Дневник питания за 20.10.2024
Доброго времени суток худеющим и толстеющим.
Продолжаю свой похудетельный путь.
Я пересмотрел свои прошлогодние дневники и понял, что даже если в день употреблять 2600 килокалорий, можно худеть медленно и постепенно.
Однако для этого необходимо ежедневно заниматься силовыми и аэробными упражнениями продолжительностью не менее 100–120 минут. В таком случае я буду терять 600 килокалорий в день, что эквивалентно 20 граммам жира. За месяц это составит 600 граммов жира, а за год — 7,3 килограмма.

Дневник питания за 19.10.2024
Доброго времени суток худеющим и толстеющим.
Продолжаю похудетельный путь.
Что такое привычное питание?
У всех оно разное, но предположу, что у большинства, живущих в городской местности – это фастфуды, колбасные изделия и мясные деликатесы, молочные продукты, иногда что-то из овощей и фруктов, готовая быстрозамороженная еда, торты/пирожные, пельмени/вареники, пицца/чебуреки, чипсы/соленые орешки, пивасик/вино, соки/газировка, не нормированный режим питания.
Представим один день из такого привычного питания трудолюбивого городского жителя:
- на завтрак Бутерброд с свиной котлетой, сыром и яйцом 160г и кофе с сахаром 250г
- на обед Шаурма 350г с сладкой газировкой 250г
- перекус Пицца 140г
- на ужин Курица 120г с гречкой 130г, легким салатом из помидоров, огурцов, майонеза, подсолнечного масла 280г и куском белого хлеба 50г + бокал вина 150г и без тортика (он весит 100г или 400кк).
В этом рационе по составу необходимых веществ в сутки:
- Калорий 2400кк
- Белков (115г) или 100% от суточной нормы
- Жиров (80г) или 100% от суточной нормы,
- Углеводов (210г) или 50%-70% от суточной нормы
По составу вроде все ок? :)
Но, при таком привычном питании мы будем поддерживать вес и это в лучшем случае. В этом рационе для худеющего много хлеба 280г (в бутерброде 50г, в шаурме 80г, в пицце 100г, на ужине 50г) и сладкой газировки, а вино в самый раз😉.
Такое «привычное питание» урезается не вдвое, а в 3-10 раз. Т.е для данного рациона уменьшаем количество хлеба до 25-50г (убираем 3 приема хлеба из 4), или можем заменить его на овощи. и убираем сладкую газировку.
Тогда худеем!

Дневник питания за 18.10.2024
Доброго времени суток худеющим и толстеющим.
Продолжаю похудетельный путь.
В комментариях к одному из моих постов, пользователь Светланка написала, что «уменьшить рацион вдвое можно только урезав привычное питание».
Я считаю, что это важное замечание, которое вероятно волнует многих, поэтому хочу поделиться с вами своим пока еще совсем небольшим опытом в похудение.
Раньше я тоже так думал, но на практике всё оказывается несколько иначе.
С 01 октября 2024г стараюсь придерживаться диеты, чтобы сократить потребление калорий, но оставить необходимую суточную норму белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и клетчатки. Вот что у меня получилось:
• Калорий, придерживаюсь вилки 1450-1800кк.
• Белки, такие как мясо, рыба, яйца оставил на 100%, а по кисломолочным продуктам даже существенно увеличил, по сравнению с моим привычным питанием.
• Жиры, поступающие с животными белками, я естественно, также оставил на 100%. Однако могу уменьшать количество жиров, которые потребляю с растительной пищей, такой как растительные масла, семена и орехи.
• Сложные углеводы. Овощи и фрукты – увеличил до 100% суточной нормы потребления (не калорийности), а цельнозерновые продукты и бобовые, уменьшил до 25-50% от суточной калорийности.
• Быстрые углеводы, такие как сахар, сладости, хлебные продукты, кондитерские изделия, выпечка, рафинированные продукты, газировка + картофель, я снизил до 0–10% от суточной калорийности.
Вы, вероятно, удивитесь, но «урезание» привычного питания не стало заметным для меня по чувству сытости. Единственное, что изменилось, — это количество калорий в сторону уменьшения: с 2300-2600 калорий, до 1800 калорий, сейчас  чуть ниже 1500 калорий.
При этом, мой рацион на 1450-1500 калорий достигает суточную норму по БЖУ и полезным веществам на 19.10.2024:
Необходимое количество незаменимых аминокислот: 100%
Необходимое количество полезных жирных кислот: 90%-100%
Необходимое количество витаминов и минералов: 85% -89%
Необходимого количества клетчатки: 100%.
Итог: по весу и объему пищи рацион не уменьшается, но привычное питание уменьшается по калорийности в 1,6-2 раза.

Дневник питания за 17.10.2024
Доброго времени суток худеющим и толстеющим.
Вчерашний похудетельный путь.
На работе есть иностранные сотрудники, и у них возникали вопросы, касающиеся русского языка. Вот два самых простых и наиболее интересных, на мой взгляд:
«1. Почему зерно перемАлывают, и зерно  перемОлоли. Зачем А превратилось в О?
2. Почему «ананасовый сок», «апельсиновый сок», «мандариновый сок», но не «виноградовый сок», «яблоковый сок», «грушовый сок», «помидоровый сок»? Зачем меняете окончания?
Я отвечаю, что в каждом языке есть свои особенности, и у нас они тоже есть. Но сам задумался).
p.s У них взрыв мозга от смены окончаний и заменами букв в словах.

Дневник питания за 16.10.2024
Доброго времени суток худеющим и толстеющим.
Продолжаю свой похудетельный путь.
На низкоуглеводной диете по нижней границе суточной нормы потребления жиров с калорийности не выше 1500кк, я замечаю, что:
- Общий рейтинг моего питания по основным питательным веществам всегда превышает 85%, как и при обычном питании с калорийности 2100-2600кк. 
- Но! Почти всегда наблюдается нехватка витаминов D, E и H, и части витаминов из группы B. Из минералов чаще всего не хватает фтора и йода.
- По данным приборов, уровень мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) бывает чуть ниже нормы.
- При этом, незаменимые аминокислоты в рационе присутствуют в достаточном количестве.

Дневник питания за 15.10.2024
Доброго времени суток худеющим и толстеющим.
Продолжаю свой похудетельный путь.
На этой неделе: Я потребляю суточную норму белков, слежу за тем, чтобы количество жиров не опускалось ниже минимального значения, по количеству углеводов пока на 30% меньше необходимого минимального суточного потребления.

Дневник питания за 14.10.2024
Доброго времени суток худеющим и толстеющим.
Продолжаю свой похудетельный путь.
За последние две недели я постепенно сокращал количество углеводов в своем рационе, и в итоге мне удалось снизить его примерно в два раза. Это позволило уменьшить общую калорийность пищи с 2300 килокалорий на 01 октября 2024  до 1700 килокалорий на 13 октября 2024г.
За этот период я потерял 3,5 килограмма, но не обольщаюсь — это было снижение веса за счёт потери метаболической воды.
С 14 октября 2024 года изменил настройки веса и установил его значение, равное 80 килограмм, что ниже моего реального веса на 60%. Цель оставил прежнюю "снижение веса".
Естественно, с изменением веса изменились и значения калорийности рассчитанные по основному обмену, сейчас -  это 1692 килокалории и целевой калорийности  — это 1800 килокалорий.
Но! С сегодняшнего дня я планирую придерживаться калорийности не выше 1500 кк что ниже значений основного обмена и целевой калорийности. Так не рекомендуется делать, но посмотрим, как это повлияет на моё состояние и как долго я смогу на нем продержаться.
P.s уменьшение калорийности до 1500кк планирую достигать за счёт снижение жиров, т.к углеводы я уже к данному моменту сократил в два раза.

Доброго времени суток худеющим и толстеющим.
Продолжаю свой похудетельный путь.
Нахожусь в «супер низкоуглеводной диете». День 10 прошёл..
За сегодняшний день состав продуктов:
Калорийность - 1231кк
Белки - 90г
Жиры - 79г
Углеводы общие - 54г, в т.ч. клетчатка – 20.6г
Витамины и минералы - 87% от РСП

Дневник питания за 13.10.2024
Постараюсь кратко изложить зачем я здесь.
В период пандемии после 2020 года я перестал посещать фитнес-зал.  В начале весны 2022 года, посетив терапевта, я узнал, что у меня первая степень ожирения.
Я  прошёл через классические стадии принятия этого диагноза:
1. Я не мог поверить, что это правда. Мне казалось, что это результат ошибки, и я думал: «В поликлинику набирают всяких недоучек» - Отрицания.
2. У меня первая степень ожирения? Не может быть! Я с 12 лет занимаюсь спортом, и у меня нормостенический тип фигуры, я чувствую себя великолепно - Гнев.
3. Я начал изучать литературу об ожирении, диетах и похудении, а также пробовать разные диеты - Торг.
P.s Разобрался, что в период с 2017 по 2020 год мой ИМТ был = 27.5-29 и объем талии  выше нормы на 20% (это уже ретроспективно я знаю, что это избыточный вес; а тогда близкие говорили, что мне очень идет быть в таком весе).
4. Вес в течении 2022, 2023, 2024гг «постоянно пляшет»  как эффект Йо-йо:плюс 15 кг, минус 10 кг, плюс 12 кг, минус 7 кг и так далее по восходящей. Сейчас приближаюсь к стадии «Выхода нет, всё бесполезно и бессмысленно» - Депрессия.
5. Вот совсем не хочется переходить в стадию Принятия своего ожирения.
С 01 октября 2024 года перешел на низкоуглеводную диету. Я планирую регулярно проходить не менее 10 000 шагов и, после определённого периода диеты (в фитнесс-зал на этом этапе не буду ходить, только шаги), изменить своё пищевое поведение.
Я буду вести дневники и их выкладывать. В них собираюсь описывать своё состояние и темпы похудения. Надеюсь, что смогу поделиться своими мыслями, впечатлениями и опытом, который приобретаю на пути к похудению.