Рецепт Киноа с тофу и овощами. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Киноа с тофу и овощами

Киноа, приготовленная	500 г
Лук репчатый (Тушение)	240 г
Чеснок (Тушение)	5 г
Шампиньоны (Тушение)	450 г
Перец сладкий красный (Тушение)	200 г
Спаржа (Припускание)	500 г
Тофу, сырой, твёрдый, приготовленный с сульфатом кальция	450 г
Уксус яблочный	2 tbsp
Соевый соус, тамари (только из сои, без пшеничной муки)	2 tbsp
Кунжутное масло	1 Столовая ложка ("с верхом" кроме жидких продуктов)
Кунжут	15 г
Соль поваренная пищевая	0.5 Чайная ложка ("с верхом" кроме жидких продуктов)
Перец красный молотый острый	0.5 tsp

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Киноа с тофу и овощами".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	92.9 ккал	1684 ккал	5.5%	5.9%	1813 г
Белки	6.9 г	76 г	9.1%	9.8%	1101 г
Жиры	3.9 г	56 г	7%	7.5%	1436 г
Углеводы	7.1 г	219 г	3.2%	3.4%	3085 г
Углеводы (общие)	6.1 г	~
Пищевые волокна	2.7 г	20 г	13.5%	14.5%	741 г
Вода	78.3 г	2273 г	3.4%	3.7%	2903 г
Органические кислоты	0.1 г	~
Зола	1.5 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	49.8 мкг	900 мкг	5.5%	5.9%	1807 г
бета Каротин	0.314 мг	5 мг	6.3%	6.8%	1592 г
бета Криптоксантин	2.802 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	19.095 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.118 мг	1.5 мг	7.9%	8.5%	1271 г
Витамин В2, рибофлавин	0.155 мг	1.8 мг	8.6%	9.3%	1161 г
Витамин В4, холин	15.78 мг	500 мг	3.2%	3.4%	3169 г
Витамин В5, пантотеновая	0.463 мг	5 мг	9.3%	10%	1080 г
Витамин В6, пиридоксин	0.129 мг	2 мг	6.5%	7%	1550 г
Витамин В9, фолаты	28.516 мкг	400 мкг	7.1%	7.6%	1403 г
Витамин В12, кобаламин	0.019 мкг	3 мкг	0.6%	0.6%	15789 г
Витамин C, аскорбиновая	12.2 мг	90 мг	13.6%	14.6%	738 г
Витамин D, кальциферол	0.019 мкг	10 мкг	0.2%	0.2%	52632 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.809 мг	15 мг	5.4%	5.8%	1854 г
бета Токоферол	0.007 мг	~
гамма Токоферол	0.296 мг	~
дельта Токоферол	0.027 мг	~
Витамин Н, биотин	3.2 мкг	50 мкг	6.4%	6.9%	1563 г
Витамин К, филлохинон	10 мкг	120 мкг	8.3%	8.9%	1200 г
Витамин РР, НЭ	1.6929 мг	20 мг	8.5%	9.1%	1181 г
Ниацин	1.412 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	280.65 мг	2500 мг	11.2%	12.1%	891 г
Кальций, Ca	179.87 мг	1000 мг	18%	19.4%	556 г
Кремний, Si	26.998 мг	30 мг	90%	96.9%	111 г
Магний, Mg	44.03 мг	400 мг	11%	11.8%	908 г
Натрий, Na	155.98 мг	1300 мг	12%	12.9%	833 г
Сера, S	71.75 мг	1000 мг	7.2%	7.8%	1394 г
Фосфор, P	135.3 мг	800 мг	16.9%	18.2%	591 г
Хлор, Cl	120.56 мг	2300 мг	5.2%	5.6%	1908 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	138.9 мкг	~
Бор, B	27.6 мкг	~
Ванадий, V	1.38 мкг	~
Железо, Fe	1.562 мг	18 мг	8.7%	9.4%	1152 г
Йод, I	7.05 мкг	150 мкг	4.7%	5.1%	2128 г
Кобальт, Co	4.417 мкг	10 мкг	44.2%	47.6%	226 г
Литий, Li	8.618 мкг	~
Марганец, Mn	0.5492 мг	2 мг	27.5%	29.6%	364 г
Медь, Cu	318.95 мкг	1000 мкг	31.9%	34.3%	314 г
Молибден, Mo	1.459 мкг	70 мкг	2.1%	2.3%	4798 г
Никель, Ni	2.343 мкг	~
Рубидий, Rb	62.7 мкг	~
Селен, Se	11.288 мкг	55 мкг	20.5%	22.1%	487 г
Стронций, Sr	6.13 мкг	~
Титан, Ti	10.48 мкг	~
Фтор, F	31.75 мкг	4000 мкг	0.8%	0.9%	12598 г
Хром, Cr	3.31 мкг	50 мкг	6.6%	7.1%	1511 г
Цинк, Zn	1.0381 мг	12 мг	8.7%	9.4%	1156 г
Цирконий, Zr	0.02 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	4.759 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	2.2 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.4 г	~
Сахароза	0.8 г	~
Фруктоза	0.4 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.107 г	~
Аргинин*	0.434 г	~
Валин	0.265 г	~
Гистидин*	0.139 г	~
Изолейцин	0.253 г	~
Лейцин	0.411 г	~
Лизин	0.289 г	~
Метионин	0.081 г	~
Метионин + Цистеин	0.011 г	~
Треонин	0.231 г	~
Триптофан	0.074 г	~
Фенилаланин	0.259 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.028 г	~
Заменимые аминокислоты	0.175 г	~
Аланин	0.241 г	~
Аспарагиновая кислота	0.581 г	~
Глицин	0.241 г	~
Глутаминовая кислота	0.98 г	~
Пролин	0.326 г	~
Серин	0.29 г	~
Тирозин	0.196 г	~
Цистеин	0.035 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.163 г	от 0.9 до 3.7 г	18.1%	19.5%
Омега-6 жирные кислоты	1.818 г	от 4.7 до 16.8 г	38.7%	41.7%
Стеролы (стерины)
Фитостеролы	0.037 мг	~
бета Ситостерол	4.955 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	0.553 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.013 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.377 г	~
18:0 Стеариновая	0.133 г	~
20:0 Арахиновая	0.003 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	1.079 г	min 16.8 г	6.4%	6.9%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.024 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	1.034 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.008 г	~
22:1 Эруковая (ud)	0.007 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	1.978 г	от 11.2 до 20.6 г	17.7%	19.1%
18:2 Линолевая (ud)	1.817 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.152 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.001 г	~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК),	0.004 г	~

Энергетическая ценность Киноа с тофу и овощами составляет 92,9 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	92.9 кКал	-%
	Белки	6.9 г	-%
	Жиры	3.9 г	-%
	Углеводы	7.1 г	-%
	Пищевые волокна	2.7 г	-%
	Вода	78.3 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства КИНОА С ТОФУ И ОВОЩАМИ

Киноа с тофу и овощами богат такими витаминами и минералами, как: витамином C - 13,6 %, калием - 11,2 %, кальцием - 18 %, кремнием - 90 %, магнием - 11 %, фосфором - 16,9 %, кобальтом - 44,2 %, марганцем - 27,5 %, медью - 31,9 %, селеном - 20,5 %

Чем полезен Киноа с тофу и овощами

Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Киноа с тофу и овощами, калорийность 92,9 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Киноа с тофу и овощами, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Лучшие рационы

Любовь

2026-04-11

Калорийность: 1030 кКал

Витамины и минералы: 92%

Любовь

2026-04-09

Калорийность: 1008 кКал

Витамины и минералы: 88%

Любовь

2026-04-01

Калорийность: 1340 кКал

Витамины и минералы: 96%

Новые рецепты

Курица в кислосладком соусе

«Мой » пирог картофельный

Автор Татьяна. Путь к себе

Интересные блоги

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе