Запомни правило трёх «Н» — Нет Ничего Невозможного.

​Эта 94-летняя женщина-монахиня участвовала в 400 триатлонах и 45 Ironman

Сестра Мадонна родилась в 1930 году и никогда не считала себя спортивной.
“В детстве я никогда не увлекалась бегом”, - признается она.
Только в 48 лет священник посоветовал ей бег, чтобы привести в гармонию разум, тело и душу.
В 52 года она завершила свой первый триатлон в Ирландии.
К 55 годам она преодолела свой первый Ironman.

Большинство людей вдвое моложе ее даже не попытались бы сделать это. Но сестра Мадонна только начинала...

Сегодня ей 94 года:
- более 400 триатлонов
- 11 национальных титулов США и 16 титулов чемпионки мира
- была включена в Зал славы триатлона США
- 5 бостонских марафонов

Но ее главное достижение не в спорте...

Она показывает всем, что возраст - это всего лишь цифра.
«Вы можете сделать все, что захотите» - говорит она.
Речь идет не только о спорте.
Речь идет об отказе принимать ограничения, которые мы ставим перед собой.

Ее удивительный путь преподносит нам 3 важных урока:
■ начните сейчас
Не бывает “слишком поздно” для того, чтобы заняться чем-то значимым. Ваш сегодняшний возраст - самый юный, в котором вы когда-либо будете.
Зачем ждать?
■ последовательность превосходит интенсивность
Небольшие действия, повторяемые ежедневно, со временем приводят к выдающимся результатам.
Это относится ко всему в жизни - не только к спорту.
■ ваш разум устанавливает границы ваших возможностей
«Вы говорите своему телу, что делать, а не наоборот».

Когда она прошла свой первый Ironman, она не знала, что это “невозможно” для человека ее возраста.
Поэтому она просто сделала это.

Товарищи соблазнили пробежаться на Ленинские горы. Хотя погода не очень приятная (для меня. не люблю ветренно-дождливую погоду), отказываться не стал.
Задача: отраборать тягуны по ходу дистанции. Странные ощущения испытал😃, ноги бегут отлично, а вот дыхалка, увы, по нулям. Грешу на погоду, "влажность туго переваривается".
Ну да ладно, разберемся и с этим🤭.
Из позитива.... Впервые, из отпуска вес ушел в МИНУС. Это впервые в моей практике🤗. Вроде особо не ограничивал себя: мясо, рыба, птица, сыры, много овощей+ много зелени, супы и конечно же сладости)). Но был полный отказ от гарниров+ежедневный бег.
Вот что значит изменить отношение к питанию!

Тоаарищи дорогие, пересмотрите своё отношение к еде и будет вам счастье!

Парадокс амортизации:
●Мягкая обувь «обманывает» мозг
●Ноги напрягаются для компенсации (как во время прыжков на батуте!)
●Результат: более высокие ударные нагрузки, большее вертикальное колебание
●Ученые обнаружили, что у бегающих в мягкой обуви испытывали большие ударные нагрузки и «скованность» суставов.

Это как купить мягкий матрас и проснуться с болью в спине!
Чем мягче приземление, тем больше усилий телу приходится прилагать для стабилизации.

Обувь меняет биомеханику
Мягкая с максимальной амортизацией:
• Большая пиковая нагрузка
• Повышенная скованность ног
• Хуже проприоцепция
• Уменьшает повреждение мышц (но не нагрузку на суставы) при длительных пробежках

Жесткая и отзывчивая:
• Ниже нагрузка на суставы
• Естественное сгибание суставов
• Лучшее чувство поверхности

Толстая подошва (>35 мм) может создавать ощущение «плавучести», которое нравится некоторым бегунам... пока они не начинают бежать по неровной поверхности!

Нужна ли максимальная амортизация?
✔️ Идеально для вас, если:
• Вы бегаете марафоны/ультры
• Вы крупный бегун
• На гонке много спусков (Бостон, Комрадс)
• Дни восстановления, когда мышцы повреждены

❌Не подходит, если:
• Вы чувствуете себя неустойчиво на неровных поверхностях
• Бедра болят после длительных пробежек
• Бег кажется испытанием на равновесие
• Выполняйте работу на беговой дорожке/работу с быстрой сменой направления.

Ротация – наше всё!
Ученые говорят, что чередование 2+ видов обуви снижает риск получения травм на 39%!
Идеальная ротация:
• Дни восстановления: тапки с максимальной амортизацией (мягкие)
• Каждый день: умеренная жесткость (сбалансированные тапки)
• Скоростная работа: жесткая, отзывчивая обувь

Вы же не будете использовать кувалду, чтобы повесить рамку для картины... По аналогии, ногам нужны разные инструменты для разных тренировок!

Подбор амортизации под тип приземления
«Сканирование» тела после бега:
🔴Болезненность бедер/лодыжек – попробуйте более жесткую обувь
🔴 Боль в колене — может помочь дополнительная амортизация
🔴Скованность икроножных мышц — проверьте перепад с пятки на носок, может понадобиться обувь с дропом побольше.

Приземление на пятку: обувь с мягкой пяткой, скошенным краем
◇Приземление на среднюю часть стопы: сбалансированная амортизация по всей поверхности
◇Приземление на переднюю часть стопы: жесткая обувь, «отзывчивая» передняя часть стопы

Научно-обоснованный компромисс
Мягкая обувь — уменьшение болезненности мышц во время восстановительных пробежек

Но... компромисс в амортизации обуви индивидуален. Зависит от:
• Недельного объема
• Веса тела
• Механики бега
• Истории травм

Большинству бегунов требуется 2–3 типа обуви, особенно при подготовки к длинным дистанциям (марафон, ультра)

Почти каждый беговой план предписывает нелинейное увеличение объема, где есть период увеличения недельной нагрузки, за которым следует неделя снижения нагрузки, прежде чем она начнет повышаться снова.

Зачем нужны эти недели разгрузки?
На фоне тренировок в организме происходит множество физиологических процессов, многие/большинство из которых также нелинейны. И конечно, мозг нуждается в перерыве, когда организм подвергается физическим нагрузкам в течение определенного периода времени.
Однако, есть и еще один любопытный момент...
Существует биомеханическое обоснование «разгрузки» каждые 3-4 недели с точки зрения восстановления костей. После увеличения тренировочной нагрузки, кость на самом деле ослабевает, и остается слабой в течение нескольких недель, поскольку поврежденные участки костной ткани «съедаются», чтобы освободить место для роста новой кости.
Затем, в течение последующих недель появляются новые костные клетки, что приводит к образованию костной ткани, которая в конечном итоге делает кость прочнее.
Однако есть некое окно, как раз в районе 3-4 недели, когда кость слабее, чем когда вы начинали: разрушение кости произошло, а формирование новой костной ткани еще только начинается.

Есть ряд исследований, показывающих, что стрессовые переломы у новобранцев в армии достигают пика примерно через 4-5 недель после начала учебного лагеря, что является следствием увеличения объема тренировок.

В этом отношении вполне разумно использовать более медленное, равномерное увеличение объема тренировок.

Ну, а кроме этого, популярные программы тренировок используют недели разгрузки как временную меру против людей, которые тренируются слишком много и тяжело. Конечно, если тренер работает с небольшим количеством атлетов, он может просто следить за тем, как проходят их тренировки и как они себя чувствуют, чтобы решить, когда использовать день разгрузки, несколько дней или целую неделю. Но программам тренировок, по которым многие любители будут работать самостоятельно, нужно немного подстраховаться от тех людей, которые не так уверены в том, когда и сколько нужно разгружаться.

Иногда недели разгрузки также возникают сами собой, когда у вас есть какая-то тренировка, которую вы делаете только каждые 2-3 недели (например, очень длинный бег), а затем вы сокращаете километраж на несколько дней, чтобы восстановиться. Так что вся следующая неделя оказывается «неделей разгрузки», даже если она реально сконцентрирована на первых 2-3 днях.

9 мая - день светлой памяти, народной скорби... Низкий поклон погибшим...

Свекла — отличный продукт, помогающий восстановлению организма после тяжелых нагрузок. Она богата различными антиоксидантами, обладающими мощными противовоспалительными свойствами. Для спортсменов очень полезен свекольный сок. Казалось бы, он содержит большое количество нитратов, которые получили дурную славу консервантов. Но, на самом деле, они необходимы для синтеза оксида азота, который, в свою очередь, помогает расширить кровеносные сосуды при нагрузке, что увеличивает доступ кислорода и крови к мышцам. Плюс ко всему нитраты заставляют митохондрии более эффективно генерировать энергию в клетках мышц.

Что говорит наука: несколько научных исследований доказало, что постоянное употребление свекольного сока повышает выносливость человеческого организма. Так, например, в 2011 году британские исследователи обнаружили, что велосипедисты повысили свои показатели на 2,8% в 4-километровой гонке и на 2,7% на 16,1 км после того, как на протяжении 6 дней ежедневно выпивали 500 мл свекольного сока за 2 ½ часа до тренировки. В 2014 году учеными было обнаружено, что у добровольцев, включивших в свое питание свекольный сок, стали наблюдаться более мощные мышечные сокращения. А те бегуны, которые ели 200 гр печеной свеклы за 75 минут до 5-километровой пробежки, улучшили на ней свою скорость (последние 1,8 км они преодолели на 5% быстрее обычного).

Таким образом исследоваоели пришли к выводу, что свекольный сок, а также другие продукты, богатые нитратами (шпинат, руккола, сельдерей, редька), повышают силовые показатели и выносливость, поэтому нитратные шоты до сих пор продаются и пользуются популярностью в циклических видах спорта.

Что нужно, чтобы ваши пальцы стопы превратились из красивого треугольника во что то скрюченное и очень деформированное?
Нужно всего 2 условия: 
- внешние факторы
- время ( все свои дефекты мы зарабатываем не за один день)
Самый первый внешний фактор почему то для многих не  очевидный - ЭТО ОБУВЬ!
Люди готовы приписывать проблемы стопы наследственности, стечению волшебных обстоятельств, но ни в коем случае не обуви.
Второй фактор ЭТО ОБРАЗ ЖИЗНИ.
Стопы имеют такие же мышцы и связки, как и другие части нашего тела, поэтому они также зависят от того, насколько вы физически активны и какие у вас привычки.
Зная причины, можно говорить о:
- слабых ягодицах, тазовом дне, которые влияют на большой палец
- компенсаторной перегрузке пальцев и их деформации.
Если вы видите у себя деформированные пальцы, то можете быть уверены, что ваши средний и задний отделы стопы, голеностоп не работают эффективно, нет нужной подвижности (все суставы должны быть подвижны, это ВАЖНО!).
Деформация большого пальца - это нарушение работы сгибателей и разгибателей большого пальца, слабость мышц приводящей большой палец, перенапряжение мышцы приводящей большой палец (деформация мизинца идет по такому же принципу).
ОТ ЧЕГО МОЖЕТ ПЕРЕСТАТЬ РАБОТАТЬ ГЛУБОКАЯ МУСКУЛАТУРА СТОПЫ?
Допустим центр тяжести тела перенесся больше на передний отдел стопы благодаря  обуви, положению  таза, головы. Значит у вас бардак в тазу ( гиперлордозы, перекосы) и бардак в стопах в принципе, не только в пальцах. 
И ещё раз нужно повторить, просто ваше тело подстроилось под обувь, которую вы носите (каблук, узкие носы, поднятые носы и т.д.)

Этот тест показывает уровень здоровья, энергии и выносливости вашего организма:

— помогвет в разработке индивидуальных тренировочных программ, направленных на улучшение выносливости и общей физической формы.
— позволяет оценить уровень своей усталости.
— результаты теста могут помочь в раннем выявлении проблем с дыхательной системой, таких как астма или хроническая обструктивная болезнь легких.

Уровень СО2 в легких соотносится с вашей способностью задерживать дыхание после выдоха.
Можно использовать секундомер или просто посчитать количество секунд:
- сядьте прямо, дышите естественно и ровно
- сделайте простой вдох через нос, а затем выдох – также через нос
- в конце выдоха зажмите нос
- задержите дыхание, пока не почувствуете первый позыв вдохнуть (не забудьте при этом включить секундомер)
- когда вы почувствуете сильное желание сделать вдох, – снова начните дышать, при этом зафиксировав время задержки после выдоха.

Желание сделать преждевременный вдох может прийти в виде непроизвольных движений дыхательных мышц.

Следите, чтобы ваш вдох был спокойным, а воздух шел через нос. Если вы
чувствуете, что должны сделать большой вдох, значит, вы задержали дыхание
слишком долго.

● Время, которое вы измерили, называется «контрольной паузой» или КП, которая отражает толерантность организма к углекислому газу. Вот критерии для оценки вашей контрольной паузы:
• 40-60 сек. и выше – нормальный, удовлетворительный характер дыхания, хорошая физическая выносливость.
• 20-40 сек. – небольшое нарушение дыхания, средняя толерантность к физическим нагрузкам, риск ухудшения здоровья в будущем (большинство людей имеют именно этот уровень КП).
• 10-20 сек. – сильное нарушение дыхания, низкая переносимость физических
упражнений. Вероятно, наличие проблем со здоровьем. Тренируйте носовое дыхание.
• Менее 10 сек. – очень сильное нарушение дыхания, плохая переносимость
физических нагрузок, наличие ощутимых проблем со здоровьем.

● Малое время КП коррелирует с низкой толерантностью к CO2. В результате, чем короче ваш КП, тем чаще вы будете задыхаться. Но с каждым увеличением КП даже на 5 секунд вы будете улучшать самочувствие и выносливость организма.

Первый шаг к увеличению КП - это дыхательные упражнения.

Вытянул всёже сегодня тридцадку. Чему очень рад🤗.
Задача была преодалеть дистанцию без остановок и раскладкой сил по дистанции. Бежалось легко, несмотря на жару (+25), и затяжные тягуны по орассе. С собой было 0,33 воды, по пути сьел горсть шелковицы, ещё рабочие-турки окатили водой🤭.
Ноги впорядке, а это главное.
Забег понравился, не думал что справлюсь, в Москве длительные туго даются (видимо всёже локация важная штука).
Продолжаем наращивать обьемы