Мне недавно подали гениальную идею - просить подарок на день рождения в любой день года, как бы в зачёт будущих или прошлых свершений. Любимый насчёт побредить и пойти наперекор традициям всегда со мной заодно, поэтому идею одобрил и всё по моей инструкции заказал. Да, мы - те унылые чуваки, которые терпеть не могут романтику и сюпризы, поэтому подарки друг другу дарят строго по предварительно согласованному списку. Вчера доставили мою прелесть, и мне так не терпелось её опробовать в деле, что сегодня прямо с утра пошла на пробежку. Не могу сдержать восторга и пишу, как же я счастлив. И до кучи решила поделиться ещё парой находок, которые могут пригодиться начинающим или воображаемым бегунам. В виду моей тактильной гиперчувствительностью для меня крайне важен комфорт, этим определяется выбор многих пунктов из нижеприведенного списка.

1. Самое важное в беге - это, конечно, музыка. На вовремя заигравшем в наушниках Wishmaster от Nightwish можно забежать на холм на последнем издыхании. Не знаю, как вас, а меня люто-бешенно бесят провода, когда я бегаю, и огромные синезубые накладные уши. Оказывается, true wireless stereo уже существует несколько лет. После тщательного и всесторонне взвешенного многофакторного изучения отзывов и технических характеристик спортивных наушников, я, конечно, выбрала голубенькие:Бегала сегодня, и это дикий восторг. Лёгкие, незаметные, держатся плотно, звук отличный. Есть функция "слышать окружающие звуки", чтобы вас случайно не раскатало по асфальту подкравшимся сзади на цыпочках грузовиком. Эта функция особенно успокоила моего трепетного партнёра, который каждый день интересуется, как я умудрилась дожить до 40 лет с едва работающим инстинктом самосохранения. Единственный недостаток/упрёк - нет возможности уменьшать/увеличивать громкость с наушников, но, похоже, это свойственно почти всем TWS. С этим справляются наручные часы, так что меня всё устраивает.

Кстати, вопрос бывалым - а накидайте мне треки из вашего бегательного плейлиста?
Моё:
"Wishmaster" Nightwish
"Undead" Undead
"Pretender" Foo Fighters
"I hope you die" Bloodhound Gang
Пираты Карибского моря
"Death is the road to Awe" (OST "The Fountain"
"Tamacun" Rodrigo Y Gabriella
"Не верь, не бойся, не проси" Тату
"Дети-убийцы" Элизиум

Как ни странно, хорошо может бежаться и на некоторых медляках:
"In My Arms" Plumb
"Sacrifice" Sinead O'Connor
"Again" Archive2. В прошлом году один коллега был в шоке, узнав, что я бегаю без питьевой системы. Он, правда, велосипедист, который катается всё свободное время на выходных, не говоря уже о поездках на работу. А я бегаю едва ли час, и никогда не задумывалась, что надо пить по дороге. Мне не нравится ощущение плескающегося аквариума в животе во время бега. К тому же, у меня были неудачные попытки бегать с рюкзаками - меня раздражает любая лишняя деталь на теле во время бега, тем более, целый рюкзак. Но решила попробовать, тем более, что Амазон позволяет возвращать любой неподошедший товар.Короче, мне понравилось. Если пить маленькими глотками каждые пять минут, вода впитывается в тело мгновенно, и аквариума в желудке не образуется. Сам рюкзак невероятно удобный, нагрузка так хорошо распределена, что полтора литра воды на спине не ощущаются. Единственная проблема - рюкзак очень маленький, и кроме телефона и ключей в него больше ничего не помещается - ни перчатки, ни шарф для бега. Если бы я покупала сейчас, брала бы модель с карманами спереди. Например, такую:3. У бегающих с грудью есть свои потребности - чтобы природное богатство не описывало замысловатые траектории по всему телу. Во-первых, это может привести к обвисанию, во-вторых, это просто больно. Я перепробовала много разных марок, но тут не могу посоветовать что-то конкретное. Я не знаю, кто производит и тестирует эти лифчики, да и любые женские лифчики, но почему-то этим замечательным людям почти никогда не приходит в голову светлая мысль - что лифчик гораздо удобнее застёгивать спереди. Я один раз потянула мышцу при силовых упражнениях, у меня звёздочки в глазах от боли вспыхивали, когда я пыталась натянуть спортивный лифчик с застёжкой сзади. Пока остановилась на таком:Хотя он недостаточно поддерживает. Shock Absorber поддерживает хорошо,  у них есть модели с застёжкой спереди и сзади. Но надо очень чётко попасть в размер, иначе в нём не вдохнуть (и, соответственно, не выдохнуть). Я не попала.  Но, ничего, на вырост оставила. Точнее, на усушку. Freya поддерживает хорошо, но застёгивается сзади, да ещё фиг попадёшь с крохотным крючком. В общем, с удовольствием приму советы на эту волнительную тему.

4. Если спортивным лифчиком я озаботилась, как только начала бегать и занялась спортом, необходимость специальных штанов мне в голову не приходила. Бегала либо в обычных шортах, либо в спортивных лосинах с относительно низкой или свободной талией. Пока вдруг пару дней назад мой живот внезапно не стал яростно трепыхаться, словно парус на ветру. Пришлось поддерживать его обеими руками, потому что больно. И я поняла, что мне срочно нужны компрессионные шорты, чтобы утихомирить плоть. Марка BV Sport беззастенчиво мне подольстила, сказав, что с моими параметрами надо брать размер S. Вчера доставили, сегодня протестировала, влезла в них даже без мыла. Всё держится хорошо, выгляжу почти фитоняшкой. Правда, снять хочется немедленно после бега вместе с кожей.5. Браслет/часы. Я уже писала кому-то в комментах, что считаю, что бюджетного Mi Band от Xiaomi достаточно за глаза и за уши, чтобы отслеживать скорость, количество шагов и пульс. Последняя модель у них цветная, с красивыми сообщениями на экранчике. У меня ещё есть Huawei Watch 2, я его брала из-за NFC, которым можно расплачиваться с помощью Google Pay. Но в нашей деревне его использовать негде. Ещё на часы можно скачивать  приложения, написанные для Wear OS, но я тоже редко это использую.

Про специальную лёгкую бегательную одежду, носки, ветровки и прочее писать не буду, они не так важны, имхо. Хотя замечу, что в майке от Under Armour очень легко бежится в жару.

А ещё мне наконец-то пришли гантели, не прошло и полгода. К бегу это отношения не имеет, просто похвастаться:Сегодня качала свои немощные бицепсы-трицепсы и дельты с трапециями и чувствовала, что я почти Шварценеггер.

А что вы можете посоветовать для эффективного и приятного бега?

У меня на неделю составлен план, что надо сделать, поэтому я всячески прокрастинирую и занимаюсь чем угодно, кроме следования плану. Например, вот решила написать статью про биоимпеданс.

Новые весы я задумалась купить после того, как меня достало, что старые показывали разный вес, даже если вставала на них две секунды спустя, ничего не двигая. Разница могла доходить до нескольких килограмм. С такой точностью я могу сама себя оценить, без всяких весов. При выборе новой модели повелась на последний писк моды - весы с биоимпедансом, хотя я их взяла больше из-за bluetooth модуля и идущего в комплекте приложения для смартфона, которое выполняет за меня работу по запоминанию. К функции импеданса быстро потеряла доверие, потому что кривая процента жира тупо следовала за кривой веса, даже если было очевидно, что привес случился, потому что я накануне наелась солёного. Но видела не раз в ленте людей, на полном серьёзе рассуждающих, что у них за один день (!) уменьшился или вырос процент жира, поэтому решила провести небольшое исследование и выяснить предел погрешности биоимпедансного анализа.

Для начала, если кто не знает, что такое биоимпеданс - это измерение электрического сопротивления тела. В лабораторных условиях измеряемый обычно находится в горизонтальном положении, а электроды закреплены на лодыжке и запястье. В простейших устройствах сигнал одной частоты 50kHz и фиксированной силы тока – это биоимпедансный анализ. Изменения в напряжении показывает изменения импеданса. В более сложных устройствах используется несколько частот: высокие частоты (>50kHz) проходят только через водные среды, а низкие (<5kHz) - через все. Этот метод называется «биоимпедансная спектроскопия». Процент жира рассчитывается по эмпирически выведенным формулам на основании реальной и мнимой части импеданса, а также на основании веса и роста человека. При расчёте процента воды также учитывают и возраст. "Эмпирический" - значит, что эти формулы были выведены из статистического анализа множества экспериментальных данных, а значит, результат расчёта для каждого индивидуального случая будет давать ошибку. Вопрос – насколько большую? 

Мне очень понравилась фраза в одной статье: «Валидность биоимпеансного метода ставилась под сомнение многими исследователями, потому что он основан на следующих допущениях: цилиндрическая геометрия тела, постоянное и равномерное распределение воды и электролитов в теле, постоянная температура». Я представила на месте себя цилиндрическое тело с физиологическим раствором и поржала. Хотя, на самом деле, не это главная проблема метода. Простые модели могут давать довольно хорошие результаты. Самая нереалистичная гипотеза – постоянное и равномерное распределение воды и электролитов. Потому что если человек выпил больше или меньше, чем обычно, или наелся соли, или, наоборот, не ел её совсем, импеданс очень сильно изменится, а, значит, и предсказание процента жира в теле. Например, биомпеданс показал, что после одной сессии диализа доля жира у пациентов выросла примерно на 7,5% - совершенно абсурдная цифра.

Даже у здоровых людей ошибка оценки жидкости может доходить до 2 литров (соответственно, ошибочно будет оценён и процент жира), если сравнивать с методом тритиевого разведения, который считается более точным. Стандартная ошибка оценки жировой массы с помощнью импеданса по сравнению с двойной энергетической рентгеновская абсорбциометрией (DXA) в одном исследовании составила 2.4 кг, хотя стандартное отклонение (сигма) при этом была примерно 2.5 кг (то есть, разница может доходить и до 5 кг в сумме, и даже больше, если добавить несколько сигм).

Стоит ли говорить, что в напольных весах неточности будут ещё выше, чем в лабораторных условиях? Так что, смотря на эволюцию процента жира и мышечной массы, не забывайте, что ошибка измерения - плюс-минус несколько килограмм. И за один день процент жира точно не мог вырасти или уменьшиться на несколько процентов.

Многие люди, впервые начинающие бегать с целью похудеть, сталкиваются с концепцией, что бегать надо в специальной жиросжигающей пульсовой зоне, чтобы жечь жир, а не мускулы. Отставим в сторону вопрос, откуда мускулы у людей с лишним весом, бывает всякое. И сконцентрируемся на идее пульсовых зон. Откуда она взялась? Например, из работ Achten сотоварищи, которые замеряли уровень окисления жиров в организме в зависимости от интенсивности нагрузки.Кстати, у них в статье речь шла не о пульсовой зоне, а об отношении объёма вдыхаемого кислорода к максимальному возможному значению (%VO2max). Просто пульс измерить легче, и он примерно пропорционален %VO2max. И Achten сотоварищи заметили, что резкое снижение окисления жиров происходит при уровне молочной кислоты в плазме крови выше определённого значения. При этом увеличивается окисление углеводов (гликогена). Откуда взялась инфа про то, что надо бегать минимум 40 минут, непонятно – ни в одном протоколе исследования, что мне попались, про это не говорится, все начали замерять прям сразу.

Кстати, было интересное исследование, которое показало, что у женщин этот момент переключения между жирами/углеводами происходит при более высоком %VO2max, чем у мужчин. В скобках заметим, что для биологических систем характера очень большая вариативность. Грубо говоря, результаты будут отличаться для разных людей, даже если у них примерно одинаковые показатели – такие, как масса, процент жира и тренированность. Так что ко всем результатам надо подходить с осторожностью, и смотреть доверительные интервалы.

Измерения всегда надо отделять от их интерпретации. Кто-то из вышеприведённой информации сделал вывод, что для сжигания жира надо бегать в «жиросжигающей пульсовой зоне», хотя правильные вопросы, которые надо было задать:
1) Как надолго хватает гликогена?
2) Что происходит, когда гликоген заканчивается?
3) Что происходит через некоторое время после физической нагрузки? По одной из оценок, у тренированных чуваков, которые, к тому же, специально накачиваются углеводами перед нагрузкой, гликоген закончится на 30-40 км бега. В этот момент бегун чувствует, как будто врезался в стену. Это, кстати, одно из объяснений, почему на пульсовые зоны даже не стоит смотреть - вы просто не сможете бежать на высокой скорости, когда исчерпаете гликоген. У нетренированного человека этот момент наступит гораздо раньше, чем у марафонца. Если кому-то интересны точные цифры и расчёты, можно посмотреть здесь:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/Самое главное – почему-то часто забывают про период после бега. А исследователи не забыли. В одном исследовании говорится, что в течение трёх часов после беговой нагрузки у женщин с одинаковым расходом калорий, но разной интенсивностью, общий расход энергии у высокоинтенсивной группы был почти в два раза выше, чем у низкоинтенсивной группы. И хотя общий объем окисления жиров был незначительно ниже, скорость окисления жиров через три часа после нагрузки была выше. 

Другое исследование измеряло разницу в окислении у мужчин с ожирением через 24 часа после нагрузки с разной интенсивностью, но одинаковым расходом. Результат – у них было примерно одинаковое окисление жира/углеводов/протеинов через 24 часа после нагрузки. Только я хочу заметить, что время бега у них отличалось примерно раза в полтора.Вы можете мне заметить, что я забыла про катаболизм протеинов. Нет, не забыла. Кардиоупражнения длительностью в час с разной интенсивностью (70% и 40%)не показали значительных изменений в концентрации 3-метилгистидина, креатинина и мочевины в плазме. А вот у лыжников на 70-км гонке были измененияуровня кучи аминокислот, что, по мнению автора, является признаком катаболизма мышц. Хотя в другом исследовании при беге на 100 км авторы считают, что снижение уровня некоторых аминокислот и неизменный уровень 3-метилгистидина являются свидетельством того, что в качестве источника энергии использовались свободно циркулирующие аминокислоты, а мышцы были нетронуты. Как видите, исследования часто противоречивы.Но это ещё не самое весёлое. Самое весёлое, что у тех, кто бегал интенсивно, мышцы не только не горели, а, наоборот, росли. В одной статье рассказывается про нетренированных женщин с лишним весом, которые бегали 4 раза в неделю 12 недель на 300 ккал и ели, как обычно. Было две группы - с 80% интенсивности и 50%. Высокоинтенсивная группа потеряла всего 0.7 фунтов, а низкоинтенсивная - 3.3 фунта. Но прикол был, когда с помощью гидростатического метода определили, что они потеряли примерно одинаковую массу жира - 5 фунтов, только высокоинтенсивная группа набрала в два раза больше мышц (4.7 фунтов против 1.8 ). Похожие результаты в другом исследовании: мышечная масса увеличилась у высокоинтенсивной группы, а у низкоинтенсивной уменьшилась.А про бывшего марафонца, а теперь культуриста, кстати, в другой статье я прочитала, что он 40 миль в неделю бегает. В любом случае, бегать надо в индивидуальном ритме, чтобы это было комфортно. Вам комфортно на 120 bpm? Нет проблем. На 160? Ничем не хуже. Просто на 160 вы сожжёте, по грубой оценке, в полтора раза больше энергии за то же время, чем на 130, а сжигание жира или мышц тут не при чём.

PS: Главное забыла. Худеть, конечно же, позволяет только дефицит калорий. Зачем же бегать? Очень просто - если вы потратите больше, вы сможете съесть больше. Кусок торта – это всего какой-то час пробежки.