный момент. Например, когда мышцы нуждаются в востановлении после тяжёлой работы – то есть сразу после силовой тренировки, а также сутра. Сывороточный протеин делится на:

a. Концентрат. Содержит 70-80% протеина, небольшое количество жиров и углеводов. Технологически наиболее простая и, как следствие, дешёвая вариация. Благодаря сравнительно невысокой степени очистки сохраняет значительную часть пептидных соединений, улучшающих кровоснабжение мышечных тканей.

b. Изолят. Более чистая форма порошкового протеина, содержание чистого протеина в которой достигает 95%, сводя долю примесей к минимуму.

c. Микрогранулят. Измельчённая форма изолята. Более мелкие частицы изолята имеют более высокое соотношение площади к объёму, что повышает скорость расщепления и сокращает период всасывания аминокислот в кровоток.

d. Гидролизат. Наилучшая форма порошкового белка (и наиболее дорогая в силу сложности и продолжительности применяемых технологических процессов). В процессе обработки обеспечивается максимальная очистка белка, а аминокислотные цепи белка делятся на более мелкие фрагменты, что обеспечивает максимальную усвояемость для организма.

2. Казеин. В отличие от сывороточного протеина казеин не растворяется в воде. После употребления в желудке он образует сгустки, которые медленно перевариваются в течение продолжительного периода времени. Это ключевое качество казеина позволяет ему выступать в качестве идеального приёма пищи перед сном, чтобы обеспечить организм стабильным источником белка в течение всей ночи. Также его можно комбинировать с сывороточным протеином после тренировки – для пролонгации поступления аминокислот в кровоток. Кроме того, казеин имеет одну из самых высоких концентраций глутамина – аминокислоты, которая опосредованно повышает проницаемость мышечных клеток для ионов калия.
Казеин бывает нескольких типов:

a. Мицеллярный казеин. Производится путём отделения казеина в молоке от сыворотки, лактозы и жира. Наиболее медленно перевариваемая фракция казеина – идеальный выбор для приёма перед сном;

b. Казеинат. Порошковые протеины на основе казеината делаются путём добавления кальция, натрия или калия. Казеинаты обычно содержат более 90% протеина и являются наиболее растворимой формой казеина, но при этом всё равно намного менее растворимой, чем сывороточный протеин.

c. Гидролизат казеина. Подобно гидролизату сывороточного протеина проходит через процесс гидролиза для образования более коротких протеиновых цепей, следствием чего является более быстрое усвоение организмом.

Описанные ниже виды порошковых протеинов также могут иметь форму концентрата, изолята или гидролизата. Поэтому далее на рассмотрении каждой формы останавливаться не станем, так как их основные характеристики аналогичны соответствующим формам сывороточного протеина.

Говяжий протеин. Изготавливается из настоящего говяжьего мяса и содержит до 99% белка. По сути, говяжий порошковый протеин представляет собой высушенное мясо, из которого удалили всё, кроме аминокислот. В итоге получается порошковый изолят либо гидролизат (в зависимости от применяемых технологий), который имеет высочайшее содержание белка, креатина, витаминов A, D, B и при этом подходит атлетам с непереносимостью лактозы.

Сухой порошок яичного белка. Яичный белок, известный также как альбумин, является одним из самых высококачественных протеинов из-за его широкого аминокислотного профиля (содержит около 40 видов протеинов, множество аминокислот, включая BCAA) и высочайшей усваиваемости организмом. По скорости переваривания яичный белок занимает промежуточное место между сывороточным протеином и казеином. При этом яичный белок полностью лишен примесей жиров и углеводов, одновременно с этим оставаясь доступным людям с непереносимостью лактозы.

Гороховый протеин. Как ни удивительно, растительные протеины занимают уже существенную (до 30%) долю порошковых протеинов на рынке. Как не сложно догадаться наибольшую популярность они получили среди атлетов-вегетарианцев, также тех, у кого имеются различные аллергии на иные виды протеинов. Порошковый гороховый протеин содержит до 85% чистого белка, что является весьма высоким уровнем, сопоставимым сывороточным протеином, а также содержит комплекс аминокислот (заменимых и незаменимых). Слабой стороной горохового (как и любого другого растительного протеина) является ограниченность аминокислотного профиля, в чем, объективно, уступает протеинам животного происхождения. Потому для повышения эффективности использования горохового (и других растительных протеинов) рекомендуется комбинировать с другими растительными белками. Например, гороховый протеин, богатый лизином и аргинином, советуют дополнять рисом и пшеницей, богатыми цистеином и метионином, но лишенными лизина.

Соевый протеин. До недавнего времени считалось, что соевый протеин не подходит атлетам-мужчинам из-за высокого содержания эстрогеноподобных веществ (эстроген- женский половой гормон), что может снижать уровень концентрации тестостерона в мужском организме. Однако сегодня далеко не все исследования сходятся в этом мнении; более того имеются научные опровержения этим утверждениям. В любом случае порошковый протеин из сои может быть интересен и полезен, особенно, учитывая его свойства, в первую очередь - способность сои повышать уровень гормона роста и оксида азота в организме, существенно повышающего скорость и объём доставляемых в мышцы веществ. Вместе с тем, следует помнить, что концентрат соевого белка содержит всего 65% протеина (остальное – жиры и углеводы). Вместе с тем содержание протеина в изоляте может достигать 90%, что является отличным уровнем. При этом скорость переваривания соевого белка ниже, чем у сыворотки, но выше, чем у казеина.

Кроме перечисленных выше можно найти и более экзотичные и не особо массовые протеины, такие как протеин бурого риса, гречневый протеин, протеин клюквенных косточек, протеин конопляного семени, протеин бразильского ореха, изолят картофельного протеина (кстати, из побочного продукта от производства крахмала – почти как молочный). Конечно, маловероятно, что у вас возникнет необходимость прибегнуть к использованию подобной экзотики, но теперь вам, по крайней мере, о ней известно.

Теперь вы знаете достаточно о порошковых белках, чтобы делать осознанный выбор.

Будьте сильны и здоровы,

© Classic Gym

Белок является однозначно наиболее распространённой спортивной пищевой добавкой в мире. Более того, порошковый белок используется не только в спорте, но и в медицине - для формирования сбалансированной диеты при лечении, реабилитации и т.п. Конечно, белок крайне важен для спортсменов, поскольку именно он является источником «строительных материалов» для формирования тканей организма, в частности - мышц.

Часто можно услышать: «Я правильно питаюсь, слежу за калориями, но мышцы всё равно не растут (вариация – жир не уходит)». Зачастую ответ кроется в неправильном балансе пищевых элементов (тех самых белков, жиров и углеводов) в вашей диете, даже если эта диета выверена по калориям. Всё дело в том, что человеческий организм похож на автомобиль, которому для движения требуется не только топливо, но и масло, и охлаждающая жидкость. И если вы зальёте в него вместо масла и охлаждающей жидкости выверенное количество топлива (калорий), то автомобиль долго не проедет.
И сломается.
Так же и наш организм: ему требуется все три компонента питания в необходимом количестве. И именно поэтому, если вы потребляете правильное количество калорий, но при этом недополучаете белка, замещая эти калории, например углеводами, то с одной стороны – у организма будет нехватка строительного материала для мышц, и они не будут расти сколько бы вы ни тренировались, а с другой – вы будете набирать жир, поскольку строительного материала для жировых отложений у вас будет в избытке. Хуже того, при нехватке поступлений белка организм начнёт расщеплять уже имеющиеся мышцы: организму для физиологических процессов (в частности – для обновления тканей организма) требуются аминокислоты и ему всё равно покормили вы его белком или нет – он добудет его компоненты из имеющихся резервов, то есть из мышц.

Так сколько же нужно нашему организму белка? Точный ответ на этот вопрос будет индивидуальным для каждого организма с учётом его особенностей и образа жизни. Но в общем виде ответ звучит так:

· 1 г белка на 1 кг веса – для поддержания текущего физического состояния и обеспечения физиологических процессов при низкой физической активности;

· 1 - 2 г. белка на 1 кг веса – для поддержания текущего физического состояния и обеспечения физиологических процессов при средней и высокой физической активности;

· 2 - 3 г. белка на 1 кг веса – для поддержания текущего физического состояния и обеспечения физиологических процессов при высокой физической активности и наборе мышечной массы;

· свыше 3 г белка – для выступающих спортсменов. Для этой категории граждан потребность в белке определяется индивидуально.

Что это значит в переводе на человеческий язык? Это означает, что если вы – мужчина весом 80 кг, желающий нарастить мышцы, то вам нужно потреблять до 240 г белка в сутки. Много это или мало, сразу и не скажешь, если никогда не считал потребляемые калории и нутриенты. Если не заострять внимание на жирах, углеводах и калориях, то для потребления 240 г белка в сутки такому мужчине нужно съесть (в скобках – ориентировочное содержание белка):

- 3 средних яйца (15 г)

- 50 г бекона (20 г)

- 400 г куриной грудки (2 средних грудки) (90 г)

- 200 г гречки (25 г.)

- 200 г. говяжьего фарша (50 г)

- 200 г. риса (15)

- 180 г творога (30 г)

Итого: 245 г белка.

Кроме того, потребуется употребить около 35-40 г клетчатки из овощей и фруктов, чтобы всё съеденное переварить. (Для справки: такое количество клетчатки содержится в 1 кг консервированной фасоли или в 8 кг огурцов).

А теперь оцените, насколько легко или сложно такое количество еды употребить с учётом графика жизни, наличия времени на приём пищи и способности вашего организма это всё переваривать. Если всё ещё затрудняетесь, то придётся поверить на слово: съесть такое количество еды при весе 80 кг неподготовленному человеку довольно сложно. А делать это каждый день изо дня в день сложно вдвойне. И именно тут на помощь приходит белок в виде порошка, употреблять который намного проще и быстрее, чем пережёвывать огромные объёмы белковой пищи. Так, например, одна стандартная порция белка весом 30 граммов, которую можно растворить в 200 мл воды и выпить за 10 секунд, содержит в себе 20-25 г белка, что эквивалентно, например, 100 г говяжьего фарша. Следует сразу оговориться: попытка полностью заместить белковую пищу пищевой добавкой приведёт в лучшем случае к расстройству желудка. Хотя, если очень интересно – попробуйте: незабываемые ощущения гарантированы.

Что же из себя представляет порошковый белок? Порошковый белок – это белковые соединения, извлечённые из различных продуктов питания растительного и животного происхождения, которые проведены через ряд химических преобразований с целью получения легкорастворимого порошка. Наиболее популярными (а до недавнего времени – единственными) источниками порошкового белка являлись молоко и яйца. Однако, на сегодняшний день белок получают и из мяса, и из растений. Помимо того, что белок получают из разных источников, порошковые белки различаются ещё и по чистоте, скорости усвоения, содержанию дополнительных полезных компонентов. А поскольку эта тема весьма обширна и требует тщательного разбора, то… продолжение следует…

Будьте сильны и здоровы,

© Classic Gym

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком.

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Техника выполнения классических отжиманий от пола

Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.

Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.

Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.

Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.

Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.

Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.

На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.

Отжимания от пола выполняется с полной амплитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы брюшного пресса, ног, ягодиц и спины.

Регулярные тренировки — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Большинство людей интересуются здоровым образом жизни, однако не решаются что-либо предпринимать, так как зачастую не знают, с чего и как начать заниматься спортом.

Вскоре после того, как  вы начнете заниматься, вы заметите и ощутите всю пользу, которую может принести физическая нагрузка вашему организму и здоровью в целом.

Как бы там ни было, включить занятия физкультурой в свою повседневную жизнь займет время, потребует от вас решимости и дисциплины.

Регулярное выполнение физических упражнений способно в значительной степени поправить и улучшить состояние здоровья. Они помогают поддерживать оптимальный вес тела, мышечную массу и снизить риск развития хронических заболеваний.

В добавок ко всему, выполнение физических упражнений поднимает настроение, дает заряд вашему мозгу, может помочь нормализовать сон и усилить либидо.

Даже обычная физкультура сделает вас сильнее и вы станете чувствовать себя лучше.

Сейчас увлечение фитнесом находится на пике популярности. Культ красивого мускулистого тела существует давно. Однако мода на курение и алкоголь в нашей стране прошла недавно.

Что же такое фитнес и как он проявляется в качестве жизненного стиля?

Фитнес в одном из значений в переводе с английского означает «быть в хорошей форме». Поэтому большинство клубов, в которых проводятся занятия, направленные на улучшение физической формы человека, называются фитнес.

Он объединяет в себя и занятия аэробикой, пилатасом, стрейчингом, йогой, танцами, бег, езду на велосипеде, катание на лыжах и коньках и многое другое. Однако сводить данное понятие только лишь к физической активности, физкультуре, как делают многие не стоит.

Фитнес объединяет в себя целый комплекс оздоровительных мероприятий, так как заботится не только о фигуре человека, но и о состоянии его организма в целом.

Занятия фитнесом, помимо физических нагрузок, включают в сбалансированное питание, распорядка дня, положительный настрой и запрет на вредные привычки. Это его объединяет со здоровым образом жизни.

Принципы здорового образа жизни - основы фитнеса

Действительно, принципы здорового образа жизни лежат в основе фитнеса. Грамотно питаться, ухаживать за своим телом и соблюдать личную гигиену, режим дня, отказаться от курения и алкоголя, положительно смотреть на мир и проявлять активность во всем – это и есть фитнес в широком смысле этого слова.

Для сохранения хорошей формы необходим хороший сон, полноценное питание, физические тренировки. А курение, алкоголь, гиподинамия, переедание, жизнь в антисанитарных условиях не только не улучшат внешний вид, они могут сильно навредить здоровью.

Жизнь в стиле фитнес невозможна без положительного настроя. Без него очень сложно отказаться от лежания на диване и других пагубных привычек.

Причины занятий фитнесом

Стремление заняться фитнесом у многих остается на уровне желаний. Что нужно сделать, чтобы желание стало материализоваться?

Нужно осознать и пропустить через себя причины для занятия фитнесом. Их достаточно много. Основные из них следующие:

Улучшение качества жизни.

Тренируя тело, мы тренируем не только мышцы, но и весь организм. Это позволяет повысить его устойчивость к различного рода заболеваниям и стрессам, получить дополнительную энергию для работы и развития.

Вместо унылого пребывания на диване в ожидании новых болячек, можно заняться моделированием своего тела и улучшением своей жизни.

Повышение настроения и общего тонуса

Вырабатываемые в процессе тренировок гормоны способствуют снятию психологической усталости, накопленной в течение дня, и поднятию настроения. Недаром после занятий фитнесом люди выходят из тренажерного зала или групповых занятий с зарядом положительных эмоций.

Коррекция фигуры

Убрать «ненавистные» бока или придать рельеф рукам помогут занятия фитнесом. Они помогают не только привести себя в порядок, но и сохранить достигнутый результат.

Поддержание сексуальности

Сохранить влечение и желание, избавиться от ощущения стеснения, возникающего при анализе собственного тела, поможет фитнес. Он стимулирует организм быть привлекательным, помогает в борьбе со стрессами и лишним весом.

Самосовершенствование

Занятия фитнесом не ограничиваются совершенствование собственного тела. Это целая философия, которая позволяет найти свое место в обществе и самореализоваться.

Борьба со старостью

Работа над собой, тренировка своего тела позволяет сохранить внутренние ресурсы организма, предупредить возрастные проблемы и заболевания. Улучшить свое самочувствие на долгие годы.

Домашний фитнес

Держать себя в форме можно не только ходя в тренажерный зал или на групповые занятия. Упражнения, укрепляющие мышцы, можно выполнять, занимаясь повседневными домашними делами.

Пылесося можно делать выпады вперед, а моя полы - увеличить амплитуду движений, чтобы задействовать косые мышцы живота. Диван нужен не только для того, чтобы сидеть или лежать. От твердого подлокотника дивана можно отжаться, а закрепив ноги под диваном, качать пресс.

Во время просмотра телевизора можно выполнять любые упражнения, крутить обруч или заниматься на фитболе. Рекламные паузы можно использовать в качестве сигнала для начала интенсивной ходьбы на месте. Они подойдут в качестве 15-минутной разминки.

Даже готовя на кухне, можно увеличить физическую нагрузку. Стоя у плиты, можно параллельно качать ноги, выполняя простые ритмичные движения отведения ног назад или приседания.

Фитнесом можно заниматься где угодно – дома, на работе, за рулем, гуляя по улице с ребенком или совершая покупки в магазине. Главное желание и немного смекалки.

Жизнь в стиле фитнес

Забота о своем здоровье, физической форме, эмоциональном состоянии, стремление к совершенству – все это неотъемлемые составляющие жизни в стиле фитнес. Это своеобразная идеология, которая пропитывает все сферы жизни человека.

Человек, живущий в стиле фитнес, старается правильно питаться, не приемлет вредные привычки и стремиться быть постоянно в тонусе. Активность, положительный настрой на жизнь, постоянное развитие и поиск единомышленников – вот основные направляющие для стиля фитнеса.

Начать жить по-новому легко. Главное начать, а не откладывать на потом. Никаких “завтра, с понедельника” и прочего – прямо сейчас, с этой минуты живите по-новому, живите в стиле фитнес!

Шагайте с фитнесом по жизни, улыбайтесь новому дню, радуйтесь новым свершениям и добивайтесь большего. Вести здоровый образ жизни можно начать в любое время, независимо от возраста и обстоятельств. Главное настрой и стремление сделать себя лучше.

©

Многие люди, начинающие путь в фитнесе, сталкиваются с тем, что спустя пару недель мотивация пропадает, а результаты либо минимальны, либо совсем отсутствуют. Причина кроется в отсутствии чёткой структуры и понимания, как правильно выстраивать тренировочный процесс. В этой статье мы разберем, как построить эффективную программу тренировок на каждом этапе — от новичка до продвинутого уровня.

Первые шаги: уровень новичка

На начальном этапе основная цель — адаптация организма к физической нагрузке. Новичкам не стоит перегружать себя сложными тренировками. Достаточно 2–3 занятий в неделю по 40–60 минут. Фокус должен быть на технике выполнения упражнений, общей физической подготовке и выработке регулярности.

На этом этапе хорошо подойдут базовые упражнения с собственным весом: приседания, отжимания, планка, выпады. Также стоит добавить лёгкие кардио-нагрузки — ходьба, эллипсоид или велосипед.

Средний уровень: время прогрессии

Когда упражнения становятся привычными, а восстановление — быстрым, это сигнал переходить на следующий уровень. Увеличьте частоту тренировок до 3–4 раз в неделю. Введите принцип прогрессии нагрузки — постепенно повышайте вес, количество повторений или сложность упражнений.

Здесь важно разнообразие. Разделите тренировки по типу нагрузки: силовые тренировки (2–3 раза в неделю) и кардио (1–2 раза). Это поможет развивать как силу, так и выносливость.

Продвинутый уровень: нацеленность на результат

Продвинутые спортсмены работают по более точным и специализированным программам. Цели становятся более конкретными: увеличение силы, набор мышечной массы, снижение жира, развитие выносливости. На этом уровне важно следить за объёмом тренировок, качеством восстановления и контролем прогресса.

Подходит сплит-система тренировок: каждый день фокус на определённую группу мышц. Также важно периодически менять программы, чтобы избежать плато. Использование циклирования нагрузок и делoad-недель помогает избегать перетренированности.

Баланс и восстановление

Независимо от уровня подготовки, программа тренировок должна включать дни отдыха, качественный сон (не менее 7–8 часов в сутки), правильное питание и восстановительные практики — растяжку, массаж, прогулки. Без этого прогресс будет ограничен, а риск травм — выше.

Типичные ошибки

Слишком частые тренировки, отсутствие прогрессии, неправильная техника, игнорирование отдыха, попытка скопировать чужую программу без учёта своих целей — все это приводит к стагнации и разочарованию. Программа должна быть индивидуальной и реалистичной.

Построение эффективной программы тренировок требует времени, внимания и постоянной корректировки. Но если подойти к этому с умом, прогресс неизбежен. Начинайте с малого, слушайте тело, развивайтесь постепенно — и тогда тренировки станут не рутиной, а мощным инструментом изменения качества жизни.

Единого стандарта длительности тренировок для всех видов фитнеса не существует. Продолжительность занятий зависит от их задач и уровня подготовки спортсмена.

За точку отсчёта можно принять во внимание усреднённые рекомендации по продолжительности тренировок в тренажёрном зале в зависимости от их целей:
- Для набора мышечной массы. Новичкам может потребоваться до 1,5 часов из-за более длительного отдыха между подходами, тогда как опытным атлетам зачастую достаточно 60–75 минут.
- Для похудения. Оптимальная продолжительность тренировки для похудения — 45–60 минут.
- Для поддержания здоровья. В идеале тренировка в зале должна длиться 30–60 минут.
- Для повышения выносливости. Продолжительность высокоинтенсивных занятий варьируется от 20 минут до 1 часа в зависимости от уровня подготовки и целей.

Для силовых тренировок общепринятое рекомендуемое время — 60 минут с учётом разминки и заминки (по 5–10 минут на то и другое). Основная часть тренировки должна длиться 30–50 минут.

Важно не п

Продолжительность перерывов между подходами зависит от цели тренировок и уровня физической подготовки. В среднем период отдыха между сетами обычно составляет от 30 секунд до 5 минут.

Некоторые возможные варианты

Для новичков.
После сложных упражнений (задействующих несколько групп мышц: приседаний, становой тяги и т. д.) отдыхать рекомендуется 2–2,5 минуты. После лёгких упражнений (на одну группу мышц: работа с гантелями, подъём на икры и т. д.) достаточно отдохнуть 1–1,5 минуты.

При среднем количестве повторений отдых между подходами — от 1 до 3 минут.

Во время силовой тренировки с низким количеством повторений рекомендуемый интервал между подходами — от 3 до 5 минут.

Во время тренировки, "на выносливость", с высоким количеством повторений время отдыха можно сократить до 30 секунд.

На продолжительность отдыха влияют и другие факторы

Тип упражнения.
Многосуставные упражнения (приседания, жим лёжа, становая тяга) задействуют несколько мышечных групп, требуют больше энергии и, соответственно, требуют более длительного отдыха. Изолированные упражнения (например, сгибание рук на бицепс) менее энергоёмкие, поэтому отдых между подходами может быть короче.

Индивидуальные особенности организма.
С возрастом восстановительные способности снижаются, и требуется больше времени для отдыха. Здоровье: хронические заболевания и травмы могут замедлить восстановление. Генетика: у некоторых людей естественно высокая скорость восстановления.

Универсальных правил нет — важно слушать своё тело и находить оптимальный баланс. Если возникают болевые ощущения или любой другой дискомфорт, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.